Sind Sie Ihrer Overhead-Presse gewidmet?? Stellen Sie sicher, dass Sie an Übungen für den Oberkörper teilnehmen, die nicht nur das Bankdrücken betreffen? Sind Sie sicher, dass Ihre Form einen schönen, engen Kern, enge Quads und enge Gesäßmuskeln hat?? Das ist großartig! Und doch hat Ihre Überkopfpresse aufgehört, an Gewicht zuzunehmen, oder (noch mehr gefürchtet) begonnen, sich zu bewegen Nieder im Gewicht, egal wie viel Arbeit Sie investieren? Deutlich weniger genial.
Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, Ihr Overhead-Presseplateau zu durchbrechen. Aus Ruhe und Erholung (sorry!) Um Power Clean zu betreiben, gibt es eine Vielzahl von Plateau-Busting-Methoden, die Sie ausprobieren können. Seien Sie einfach geduldig mit sich selbst: Ihre Schultern zu zwingen, Dinge zu tun, für die sie nicht bereit sind, ist ein einfaches Rezept für Verletzungen, das Sie definitiv davon abhält, durch Ihre stagnierende Presse zu kommen.
[Weitere Informationen: Die 10 Gebote der Overhead-Presse]
Egal wie sehr wir es hassen, es zu hören, manchmal bringt selbst die meiste Menge an Schweiß und Sand unter einem Balken Ihre Zahlen nicht dazu, sich zu verbessern. Manchmal geht es darum, einen Schritt zurückzutreten und die Schultern eine Pause machen zu lassen. Die Überkopfpresse belastet Ihr zentrales Nervensystem möglicherweise nicht so stark wie der Kreuzheben, fordert aber mit Sicherheit einen Tribut, vor allem, wenn Sie versuchen, schweres Gewicht zu bewegen.
Wenn Sie Ihre Programmierung für ein paar Wochen verschieben, um entweder deutlich weniger Gewicht zu bewegen - denken Sie, 50-60% Ihres Maximums -, können Sie tatsächlich stärker als zuvor zurückkehren. Oder das vollständige Abheben von großen Schulterliften kann vorteilhaft sein, je nachdem, wie sich Ihr Körper fühlt: Chronische Schulterschmerzen sind häufig, und obwohl wir uns zu oft selbst sagen, dass wir sie durchdrücken sollen, Ein paar Wochen Schulterruhe (und dann allmählich darauf zurückkommen) können Wunder wirken und Plateaus zerstören.
Ähnlich wie bei Liftern die Ruhe und die Wiederherstellung der Qualität häufig vernachlässigt werden, ist es von größter Bedeutung, schulterspezifische Aufwärmübungen durchzuführen, bevor Sie sich der Bar nähern. Hier können Widerstandsbänder Ihre besten Freunde sein. Natürlich gibt es viele verschiedene Arten von Widerstandsbändern, aber zum Glück können Sie jedes verwenden, um Ihre Schultermuskeln zu aktivieren.
Eine großartige Option ist das Auseinanderziehen der Band: Greifen Sie mit beiden Händen nach einem leichten bis mittelschweren Widerstand, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit einer hohen Brust hin und strecken Sie Ihre Hände vor sich aus. Wenn sich das Widerstandsband in der oben beschriebenen Ausgangsposition befindet, ziehen Sie Ihre Hände auseinander, bis Sie spüren, wie sich Ihre Fallen und hinteren Deltamuskeln aktivieren. 8-10 mal wiederholen.
Dann können Sie diese Alternative ausprobieren: Bringen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf (hören Sie natürlich auf, wenn es irgendwann Schmerzen gibt) und wiederholen Sie die Aktivierungsbewegungen mit Ihren Händen ganz leicht hinter Ihrem Kopf (Arme gerade nach oben zur Decke). Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal. Normalerweise wiederhole ich diese Aktivierung nicht nur als Teil meines Aufwärmens, sondern auch zwischen schweren Sätzen, um sicherzustellen, dass meine Muskeln auf das vorbereitet bleiben, was ich ihnen antun werde.
[Weitere Informationen: 10 Übungen für stärkere und gesündere Scaps]
Trizeps-Liegestütze werden mit Ihren Händen ausgeführt, die leicht in Ihren Schultern positioniert sind, und Ihre Ellbogen bleiben während der gesamten Bewegung in einer Linie mit Ihrem Brustkorb. Obwohl Trizeps im Namen sind, Liegestütze (vielleicht besonders der Trizeps-Sorte) aktivieren und rehabilitieren bekanntermaßen die Schultermuskulatur.(1)
Möchten Sie Ihre vorderen Deltamuskeln und Schulterstabilisatoren noch stärker aktivieren?? Versuchen Sie es mit Liegestützen: Sie können Ihre Liegestütze etwas tiefer vertiefen. Und, was vielleicht noch wichtiger ist, die zusätzliche Griffherausforderung durch die Verwendung von Push-up-Stangen führt dazu, dass sich Ihre Unterarmmuskeln straffen: Im Gegenzug arbeiten Ihre Schulterstabilisatormuskeln noch härter (auf die bestmögliche Weise).(1) All dies kann zu einer besseren Überkopfpresse führen.
Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein und platzieren Sie die Hand schmaler als Ihren normalen Griff. Eine gute Faustregel ist, schulterbreit oder schmaler zu gehen und die Basis der Hand auf das zu legen, was am bequemsten ist.
Tipp des Trainers: Die Verwendung eines Diamant-Push-up-Setups funktioniert einwandfrei, aber oft kann dieser Griff unangenehm sein.
Sobald Sie Ihre Griff- und Liegestützposition festgelegt haben, beginnen Sie den Abstieg, indem Sie den Boden greifen und die Ellbogen festhalten.
Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, auf die Brustmuskeln und den Trizeps abzuzielen. Denken Sie also daran, diese Bereiche während des Exzentrikers am meisten zu belasten.
Nachdem Sie den vollen Exzenter erreicht haben, drücken Sie die Brustmuskeln und den Trizeps zusammen und drücken Sie durch den Boden, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, den Boden konsequent zu greifen und darauf zu achten, wohin Sie die Kraft verlagern!
Ich fange gerade mit Trizeps-Liegestützen an? Probieren Sie drei 5er-Sets aus, zuerst ohne Liegestütze, dann mit ihnen.
Wenn Sie leicht zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Satz ausführen können, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Platte an Ihrem Rücken oder Ketten an Ihren Hüften anzubringen: Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren gesamten Körper auf einer steifen Planke halten während der gesamten Bewegung immer!
Reinigt? Sind das nicht Pulls?? Warum ja. Ja, sie sind. Und sie werden Ihnen helfen, einen der wichtigsten Schritte, die Sie für die allgemeine Körperkraft tun können, dramatisch zu verbessern.
Eine Muskelreinigung ist eine Modifikation einer Kraftreinigung, die ich Kunden immer empfehle, die sowohl die Kreuzheben- als auch die Überkopfpresskraft verbessern möchten. Wenn es richtig gemacht ist, Die Muskelreinigung wirkt Wunder für Ihre Fallen und Schulterstabilisatoren, beides wichtige Teile Ihrer Überkopfpresse.
[Weitere Informationen: Die Unterschiede zwischen Muscle Clean und Power Clean]
Um eine Muskelreinigung durchzuführen, richten Sie sich ein (mit sehr geringem Gewicht, um zu beginnen!) fast wie bei einem Kreuzheben: die Stange in der Nähe Ihres Schienbeins, Ihre Hände außerhalb Ihrer Beine, aber nicht viel breiter. Wenn Sie nach unten gehen, um die Stange zu greifen, halten Sie die Knie weich: Beugen Sie sich an den Hüften und drücken Sie Ihren Hintern zurück, bis sich Ihre Kniesehnen verfangen. Erst dann lassen Sie sich von Ihren Knien helfen, den Rest des Weges zur Bar hinunterzusinken. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Quads fest und versuchen Sie, die Stange mit Ihren Händen in zwei Hälften zu schnappen, um Ihre Unterarme und Ihre Fallen zu aktivieren.
Mit Eine explosive Bewegung, die in Ihren Hüften beginnt und sich zu einer Achselzuckenvariante entwickelt, Wandern Sie die Bar hoch, hoch, hoch, nicht Ziehen Sie mit den Ellbogen, bis die Stange hoch genug ist, damit Sie Ihren Körper darunter schieben können. Fangen Sie es auf Ihren Deltamuskeln mit Ihren Fingern unter der Stange, den Handflächen zur Decke, den Ellbogen hoch und der Wand vor Ihnen zugewandt: Ihre Knie nehmen den größten Teil des Gewichts auf, während Ihre Brust noch hoch ist.
Spülen und wiederholen (sobald Sie das Gewicht deutlich hoch bekommen, Sie müssen nicht weit über 6 Wiederholungen pro Satz hinausgehen). Dieser Zug wird Ihren oberen Rücken kugelsicher machen (es ist ein Ausdruck: Testen Sie die Theorie nicht) und Ihre hinteren Deltamuskeln fragen sich, wie ein Zug sie so angreifen könnte. All dies summiert sich und lässt Ihr Überkopf-Pressplateau im Staub liegen.
[Weitere Informationen: 5 Vorteile von Muskelreinigungen]
Zu guter Letzt haben wir den explosiven ersten Cousin der Overhead-Presse: die Push-Presse. Diese Bewegung kann ausgeführt werden, um eine Muskelreinigung abzuschließen (nur wenn Sie mit der Hand-, Handgelenk- und Ellbogenpositionierung der Reinigung äußerst vertraut sind), oder sie kann einsam ausgeführt werden. In jedem Fall ist es ein furchterregender Aufzug, der Respekt erfordert und die Flaute der Überkopfpresse zerstört.
Um die Druckpresse auszuführen, stellen Sie sicher, dass die Stange etwa auf Schulterhöhe, aber nicht so hoch über Ihren Schultern steht, dass Sie auf die Zehenspitzen steigen müssen, um die Stange wieder zu montieren (Sie wollen nicht, vertrauen Sie mir). Halten Sie Ihre Hände, Gesäßmuskeln und Quads fest, während Ihre Hände etwas außerhalb Ihrer Delts positioniert sind und Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften sind. Lösen Sie die Stange, indem Sie sie um Ihr Schlüsselbein legen. Beugen Sie die Knie, um Schwung aufzubauen, und explodieren Sie wieder nach oben. Verwenden Sie dabei die Kraft Ihres Unterkörpers, um die Stange über Ihrem Kopf zu explodieren. Seien Sie vorsichtig und absichtlich, indem Sie die Stange wieder nach unten bringen, damit sie nicht auf Ihren Körper trifft (in der Tat werden Sie durch exzentrischen Widerstand viel Muskeln aufbauen), und wiederholen Sie den Vorgang. Nochmal, Bei diesem Zug geht es um Kraft. Lassen Sie sich also nicht höher als sechs Wiederholungen pro Satz bewegen.
Nehmen Sie zunächst die gleiche Positionierung des vorderen Gepäckträgers an, die Sie bei einem Ruck oder einer vorderen Hocke einnehmen würden.
Greifen Sie dazu die Langhantel mit einem vollen Griff (keine Fingerspitzen), der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie die Langhantel zusammen und drücken Sie die Langhantel nahe an Ihren Körper, während sie auf den Schultern sitzt. Brust, Kinn und Ellbogen sollten vor der Langhantel nach oben gedrückt bleiben, um die Vorwärtsbewegung (Rollen) der Langhantel zu bekämpfen.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, Ihre Brust durch die Stange nach oben zu drücken, um zu verhindern, dass das Gewicht der Langhantel Ihren Pfosten zusammenbricht Position.
Die Eintauchphase der Druckpresse ist identisch mit der des Split-, Power- und Push-Ruck. Der Lifter muss eine perfekt aufrechte Rumpfposition einnehmen (denken Sie daran, den Körper beim Eintauchen gegen eine Wand zu halten), während er 4 bis 6 Zoll nach unten eintaucht. Der Dip sollte über den gesamten Fuß verteilt sein, wobei Knie und Hüften zusammengebeugt sein sollten, damit die Gesäßmuskeln direkt über den Fersen bleiben.
Das Eintauchen muss nicht extrem schnell sein, sollte jedoch glatt und flüssig sein, damit der Lifter während der Tiefe die Kontrolle über die Positionierung behalten und die Richtung nahtlos in die Antriebsphase ändern kann.
Tipp des Trainers: Sie müssen während der gesamten Phase des Eintauchens der Beine in dieser verriegelten und aufrechten Position bleiben. Ein Vorwärts- oder Rückwärtskollabieren wirkt sich negativ auf die Schritte 3-4 aus.
Sobald Sie den Tauchgang abgeschlossen haben, sollten Sie die Richtung aggressiv ändern, indem Sie Ihren Oberkörper und Ihre Brust durch die Langhantel nach oben drücken und sich mit den Beinen kräftig nach oben treiben. Die Arme und Ellbogen sollten in der ursprünglichen Position verriegelt bleiben, bis die Langhantel von den Schultern gedrückt wurde (unter Verwendung der Kraft und Stärke der Beine und Hüften).
Denken Sie beim Aufstehen daran, Brust und Schultern durch die Langhantel nach oben zu drücken.
Tipp des Trainers: Der Schlüssel zur Hochfahrphase besteht darin, das Tempo und die Tiefe des Eintauchens zu beherrschen. Je besser Sie eine aufrechte und stabile Position im Dip einnehmen können, während Sie im Dip eine gewisse Abwärtsbeschleunigung hinzufügen, können Sie die Dehnungsreflexe der Muskeln und Gelenke des Unterkörpers nutzen, um die Leistung der Druckpresse weiter zu verbessern.
Angenommen, Sie sind in den Schritten 2 und 3 aufrecht geblieben, sollten diese letzten Auspressphasen mit der Langhantel ungefähr auf Gesichtshöhe beginnen. Sie müssen mit Ihrer gesamten Oberkörperkraft durch die Langhantel drücken (ohne das Knie zu beugen), um eine gesperrte Überkopfposition einzunehmen.
Einmal über Kopf, sollte die Langhantel leicht hinter dem Kopf über dem Nacken platziert werden. Auf diese Weise können Sie die größeren Muskeln der Stange (Fallen und oberer Rücken) verwenden, um die Last zu stützen.
Tipp des Trainers: Um sicherzustellen, dass die letzte Sperrphase abgeschlossen ist, müssen alle drei vorherigen Schritte synchron ausgeführt werden. Wenn Sie Probleme mit der endgültigen Verriegelungsposition haben, lesen Sie unbedingt die Schritte 1 bis 3 und / oder sprechen Sie weitere Trizeps-spezifische Übungen an (Bank mit engem Griff, Dips usw.).
Das Schöne daran ist, dass Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihres Unterkörpers überlasten: Ihr Oberkörper gewinnt die Muskulatur und das Selbstvertrauen, die Sie benötigen, um mit Geschick und Präzision wieder in Ihre Überkopfpresse zu gelangen.
[Nageln Sie Ihr Formular fest: Lesen Sie unsere vollständige Anleitung zur Druckmaschine!]]
Mit diesen Werkzeugen in Ihrem sprichwörtlichen Hebegurt (und fühlen Sie sich frei, Ihren Gurt zu tragen, während Sie stark drücken!), Ihr Overhead-Press-Plateau hat keine Chance. Halten Sie Ihre Schultern während des gesamten Trainings gesund und geschützt und freuen Sie sich über das Heben!
Ausgewähltes Bild über Dusan Petkovic / Shutterstock
1. Lunden JB et al. Schulterkinematik während des Wand-Push-Ups plus Training. J Schulter Ellenbogen Surg. 2010 Mar; 19 (2): 216 & ndash; 23.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.