8 Drücken von Variationen, um die Kraft des Oberkörpers zu verbessern

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Michael Shaw
8 Drücken von Variationen, um die Kraft des Oberkörpers zu verbessern

Kraft und Explosivität des Oberkörpers sind für das olympische Gewichtheben, den Sport und die allgemeine funktionelle Fitness von entscheidender Bedeutung. Das Durchführen von Standardübungen mit konstanten Geschwindigkeiten und Tempi kann Kraft und Muskeln entwickeln, kann jedoch manchmal nicht in der Lage sein, die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung und die Explosivität zu erhöhen.

In diesem Artikel bieten wir Liftern und Trainern aller Niveaus eine Vielzahl von Explosionsübungen für den Oberkörper an, die dazu beitragen können, die für Sport und Leben notwendige Leistung von Brust, Schultern und Trizeps zu steigern.

  • Gründe, warum Sie explosiver sein sollten
  • Muskeln, die durch explosive Oberkörperübungen trainiert werden
  • 8 Explosive Pressvariationen zur Entwicklung der Oberkörperkraft

2 Gründe, warum Sie explosiver sein sollten

Im Folgenden sind drei Vorteile der Erhöhung der Explosivität des Oberkörpers aufgeführt.

1. Steigern Sie das Muskelwachstum

Eine Steigerung der Entwicklung von Muskelgewebe kann nicht mit einer einzigen Kontraktionsgeschwindigkeit erreicht werden. Muskeln haben unterschiedliche Grade schnell und langsam zuckender Muskelfasern. Um maximal mehr Muskeln auf einmal zu rekrutieren, Muskelmasse aufzubauen und den Gesamterfolg des Programms zu steigern, sollte ein Trainer / Athlet Kraft- / Sprengbewegungen in die meisten Trainingsprogramme integrieren.

2. Anwendung auf Sport

Eine erhöhte Leistung des Oberkörpers kann für Kraftheber, Gewichtheber, Kraftsportler und Sportler von Vorteil sein. In Sportarten wie Fußball, Boxen / MMA und Rugby kann die Fähigkeit, mit Trizeps, Brust und Schultern ein hohes Maß an Kraft auszuüben, den Unterschied zwischen einem fehlenden Block, einem KO-Schlag oder einer Trennung vom Verteidiger ausmachen.

Muskeln trainiert - Explosive Übungen für den Oberkörper

Nachfolgend sind die drei Hauptmuskelgruppen aufgeführt, auf die Explosionsübungen für den Oberkörper abzielen.

Brustmuskeln (Brust)

Die Brustmuskeln sind für das horizontale Drücken verantwortlich und kann für Sportarten oder Situationen hilfreich sein, in denen Kraft horizontal (und sogar bis zu einem gewissen Grad vertikal) ausgeübt werden muss. Dies ist besonders wichtig für Kämpfer, Kontaktsportler und Kraftheber.

Deltamuskeln (Schultern)

Die Schultermuskeln sind für das vertikale Drücken verantwortlich und kann für Sportarten oder Situationen hilfreich sein, in denen Kraft vertikal (und sogar bis zu einem gewissen Grad horizontal) ausgeübt werden muss. Dies ist besonders wichtig für olympische Gewichtheber, Überkopfsportler und Enthusiasten für funktionelle Fitness.

Foto von Ajan Alen / Shutterstock

Trizeps

Der Trizeps unterstützt sowohl das vertikale als auch das horizontale Drücken, Damit sind sie der Schlüssel für alle Lifter. Das Erhöhen der Fähigkeit, Kraft über die Ellbogenverlängerung auszuüben, verbessert die Druckleistung des Oberkörpers und die Stabilität über dem Kopf.

8 Explosive Pressvariationen zur Entwicklung der Oberkörperkraft

Im Folgenden finden Sie acht (8) Druckvarianten zur Entwicklung der Oberkörperkraft von Brust, Schultern und Trizeps, die sich in vertikale und horizontale Druckbewegungen umwandeln lassen.

1. Drücken pressen

Die Druckpresse ist eine Überkopfkraftbewegung, die eine Standard-Überkopfpresse mit einer leistungsstarken Hüft- und Knieverlängerung kombiniert, um die vertikale Kraftabgabe zu erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass die Druckpresse auch eine effektive Übung zur Steigerung der Sprungleistung ist.

  • Drücken Sie die Druckführung

Während die Druckpresse auf viel Kraft und Explosivität des Unterkörpers abzielt, kann diese Übung auch dazu beitragen, die Kraft des Oberkörpers zu stärken und zu steigern. Gewichtheber, Kämpfer und andere Sportler, die ihre Leistung mit Schultern, Trizeps und Brust verbessern möchten, können diese Übung mit mäßig schweren Lasten integrieren.

Wenn Sie wissen, dass Sie maximal drücken, beginnen Sie mit 5 Sätzen mit 3 Wiederholungen mit 70%, wobei Sie sich auf die aggressive Streckung der Hüften, Knie und Ellbogen konzentrieren.

Wie man Druckpressen macht

1. Nehmen Sie eine aufrechte vordere Rackposition an

Nehmen Sie zunächst die gleiche Positionierung des vorderen Gepäckträgers an, die Sie bei einem Ruck oder einer vorderen Hocke einnehmen würden.

Greifen Sie dazu die Langhantel mit einem vollen Griff (keine Fingerspitzen), der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie die Langhantel zusammen und drücken Sie die Langhantel nahe an Ihren Körper, während sie auf den Schultern sitzt. Brust, Kinn und Ellbogen sollten vor der Langhantel nach oben gedrückt bleiben, um die Vorwärtsbewegung (Rollen) der Langhantel zu bekämpfen.

Tipp des Trainers: Denken Sie daran, Ihre Brust durch die Stange nach oben zu drücken, um zu verhindern, dass das Gewicht der Langhantel Ihren Pfosten zusammenbricht Position.

2. Reibungsloses Eintauchen

Die Eintauchphase der Druckpresse ist identisch mit der des Split-, Power- und Push-Ruck. Der Lifter muss eine perfekt aufrechte Rumpfposition einnehmen (denken Sie daran, den Körper beim Eintauchen gegen eine Wand zu halten), während er 4 bis 6 Zoll nach unten eintaucht. Der Dip sollte über den gesamten Fuß verteilt sein, wobei Knie und Hüften zusammengebeugt sein sollten, damit die Gesäßmuskeln direkt über den Fersen bleiben.

Das Eintauchen muss nicht extrem schnell sein, sollte jedoch glatt und flüssig sein, damit der Lifter während der Tiefe die Kontrolle über die Positionierung behalten und die Richtung nahtlos in die Antriebsphase ändern kann.

Tipp des Trainers: Sie müssen während der gesamten Phase des Eintauchens der Beine in dieser verriegelten und aufrechten Position bleiben. Ein Vorwärts- oder Rückwärtskollabieren wirkt sich negativ auf die Schritte 3-4 aus.

3. Aggressiver Antrieb

Sobald Sie den Tauchgang abgeschlossen haben, sollten Sie die Richtung aggressiv ändern, indem Sie Ihren Oberkörper und Ihre Brust durch die Langhantel nach oben drücken und sich mit den Beinen kräftig nach oben treiben. Die Arme und Ellbogen sollten in der ursprünglichen Position verriegelt bleiben, bis die Langhantel von den Schultern gedrückt wurde (unter Verwendung der Kraft und Stärke der Beine und Hüften).

Denken Sie beim Aufstehen daran, Brust und Schultern durch die Langhantel nach oben zu drücken.

Tipp des Trainers: Der Schlüssel zur Hochfahrphase besteht darin, das Tempo und die Tiefe des Eintauchens zu beherrschen. Je besser Sie eine aufrechte und stabile Position im Dip einnehmen können, während Sie im Dip eine gewisse Abwärtsbeschleunigung hinzufügen, können Sie die Dehnungsreflexe der Muskeln und Gelenke des Unterkörpers nutzen, um die Leistung der Druckpresse weiter zu verbessern.

4. Starke Verriegelungsposition

Angenommen, Sie sind in den Schritten 2 und 3 aufrecht geblieben, sollten diese letzten Auspressphasen mit der Langhantel ungefähr auf Gesichtshöhe beginnen. Sie müssen mit Ihrer gesamten Oberkörperkraft durch die Langhantel drücken (ohne das Knie zu beugen), um eine gesperrte Überkopfposition einzunehmen.

Einmal über Kopf, sollte die Langhantel leicht hinter dem Kopf über dem Nacken platziert werden. Auf diese Weise können Sie die größeren Muskeln der Stange (Fallen und oberer Rücken) verwenden, um die Last zu stützen.

Tipp des Trainers: Um sicherzustellen, dass die letzte Sperrphase abgeschlossen ist, müssen alle drei vorherigen Schritte synchron ausgeführt werden. Wenn Sie Probleme mit der endgültigen Verriegelungsposition haben, lesen Sie unbedingt die Schritte 1 bis 3 und / oder sprechen Sie weitere Trizeps-spezifische Übungen an (Bank mit engem Griff, Dips usw.).

2. Power Jerk

Der Kraftruck ist eine weitere vertikale Druckexplosionsübung, die beim olympischen Gewichtheben eine hohe Anwendung finden kann, Sportler und alle, die ihre Schulterkraft und -kraft maximieren möchten.  Diese Übung ähnelt der Druckpresse, erfordert jedoch einen Lifter, der die Knie und Hüften nach dem Drücken des Körpergewichts wieder beugt, um eine niedrige und stabile Aufnahmeposition einzunehmen.

  • Power Jerk Guide

Indem der Lifter die Knie und Hüften wieder beugen kann, um die Langhantel aufzunehmen, ist der Lifter häufig in der Lage, schwerere Lasten zu bewältigen und die Kraftabgabe im Vergleich zu Druckpressen und strengen Pressen zu erhöhen.

Beginnen Sie mit 5 Sätzen mit 2-3 Wiederholungen bei 70% Ihres Ruckmaximums. Wenn Sie nicht wissen, was Ihr Maximum ist, wählen Sie eine Last, mit der Sie die Bewegung aggressiv, sicher und ohne Herausdrücken des Lifts ausführen können.  Beachten Sie, dass viele Anfänger eine schlechte Rucktechnik haben, oft aufgrund mangelnden Coachings und der Verwendung zu schwerer Lasten.

3. Bankdrücken (mit Smith Machine)

Dies ist eine explosive Variante des Bankdrücken, für die ein Spotter und eine Smith-Maschine erforderlich sind. Es wird nicht empfohlen, dies mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder anderen freien Gewichten zu tun, da dies für Ihre Gesundheit und die Ihrer Umgebung äußerst gefährlich sein kann.

Um diesen Moment auszuführen, Laden Sie eine Smith-Maschinenstange mit einer leichten bis mäßigen Last, und werfen Sie das Gewicht explosionsartig vom Körper ab, wobei das Bankdrücken die Verträge aufrechterhält. Stellen Sie die Sicherheitshaken / -stopper für zusätzliche Sicherheit auf Brusthöhe ein, falls Sie sie benötigen (damit die Stange nicht auf das Brustbein fällt).

Diese Übung eignet sich hervorragend für Sportler und Lifter, die die für Kontaktsportarten erforderliche Kraftentwicklungsrate und Explosivität erhöhen möchten, kämpfen und die Beschleunigung des Bankdrücken erhöhen.

4. Liegende Medizinball Brust wirft (mit Partner)

Diese plyometrische Übung für den Oberkörper ist eine großartige Methode, um die Kraft des Oberkörpers für Sportarten wie Basketball, Kämpfen und Fußball zu steigern. Dies kann auch dazu beitragen, das Muskelengagement der Brustmuskeln und des Trizeps zu erhöhen, wenn Sie schneller zuckende Muskelfasern rekrutieren möchten (sind wir nicht alle)?.

Legen Sie sich dazu mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, während ein Partner einen leichten Medizinball von 6 bis 10 Pfund über Ihre Brust hält. Wenn sie fertig sind, lassen sie die Stange nach unten fallen, damit Sie sie sichern und direkt in den Brustwurf gehen können. Wenn Sie die Stange mit den Händen fangen, ziehen Sie den Ball an die Brust und werfen Sie den Ball aggressiv so hoch wie möglich senkrecht in die Luft.

5. Medizinball Squat Throw

Der Medizinball-Squat-Wurf ähnelt einem Triebwerk oder einem Wandball, mit der Ausnahme, dass er mit maximaler Kraftabgabe und vertikaler Flugbahn der Last ausgeführt wird. Um diese Bewegung auszuführen, muss ein Lifter jeden Wurf einzeln angreifen, auch in Sätzen mit mehreren Würfen, da das Werfen mit weniger als maximaler Anstrengung seine Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, negiert.

  • Wall Ball Übungsanleitung

Beginnen Sie mit einem 20-Pfund-Ball, hocken Sie nach unten und drücken Sie dann aggressiv Ihren gesamten Oberkörper und Ihre Arme nach oben in den Ball um es so hoch wie möglich in die Luft zu werfen. Versuchen Sie nicht, den Ball zu fangen.

6. Plyometrischer Push-Up

Der plyometrische Liegestütz ist eine kraftvolle Körpergewichtsübung, die durchgeführt werden kann, um die Kraftproduktionsrate zu erhöhen und Muskelkraft.

  • Plyometrische Push-Up-Anleitung

Sobald jemand die Fähigkeit zur Durchführung von 10 bis 15 strengen Liegestützen richtig gelernt und entwickelt hat, kann er die plyometrischen Liegestütze in kleinen Mengen in das Training integrieren, um die Muskelkraft zu steigern, das Wachstum neuer Muskelfasern zu stimulieren und das neurologische Brennen zu steigern.

Wie man Liegestütze macht

1. Nehmen Sie eine Plankenposition ein

Beginnen Sie mit dem Liegestütz oben auf der Dielenposition, um den Liegestütz auszuführen. Die Arme sollten mit den Händen direkt unter dem Schultergelenk vollständig ausgestreckt sein. Die Füße und Oberschenkel sollten aktiv zusammengedrückt werden.

Oft legen Anfänger ihre Hände zu weit nach vorne vor sich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hände unter das Schultergelenk legen, möglicherweise sogar leicht nach hinten in Richtung Ihrer Hüften.

Tipp des Trainers: Nehmen Sie eine Planke mit starrem Rumpf und flachem Rücken an. Der Kopf sollte in einer neutralen Position bleiben.

2. Setzen Sie Ihren Rücken

Ziehen Sie in der Plankenposition Ihre Schulterblätter aktiv zusammen, um eine Spannung im oberen Rückenbereich zu erzeugen. Dies hilft, den Schultergürtel zu stabilisieren und eine angemessene Stabilität in der Absenkphase des Liegestützes zu gewährleisten.

Stellen Sie den Rücken ein, indem Sie die Schulterblätter in Richtung der Hüften ziehen und den oberen Rücken strecken. Achten Sie darauf, dass die Hüften in dieser Position nicht durchhängen oder den unteren Rücken überdehnen.

3. Ziehen Sie sich auf den Boden

Denken Sie nach dem Einstellen daran, die Ellbogen nach hinten zu ziehen, ähnlich wie bei einer Reihenposition. Dies wird dazu beitragen, die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren und Ihnen Stabilität zu verleihen, wenn Sie sich der Unterseite des Liegestützes nähern.

Lassen Sie Ihren Kopf oder Ihre Schultern nicht nach vorne zum Boden hängen. Denken Sie lieber daran, Ihr Brustbein zwischen Ihre Hände zu ziehen.

Tipp des Trainers: Die Oberschenkel, Hüften und Brust sollten gleichzeitig Kontakt auf dem Boden haben. Wenn diese nicht in Ordnung sind oder nicht gleichzeitig auftreten, kann dies auf ein Absacken der Hüften und / oder eine Überdehnung des unteren Rückens hinweisen.

4. Greifen Sie in den Boden

Wenn Sie den Boden berührt haben, drücken Sie sich weg und nach oben, indem Sie versuchen, Ihre Hände in den Boden zu greifen. Wenn Sie darüber nachdenken, zu erreichen, anstatt zu drücken, können Sie die Bewegung neu gestalten, damit der Körper Stabilität und Kraft im oberen Rückenbereich findet.

Drücken Sie sich vom Boden weg und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung im oberen Rücken zu halten.

Tipp des Trainers: Bleiben Sie starr im Oberkörper und achten Sie darauf, dass die Hüften bei der Aufwärtsbewegung des Liegestützes nicht durchhängen.

7. Wikingerpresse

Die Wikingerpresse hält Einzug in Programme für starke, sportliche und funktionelle Fitness, da sie ähnlich wie die Druckpresse die Kraft und Kraft des Oberkörpers steigern kann. In der Wikingerpresse bringt der Lifter seine Hände in eine neutralere Position und drückt die Last nach oben und leicht nach außen, was sich in Kampf- / Level-Sportarten (Fußball, Boxen usw.) niederschlagen könnte.

  • Viking Press Guide

Um die Wikingerpresse durchzuführen, können Sie entweder eine spezielle Bar oder Landminen-Setups verwenden. Einige Trainer hatten auch Erfolg mit zwei Hanteln in einem Squat-Rack.

8. Banded Bankdrücken

Die Verwendung von Anpassungswiderstand kann dazu beitragen, die Kraftproduktionsrate und das Muskelengagement bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Druckdrücken und mehr zu erhöhen.

  • Leitfaden für entgegenkommenden Widerstand (Bänder / Ketten)

Bei der Verwendung von Bändern und Ketten während des Bankdrücken ist es wichtig, dass die Belastung einen Lifter nicht daran hindert, einen explosiven Auftrieb auszuführen, sondern über den gesamten Bewegungsbereich eine leicht spürbare Erhöhung des Widerstands bietet.

Möchten Sie eine explosivere und leistungsstärkere Kniebeuge oder einen Kreuzheben bauen??

Hier sind zwei Artikel, die Ihnen helfen können, die Gesamtkörperkraft zu steigern, insbesondere den Unterkörper und die hintere Kette!

  • 3 Explosive Squat-Variationen zum Aufbau der Kraft des Unterkörpers
  • 10 Box-Jump-Variationen zur Steigerung der Beinkraft und -kraft

Feature Bild von Ajan Alen / Shutterstock


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