3 großartige Kreuzheben-Fortschritte für Anfänger (VIDEO)

Ich habe es schon einmal gesagt und ich werde es noch einmal sagen, ein großer Kreuzheben wird nicht über Nacht gebaut. Der Kreuzheben ist von Natur aus simpel, aber es ist auch eine Bewegung, die leicht schief gehen und zu Verletzungen führen kann, wenn die Form nicht berücksichtigt wird. Ein solider Kreuzheben basiert auf vielen Dingen, aber zwei herausragende Formmerkmale sind ein starkes Hüftgelenk und ein solider Rückschlag. 

Wenn die Form eines Kreuzheben falsch ist, liegt dies häufig daran, dass eine oder beide dieser Eigenschaften fehlerhafte Bewegungsmuster aufweisen. Aus diesem Grund ist es für Anfänger so unglaublich wichtig, zu verstehen, was es bedeutet, an der Hüfte zu hängen und dabei den Rücken zu setzen. In unserem Video unten zeigen wir drei großartige Bewegungsfortschritte für den Kreuzheben-Anfänger.

1. Kettlebell Kreuzheben von einer erhöhten Oberfläche
2. Kettlebell Kreuzheben
3. Trap Bar Kreuzheben

Die drei ausgewählten Bewegungen werden in aufsteigender Reihenfolge ausgeführt, beginnend mit der einfachsten zuerst, um sicherzustellen, dass die Mechanik verstanden wird, bevor mit einer Langhantel Kreuzheben ausgeführt wird. Schauen Sie sich das Video und die Formulartipps der Bewegung unten an!

Anmerkung des Autors: Wie immer sollten Sie nach Ihrem eigenen Tempo vorankommen. Wenn Sie auch nach dem Ausprobieren mehrerer Variationen Probleme mit der Form haben, ist es möglicherweise ratsam, einen Trainer oder Trainer hinzuzuziehen. 

Kreuzheben-Fortschritte für Anfänger

1. Kettlebell Kreuzheben von einer erhöhten Oberfläche

Warum wir es lieben: Diese Bewegung ist großartig, um das Hüftgelenk zu unterrichten und die Mechanik in einem begrenzten Bewegungsbereich zurückzusetzen. Wenn Sie neu im Kreuzheben sind, ist dies ein guter Ausgangspunkt, um die Verbindung zwischen Geist, Muskeln und Bewegung aufzubauen, die für ein korrektes Kreuzheben erforderlich ist.

• Schritt 1: Stellen Sie eine Kettlebell an die Kante von zwei 45-Pfund-Stoßfängerplatten.
• Schritt 2: Nehmen Sie eine Haltung ein, die Ihrem normalen Kreuzheben ähnelt, wobei die Zehen leicht mit den Platten in Kontakt kommen.
• Schritt 3: Schieben Sie die Hüften mit einer leichten Kniebeuge nach hinten, halten Sie einen neutralen Oberkörper aufrecht, greifen Sie die Kettlebell und ziehen Sie die Lats zusammen.
• Schritt 4: Atmen Sie tief ein und heben Sie die Kettlebell an, bis die Hüften gestreckt sind (Drücken Sie die Gesäßmuskeln!).
• Schritt 5: Starten Sie den Abstieg, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Kettlebell an die gleiche Stelle auf den Tellern zurückbringen.

Programmierung: Verwenden Sie für Anfänger diese Kreuzheben-Variante mit höheren Wiederholungen und geringerem Gewicht, um sich auf die Form zu konzentrieren. Es ist auch eine gute Idee, diese mit einem langsamen Tempo auszuführen, um ein wirkliches Verständnis der für den Kreuzheben erforderlichen Mechanik zu gewährleisten.

2. Kettlebell Kreuzheben

Warum wir es lieben: Der Kettlebell-Kreuzheben ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler fantastisch. Anfänger können diese Bewegung nutzen, um den Bewegungsbereich ihres Hüftgelenks etwas mehr zu vergrößern und wirklich ähnliche Bewegungsmuster wie beim Kreuzheben der Langhantel zu arbeiten. Erfahrene Sportler können diese Übung in Rennstrecken oder für Tempoarbeiten verwenden, wenn sie unter Spannung zusätzliche Zeit benötigen.

• Schritt 1: Stellen Sie eine Kettlebell auf den Boden.
• Schritt 2: Nehmen Sie eine Haltung ein, die Ihrem normalen Kreuzheben ähnelt, wobei die Kettlebell ungefähr mit dem Mittelfuß übereinstimmt.
• Schritt 3: Schieben Sie die Hüften mit einer leichten Kniebeuge nach hinten, halten Sie einen neutralen Oberkörper aufrecht, greifen Sie die Kettlebell und ziehen Sie die Lats zusammen.
• Schritt 4: Atmen Sie tief ein und heben Sie die Kettlebell an, bis die Hüften gestreckt sind (Drücken Sie die Gesäßmuskeln!).
• Schritt 5: Starten Sie den Abstieg, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Kettlebell an die gleiche Stelle auf dem Boden zurückbringen.

Programmierung: Für Anfänger kann diese Kreuzheben-Variante als Haupt-Kreuzheben-Bewegung oder als Zubehör zur Stärkung der Mechanik verwendet werden. Erfahrene Sportler können diese Bewegung für Burnouts, Tempofokus oder sogar mechanische Arbeiten verwenden.

3. Trap Bar Kreuzheben

Warum wir es lieben: Trap Bar Kreuzheben verdienen viel mehr Liebe als sie oft gegeben werden. Diese Bewegung ist eine großartige Mischung aus konventionellem Kreuzheben und Kniebeugen und kann für Anfänger sehr nützlich sein, die wirklich anfangen, ihre Hüften und ihre hintere Kette zu belasten. Diese Bewegung ist auch für fast jeden Sportler geeignet, der Sport treibt.

• Schritt 1: Nehmen Sie in der Fallenstange eine Haltung ein, die Ihrer Kreuzheben-Haltung ähnelt.
• Schritt 2: Fassen Sie die Fangstange in der Mitte der Griffe und richten Sie den Mittelfuß mit Ihrem Griff aus.
• Schritt 3: Schieben Sie die Hüften mit einer Kniebeuge nach hinten, halten Sie einen neutralen Oberkörper aufrecht, greifen Sie die Stange und ziehen Sie die Lats zusammen.
• Schritt 4: Atmen Sie tief ein und heben Sie die Fangstange an, bis die Hüften gestreckt sind (Drücken Sie die Gesäßmuskeln!).
• Schritt 5: Starten Sie den Abstieg, indem Sie die Hüften nach hinten drücken und die Fangstange an derselben Stelle auf dem Boden wieder anbringen.

Programmierung: Anfänger und erfahrene Sportler können Kreuzheben mit Fallenstangen als Hauptbewegung des Unterkörpers für ein Training verwenden. Je nach Trainingsziel können Kreuzheben mit Fallenstangen für jeden Wiederholungsbereich und jede Intensität durchgeführt werden (Kraft, Kraft, Ausdauer usw!).