Jeder kennt diesen Ausdruck. Wenn Sie sich jedoch während eines Schultertrainings unwohl fühlen, kann dies zu Problemen führen. Was als Stich beginnt, kann sich bald verschlimmern, doch viele Turner ignorieren es, bis der Schmerz unerträglich wird.
Es ist eine vertraute Geschichte. Schulterverletzungen gehören zu den häufigsten im Fitnessstudio und erfordern oft eine langwierige Rehabilitation oder Operation. Gut gemeinte, aber schädliche Ratschläge machen die Sache oft noch schlimmer.
Die Quintessenz ist, dass die Schulter ein komplexes Gelenk ist. Es lohnt sich, sich Zeit zu nehmen, um die Grundlagen zu erlernen und die erforderlichen Schritte zu befolgen, um zu verhindern, dass Ihre Gewinne durch Verletzungen beeinträchtigt werden.
Die Schulter ist das flexibelste Gelenk im Körper, aber die Kehrseite ist auch eines der weniger stabilen.
Ich sage "Gelenk", aber es ist eigentlich kein einzelnes Gelenk. Es ist die Artikulation zwischen dem Kopf des Humerusknochens am Oberarm und der Fossa glenoidale an der Schulter. Es wird oft mit einem Golfball verglichen, der auf einem ziemlich großen Abschlag ruht. Das Gelenk ist auf maximale Beweglichkeit ausgelegt, um ein breites Spektrum an Bewegungen des Oberkörpers zu ermöglichen. Diese inhärente Instabilität ist jedoch die Ursache vieler Probleme.
Die Rotatorenmanschette ist entscheidend, da sie die Schulter stabilisiert. Die meisten Schulterverletzungen betreffen die Rotatorenmanschette, und der Zweck der meisten Reha-Arbeiten besteht darin, sie zu stärken.
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, an die sich das Akronym SITS erinnert: supraspinatus, infra-spinatus, teres minor und subscapularis. Diese Muskeln stammen aus verschiedenen Teilen des Schulterblatts (Schulterblatt) und werden in den Humeruskopf eingeführt, wobei sie zu einer Sehnenmanschette um das Gelenk zusammenlaufen.
Probleme treten normalerweise auf, wenn enge innere Schulterrotatoren den Humeruskopf nach vorne und innen ziehen. Wenn die äußeren Schulterrotatoren schwach sind, können sie dieser Kraft nicht entgegenwirken, was zu Schmerzen in der Rotatorenmanschette führt.
Obwohl der Schmerz in der Schulter zu spüren ist, ist die Wurzel des Problems normalerweise weiter verbreitet. Die Brust-, Rücken- und Bizepsmuskeln bewegen sich alle über die Schultern, sodass bei jedem Oberkörpertraining die Rotatorenmanschette bis zu einem gewissen Grad aktiviert wird. Leider verursachen viele der Übungen, die wir für diese Körperteile machen, eine innere Schulterrotation. Zwischen den internen und externen Schulterrotatoren besteht eine Nichtübereinstimmung. Leute, die ihre Brustmuskeln und Lats hämmern, speichern möglicherweise Probleme, indem sie ihre Innenrotatoren übertrainieren und ihre Außenrotatoren vernachlässigen.
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1. Studien, in denen die Stärke der Rotatorenmanschette bei Patienten mit Schulter-Impingement-Syndrom getestet wurde, zeigen konsistent muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Muskeln des Außenrotators und des Innenrotators der verletzten Schulter.
2. Bei Probanden mit Schulter-Impingement-Syndrom wurde im Vergleich zu unverletzten Probanden eine signifikante Abnahme der elektrischen Aktivität in den Muskeln der Supraspinatus- und Infra-Spinatus-Rotatorenmanschette festgestellt.
3. In einer Reihe von Studien wurde das Festigkeitsverhältnis der Außenrotatoren und Innenrotatoren bei gesunden, unverletzten Probanden gemessen. Sie berichten, dass man mindestens 60 bis 70% so stark sein sollte wie die entsprechende Muskelgruppe. Wenn Ihre internen Rotatoren ein Gewicht von 10 Pfund heben können, sollten Ihre externen Rotatoren in der Lage sein, ein Gewicht zwischen 6 Pfund zu ziehen.5 und 7.5 Pfund, um muskuläre Ungleichgewichte zu verhindern.
1. Schulterschmerzen nicht ignorieren. Das Training führt zu schwereren Verletzungen, die eine längere und invasivere Behandlung erfordern. Wenn Sie Schmerzen haben, nehmen Sie Ruhe und eine Änderungsphase in Ihr Programm auf, um zu verhindern, dass die Muskeln reiben, und bringen Sie ihnen bei, wie man sicher trainiert.
2. Seien Sie vorsichtig bei Übungen, die eine übermäßige Innenrotation der Schulter erfordern, wie z. B. vordere Anhebungen, seitliche Anhebungen mit Daumen nach unten und aufrechte Reihen. Diese Bewegungen bringen den Supraspinatus-Muskel in eine möglicherweise beeinträchtigte Position.
3. Stärken Sie Ihren mittleren und unteren Trapezius und Ihre Rhomboide, um die Stabilität des Schulterblatts zu erhöhen. Versuchen Sie Rückwärtsfliegen mit geraden Ellbogen, um die mittleren Fallen zu treffen.
4. Halten Sie die Außenrotatoren stark und die Innenrotatormuskeln flexibel, um ein schlechtes Verhältnis von Innen- zu Außenkraft zu vermeiden, das dazu führt, dass der Humeruskopf nach vorne zieht. Regelmäßiges Dehnen nach dem Training hilft.
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Wenn Sie im Internet nach Rotatorenmanschettenübungen suchen, wird eine Vielzahl allgemeiner Bewegungen angezeigt. Die Übungen hier decken nicht alles ab, aber sie sind die effektivsten Bewegungen für Männer, die ihre Bewegungsfreiheit und die Stärke ihrer Rotatorenmanschette und ihres Schulterblatts verbessern möchten.
Die Rotatorenmanschette besteht aus einer ähnlichen Anzahl langsam und schnell zuckender Muskelfasern. Ihr Ziel sollte es also sein, die Muskelausdauer zu erhöhen und das Tempo zu variieren. Widerstehen Sie dem Drang, schwer zu werden: Bei diesem Programm geht es eher um die Vorbeugung von Verletzungen als um Hypertrophie. Es handelt sich also um eine kurzfristige Maßnahme, mit der Sie anschließend schmerzfrei gewinnen können.
Nehmen Sie die folgenden Übungen vier Wochen lang in Ihre Routine auf. Sie erhöhen Ihre Chancen, Verletzungen zu vermeiden, erheblich und ermöglichen es Ihnen, Ihre Delts in den folgenden Monaten sicher zu sprengen.
Machen Sie in den Wochen 1 und 2 3 x 30 Wiederholungen und nehmen Sie ein langsames Tempo von 3 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach dem Halten und 3 Sekunden nach unten an.
Führen Sie in den Wochen 3 und 4 4 x 20 Wiederholungen durch und nehmen Sie dabei ein schnelles Tempo von 1 Sekunde nach oben, 0 Sekunden nach oben und 2 Sekunden nach unten an.
ZIELSETZUNG: Isolierung der Aktivierung der Rotatorenmanschettenmuskulatur und Vermeidung unerwünschter Kontraktionen der Deltamuskeln.
START: Halten Sie eine Seilrolle oder ein Widerstandsband an Ihre Brust und stellen Sie sich mit der rechten Schulter in Richtung Maschine. Sie sollten in der Lage sein, eine Spannung am Kabel zu spüren.
BEWEGUNG: Halten Sie Ihre Schultern und Hüften gerade und drücken Sie das Kabel gerade vor Ihren Körper, um der Tendenz zu widerstehen, sich in Richtung Maschine zu drehen. Die linke Schulter sollte funktionieren, um die Innenrotation während der Bewegung zu stoppen. Halten Sie die Hand gedrückt und legen Sie sie langsam wieder auf die Brust.
ZIELSETZUNG: Um den Infraspinatus und die teres minor Muskeln zu unterstützen, ziehen sie sich isoliert von den Deltamuskeln zusammen, was eine Schlüsselkomponente der Schulterstabilität ist.
START: Halten Sie eine Seilrolle oder ein Widerstandsband und stellen Sie Ihren Arm in einem Winkel von 90 Grad neben Ihren Körper und Ihren Ellbogen.
BEWEGUNG: Halten Sie den Arm in der Ausgangsposition und springen Sie zur Seite. Konzentrieren Sie sich darauf, zu verhindern, dass sich der Arm nach innen dreht.
ZIELSETZUNG: Ein starker Kern ist eine Schlüsselkomponente für eine gute Schulterfunktion, daher ist die gleichzeitige Durchführung einer Planke mit einer Rotatorenmanschettenübung doppelt vorteilhaft.
START: Nehmen Sie eine Plankenposition mit einem Widerstandsband ein, das um Ihre Handgelenke geschlungen ist.
BEWEGUNG: Halten Sie Ihren Kopf neutral und den Rücken flach und bewegen Sie alternative Unterarme ein paar Zentimeter nach außen zur Seite.
ZIELSETZUNG: Zur Stärkung der Rotatorenmanschette. Aufgrund des neutralen Griffs bietet es einen besseren Winkel für das Drücken der Schulter als das Drücken über dem Kopf.
START: Nehmen Sie eine schulterbreit Haltung ein und nehmen Sie eine verankerte Stange in eine Hand.
BEWEGUNG: Strecken Sie den Ellbogen aus, drücken Sie das Gewicht nach oben und strecken Sie dann die Hüften und Knie vollständig aus, um maximale Kraft zu erzeugen.
ZIELSETZUNG: Stabilisierung des Schulterblatts, indem der Körper um den stabilen Arm und die Schulter herum arbeitet, anstatt dass sich die Schulter auf dem stabilen Körper bewegt (wie bei herkömmlichen Schulterdrücken). Dies wirkt sich auf die Schulter anders aus, indem die Rotatorenmanschette aufgefordert wird, sich ständig zu aktivieren und zu stabilisieren.
START: Drücken Sie eine Kettlebell direkt nach oben und halten Sie während der gesamten Übung einen ausgestreckten Arm.
BEWEGUNG: Drehen Sie den Fuß auf der dem verlängerten Arm gegenüberliegenden Seite nach außen und berühren Sie Ihre Zehen, wobei Ihre Beine einen angemessenen Abstand zueinander haben, um sowohl Hüft- als auch Schulterflexibilität zu ermöglichen. Halten Sie Ihre Beine gerade (aber nicht unbedingt gesperrt) und Ihre Brust heraus.
ZIELSETZUNG: Diese Grundübung von Schulterrehabilitationsprogrammen verbessert die Kontrolle des Schulterblatts.
START: Beginnen Sie in einer erhöhten Liegestützposition auf der Rückseite eines Bosu. Spannen Sie Ihren Kern an und bleiben Sie während der gesamten Bewegung zusammengezogen.
BEWEGUNG: Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast die Oberfläche berührt. Pause, dann hochdrücken. Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, drücken Sie weiter und fahren Sie mit den Schulterblättern zur Decke. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Graham Burne hat einen Bachelor of Science in Physiotherapie und Sportwissenschaft. Er ist ein klinischer Spezialist und Physiotherapeut, der in der U arbeitet.K.Nationaler Gesundheitsdienst, Privatpraxis und Spitzensport. Er ist der klinische Direktor von wholelifephysio.com. Weitere Informationen finden Sie unter kxlife.co.Vereinigtes Königreich.
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