Unter bestimmten Umständen möchte ein Lifter möglicherweise sein Squat-Training variieren, um die Squat-Leistung zu steigern, Verletzungen zu umgehen, eine metabolische Hypertrophie zu induzieren oder eine solide funktionelle Bewegungsmusterung zu fördern.
Nachfolgend finden Sie eine Auflistung einiger Squat-Alternativen, die in den meisten Trainingsumgebungen für alle Niveaus und Sportziele verwendet werden können. Es ist wichtig zu beachten, dass die folgenden Übungen KEIN Ersatz für die hintere Hocke sind. Diese Alternativen können eingestreut oder speziell verwendet werden, wenn das Zurückhocken nicht zur Verfügung steht ODER um zusätzliches Trainingsvolumen hinzuzufügen.
Die Gurtkniebeuge ist eine großartige Bewegung, um die richtige vertikale aufrechte Positionierung in der Hocke zu lehren und gleichzeitig eine hohe Menge an Quadrizeps-Hypertrophie hinzuzufügen. Darüber hinaus ist dies eine gute Bewegung für Lifter, die unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden oder die Belastung (wichtig während Trainingsphasen mit höherem Volumen) durch das Laden der Stange auf den Rücken begrenzen möchten. Diese Bewegung ermöglicht ein Beintraining mit hohem Volumen und minimiert gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens.
Einseitiges Beintraining ist eine großartige Option für Sportler, die mehr Beintrainingsvolumen hinzufügen möchten oder keine schwer beladenen Kniebeugen ausführen können (aus welchem Grund auch immer). Durch die Diversifizierung des Squat-Trainings durch einseitige Übungen können Ungleichgewichte zwischen Musikern und Bewegungen häufig behoben und wieder auf den vollen Lift angewendet werden. Schließlich hat sich gezeigt, dass einseitiges Beintraining eine wirksame Option für Muskelhypertrophie für Lifter ist, die gegen eine schlechte Quadrizeps- oder Gesäßentwicklung vorgehen möchten.
Die Beinpresse kann verwendet werden, um eine hochwertige Beinmasse und Hypertrophie speziell für den Quadrizeps hinzuzufügen. Während dies eine maschinenbasierte Bewegung ist, kann die Einbeziehung dieser Bewegung in Zeiten von Hypertrophie oder Verletzung dazu beitragen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen. Wenn der neue Muskel nicht auf die Kniebeuge angewendet wird (durch Ausführen von Kniebeugen), führt dies häufig zu einer erhöhten Muskelgröße, jedoch zu einer minimalen Verbesserung der Kniebeugenstärke. Sie können sogar noch einen Schritt weiter gehen und diese mit einem Bein ausführen, um auch die einseitige Entwicklung anzugehen.
Die Kniebeuge, die häufig an einer Maschine ausgeführt wird, ist eine weitere Beinpressbewegung, um dem Quadrizeps und sogar den Gesäßmuskeln eine Hypertrophie zu verleihen. Dies kann für Lifter von Vorteil sein, denen möglicherweise die Größe und / oder Muskelmasse fehlt, die für eine langfristige Kraftentwicklung erforderlich sind (über die vordere und hintere Hocke). Darüber hinaus kann dies eine solide Alternative für Lifter sein, die unter Rückenproblemen leiden und dennoch während der Verletzungsperiode die Muskelmasse des Unterkörpers erhalten oder sogar erhöhen möchten.
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Diese Kettlebell-Squat-Variante ist eine herausfordernde Bewegung, die einseitige Kraft und Koordination, Kraft des oberen Rückens und Stabilität des Kerns erfordert. Diese Bewegung kann anstelle der vorderen oder hinteren Kniebeuge verwendet werden, um während der Kniebeugebewegung eine korrekte Musterung der Kniebeugen und eine aufrechte Ausrichtung des Rumpfes aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch kein langfristiger Ersatz, um die Kniebeugenstärke aufzubauen, da die Belastungsmenge häufig durch einen Lifter begrenzt wird Die Fähigkeit, die großen Kettlebells vor dem Rack zu zerbrechen und / oder schwere Kettleblls zum vorderen Rack zu bringen (zum Beispiel, wenn man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 405 Pfund ausführt, müsste man 200 Pfund pro Hand kettlebell reinigen, sie zerbrechen und jeden Satz wiederholen). Obwohl machbar, ist es möglicherweise nicht optimal, schwere Kniebeugen zu trainieren.
In einem früheren Artikel haben wir die Zercher Squat besprochen und warum alle Athleten von ihrer Leistung profitieren können. Die Zercher-Hocke kann verwendet werden, um die Kraft des oberen Rückens und des Kerns für die Hocke zu erhöhen, die Beweglichkeit von Hüfte und Hocke aufgrund der Lastverteilung zu erhöhen und die Belastung des unteren Rückens während der Hocke zu verringern.
Wie oben diskutiert, sind alle diese Alternativen kein Ersatz für die Hocke. In seltenen Fällen, in denen eine Kniebeuge hinten und / oder vorne nicht ausgeführt werden kann (nicht aus Gründen wie „zu schwer“ oder aufgrund mangelnder Fähigkeiten unangenehm), können die oben genannten Bewegungen in Verbindung mit dem richtigen Unterrichten und Fortschreiten in Richtung der ausgeführt werden Langhantel-Lifting (vorausgesetzt, Ihre Ziele sind Kraft oder sportliche Fähigkeiten, die für Gewichtheben, Powerlifting, CrossFit, funktionelle Fitness oder formalisierte Leichtathletik spezifisch sind).
Ausgewähltes Bild: @noahsiegeathletics in Instagram
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