Wenn ich sehe, wie Leute in die Hocke gehen, sehe ich normalerweise einen von zwei Fehlern:
Oft verursacht das erste Problem das zweite, und das ist glücklicherweise eine einfache Lösung. (Beachten Sie, dass ich unkompliziert sagte, nicht einfach!). Leider gibt es tatsächlich viele zugrunde liegende Probleme, die dazu führen können, dass Sie in der Hocke nach vorne fallen, und es ist nicht immer so einfach, diese Probleme zu identifizieren.
Normalerweise werden Sie von Leuten erfahren, dass das Vorwärtsfallen ein Symptom dafür ist, dass die Gesäßmuskeln und Kniesehnen nicht richtig verwendet werden, um aus dem Loch herauszufahren. Und oft ist das tatsächlich das Problem. Schwache Gesäßmuskeln haben neue und erfahrene Kraftsportler gleichermaßen geplagt.
Aber wie Greg Nuckols zu Recht betont, ist dies nicht immer der Fall. Manchmal kann ein Sturz nach vorne durch das Fehlen einer angemessenen Kniestreckung verursacht werden - entweder aufgrund eines falschen Timings und einer falschen Ausführung der Kniestreckung aus dem Loch oder aufgrund schwacher Quads. Und dann ist da noch der Oberkörper. Während viele Menschen die Rolle des Oberkörpers in der Hocke übersehen, ist es tatsächlich entscheidend, die perfekte Technik für Ihre individuellen Hebel zu finden.
Das Übergeordnete, an das Sie sich hier erinnern möchten, ist, dass Ihr Oberkörper das Gewicht beim Hocken trägt. Während die Hocke im Allgemeinen als Hüft- und Knieverlängerung betrachtet wird, können Sie nicht hocken - oder zumindest nicht gut hocken, wenn sich Ihr Oberkörper nicht in der richtigen Position befindet.
Also, was ist die richtige Position für den Oberkörper? Im Allgemeinen können Sie die Stange mit möglichst geringem Aufwand an Ort und Stelle halten und gleichzeitig die Last effizient über Ihre Quads und die hintere Kette verteilen. Dieser letzte Teil ist entscheidend und betrifft hauptsächlich den Rumpfwinkel.
Wenn Ihr Rumpfwinkel abnimmt (ich.e., Ihre Brust und Schultern fallen relativ zu Ihren Hüften, Sie verlagern den Schwerpunkt auf die hintere Kette. Für posterior-kettendominante Lifter ist dies gut - bis zu einem gewissen Punkt. Zu viel nach vorne lehnen und Sie werden nach vorne fallen! Für Quad-dominante Lifter ist es schlecht, da Sie mehr Gewicht auf die Quads legen möchten, indem Sie aufrecht bleiben.
Wenn ich noch mehr verallgemeinern will: Ihr Rumpfwinkel sollte ziemlich aufrecht sein.
Wie kommt der Oberkörper ins Spiel?? Schauen Sie sich dieses Bild an:
Ihre Ellbogenposition wird viel dazu beitragen, Ihre Rumpfposition zu bestimmen. Wenn sich Ihre Ellbogen unter der Stange befinden, ist Ihr Oberkörper ziemlich aufrecht. Je weiter hinten die Ellbogen sind, desto mehr Neigung neigen Sie nach vorne.
Warum hockt nicht jeder Lifter mit Ellbogen direkt unter der Stange?? Nun, viele Anfänger heben die Ellbogen nach hinten, weil dadurch die hinteren Delts etwas mehr „knallen“ und ein schönes Regal für die Stange geschaffen wird, auf dem sie sich ausruhen kann. Wenn Sie jedoch Ihre hinteren Delts richtig trainieren, sollten Sie genügend Regal haben, ohne Ihre Ellbogen nach hinten drücken zu müssen.
Häufiger höre ich Lifter klagen, dass das Drücken der Ellbogen unter die Stange Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern verursacht. Tatsächlich ist dies unglaublich häufig, denn um Ihre Ellbogen ohne übermäßig breiten Griff unter die Hocke zu bringen, benötigen Sie eine hervorragende Schulterbeweglichkeit, die durch enge Brustmuskeln, Lats, Schultern, Bizeps und Unterarme eingeschränkt werden kann. Das ist eine ziemliche Liste, und die meisten Lifter werden mindestens eine hemmende Enge haben.
Hier kommen die Hände und Handgelenke ins Spiel. Denken Sie daran, egal welche Art der Hocke Sie bevorzugen, Das Gewicht sollte auf Ihrem Rücken ruhen - nicht auf Ihren Händen. Ihre Hände sind nur da, um die Stange auszugleichen. Und wie sich herausstellt, können Sie Ihre Handposition ändern, um Ihre Ellbogen unter die Stange zu bringen, ohne Ihre Mobilität verbessern zu müssen.
Es ist ganz einfach: Lassen Sie einfach Ihren kleinen Finger unter die Stange fallen, anstatt ihn über die Stange zu wickeln.
Dies mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber wenn Sie dies tun, können Sie Ihre Handgelenke leicht drehen, wodurch Sie die Schultern besser nach außen drehen können, während Sie sich noch an der Stange festhalten - auch wenn Sie wie ich enge Brustmuskeln und Lats haben. Dies ist zunächst möglicherweise nicht sinnvoll. Beobachten Sie daher den „Krallengriff“ in Aktion:
Ein Wort der Vorsicht bei der Verwendung dieser Technik: Obwohl sie genauso sicher ist wie ein herkömmlicher Griff, wird sie sich wahrscheinlich zunächst unangenehm anfühlen. Aus diesem Grund empfehle ich, zunächst nur den Krallengriff für Ihre Aufwärmübungen zu verwenden, bis Sie sich damit wirklich wohl fühlen und sich die Position Ihres Oberkörpers ändert. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Aufzüge fehlen oder sogar verletzt werden.
Nur weil Sie mit dieser Methode Ihre Schulterbeweglichkeit effektiv steigern können, empfehle ich Ihnen dringend, Verspannungen in Ihrem Oberkörper nicht zu ignorieren. Enge Brustmuskeln, Lats, Bizeps und Unterarme können leicht zu eigenen Verletzungen führen. Da Sie diese Einschränkungen jetzt in der Kniebeuge umgehen können, profitieren Sie immer noch davon, sie außerhalb Ihres Kniebeugetrainings zu behandeln.
Haben Sie schon einmal den Krallengriff benutzt?? Teilen Sie Ihre Tipps in den Kommentaren!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild vom YouTube-Kanal von Ben Pollack.
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