Lifter stehen heute vor unendlichen Möglichkeiten, zwischen Beinkraft, Muskelhypertrophie und Bewegung zu wählen. Egal, ob Sie Kraft, Kraft, Fitness oder ein ästhetischer Athlet sind, sowohl die Zercher-Kniebeuge als auch die Beinpresse bieten Ihnen vorteilhafte Ergebnisse.
Viele Lifter und Trainer erkennen nicht die Stärken und Schwächen einer bestimmten Übung in Bezug auf die Auswirkungen, die sie bei korrekter Programmierung haben kann.
Daher werde ich zwei beliebte Beintrainingsbewegungen (die Zercher-Hocke und die Beinpresse) diskutieren und detailliert darauf eingehen, welche aufgrund Ihres intensiven Trainingsergebnisses / -ziels die beste Option ist.
Für die Zercher-Hocke muss ein Lifter eine Langhantel in die Ellbogenbeuge legen, die oft vom Boden oder einem niedrigen Gestell aufgenommen und dann mit einem aufrechten Oberkörper in die Hocke gehockt wird.
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Ähnlich wie bei einer vorderen Hocke in Bezug auf die Belastung erfordert diese Bewegung Beinkraft, Kontrolle des oberen Rückens und der Körperhaltung sowie eine Stabilisierung des Kerns, was zu immensen neurologischen und muskulären Anpassungen führen kann.
Fast jedes kommerzielle Fitnessstudio verfügt über eine Beinpresse oder eine Beinschlittenmaschine (welcher Name auch immer Sie bevorzugen). Während einige Sportler, Gewichtheber und Trainer mit funktioneller Fitness maschinelles Training meiden, übersehen sie häufig die hypertrophen Vorteile, die Beinpressen ihren Sportlern bieten können.
Durch einen genaueren Blick darauf, wie die Beinpresse programmiert und trainiert werden sollte, um diese positiven und signifikanten Muskelanpassungen hervorzurufen, können Trainer und Tierheime die Beinmasse erhöhen, neues Muskelgewebe erzeugen und eine übermäßige Belastung der Wirbelsäule vermeiden. was ja, wenn du stärker wirst, musst du überwachen ..
Nachfolgend sind die spezifischen Aspekte der Trainingsergebnisse aufgeführt, die von beiden Übungen beeinflusst werden können. Während einige von ihnen einen klaren „Gewinner“ haben, versteht es sich von selbst, dass in den meisten Fällen beide Übungen verdient werden können. Meine Absicht war es, die beste Option basierend auf dem beabsichtigten Ergebnis zu bestimmen.
Auf den ersten Blick würden wir annehmen, dass eine maschinenbasierte Bewegung nur eine minimale Anwendung auf den Sport hat. Während die Zercher-Hocke zweifellos Kraft, Muskelmasse und allgemeine sportliche Fähigkeiten steigern kann, sollte die Beinpresse nicht übersehen werden.
Für Sportler, denen Beinmasse und -volumen fehlen, ist die Beinpresse eine praktikable Hypertrophieoption. Darüber hinaus ahmen die Gelenkwinkel von Knie und Hüfte während der Beinpresse viele belastete Start- und Sprintpositionen nach (American Football, Leichtathletik, Wrestling usw.). Während ein Athlet immer noch in voller Tiefe hocken und sich in offenkettigen, multidirektionalen Bewegungen bewegen sollte, kann die Beinpresse eine wichtige Rolle für die allgemeine Muskelentwicklung und die winkelspezifische Kraftabgabe spielen.
Daher belohne ich beide Bewegungen als gleichberechtigte Gewinner, wenn ich über Sportspezifität spreche.
Obwohl das Drücken der Beine einige ernsthafte Beinmassen- und Kraftkapazitäten fördert (siehe unten), fehlt die Komponente zur Belastung der Wirbelsäule, die ein Schlüsselfaktor für das maximale Kraftpotential ist (was die Übertragung speziell auf Kniebeugen, Ziehen und Leichtathletik betrifft). Während die Beinpresse mit schweren Lasten verwendet werden kann, wird empfohlen, dass Lifter die Beinpresse hauptsächlich für hypertrophiebasiertes Training verwenden, da eine maximale Belastung zu Gelenkschmerzen und möglichen Verletzungen führen kann, da der Körper einem mechanischen Nachteil ausgesetzt ist (was genau der Fall ist) warum es gut für die Erzeugung von Hypertrophie ist).
Die Zercher-Hocke wurde in früheren Artikeln behandelt, in denen jeweils die auftretenden neurologischen, Kernstabilisierungs- und Haltungsstärkeanpassungen ausführlich erörtert wurden Ich habe mich für die Zercher-Hocke entschieden, um die maximale Kraftentwicklung zu steigern.
Ich habe den Fall immer und immer wieder gemacht, warum Alle Athleten sollten Zeit damit verbringen, mehr auf Hypertrophie basierendes Training zu absolvieren, da es für die langfristige Muskelentwicklung und -anpassung unerlässlich ist.
Während beide Übungen bei der Erzeugung von Muskelhypertrophie wirksam sind, Ich müsste diesen noch der Beinpresse geben. Im Gegensatz zur Zercher-Kniebeuge hängt die Beinpresse nicht von der Stärke des oberen Rückens und des Arms ab, was beim Training mit höherem Volumen, das zur Förderung der für die Hypertrophie erforderlichen Stoffwechselstörungen erforderlich ist, ein begrenzender Faktor sein kann.
Die Beinpresse ermöglicht es einem Lifter, die Quads und Hüften auf sehr strenge Weise zu isolieren, so dass der Quadrizeps maximal gestreckt, zusammengezogen und teilweise präzise ausgeführt wird. Da die Beinpresse die Notwendigkeit einer Stabilisierung des Kerns und der Körperhaltung minimiert, kann der Lifter 100% der Muskeldehnung und -kontraktion mit einer Intensität fokussieren, die für Muskelwachstum und Hypertrophie erforderlich ist. zusätzlich, Die Beinpresse ist eine großartige Option, um Qualitätsvolumen hinzuzufügen, um das Beinwachstum und die Hypertrophie zu fördern ohne die zusätzliche Belastung der Wirbelsäule (was bei Zyklen mit höherem Volumen und / oder bei verletzten oder wunden Athleten von Vorteil ist).
Dies ist ungefähr die einzige Kategorie hier, in der wenig Debatte für die Beinpresse geführt werden kann. Die Zercher-Hocke ist hier ein klarer Gewinner, Als die Natur dieser Übung ist es, die Haltungsstabilisierung und die Stabilisierung des oberen Rückens über die gesamten Bewegungsbereiche unter Last auszudrücken.
Ich bin fest davon überzeugt, dass die meisten Übungen einen Platz in der Programmierung haben, insbesondere wenn sich ein Trainer und / oder Athlet die Zeit nimmt, die Bewegung methodisch aufzuschlüsseln und die beabsichtigten Ergebnisse mit ihren Zielen zu korrelieren. Während diese beiden Bewegungen das Hocken von hinten und vorne nicht ersetzen sollten, können sie als zusätzliches Heben verwendet werden, um bestimmte Schwächen (Haltungskontrolle, Beinmasse usw.) oder einen Lifter / Sportler zu beheben.
Ausgewähltes Bild: @ nikkigunz83 auf Instagram
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