Der Aufbau einer starken, gesunden Kniebeuge braucht Zeit, oft mehr als viele Lifter denken. Während einige Lifter mit wunderschönen Gliedmaßenlängen und Hebeln gesegnet sind, müssen viele von uns während ihres Squat-Trainings alte Verletzungen, Gelenk- und Bindegewebe sowie schlechte motorische Muster durcharbeiten. Im Folgenden habe ich eine Kniebeugen-Stretch-Routine erstellt - einschließlich meiner Lieblingsübungen zur Vorbereitung auf Kniebeugen.
Wenn sich ein Athlet schließlich entscheidet, seine Kniebeugenprobleme zu lösen, wird er häufig mit (1) denselben stereotypen Strecken und Bewegungen, um besser zu werden, oder (2) einer Million und einer verschiedenen Auswahlmöglichkeiten im Internet recherchiert.
Beides kann einen Lifter und einen Coach frustrieren, was am meisten ist zeiteffiziente und ergebnisorientierte Methoden, die regelmäßig für alle Ebenen von Hebern angewendet werden können.
Deshalb habe ich a zusammengestellt Probe Squat Aufwärm- / Vorbereitungsserie Das hat mir nicht nur geholfen, meine High-Bar- / Low-Bar-Fusion-Kniebeuge in eine aufrechte und starke Reck-Hocke zu verwandeln, sondern auch meinen Gewichtheber-Athleten (Freizeit-Lifter, College-Athleten, nationale Lifter und Fitness-Kunden (jung, alt, Anfänger, Sie) Nennen Sie es) Bereiten Sie sich auf Training und Kraftfortschritte vor.
Nehmen Sie sich an Trainingstagen in der Hocke (oder an aktiven Ruhe- / Erholungstagen) 15 bis 20 Minuten Zeit, um Ihre Flexibilität zu verbessern, die richtige Gelenkmechanik zu strukturieren und Ihr neurologisches System auf die Hocke vorzubereiten.
Die folgende Serie kann nach einer allgemeinen Bewegung von 3 bis 5 Minuten (Fahrrad, Reihe, Joggen, Springseil usw.) durchgeführt werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Muskelgewebe großzügig mit Blut zu versorgen. Der Athlet sollte ab Beginn der folgenden Serie leicht schwitzen.
Führen Sie zwei Sätze jeder Übung durch.
Von dort aus können Sie beim Aufbau Ihrer Arbeitssets in leichte, exzentrische Kniebeugen übergehen.
Viele Sportler und Trainer gehen vor dem Training über die Vorteile und Folgen der statischen Dehnung hin und her. Die Idee, dass dies die Geschwindigkeit und die Kraft der Muskelkontraktion desensibilisieren und schwächen könnte, ist vorhanden. Da wir dies jedoch in leichten Endbereichen und sehr weit vor der eigentlichen Squat-Sitzung durchführen, sind viele der potenziellen nachteiligen Auswirkungen abgestumpft. Bei Athleten, die eindeutig Bewegungs- und Beweglichkeitsprobleme haben, ist dies eine Notwendigkeit. Die wahrgenommene Zunahme der Kontrolle und des Bewegungsumfangs kann es dem Lifter auch ermöglichen, sich während der Hocksitzung wohler zu fühlen.
Während dieser Routine können Strecken 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden, wobei der Schwerpunkt nicht auf Überdehnung, sondern auf leichter Spannung liegt und die Grenzen und Beschwerden dieses Tages erkundet werden. Wenn es sich um ein unangenehmes Problem handelt, kann sich der Lifter mehr Zeit nehmen, um diesen Bereich durch Schaumrollen anderer Freigabetechniken zu behandeln.
Eine asymmetrische Verfolgung des Beckens (entweder seitlich oder vorne und hinten) kann sich nachteilig auf die Gesundheit und Leistung der Kniebeugen auswirken. Darüber hinaus führt ein Mangel an Verspannung und Kernkontrolle (speziell schräg) zu Hüftverschiebungsproblemen während des Kniebeuge-Musters.
Im obigen Video wird das Band um den Oberkörper gelegt, dies kann jedoch auch um die Hüften erfolgen. Diese Bewegung mit Bändern hilft dabei, das Muster der Kniebeugen neu zu programmieren, sodass die Athleten fühlen können, wie sie ihre Hüften richtig abstützen, stabilisieren und aktiv in die Kniebeugen ziehen sollten.
Die Gesäßmuskulatur spielt eine wichtige Rolle in Sie stabilisieren die Hüften während der Kniebeugen und tragen wiederum zur allgemeinen Stabilisierung und Verfolgung des Knies bei.
Die Glute-Serie kann für langsam gesteuerte Bandsets oder auch ohne Bänder durchgeführt werden, solange sich der Lifter darauf konzentriert, die Glutes während der gesamten Bewegung zusammenzuziehen.
Mit Sissy Squats (kann auch mit gebänderten Kniebeugen + Griffen von oben kombiniert werden) isolieren Sie die Quads und den Vastus medialus oblique (VMO), die beide für eine starke und sichere Kniebeuge benötigt werden.
Zu oft können schwächere Lifter (oder Lifter, die mehr Hüfte dominieren) das Kniegelenk nicht mit der gleichen Geschwindigkeit wie die Hüftverlängerung strecken, was dazu führt, dass der Oberkörper zu weit nach vorne zeigt, wenn sie versuchen, aus der Hocke herauszukommen, was zu fehlenden Wiederholungen führt und übermäßige Belastung der Lendenwirbelsäule. Mit diesem Bohrer aktivieren Sie die Kniebeugenmusterung und synchronisieren die Hüft- und Kniestreckung auf dem Akzent.
Vor den Kniebeugen können die Lifter exzentrische Kniebeugen ausführen (langsames, kontrolliertes Absenken in die Kniebeuge von 3 bis 5 Sekunden), während sie sich gleichzeitig mit dem Bauch, den Schrägen und dem unteren Rücken abstützen. Im folgenden Video verwendet der Lifter exzentrische Kniebeugen als Kniebeugenvariante (10-Sekunden-Exzenter). Die Verwendung als leichtere Vorbereitungsbewegung erfolgt jedoch genauso.
Indem Sie den Kern und das Becken so vorbereiten, dass sie unter leichten Belastungen und niedrigen Geschwindigkeiten zusammenarbeiten, können Sie die Bewegungskoordination verbessern und Bewusstsein, das für ein Training mit höherer Intensität / Volumen erforderlich ist.
Ich habe festgestellt, dass all diese Bewegungen einen signifikanten Vorteil für Lifter aller Niveaus bieten, entweder in einer Reihe kombiniert oder auf der Basis einer individuellen Korrektur- / Aufwärmübung. Trainer und Athleten können diese manipulieren, um Athleten und Gruppen noch mehr Individualisierung zu bieten. Sie sollten jedoch die beabsichtigten Verwendungszwecke der einzelnen Teams berücksichtigen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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