Marius Bugge
Über die Wissenschaft der Genesung bleibt noch viel Rätsel: Warum manche Methoden funktionieren sollen, aber nicht, und warum andere das Gefühl haben, zu funktionieren, aber keine wissenschaftlichen Beweise dafür haben. Und heutzutage mangelt es nicht an Wiederherstellungsmethoden. Machen Sie einfach einen zweiminütigen Spaziergang durch Instagram: Bei jeder Aufnahme eines NBA-Spielers, der aus einem Eisbad einen Daumen nach oben zeigt, sehen Sie einen Fußball-Megastar mit seinen Beinen in einer Sauerstoffkammer, ein Elite-Radsportteam, das an Maschinen angeschlossen ist zwischen den Bergetappen oder Dwayne Johnson tankt nach einer Trainingseinheit mit genug Essen, um ein ganzes Team der Little League zu ernähren. In der Tat könnte man sagen, dass Instagram im Grunde das weltweit größte Werbeforum für Elixiere, magische Kleidungsstücke, Sauerstoffzelte, Akupunkturnadeln, seltsame Blutergüsse, Pulver und alle Arten von Zauberei ist, die auf einen einzigen Zweck abzielen: Erholung.
Um die Genesung besser zu verstehen - der Prozess, durch den sich Ihr Körper wieder aufbaut, Ihre Muskeln wieder energetisieren, Ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht kommen und Ihr Zentralnervensystem repariert - ist es wichtig, zwischen den beiden Formen zu unterscheiden: passiv und aktiv.
Passive Erholung tritt natürlich auf, wenn Ihr Körper in Ruhe ist - dazu gehören Schlaf, Ernährung und Kompression. Eine aktive Erholung findet währenddessen statt, wenn Ihr Körper in Bewegung ist: Gehen, leichtes Heben, leichtes Fahren auf einem stationären Fahrrad.
Beide Formen sind gleichermaßen wichtig für die Optimierung der Trainingsrendite und des Muskelwachstums, da sie auf verschiedene Aspekte der Muskelregeneration abzielen. Der einfachste Weg, dies zu verstehen, ist folgender: Passive Wiederherstellung hilft bei der Reparatur, während aktive Wiederherstellung bei der Bereitstellung der für die Reparatur erforderlichen Werkzeuge hilft - oder, wie der Autor und Personal Trainer Harley Pasternak es beschreibt, die aktive Wiederherstellung „alle metabolischen Nebenprodukte ausspült und bringt nährstoffreiches Blut ein, das hilft, im Fitnessstudio beschädigte Muskeln zu heilen.„Aktive Erholung ist der entscheidende Schritt, den die Jungs überspringen. Wenn Sie gerade eine Stunde lang hart gewichtet oder gerudert haben, können Sie nicht einfach duschen, es einen Tag nennen und erwarten, dass Ihr Körper auf magische Weise in Höchstform zurückspringt.
"Die effektivste Form der Erholung nach intensiven oder Widerstandstraining ist die aktive Erholung", sagt Pasternak. Abgesehen davon, dass Nährstoffe und Sauerstoff für beschädigte Muskeln beschleunigt werden, hilft es auch, Muskelkater zu reduzieren, was eine gute Sache ist.
"Muskelkater ist nach einer effektiven Sitzung kein Ehrenzeichen", sagt der in London ansässige Trainer David Kingsbury, der für den größten Teil des Films X-Men verantwortlich ist, einschließlich Hugh Jackman. „Obwohl es ein Nebenprodukt des Trainings sein kann und wird, sollten die Leute nicht darauf schießen.”
Bevor Sie Ihre Wiederherstellung planen, müssen Sie natürlich entscheiden, wie oft Sie trainieren und wie Sie diese Sitzungen platzieren möchten.
"Wenn Sie zu früh zum Training zurückkehren, befindet sich Ihr Körper noch in der Erholungsphase, und das Ergebnis ist eine schlechte Trainingsleistung", sagt Keith Baar, Professor für molekulare Bewegungsphysiologie an der University of California in Davis. Und wenn Sie weiterhin zu häufig trainieren, werden Sie letztendlich einen Rückgang der Renditen feststellen. "In extremen Fällen", sagt er, "können Sie sogar Ihr hormonelles Gleichgewicht stören.”
Ehemaliger U.S. Der Marathonläufer Ryan Hall ist ein Beispiel dafür. Er glaubt, dass extremes Training - er würde sieben Meilen einen 9.000 Fuß hohen Berg hinunter sprinten und dann wieder hoch rennen - zu dem niedrigen Testosteronspiegel führte, der ihn zwang, mit 33 in den Ruhestand zu gehen.
Also sollten Sie drei Tage die Woche hart arbeiten? Fünf? Sieben? Was ist mit schwerem Heben und Cardio??
Generell beim Krafttraining: „Für die meisten Menschen, die sich stark anstrengen, reichen zwei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche mit zwei Tagen Erholung dazwischen aus“, sagt Baar. Wenn Sie Split-Body-Sitzungen durchführen, sind es zwei Workouts pro Körperteil und Woche.
Für Cardio ist diese Art der Übung von entscheidender Bedeutung. Körpergewichtsübungen - Radfahren, Rudern, Schwimmen - können häufiger durchgeführt werden als kraftvolle Übungen wie Laufen, die erhebliche mechanische und nicht nur muskuläre Müdigkeit verursachen, sagt Baar. Für diese benötigen Sie ein geringeres Arbeitsvolumen und noch mehr freie Tage dazwischen, um die Wiederherstellung zu unterstützen.
Für Jungs, die jeden Tag trainieren wollen, sagt Baar, dass es vollkommen in Ordnung ist. Immerhin machen es Spitzensportler. Der Trick besteht darin, Hardcore-Lift-Tage gegen gelegentliche Tage mit leichtem Cardio auszutauschen.
Zum Schluss noch ein paar gute Faustregeln für das Ausdauertraining: Wenn Sie sich beschissen fühlen - leicht krank oder „aus“ - oder wenn Ihre Ruheherzfrequenz als erstes am Morgen zu hoch ist, sind Sie nicht vollständig erholt. (Aus diesem Grund empfehlen wir dringend die Verwendung eines Fitness-Trackers.)
Fazit: Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Wenn Sie feststellen, dass Sie im Fitnessstudio oder beim Laufen keine Zuwächse feststellen, fügen Sie einen weiteren Ruhetag hinzu. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie auf dem Höhepunkt Ihrer Anpassungszone trainieren, wenn Ihr Körper repariert und bereit für physiologische Gewinne ist, anstatt wenn er sich in einer Erholungsphase befindet und noch reparaturbedürftig ist.
Befolgen Sie zunächst diese Blaupause.
Marius Bugge
Jeder Trainer, der sein Salz wert ist, wird Ihnen sagen, dass leichtes Cardio die beste Form der aktiven Erholung für so ziemlich jedes Training ist. Egal, ob Sie ein Krafttraining, eine HIIT-Sitzung oder eine seelenzerstörende Radtour absolvieren, ein bisschen Cardio hilft dabei, Ihre Muskeln zu lockern und den Milchsäureaufbau zu begrenzen.
"10, 15 Minuten mit dem Fahrrad zu drehen ist ein wirklich gutes Werkzeug", sagt Kingsbury. „Besonders nach Sitzungen mit schweren Beinen versuche ich immer, meine Kunden dazu zu bringen, sich mit sehr geringem Widerstand zu drehen.„Ob auf einem Spinbike im Fitnessstudio oder auf einem echten Fahrrad im Freien, der Trick besteht nur darin, sicherzustellen, dass der Widerstand gering ist. Dies ist kein Training; Es ist eine Möglichkeit, Bewegung in Ihren Körper zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Und wenn ein Fahrrad nicht zugänglich ist, ist das Gehen eine durchaus akzeptable Alternative. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich mit einer anständigen Geschwindigkeit bewegen. Sie sollten in der Lage sein, während des Gehens ein Gespräch zu führen.
Kingsbury empfiehlt außerdem Trainingseinheiten mit geringerem Volumen und hoher Frequenz zwischen Ihren normalen Trainingstagen. „Dinge wie Muskelkater werden reduziert, weil das Volumen reduziert wird, aber Sie erhalten immer noch einen großartigen Trainingsreiz.”
Eine der effektivsten Methoden zur aktiven Erholung für Profisportler ist die Massage. Die Gründe wurden nie vollständig verstanden, aber neue Forschungsergebnisse werfen ein Licht auf die Angelegenheit.
„Es wird viel über Massage geschrieben und wie sie funktionieren kann, beispielsweise durch Reduzierung von Entzündungen und Schwellungen“, sagt Thomas Best, M.D., Ph.D., Professor für Orthopädie und Sportmedizin an der Miller School of Medicine der Universität von Miami und einer der führenden Experten für Massage. „Wir haben mit unserer Forschung versucht, dies zu beweisen oder zu widerlegen.”
Was haben sie gefunden??
"Es stellt sich heraus, dass die meiste Zeit angeblich vorkommt", sagt Best. „Unsere Studien stützen die Idee, dass eine Massage nach dem Training Entzündungen reduziert und die Fähigkeit des Muskels verbessert, sich im Gelenk zusammenzuziehen und zu drehen. Wir haben auch gezeigt, dass die Massage einen Anreiz für die Muskelregeneration bieten kann.”
Ein Punkt von Interesse, den Best betont, ist, dass die Massage zwar jederzeit nach dem Training wirksam zu sein scheint, ihre größten Vorteile jedoch unmittelbar nach dem Training auftreten. „Unsere Studie hat durchweg gezeigt, dass die Ergebnisse noch besser waren, wenn die Massage unmittelbar nach dem Training durchgeführt wurde“, sagt er.
Die Menge der durchgeführten Massage erweist sich ebenfalls als wichtig. In Bests Studie stellte er fest, dass eine 15-minütige Massage genauso effektiv war wie eine 30-minütige Massage.
So wie ein Motor Kraftstoff zum Laufen braucht, brauchen Muskeln Kraftstoff zum Wachsen. Aber welche Art von Essen? Und wann isst du es?? Die einfachste Antwort auf die erste Frage lautet: Protein, Krafttraining steigerte den Muskelzuwachs im Vergleich zum Konsum nach dem Training. Der Proteinkonsum ist immer noch der Schlüssel zur Muskelregeneration, aber Kohlenhydrate sollten nicht ignoriert werden.
"Kohlenhydrate sind wirklich nützlich", sagt Kingsbury. „Sie sind anti-katabol und reduzieren den Cortisolspiegel (ein durch Stress ausgelöstes Hormon) und ähnliches. Kohlenhydrate als Teil Ihrer Genesung zu haben, ist wirklich wichtig.”
Sie haben wahrscheinlich die Maxime dieses alten Gewichthebers gehört: Heben, essen, schlafen, wiederholen. Nun, diese Typen haben etwas vor.
"Schlaf ist für fast alle biologischen Funktionen wichtig, und angesichts der gestiegenen körperlichen Erholungsbedürfnisse von Sportlern ist er wahrscheinlich noch wichtiger für sie", sagt Shona Halson, Leiterin der Erholungsabteilung am Australian Institute of Sport.
Laut Halson hat Schlafentzug wahrscheinlich den größten Einfluss auf die anhaltende Aktivität mittlerer bis hoher Intensität, insbesondere auf Arten, die eine hohe kognitive Funktion beinhalten, wie das Schlagen eines Fastballs mit 90 Meilen pro Stunde oder das Versenken eines Drei-Zeigers. Dies bedeutet, dass beim Gewichtheben, das etwas weniger Gehirnleistung erfordert, möglicherweise ein oder zwei Tage Schlafentzug auftreten können. Langfristig wird Ihr Körper jedoch zusammenbrechen und Sie für Verletzungen öffnen, wenn Sie den Fokus verlieren.
"Unfälle im Fitnessstudio aufgrund von Müdigkeit sind sehr häufig", sagt Kingsbury, der das Training seiner Hollywood-Megastars oft auf anspruchsvolle Zeitpläne abstimmen muss. „Oft schlafen sie sehr wenig, und das müssen wir schaffen. An manchen Tagen werden wir nicht trainieren, weil sie nicht genug geschlafen haben.”
Für die Aufzeichnung: Sie sollten mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und acht oder sogar neun Stunden bekommen, wenn Sie sich mitten in einem Hardcore-Trainingszyklus befinden.
Marius Bugge
Wie bei der Romantik kann man beim Dehnen eines mit Sicherheit sagen: Es ist kompliziert.
Zum einen gibt es zwei Arten von Dehnung, dynamische und statische, und jede hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Dynamisches Dehnen erfordert ständige Bewegungen wie Armschwingen oder Rumpfrotationen. Statisches Dehnen bedeutet, in eine Position zu greifen und sie dann wie eine gebeugte Kniesehnendehnung zu halten. Jahrelang war man sich einig, dass man vor dem Training dynamische Dehnübungen machen sollte, um die Durchblutung zu steigern und die Muskeln für das Training vorzubereiten, und statische Dehnungen nach dem Training, um die Muskeln von Milchsäureanhäufungen zu befreien, Schmerzen zu vermeiden und die Flexibilität zu erhöhen. (Studien haben auch gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training ein großes Nein-Nein ist, da es Ihre Kraft beeinträchtigt.)
Es stellt sich heraus, dass dies nicht genau richtig ist, da nicht alle Muskeln gleich sind. Die elastischeren Teile Ihres Skelettsystems, wie die Wade und die Achillessehne, können sich schneller von einer statischen Dehnung erholen, da sie teilweise dafür gebaut wurden. Größere Muskeln werden jedoch wie der Rest des Unterkörpers viel schwächer, da sie laut einer Studie aus dem Jahr 2014 nicht gedehnt werden sollen.
Fazit: Machen Sie dynamisches Dehnen vor dem Training, aber erst nach dem Aufwärmen, wie eine Runde Jumping Jacks, damit Blut und Sauerstoff in die Muskeln fließen. Im Fall von statischer Dehnung wird nach neuesten Forschungsergebnissen die Muskelkraft bis zu 24 Stunden später reduziert. Tun Sie dies also nur, wenn Sie am nächsten Tag nicht mehr ins Fitnessstudio gehen. Ansonsten halten Sie es dynamisch und vor dem Training.
Kompression ist der größte neue Fitness-Trend, insbesondere Kompressionsärmel und Strumpfhosen. Erstaunlicherweise gibt es immer noch begrenzte Daten darüber, was genau es tut.
Aber eine Studie in der veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung zeigten, dass Muskelkater mit verzögertem Beginn bei Rugbyspielern, die Kompressionskleidung verwendeten, wesentlich geringer war als bei Rugbyspielern, die dies nicht taten. Natürlich ist ein Mangel an Schmerzen kein endgültiger Beweis dafür, dass er die Genesung unterstützt, aber er ist sicherlich ein positives Zeichen. Und da es keine negativen Nebenwirkungen zu geben scheint, lohnt es sich, es zu versuchen.
Anekdotisch behaupten Sportler und Fitnesstrainer, dass eine ganze Reihe von Methoden zur Genesung beitragen können. Zwei der beliebtesten sind Schröpfen und Akupunktur.
Beim Schröpfen, das bei den Olympischen Spielen im letzten Sommer in Rio de Janeiro der letzte Schrei war, wird eine spezielle Tasse auf die Haut gestellt, mit Wärme oder einer Luftpumpe, die zum Absaugen verwendet wird. Die Idee ist, dass das Saugen Blut in Muskelkater zieht, was zur Heilung beiträgt.
Akupunktur, manchmal auch Trockennadelung genannt, ist eine viel ältere Technik, bei der kleine Nadeln in verschiedene Triggerpunkte auf der Körperoberfläche eingeführt werden. Die Theorie besagt, dass die Nadeln den Energiefluss (oder Chi) freigeben und den Muskeln helfen, sich zu entspannen und zu erholen. Leider gibt es für beide Techniken nur sehr wenige endgültige Beweise. Wie Pasternak sagt: „Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können und für die es nur wenige Beweise gibt. Solange sie dich nicht verletzen und du persönlich das Gefühl hast, dass es hilft, dann tu auf jeden Fall, was du willst.”
Eisbäder sind seit geraumer Zeit eine Hauptstütze der Erholung nach dem Training - was aus zwei Hauptgründen ein Problem darstellt.
Erstens hat eine Studie im letzten Jahr am English Institute of Sport verschiedene Marker für physiologischen Stress vor und bis zu 72 Stunden nach dem Eintauchen in kaltes Wasser gemessen und keine positive Verbesserung gegenüber denen festgestellt, die kein Eisbad benutzten - was bedeutet, dass sie dies nicht taten die Genesung überhaupt fördern.
Noch beunruhigender ist, dass dieselbe Studie zeigte, dass Eisbäder tatsächlich die Genesung behindern können. Eis stumpft Entzündungen ab - ideal zur Behandlung von Verletzungen. Bestimmte Arten von Entzündungen sind jedoch wichtig für die Reparatur- und Anpassungsprozesse der Genesung. und in Bezug auf die Verringerung der Entzündung ist Eis wahllos. Während die Massage nur die richtigen Arten von Entzündungen abschwächen kann, trifft Eis sie alle.
Denken Sie daran, bei der Genesung geht es darum, dass Ihre Muskeln sich selbst reparieren. Aus diesem Grund hat der Autor der Studie, Jonathan Leeder, Ph.D., empfiehlt, ein Eisbad nur in einem Wettkampfszenario zu verwenden, wenn der Wohlfühlfaktor wichtiger ist als etwaige Trainingsgewinne. Während des Trainings sollten jedoch Eisbäder vermieden werden.
Wenn eiskaltes Wasser kein Heilmittel ist, was ist dann mit Hitze??
Tut mir leid, aber es gibt genau null Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Wärme auch gut für die Rückgewinnung ist. Während Hitze helfen kann, die Muskeln zu entspannen, hat sich die Entspannung allein nicht als Weg zur Erholung erwiesen. Andererseits wurde nicht gezeigt, dass Hitze die Muskelregeneration behindert - zumindest noch nicht. Wenn sich ein Bad im Whirlpool einige Stunden nach einem harten Training gut anfühlt - kein Schaden, kein Foul.
Wenn es sich jedoch um eine Verletzung handelt, kann Hitze tatsächlich ein Nachteil sein - zumindest während sich die Verletzung in ihrer akuten frühen Phase befindet. Wenn dies der Fall ist, entlassen Sie es auf jeden Fall.
Letztendlich ist Genesung wie Gestaltpsychologie, die besagt, dass man eher das Ganze als die Summe seiner Teile betrachten muss. Einige Wiederherstellungsmethoden können viel helfen, andere können ein wenig helfen, andere können einfach als psychologische Placebos wirken.
All dies kann jedoch zusammenarbeiten, um Ihnen die bestmögliche Chance zu geben, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie also keine geeigneten Wiederherstellungsprotokolle erstellen, sind Sie einem schwerwiegenden Nachteil ausgesetzt.
"Ich habe Freunde, die sechs, sieben Tage die Woche trainieren", sagt Kingsbury. „Wenn Sie an einem Tag, an dem es früher ein Ruhetag war, Gewichte heben, ist dies nicht der effektivste Weg, um Fortschritte zu erzielen.”
Tatsache ist: Wenn Sie größer und fitter werden möchten, ist das, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, genauso wichtig wie das, was Sie darin tun.
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