Vor nicht allzu langer Zeit griff ein Bodybuilder im Mass Gain-Modus auf eine proteinreiche, kohlenhydratreiche und fettreiche Diät zurück, um Muskeln aufzubauen und Pfunde hinzuzufügen. Ein allgemeines Mantra lautete: „Ich werde so viel Gewicht wie möglich zulegen und später das Fett wegschneiden.”
Zum Glück haben wir den Irrtum verstanden, der dieser Methode zugrunde liegt. Wenn Sie bei einer kalorienreichen Diät groß rauskommen, kann dies zu zusätzlichen Muskeln führen, aber es wird sicherlich noch mehr Fett enthalten.
Und seien Sie ehrlich, sobald das Fett an ist, ist es viel schwieriger, es auszuziehen.
Der heutige Bodybuilder interessiert sich nicht nur für die schnellste, sondern auch für die intelligenteste und gesündeste Art, Masse hinzuzufügen. FLEX, das immer einsatzbereit ist, hat diesen Ruf nach einer effizienten Strategie zur Massenzunahme beantwortet, indem es ein Programm entwickelt hat, mit dem Sie als durchschnittlicher Leser in fünf Wochen fünf feste Pfund Muskeln aufbauen können, ohne eine begleitende Schmalzschicht um Ihre Mitte.
Was braucht es, um ein Pfund Muskeln hinzuzufügen?? Ein oft zitierter Standard besagt, dass man im Laufe dieser Woche 3.500 Kalorien mehr aufnehmen müsste, als man durch Aktivität und normale Stoffwechselprozesse verbrennt, um in einer Woche ein Pfund zuzunehmen.
Das ist das Maß für ein Pfund Fleisch mit den dazugehörigen Muskeln und Fetten. Ein Pfund reiner Muskeln ist eine härtere Nuss zum Knacken. Sie benötigen nicht nur Kalorien, die über das hinausgehen, was Sie verbrennen, sondern diese zusätzlichen Kalorien müssen auch einen höheren Prozentsatz an Protein enthalten, um die Rohstoffe für das Muskelwachstum bereitzustellen, sowie Kohlenhydrate für die Energie, um den Muskelaufbau während der Erholung zu trainieren und zu fördern Perioden. Sie benötigen diese Kalorien auch zu bestimmten Tageszeiten: Wenn Sie nicht alle drei Stunden essen, kann Ihr System in einen katabolen Zustand übergehen, in dem Muskelgewebe zur Energiegewinnung genutzt wird. Zuletzt müssen Sie konsequent trainieren, um Muskelgewebe abzubauen und die Kette von Ereignissen einzuleiten, die sie dazu veranlassen, etwas stärker und etwas größer zurückzukehren.
Bevor Sie sich auf den Weg zu fünf neuen Pfund Muskeln machen, müssen Sie die Reise planen und Ihren spezifischen Körpertyp bestimmen, um die Ernährung an Ihre speziellen Bedürfnisse anzupassen. Mit diesen Teilen sind Sie bereit, bis zum Ende durchzuhalten, ohne ins Stocken zu geraten.
Unser Trainingsexperte teilt seine Top-Tipps für eine optimale körperliche Verfassung mit.
Artikel lesenWie Sie wahrscheinlich aus erster Hand wissen, kann ein Bodybuilder sein schlechtester Kritiker sein, wenn es darum geht, sein Aussehen zu beurteilen. Es ist ein ständiges Streben nach Perfektion, und ein Teil davon besteht darin, die kleinsten Details im Auge zu behalten. Um bei dieser (oder einer beliebigen) spezifischen Diät zu bleiben, kann eine solche Denkweise nützlich sein. Verwandeln Sie dieses negative Attribut in ein positives und denken Sie vorausschauend, um Ihre Motivation zu fördern.
Wie? Das Setzen eines realistischen kurzfristigen Ziels, wie das Erfüllen der in diesem Artikel beschriebenen Aufgaben, ist eine einfache und vorausschauende Möglichkeit, konzentriert zu bleiben und nicht frustriert zu werden oder aufzugeben. Stellen Sie sicher, dass Sie niemals eine Mahlzeit oder ein Training auslassen, und dass die Konsistenz im Laufe der Zeit zu Ergebnissen verschmilzt.
Mit solch einer positiven mentalen Einstellung können Sie sich einleben und Ihre massenhafte Aufgabe aggressiv angreifen. Sie haben eine Frist und ein bestimmtes Ziel: in 35 Tagen fünf Pfund Muskeln aufzubauen. Wenn Sie sich auf dieses Ziel und diesen Zeitraum konzentrieren, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Jetzt ist nicht die Zeit, sich in Ihrem Training an Ihre absoluten Grenzen zurückzuhalten und sich immer bewusst zu sein, dass die Ziellinie in Sichtweite ist.
Die auf den folgenden Seiten beschriebene Diät ist eine Mischung aus Vollwertkost, einschließlich magerem Rindfleisch, hautloser Hühner- und Putenbrust, bestimmten Fischarten, einigen Hülsenfrüchten, Eiern und fettarmer Milch. Wenn Sie einen strengen Ernährungsplan wie diesen befolgen, hilft Ihnen die Abwechslung dabei, Spurrillen zu vermeiden, die zu Betrugsdrängen führen, und kann Ihnen dabei helfen, Entwicklungsplateaus auszuweichen, die durch die unglaubliche Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers verursacht werden.
Zusätzliche Proteinquellen wie Proteinpulver und Pulver zur Gewichtszunahme sind der Einfachheit halber den ganzen Tag über und als ein Muss während der Trainingszeit enthalten. Typischerweise enthalten Proteinpulver viel Protein und wenig Kohlenhydrate, Fette und Kalorien. Mahlzeitenersatzpulver sorgen für ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß.
Protein liefert die Bausteine für Ihren Körper, und Kohlenhydrate geben Ihnen die Energie, die erforderlich ist, um neue Muskeln aufzubauen und zu trainieren, während alle Ihre Systeme brummen. Das Fehlen der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten in Ihrem Ernährungsplan kann zu einer Katastrophe führen - Ihr Körper wird schnell müde und entzieht Ihrem Muskelgewebe Energie. Bei dieser Diät halten wir es einfach und empfehlen Grundnahrungsmittel wie Reis, Vollkornbrot und ballaststoffreiches Gemüse sowie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot und Sportgetränke nach dem Training.
Wenn Sie die Fünf-Wochen-Marke erreicht haben und sich über Ihre Fortschritte wundern, denken Sie daran, dass die Basisdiät das ganze Jahr über angewendet werden kann. Betrachten Sie Ihr letztendliches Ziel (mehr Fett verlieren oder mehr Muskeln aufbauen) und ändern Sie dann einfach die Nahrungsmengen - ein wenig weniger, gepaart mit mehr Cardio während des Trainings, um zu schneiden, oder ein bisschen mehr, gepaart mit hartem und schwerem Gewicht Training für mehr Muskeln.
Jetzt, da Sie in die richtige Richtung gehen und einen muskulöseren, schlankeren Körper aufbauen, sind Sie nur noch wenige Wochen entfernt.
Das hier beschriebene Ernährungsprogramm ist eine einwöchige Diät, die auf einem Ecto-Mesomorph basiert, der zufällig ein 150-Pfund-Mann mit durchschnittlichem Körperbau ist.e. dünn mit ein bisschen Muskeln. Enthalten sind zwei Beispielpläne für Mahlzeiten an Trainingstagen und Ruhetagen. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag, wie in den Tabellen angegeben. In den Anweisungen im Abschnitt „Anpassen des Programms für Sie“ wird erläutert, wie Sie dieses Programm an Ihren spezifischen Körpertyp anpassen.
Nach dem Training ist es wichtig, innerhalb von 30 Minuten Nährstoffe zu erhalten.
Haben Sie keine Angst, diese Maden niederzuschlagen.
Artikel lesenBestimmen Sie Ihren Körpertyp. Die Wissenschaft hat drei primäre Somatotypen oder Sorten des menschlichen Körpers beobachtet: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Wenn Sie wissen, in welche Kategorie Sie im Allgemeinen fallen, können Sie Ihr metabolisches Make-up bestimmen.
Ein Ektomorph ist normalerweise ein Hardgainer - ein Individuum mit leichtem Körperbau und Skelettstruktur, das einen sehr schnellen Stoffwechsel besitzt. Ein Ektomorph trägt wenig Körperfett, verbunden mit einer geringen Menge an Muskeln, und es fällt ihm schwer, an Gewicht zuzunehmen.
Ein Mesomorph ist normalerweise der sportlichste Körpertyp und besitzt einen natürlich gut entwickelten, muskulösen Körperbau. Diese Person kann ihren Körper radikal verändern, mit Hilfe eines moderaten bis schnellen Stoffwechsels schnell Muskeln aufbauen oder abnehmen. Dieser Typ ist ideal für den schnellen Aufbau von Muskelmasse.
Ein Endomorph hat einen überwiegenden Anteil an Körperfett. Dieses Individuum hat auch einen charakteristisch langsamen Stoffwechsel, was zu einem schnellen Muskelaufbau führt. Der Nachteil ist eine höhere Wahrscheinlichkeit, mehr Körperfett zu bekommen, während dieser Muskel hinzugefügt wird.
Einige Leute mögen ordentlich in eine dieser drei Kategorien fallen, aber die meisten Individuen sind eine Kreuzung zwischen zwei Kategorien (wie ein Ecto-Mesomorph oder ein Endo-Mesomorph). Beurteilen Sie sich ehrlich und nehmen Sie die entsprechenden Anpassungen vor. Wenn Sie diesen entscheidenden Schritt nicht tun, funktioniert die Diät, wie sie erscheint, nicht optimal. Das beschriebene Programm, einschließlich der von Woche zu Woche vorgenommenen Änderungen, basiert auf einem ecto-mesomorphen Körpertyp. So passen Sie es an Ihren eigenen Körpertyp an.
Erhöhen Sie Ihr Protein bei jeder Mahlzeit um weitere 10 bis 20 Gramm. Darüber hinaus muss Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme viel höher sein. Beginnen Sie mit 20-30 g Kohlenhydraten pro Mahlzeit. Fette können auf ca. 15 g pro Mahlzeit erhöht werden. Überwachen Sie Ihre körperlichen Veränderungen genau, wenn Sie Ihr Programm radikal verändern. Wenn sich herausstellt, dass diese Beträge zu hoch sind, kehren Sie zu einem Betrag zurück, bei dem Sie immer noch Gewinne erzielen, während Sie etwas mager bleiben. Das Hauptanliegen dieses speziellen Körpertyps ist es, alle 2 1⁄2-3 Stunden einen strengen Ernährungsplan einzuhalten. Die Nichteinhaltung eines strengen Ernährungsplans und das Fehlen von Mahlzeiten sind die Ursache für ektomorphe Probleme bei der Gewichtszunahme.
Sie müssen Ihre Ernährung strenger überwachen. Wenn Ihr Gewicht im Bereich von 150 bis 200 Pfund liegt, sollte Ihr Proteinspiegel bei jeder Mahlzeit gleich bleiben. Kohlenhydrate müssen auf 10 bis 30 g pro Mahlzeit gesenkt werden, und Fette sollten unter 6 g pro Mahlzeit bleiben. Dieser spezielle Körpertyp muss mindestens drei Wochen auf der Basisdiät bleiben, bevor er sich freien Tagen hingibt.
Obwohl das Beispielprogramm einen 150-Pfund-Mann im Auge hat, kann die Ernährung auch für eine größere Person angepasst werden. Wenn Sie im Bereich von 200 bis 250 Pfund sind, bleiben die Lebensmittel in der Grundnahrung gleich, obwohl die Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fetten zunehmen. Zum Beispiel sollte Ihre Proteinaufnahme um etwa 10-20 g pro Mahlzeit steigen; Kohlenhydrate können je nach Körpertyp bei Endomorphen um etwa 10 bis 20 g pro Mahlzeit und bei Ektomorphen und Mesomorphen um etwa 20 bis 30 g ansteigen. Die Fette sollten zwischen 9 und 15 g pro Mahlzeit liegen.
Anstatt die Genetik zu beschuldigen, tun Sie das Beste mit dem Körper, den Sie bekommen haben.
Artikel lesenHalten Sie sich in den ersten zwei Wochen des Programms an die Basisdiät (mit Änderungen basierend auf Ihrem Körpertyp; siehe „Anpassen des Programms für Sie“). Behalten Sie während dieser Zeit im Auge, welche Veränderungen Ihr Körper durchmacht: Nehmen Sie zu oder verlieren Sie Gewicht?? Siehst du schlanker oder weicher aus?? Schreiben Sie auch auf, wie Sie sich zwischen den Mahlzeiten fühlen: Sind Sie noch satt, wenn es Zeit für Ihre nächste Mahlzeit ist, oder haben Sie lange vor diesem Zeitpunkt Hunger?? Diese Informationen helfen Ihnen, die Ernährung in den folgenden Wochen zu manipulieren.
Passen Sie in den letzten drei Wochen die Grunddiät an, je nachdem, wie Sie Fortschritte machen. Änderungen an diesem Programm variieren für alle - Änderungen sollten vorgenommen werden, um Ihren spezifischen Körpertypanforderungen zu entsprechen. Hier sind einige Situationsbeispiele.
Wenn Sie in den Wochen 1 und 2 schnell abnehmen und mehr als 30 Minuten vor Ihrer nächsten Mahlzeit extrem hungrig sind, erhöhen Sie Ihre Protein- und Kohlenhydrataufnahme, entweder mit größeren Portionen von Lebensmitteln oder durch Hinzufügen eines Proteins und / oder eines Kohlenhydrat Essen zu einigen Mahlzeiten.
Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen und ein weicheres Erscheinungsbild Ihrer Muskulatur bemerken, schneiden Sie einige Kohlenhydrate aus, während Sie die gleichen Proteinmengen beibehalten. Reduzieren Sie dazu die Portionsgrößen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und / oder schneiden Sie Kohlenhydrate aus ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag. Reduzieren Sie langsam - nicht drastisch - und hören Sie auf, wenn Ihre schnelle Gewichtszunahme nachlässt.
Wenn Sie stetige Fortschritte machen, führen Sie die folgenden Änderungen an der Grunddiät durch (diese Änderungen werden nicht von Woche zu Woche übertragen).
Woche 3: Fügen Sie 30-40 Gramm Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten 1, 2 und 3 hinzu.
Woche 4: Fügen Sie 10-15 g Protein zu den Mahlzeiten 1-5 hinzu. Erhöhen Sie auch Ihre Kohlenhydrate um 20 g in den Mahlzeiten 1-4. Befolgen Sie diese Änderungen von Montag bis Donnerstag. Befolgen Sie die reguläre Grunddiät am Freitag und Samstag.
Woche 5: Erhöhen Sie die Kohlenhydrate in den Mahlzeiten 1-4 um 20-30 g.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.