Die neuen Regeln für das Nährstoff-Timing
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Die meisten von uns können durch ein Training durcheinander kommen und sich nicht zu viele Gedanken darüber machen, was wir wann genau gegessen haben. Wenn Sie jedoch Ihr Fitnessspiel verbessern und Ihre Leistung verbessern möchten, kann der Zeitpunkt Ihrer Nährstoffaufnahme einen großen Unterschied machen. „Wenn Sie wirklich hart arbeiten und sich zu 100% anstrengen, hilft Ihnen das richtige Nährstoff-Timing dabei, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen“, bemerkt Erica Giovinazzo, R.D., ein CrossFit-Coach und Ernährungsberater bei Brick CrossFit in Los Angeles. Und obwohl einige kürzlich durchgeführte Forschungsstudien gezeigt haben, dass das Nährstofffenster nicht ganz so streng ist, wie wir einst dachten, ist es dennoch wichtig sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett erhält, um diese Aufnahme basierend auf der Länge zu maximieren und Art des Trainings, das Sie machen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihr nächstes Training optimal zu nutzen. SIEHE AUCH: Der Fit Girl's Leitfaden für Protein
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Gehen Sie nicht dehydriert ins Fitnessstudio. Auch wenn Sie früh in der a trainieren.m., Holen Sie sich etwas Flüssigkeit in Ihr System, sagt Giovinazzo. Wenn Sie eine Kaffeeperson sind oder nur einen kleinen Trainingsschub wünschen, kann eine moderate Menge an Koffein (etwa 175 bis 350 mg für eine 130-Pfund-Frau; 8 Unzen Kaffee haben etwa 115 mg) einen zusätzlichen Energieschub bewirken.
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„Idealerweise möchten Sie Ihrem Körper alle vier oder fünf Stunden etwa 30 bis 40 g Protein geben“, sagt Brad Schoenfeld, Ph.D., Direktor des Human Performance Lab am CUNY Lehman College in der Bronx, NY. "Das ist genug, um Ihre Muskeln anabol zu halten, damit sie nicht zusammenbrechen", bemerkt er. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass der Zeitpunkt selbst für die Mahlzeiten nicht ganz so wichtig ist, solange Sie in regelmäßigen Abständen hochwertiges Protein zu sich nehmen, fügt er hinzu.
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Diese verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) hilft dabei, die Synthesereaktion Ihrer Muskeln anzukurbeln, sodass Sie den Erholungsprozess schneller starten können, fügt Schönfeld hinzu. "Untersuchungen haben gezeigt, dass es eine Leucinschwelle von etwa 2 bis 3 g gibt, die ideal ist, um eine Reaktion nach dem Training auszulösen", sagt er. Leucinreiche Lebensmittel sind Hühnchen, Sojabohnen, Rindfleisch, Nüsse, Samen, Fisch und Bohnen.
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Ein gesunder Nachtsnack kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren, damit Sie nicht gedankenlos essen oder mitten in der Nacht hungrig aufwachen, sagt Giovinazzo. Versuchen Sie etwas mit einer kleinen Menge Fett (wie einem Löffel Mandelbutter) oder einem langsam verdaulichen Kaseinprotein-Shake. SIEHE AUCH: Alles über Kaseinprotein
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Brian Klutch
Während es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper den Kraftstoff geben, den er benötigt, um im und außerhalb des Fitnessraums optimal zu funktionieren, ignorieren Sie nicht Ihre allgemeinen Ernährungsbedürfnisse, bemerkt Ryan Andrews, R.D., ein Kraft- und Konditionierungsspezialist und ein Coach bei Precision Nutrition. „Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihre allgemeine Ernährung achten. Dazu gehört, wie viel Lebensmittel Sie essen, wie Sie mit Ihren Hungergefühlen Schritt halten und eine Diät einhalten, die aus hochwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht.„Das Festhalten an diesen Richtlinien und das Bleiben körperlich aktiv ist der ultimative Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung erreichen, fügt er hinzu.
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"Nach dem Training sind Ihre Muskeln darauf vorbereitet, den Glykogen- und Proteinspiegel wiederherzustellen", sagt Giovinazzo. Halten Sie sich an magere, schnell verdauliche Proteinquellen wie Protein-Shake, Hühnerbrust, Eiweiß oder Fisch. Sie müssen es nicht gleich greifen, nachdem Sie Ihre Schuhe ausgezogen haben. "Geben Sie Ihrem Körper 30 bis 60 Minuten Zeit, um sich zu erholen, damit er sich auf die Verdauung der Nährstoffe konzentrieren kann", sagt sie.
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Wenn Sie morgens oder nachmittags trainieren: Frühstücken und zu Mittag essen, hauptsächlich auf Kohlenhydrat- und Proteinbasis, z. B. 0% fetter griechischer Joghurt mit einigen Beeren oder gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffel. Wählen Sie zum Abendessen protein- und fettreiche Lebensmittel wie Lachs mit gedämpftem Brokkoli und geschnittener Avocado, Nüssen und einem Stück Obst. oder ein paar Putenscheiben und einen Apfel. Wenn Sie nachts trainieren: Haben Sie mehr Fett beim Frühstück (wie Rührei und Avocado oder ein Protein-Shake mit Mandelbutter und Mandelmilch). Zum Mittagessen können Sie Ihre Kohlenhydrate mit etwas Hühnchen und gebackenen Süßkartoffel-Pommes Frites sowie einem Beilagensalat etwas mehr auffrischen. Halten Sie zum Abendessen das Protein und die Kohlenhydrate mit sautierten Garnelen und Gemüse sowie einer 1⁄2 Tasse braunem Reis aufrecht. Für beide: Snacks sollten ein Gleichgewicht aus Makros haben, wie eine Handvoll Nüsse und etwas Obst.
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Und obwohl einige kürzlich durchgeführte Forschungsstudien gezeigt haben, dass das Nährstofffenster nicht ganz so streng ist, wie wir einst dachten, ist es dennoch wichtig sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett erhält, um diese Aufnahme basierend auf der Länge zu maximieren und Art des Trainings, das Sie machen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihr nächstes Training optimal zu nutzen.
SIEHE AUCH: Der Fit Girl's Leitfaden für Protein
Gehen Sie nicht dehydriert ins Fitnessstudio. Auch wenn Sie früh in der a trainieren.m., Holen Sie sich etwas Flüssigkeit in Ihr System, sagt Giovinazzo. Wenn Sie eine Kaffeeperson sind oder nur einen kleinen Trainingsschub wünschen, kann eine moderate Menge an Koffein (etwa 175 bis 350 mg für eine 130-Pfund-Frau; 8 Unzen Kaffee haben etwa 115 mg) einen zusätzlichen Energieschub bewirken.
„Idealerweise möchten Sie Ihrem Körper alle vier oder fünf Stunden etwa 30 bis 40 g Protein geben“, sagt Brad Schoenfeld, Ph.D., Direktor des Human Performance Lab am CUNY Lehman College in der Bronx, NY. "Das ist genug, um Ihre Muskeln anabol zu halten, damit sie nicht zusammenbrechen", bemerkt er. Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass der Zeitpunkt selbst für die Mahlzeiten nicht ganz so wichtig ist, solange Sie in regelmäßigen Abständen hochwertiges Protein zu sich nehmen, fügt er hinzu.
Diese verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) hilft dabei, die Synthesereaktion Ihrer Muskeln anzukurbeln, sodass Sie den Erholungsprozess schneller starten können, fügt Schönfeld hinzu. "Untersuchungen haben gezeigt, dass es eine Leucinschwelle von etwa 2 bis 3 g gibt, die ideal ist, um eine Reaktion nach dem Training auszulösen", sagt er. Leucinreiche Lebensmittel sind Hühnchen, Sojabohnen, Rindfleisch, Nüsse, Samen, Fisch und Bohnen.
Ein gesunder Nachtsnack kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren, damit Sie nicht gedankenlos essen oder mitten in der Nacht hungrig aufwachen, sagt Giovinazzo. Versuchen Sie etwas mit einer kleinen Menge Fett (wie einem Löffel Mandelbutter) oder einem langsam verdaulichen Kaseinprotein-Shake.
SIEHE AUCH: Alles über Kaseinprotein
Während es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper den Kraftstoff geben, den er benötigt, um im und außerhalb des Fitnessraums optimal zu funktionieren, ignorieren Sie nicht Ihre allgemeinen Ernährungsbedürfnisse, bemerkt Ryan Andrews, R.D., ein Kraft- und Konditionierungsspezialist und ein Coach bei Precision Nutrition. „Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihre allgemeine Ernährung achten. Dazu gehört, wie viel Lebensmittel Sie essen, wie Sie mit Ihren Hungergefühlen Schritt halten und eine Diät einhalten, die aus hochwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht.„Das Festhalten an diesen Richtlinien und das Bleiben körperlich aktiv ist der ultimative Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung erreichen, fügt er hinzu.
"Nach dem Training sind Ihre Muskeln darauf vorbereitet, den Glykogen- und Proteinspiegel wiederherzustellen", sagt Giovinazzo. Halten Sie sich an magere, schnell verdauliche Proteinquellen wie Protein-Shake, Hühnerbrust, Eiweiß oder Fisch. Sie müssen es nicht gleich greifen, nachdem Sie Ihre Schuhe ausgezogen haben. "Geben Sie Ihrem Körper 30 bis 60 Minuten Zeit, um sich zu erholen, damit er sich auf die Verdauung der Nährstoffe konzentrieren kann", sagt sie.
Wenn Sie morgens oder nachmittags trainieren: Frühstücken und zu Mittag essen, hauptsächlich auf Kohlenhydrat- und Proteinbasis, z. B. 0% fetter griechischer Joghurt mit einigen Beeren oder gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffel. Wählen Sie zum Abendessen protein- und fettreiche Lebensmittel wie Lachs mit gedämpftem Brokkoli und geschnittener Avocado, Nüssen und einem Stück Obst. oder ein paar Putenscheiben und einen Apfel.
Wenn Sie nachts trainieren: Haben Sie mehr Fett beim Frühstück (wie Rührei und Avocado oder ein Protein-Shake mit Mandelbutter und Mandelmilch). Zum Mittagessen können Sie Ihre Kohlenhydrate mit etwas Hühnchen und gebackenen Süßkartoffel-Pommes Frites sowie einem Beilagensalat etwas mehr auffrischen. Halten Sie zum Abendessen das Protein und die Kohlenhydrate mit sautierten Garnelen und Gemüse sowie einer 1⁄2 Tasse braunem Reis aufrecht.
Für beide: Snacks sollten ein Gleichgewicht aus Makros haben, wie eine Handvoll Nüsse und etwas Obst.
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