Die Kabelmaschine liebt den Oberkörper sehr, kann aber viel mehr als nur Schultern, Arme, Rücken und Brust formen.
"Ich liebe die Kabelmaschine auch, um alle Muskelgruppen des Unterkörpers anzusprechen", bemerkt Meka Gibson, C.S.C.S., Ein in Miami ansässiger Kraft- und Konditionierungsspezialist.
Wenn Sie es gewohnt sind, mit freien Gewichten zu trainieren, bietet die Kabelmaschine konstanten Widerstand und ermöglicht es Ihnen, etwas schwerer zu fahren. Für Anfänger bieten die Kabel ein Gefühl der Sicherheit. Außerdem gibt es viele Variationen. „Mit den Aufsätzen können Sie beide Seiten, eine Seite oder den ganzen Körper bearbeiten“, fügt Gibson hinzu.
Geben Sie dieser gesamten Routine, die vom IFBB-Bikini-Profi Rachelle DeJean modelliert wurde, eine Probe oder ein Sub in einigen Ihrer Lieblingsbewegungen bei Ihrem nächsten Training am Beintag, um Ergebnisse zu erzielen, die Sie lieben (und fühlen werden)!).
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Per Bernal
Front Squat
Werke: Gesäßmuskeln, Quads
Kabelposition: Niedrig
Anhang: Lange Bar
Stellen Sie sich zwischen die beiden Stapel, wobei die Stange auf Ihren Schultern gestapelt ist, die Arme auf Brusthöhe verschränkt und die Ellbogen vor dem Körper.
Halten Sie den Oberkörper in dieser Position, hocken Sie so tief wie möglich, drücken Sie die Hüften nach hinten und halten Sie das Gewicht über den Fersen.
Drücken Sie durch die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, und drücken Sie beim Aufsteigen Ihre Gesäßmuskeln.
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Per Bernal
Stehende Entführung
Werke: Gesäßmuskeln, äußere Oberschenkel
Kabelposition: Niedrig
Anhang: Griffe
Stellen Sie sich links vom Kabelstapel mit dem rechten Fuß in den Griff um den Knöchel. Beugen Sie beide Knie leicht und halten Sie die Maschine zur Unterstützung leicht mit dem linken Arm.
Heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur rechten Seite an, wobei Sie gegen den Widerstand des Kabels arbeiten, und senken Sie es dann in Richtung des linken Fußes ab.
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Per Bernal
Glute Kickback
Werke: Gesäßmuskeln
Kabelposition: Niedrig
Anhang: Griffe
Stellen Sie sich der Kabelmaschine zu und treten Sie mit dem linken Fuß in den Griff. Stützen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Maschine vorsichtig halten. Beugen Sie das rechte Knie leicht und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab.
Drücken Sie durch die linke Ferse und strecken Sie das linke Bein so weit wie möglich hinter sich, ohne den Rücken zu krümmen. Zurück zum Start und wiederholen.
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Per Bernal
Kreuzheben
Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Kabelposition: Niedrig
Anhang: Griffe
Stellen Sie sich auf eine niedrige Stufe oder Box mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die Kabelgriffe in jeder Hand mit seitlich ausgestreckten Armen und weichen Knien.
Von den Hüften nach vorne hängen, den Oberkörper parallel zum Boden bringen und die Knie leicht beugen.
Ziehen Sie durch die Gesäßmuskulatur, um zum Stehen zurückzukehren, und halten Sie die Arme ausgestreckt. Squeeze Glutes am oberen Ende der Bewegung. Weiter unten und wiederholen.
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Per Bernal
Hüftbrücke
Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Kabelposition: Niedrig
Anhänge: Keine (Widerstandsband verwenden)
Legen Sie sich offen zwischen zwei Stapeln auf den Boden, wobei ein Widerstandsband um die Basis jedes Stapels gebunden ist. Schieben Sie Ihren Körper unter das Band, so dass er direkt unter den Hüften sitzt.
Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bilden Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern und drücken Sie gegen den Widerstand des Bandes. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden, klopfen Sie auf die Gesäßmuskulatur und wiederholen Sie den Vorgang.
Trinkgeld: Die Hüftbrücke ist eine großartige Aufwärm- oder Abschlussbewegung für Ihr Beintraining, da sie die Gesäßmuskulatur wirklich anheizt.
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Per Bernal
Koffer Squat
Werke: Kern, Gesäßmuskeln, Quads
Kabelposition: Niedrig
Anhang: Griff
Stellen Sie sich mit seitlichen Armen auf eine Stufe oder eine niedrige Box vor Kabelstapeln und halten Sie einen Griff in der rechten Hand. Halten Sie den linken Arm parallel zum rechten Arm.
Hocken Sie sich hin, halten Sie das Gewicht über den Fersen und senken Sie den Griff in Richtung Boden, wobei Sie die Arme ausgestreckt halten.
Stellen Sie sich wieder auf, schieben Sie sich durch die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskeln nach oben. Zum Hocken senken und wiederholen.
Trinkgeld: Die Verwendung von nur einem Arm gegen den Widerstand des Kabelstapels stellt den Kern vor eine zusätzliche Herausforderung.
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Per Bernal
Bulgarian Split Squat
Werke: Gesäßmuskeln, Quads
Kabelposition: Niedrig
Anhang: Griffe
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Stufe oder die niedrige Box und den linken Fuß etwa einen Meter nach vorne von der Kabelmaschine weg. Halten Sie den Kabelgriff in der linken Hand, den Ellbogen nahe an der Seite und die Hand nahe der Schulter. Halten Sie die rechte Hand mit ausgestrecktem Arm an der Seite.
Beugen Sie beide Knie um etwa 90 Grad, halten Sie das linke Knie am Knöchel ausgerichtet und bringen Sie das rechte Knie zum Boden.
Stehen Sie auf, halten Sie den Griff in der Nähe der Schulter und drücken Sie ihn oben durch die Gesäßmuskulatur.
Trinkgeld: Je tiefer Sie in die Longe gehen, desto mehr spüren Sie diese Bewegung in Ihrem Körper.
Beginnen Sie gestaffelt mit dem linken Fuß nach vorne und halten Sie die Stange in einem Überhandgriff, wobei die Arme über die Schultern gestreckt sind. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und bringen Sie das rechte Knie nahe an den Boden, während Sie die Stange über den Kopf heben.
Stehen Sie auf und bringen Sie das rechte Knie nach vorne auf Hüfthöhe. Halten Sie die Stange über Kopf und die Arme ausgestreckt.
Mit dem rechten Bein wieder zurückspringen und wiederholen.
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