Eine ausgewogene Routine zu haben, ist etwas, das jeder, von der Elite der Athleten bis zu Ihren täglichen Sportlern, erreichen möchte. Ich habe festgestellt, dass ich durch das Einbeziehen von mehr Körpergewichtsübungen, die sich auf die Verbindung von Geist, Körper, Stabilität und Mobilität konzentrieren, mit besserer Kontrolle, Mechanik und weniger Kompensationen runder werden kann.
Die Integration von Übungen mit mehr Körpergewicht, die sich auf die Mobilität konzentrieren, muss nicht kompliziert sein. Der beste Weg, um zu beginnen, ist zu überdenken, wie wir unsere Aufwärmübungen strukturieren.
Wir wollen immer noch unsere Herzfrequenz erhöhen, aber der erste Teil, um besser zu werden, besteht darin, auch besser zu planen.
Wenn ich mein Warm-up für ein bestimmtes Training entwerfe, erstelle ich zunächst meinen Primärkreis (oder einen „Hauptlift“ wählen) zuerst. Auf diese Weise kann ich ein bewegungsspezifisches Aufwärmen entwerfen, das alle Anforderungen der bevorstehenden Arbeit erfüllt. Wenn ich zum Beispiel ein Warm-up für einen Tag in der Hocke entwerfe, werde ich Übungen zur Erhöhung des Bewegungsumfangs in den Hüften und Knöcheln sowie eine Übung zur Unterstützung des Kerns und zur Verbesserung der Körperhaltung einschließen.
Körpergewichtsbohrer können überall und jederzeit in Ihrer Programmierung verwendet werden. In diesem Artikel werde ich Ihnen vier meiner Körpergewichtsübungen vorstellen, die meine Kunden und ich gerne verwenden. Sie sind nicht nur effektiv, sondern auch herausfordernder als sie erscheinen!
In dieser Shin-Box-Sequenz drei einzelne Bewegungen, die unabhängig voneinander oder zusammen in einem Fluss ausgeführt werden können.
1. Shin Box Schalter
Fangen Sie an, sich zu setzen. Beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihre Gesäßmuskulatur. Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich und legen Sie Ihre Knie zur Seite. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Füße nicht zu bewegen. Legen Sie beide Knie auf den Boden und drücken Sie Ihre Schienbeine aktiv in den Boden. Sie können Ihre Hände hinter sich legen, um bei Bedarf während dieser Bewegung eine gerade Wirbelsäule zu erhalten. Alternative Seiten.
2. Shin Box Erweiterung
Befolgen Sie für die Shin Box-Erweiterung die gleichen Hinweise für den Shin Box-Schalter und gehen Sie dann bis zu den Knien. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln oben zusammen. Komm langsam mit Kontrolle runter und wechsle die Seiten.
3. Shin Box Wechseln Sie zu Hip Flexor Stretch
Um mit einer Hüftbeuger-Dehnung zum Schienbein-Box-Schalter zu gelangen, führen Sie eine Schienbein-Box-Verlängerung durch, fegen Sie dann das hintere Bein in eine kniende Longe und stecken Sie Ihre Hüften darunter, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln oben drücken. Kehren Sie die Bewegung um und wechseln Sie die Seiten.
Dies ist bei weitem eine meiner Lieblings-Shin-Box-Sequenzen, um die Hüften zu öffnen und sie für das Hinzufügen von Last vorzubereiten. Diese Schienbeinschachteln helfen beim Zugriff auf die Innen- und Außenrotation der Hüften sowie bei der Verlängerung der Hüftbeuger und Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
Heben Sie aus einer Tierposition mit langer Wirbelsäule und festem Kern Ihre gegenüberliegende Hand und Ihren Fuß an, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper verschiebt. Bringen Sie Ihren Fuß und Ihre Hand langsam in Richtung Ihrer Mittellinie, während Sie sie zusammenklopfen. Alternative Seiten.
Dies ist ein großartiger Körpergewichtsbohrer zur gleichzeitigen Steigerung der Kernkraft sowie der Schulter- und Hüftstabilität. Lernen wie Kontrolliere deinen Körper Wenn Sie das Schwanken minimieren, wird dies Ihre Körperbeherrschung und die allgemeine Stabilität verbessern.
Beginnen Sie in einer tiefen Hocke und versuchen Sie, eine stolze Brust und eine lange Wirbelsäule zu behalten, während Sie über Ihren Körper greifen und die äußere Hand auf den Boden legen. Führen Sie dann das hintere Bein durch und saugen Sie es vom Boden ab, während Sie versuchen, Ihre Schultern und Hüften gerade zu halten. Kehren Sie diese Bewegung um und wechseln Sie die Seiten.
Das Einbeziehen dieses Flusses in Ihre Routine wird helfen Stärken Sie Ihre Hüftbeuger während Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Ihre Leistengegend öffnen. Diese Kombination wird Ihnen auch ein ernstes Kern-Engagement geben!
Beginnen Sie in der Pose eines Kindes mit den Knien vom Boden (beladenes Tier) und heben Sie einen Fuß vom Boden ab, während Sie die Hüften anheben. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie durch Ihre Wirbelsäule winken, und halten Sie Ihr gebogenes Bein fest an Ihrem Körper. Wenn Sie in eine Plankenposition kommen, fädeln Sie das gebogene Bein durch und strecken Sie das Knie so weit wie möglich.
Halten Sie diese Position für eine Sekunde und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Kehren Sie zu Ihrer modifizierten Plankenposition zurück und winken Sie durch Ihre Wirbelsäule, während Sie sich in ein geladenes Tier zurückdrücken. Alternative Seiten.
Dieser Dekompressionsfluss ist fantastisch, um Verspannungen entlang der Wirbelsäule und der lateralen Seite des Beins zu lösen. Wenn Sie die untere Position mit ausgestrecktem Bein halten, können Sie auch Ihre Frontlinie (Brust-, Bauch- und Hüftbeuger) öffnen.
Feature-Bild von der Instagram-Seite @fancheskafit.
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