Mit zahlreichen Möglichkeiten zum Kreuzheben, basierend auf den Zielen Kraft, Hypertrophie und / oder Anwendung auf den Sport, müssen Lifter und Trainer am besten den am besten geeigneten Kreuzheben für einen optimalen Fortschritt bestimmen.
In diesem Artikel werden wir die Unterschiede zwischen dem Sumo-Kreuzheben und dem rumänischen Kreuzheben diskutieren und welche Vorteile Lifter aufgrund ihrer individuellen Sportziele (Powerlifting, Gewichtheben, Strongman / Strongwomen und allgemeine Fitness) erwarten können.
Der Sumo-Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, bei der ein Lifter eine breite Haltung einnimmt (häufig mit den Füßen gegen Ende der Langhantel), wobei die Füße leicht nach außen gedreht sind, sodass die Hüften viel näher an der Langhantel bleiben und der Lifter a viel mehr vertikaler Rumpfwinkel im Aufbau. Diese Positionierung über der Langhantel verringert die Belastung des unteren Rückens im Austausch für einen größeren Quad-Eingriff.
Der Sumo-Kreuzheben begrenzt die maximale Rekrutierung von Kniesehnen und Erektoren im Vergleich zu konventionellen und rumänischen Kreuzheben, wird jedoch häufig zur Isolierung der Gesäßmuskulatur und der inneren Quads verwendet und wird üblicherweise bei Powerlifting-Wettbewerben verwendet, bei denen sowohl konventionelle als auch Sumo-Zieharten zulässig sind.
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Beim rumänischen Kreuzheben nimmt der Lifter eine viel engere Haltung ein, wobei der Schwerpunkt auf der Dehnung der Kniesehnen und Hüften liegt, um den Oberkörper über die Langhantel zu bringen.
Im Gegensatz zum Sumo-Kreuzheben ist der rumänische Kreuzheben kein Wettkampflift (Powerlifter können während des Wettkampfs mit dem Sumo-Kreuzheben konkurrieren), sondern eine wichtige Hilfe beim Ziehen von Bewegungen für Powerlifter, Gewichtheber und die allgemeine Fitness, um die Oberschenkel- und Hüfthypertrophie sowie die Gesundheit zu maximieren.
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Wie oben erwähnt, legt der Sumo-Kreuzheben großen Wert auf die Gesäßmuskulatur, die inneren Quads (zur Kniestreckung und -stabilisierung) und den mittleren bis oberen Rücken. Im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben bietet der Sumo-Kreuzheben weniger Kniesehne und spezifische Hypertrophie des unteren Rückens und ist weniger direkt auf Kreuzheben im konventionellen Stil und andere Zugbewegungen anwendbar (siehe Sportspezifität unten).
Viele Lifter werden in der Lage sein, schwerere Lasten mit dem Sumo-Kreuzheben im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben zu ziehen, da letzteres häufig als Hilfslift durchgeführt wird, um gezielt auf die Kniesehnen und den unteren Rücken zu zielen, und dringend von einer maximalen Belastung (nahe oder bei 1 U / min) abgeraten wird Intensität). Da der Sumo-Kreuzheben im Allgemeinen höher ist als der Kreuzheben in Rumänien, wird die Belastung als solche reflektiert.
Wenn die Ziele Hypertrophie sind, werden beide mit mäßiger Belastung für höhere Volumina durchgeführt, wobei Muskelkontraktionen und Positionierung im Vordergrund stehen. Wenn Kraft das Ziel ist, können Sumo-Kreuzheben auf ähnliche Weise wie die meisten Hauptkraftheben (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Druckdrücken usw.) Beladen werden.) in der Erwägung, dass der rumänische Kreuzheben auf mehr Hypertrophie und bewegungsbasiertes Training beschränkt sein sollte (nicht verwendet, um die maximale Stärke zu erhöhen). Für den Fall, dass ein Lifter maximal ein ähnliches Muster wie der rumänische Kreuzheben laden möchte, sollte er konventionelle Kreuzheben ausprobieren.
Im Folgenden sind vier Hauptsportarten und ihre spezifischen Trainingsüberlegungen in Bezug auf die sportliche Leistung aufgeführt.
Der Sumo-Kreuzheben hat genau dann eine hohe Spezifität für das Powerlifting, wenn der Lifter während des Wettkampfs den Kreuzheben im Sumo-Stil verwendet. Falls er / sie ein herkömmlicher Abzieher ist, gibt es weniger Spezifität. Der Sumo-Kreuzheben kann weiterhin verwendet werden, um einen abgerundeten Zugsportler aufzubauen (z. B. bei Verwendung fortgeschrittener Methoden von Westside Barbell). Der rumänische Kreuzheben sollte jedoch regelmäßig während hypertrophiebasierter Zyklen angewendet werden, um die spezifischen Muskelgruppen, die zum Ziehen benötigt werden, vollständig zu entwickeln maximale Belastung beim konventionellen Kreuzheben.
Im Allgemeinen hat der Sumo-Kreuzheben nur eine minimale Anwendung und einen minimalen Nutzen für olympische Gewichtheber (mit Ausnahme des Sumo-Clean-Pulls). Da Gewichtheber Kreuzheben und andere Zugübungen durchführen, um Kraft und Muskeln aufzubauen, die für die Positionierung im Clean and Snatch spezifisch sind, hat der Sumo-Kreuzheben nur einen sehr begrenzten Nutzen. Das heißt, man kann argumentieren, dass Gewichtheber den Sumo-Kreuzheben zu Zeiten im Laufe des Jahres verwenden können, in denen Muskelhypertrophie das Ziel ist, aber selbst dann kann man für mehr Kreuzheben in Rumänien, Rack Pulls, Clean / Snatch-Kreuzheben und guten Morgen argumentieren.
Beide Lifte können in Trainingsprogramme integriert werden, da ein starker Mann / eine starke Sportlerin vielseitig in den Ziehansätzen und -fähigkeiten sein muss. Allgemein gesagt, Rumänische Kreuzheben sollten regelmäßig durchgeführt werden, um die Kniesehnen und den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen, während Sumo-Kreuzheben verwendet werden kann, um entweder schwächere Muskeln (Gesäßmuskeln und mittlerer Rücken / Fallen) zu isolieren oder das Zugtraining zu variieren um einen runderen Kraftsportler zu entwickeln.
Obwohl ich der Meinung bin, dass Sumo-Kreuzheben ein guter Trainingslift ist, können viele der gleichen Vorteile, die der Sumo-Kreuzheben für Freizeitheber bieten kann (und noch einige mehr), mit dem rumänischen Kreuzheben erzielt werden. Zu oft opfern neue Lifter die Entwicklung einer starken Bewegungs- und Muskelgrundlage, die dann auf Kosten des Hebens schwererer Lasten (oft schlecht) auf verschiedene Zuglifte (Reinigen, Schnappen, konventionelle Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Zahnstangenzüge usw.) angewendet werden kann Form) während Sumo Kreuzheben. Persönlich finde ich die Sumo-Kreuzheben ist eine unterhaltsame, kraftbasierte Übung, die jedoch für die meisten Athleten nicht auf viele andere grundlegende Bewegungen angewendet werden kann.
Die Auswahl der Übungen sollte auf den Zielen des Trainers und des Athleten basieren. Der Sumo-Kreuzheben hat eine hohe Spezifität für einen Wettkampflift und kann Muskelmasse in den Gesäßmuskeln, den inneren Trupps und im Rücken aufbauen. Im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben fehlt dem Sumo-Kreuzheben das Engagement und die Anwendung der Oberschenkel in zahlreichen Sportarten und Bewegungen, wie z. B. Gewichtheben, konventionelles Kreuzheben und allgemeines Training der Oberschenkelhypertrophie.
Ausgewähltes Bild: @ jademead1 auf Instagram
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