Der Fit Girl's Leitfaden für Protein

Es ist ein Kinderspiel, dass Protein Ihnen hilft, schlank und stark zu bleiben, aber vielleicht sind Sie sich nicht sicher, wie viel Sie bekommen sollten, um Ihre aktuellen Fitnessziele zu erreichen. Ihr Fitness-Freund empfiehlt eine Sache, aber Ihr Ernährungsberater sagt eine andere, und der Artikel, den Sie gerade online gelesen haben, sagt Ihnen etwas ganz anderes. Wir haben den richtigen Überblick über Protein, einschließlich der Gründe, warum Sie es benötigen, der besten Typen zur Auswahl und der Menge, die Sie konsumieren sollten, um gut auszusehen und sich gut zu fühlen.

Bausteingrundlagen

Die Hauptfunktion des Proteins besteht darin, das Gewebe des Körpers, einschließlich der Muskeln, aufzubauen und zu reparieren sowie Hormone und Enzyme zu synthetisieren. Da Protein ständig abgebaut wird, ist es wichtig, diesen wichtigen Makronährstoff bei jeder Mahlzeit und insbesondere nach anstrengenden Trainingseinheiten zu sich zu nehmen. Protein besteht aus zwei Gruppen von 20 Aminosäuren, darunter sowohl essentielle (Ihr Körper macht sie nicht, so dass Sie sie nur von dem bekommen können, was Sie essen) als auch nicht essentielle (Ihr Körper synthetisiert aus anderen Verbindungen wie Fetten und Kohlenhydrate) Aminosäuren. Sie können weiter in zwei Klassen unterteilt werden, vollständig und unvollständig. Ein vollständiges Protein hat das vollständige essentielle Aminosäureprofil in den richtigen Verhältnissen; Einem unvollständigen Protein fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren.

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Wie viel Protein brauche ich wirklich??
Die RDA schlägt 0 vor.83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für die durchschnittliche Frau (ungefähr 53 g für eine 140-Pfund-Frau). Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) benötigt ein Bodybuilder oder aktiver Freizeitsportler jedoch etwas mehr als 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine aktive Frau, die 140 Pfund wiegt, sind das ungefähr 64-127 Gramm täglich.

Ist es wichtig, wenn ich es esse??
Da Ihr Körper ständig Gewebe repariert und aufbaut, müssen Sie Ihre Proteinspeicher ständig ersetzen. Andernfalls werden Sie beginnen, Protein aus den Muskeln abzubauen, um Glukose als Kraftstoff zu erhalten. Versuchen Sie, alle 2 25 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.5-3.5 Stunden (ungefähr fünf bis sechs Mal am Tag). Gute Quellen sind Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Geflügel, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Quinoa, Amaranth, Bulgur, Tofu und Kombinationen wie Bohnen oder Linsen und Reis (die zusammen vollständige Proteine ​​bilden). Ein ausgewogenes Mittagessen könnte 4 Unzen gegrilltes Hähnchen über Salat mit einem Regenbogen frischem Gemüse sein; Ein energiegeladener Nachmittagssnack kann 6 Unzen griechischen Joghurt oder ¾ Tasse fettarmen Hüttenkäse mit einigen Nüssen und frischen Beeren enthalten.

Ist es möglich, zu viel Protein zu bekommen??
Ja. Ihr Körper kann jeweils nur etwa 30 Gramm Protein aufnehmen. Wenn Sie also mehr aufnehmen, speichern Sie den Überschuss als Fett.

Eine proteinreiche Ernährung (bei der Protein mehr als 40% Ihrer täglichen Gesamtkalorienaufnahme ausmacht) kann auch die Nieren belasten, die härter arbeiten müssen, um die Nebenprodukte der Proteinverdauung zu entfernen. Für jedes Gramm Protein, das über 2 Gramm pro Tag verbraucht wird, ungefähr 1-1.5 Milligramm Kalzium werden ebenfalls ausgeschieden, was zu einem Verlust der Knochendichte führt. Streben Sie Makronährstoffverhältnisse von nicht mehr als 40% Protein, 30-35% Kohlenhydraten und 25-30% Fetten an.

Kann Protein mir beim Abnehmen helfen??
Ja. Lebensmittel mit höherem Proteingehalt erfordern mehr Arbeit, da Ihr Körper sie für die Verwendung als Kraftstoff abbaut, sodass Sie natürlich mehr Kalorien verbrennen, um sie zu verdauen. Außerdem helfen Ihnen proteinreiche Lebensmittel dabei, sich länger satt zu fühlen, sodass Sie weniger wahrscheinlich etwas essen oder zu viel essen. Im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen auch, dass eine höhere Proteinaufnahme (etwa 30-40% der Nahrung) dazu beiträgt, den Spiegel des Hormons Leptin (das sogenannte Sättigungshormon) zu steigern und gleichzeitig den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken Dies hilft Ihnen, nach Mahlzeiten oder Snacks zufrieden zu bleiben.

Was ist, wenn ich nicht genug Protein bekomme??
Ihr Körper nutzt seine eigenen Muskelspeicher als Kraftstoff, wenn es an Protein mangelt. Das ist besonders schlimm, wenn man versucht, schlanke Muskeln aufzubauen. Um die gewünschten Gewinne im Fitnessstudio zu erzielen (und sich nach dem Training zu erholen), konsumieren Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack entweder vollständige Aminosäuren (wie Milchprodukte oder Fleisch) oder eine Kombination aus unvollständigen Aminosäuren (wie Reis und Bohnen).

Kraftpaket-Proteine
Unsere fünf Lieblingsspeisen, um Ihre Muskeln stark und Ihren Körper mit Energie zu versorgen

➜ Mageres grasgefüttertes Rindfleisch oder Bison
Reich an Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und konjugierter Linolsäure (CLA) im Vergleich zu mit Getreide gefütterten Rindern; Jede 4- bis 5-Unzen-Portion ergibt mehr als 25 Gramm Protein.

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➜ Eier
Die Weißen sind reich an Vitamin D und Cholin (aus dem Eigelb) und enthalten die am leichtesten resorbierbare Proteinquelle. Um das Fett zu reduzieren, mischen Sie ein ganzes Ei mit vier oder fünf Eiweiß. Ein ganzes Ei enthält etwa 7 Gramm Eiweiß.

➜ Griechischer Joghurt
Die griechische Sorte enthält mehr Eiweiß (ca. 17 Gramm pro Portion) und weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt. Sie enthält außerdem wichtige Probiotika für die Darmgesundheit.

➜ Hüttenkäse
Die cremige Textur macht es einfach, diesen Milchstandard in einen Salat mit Balsamico-Essig zu mischen oder Omeletts eine Dimension zu verleihen. Eine Tasse enthält erstaunliche 28 Gramm Protein. Halten Sie sich für maximale gesundheitliche Vorteile an die salzfreie Sorte mit 1% Milchfett.

➜ Bohnen
Die meisten Bohnen sind nicht nur mit Eiweiß beladen (Kichererbsen haben beispielsweise 20 Gramm pro halbe Tasse), sondern auch reich an Ballaststoffen. Andere proteinreiche Produkte sind Pintobohnen (10 g pro halbe Tasse), Edamame (8 g pro halbe Tasse) und schwarze Bohnen (7 g pro halbe Tasse).

Essentielle Pulver

Wir wissen, dass Sie nicht immer das gesamte Protein, das Sie benötigen oder wollen, allein durch Vollwertkost erhalten können. Wenn Sie unterwegs sind oder nur in Eile sind, sind Proteinpulver ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug von dem Nährstoff erhalten. Aber hochwertige Proteinpulver können in vielen Formen vorliegen, alle mit ihren eigenen einzigartigen Vorteilen, wie schnell sie von der Art der Aminosäuren absorbiert werden können, die sie bereitstellen. Im Folgenden finden Sie einige der beliebtesten Optionen und deren Verwendung.

1. Molke
Warum es benutzen: Ideal zur Förderung der Muskelsynthese, zieht es schnell ein (nur 20 bis 30 Minuten) und liefert Aminosäuren direkt an den Blutkreislauf, was es zu einem perfekten Erholungsgetränk nach dem Training macht. Molke ist mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) beladen, die für die Muskelsynthese verantwortlich sind, und erhöht den Insulinspiegel, um die Muskeln schnell mit Energie zur Reparatur zu versorgen.
Versuche dies: Isoflex Whey Protein Isolate von Allmax enthält 0 g Zucker oder Fett, enthält jedoch 27 g schnell einziehendes Protein pro Portion. (allmaxnutrition.com)

2. Kasein
Warum es benutzen: Kasein ist ein langsamer verdauliches Protein (es kann bis zu sieben Stunden dauern, bis es abgebaut ist) und versorgt die Muskeln ständig mit Aminosäuren für Kraft und Wachstum. Ein einzigartiger Vorteil von Kasein ist, dass es den höchsten Glutaminspiegel aller Proteinpulver aufweist. Dieses Amino kann erschöpft sein, wenn der Körper durch ein hartes Training oder eine Krankheit unter Stress steht. Ein Kasein-Shake pro Nacht kann Ihnen auch dabei helfen, mit Energie aufgewacht zu sein. Ein guter Weg, um maximale Vorteile zu erzielen, besteht darin, einen Molke- / Kaseinshake direkt nach dem Training zu kombinieren. Eine Studie der medizinischen Abteilung der Universität von Texas ergab, dass ausgebildete Bodybuilder, die Molke und Kasein zusammen konsumierten, in acht Wochen Training mehr Muskelmasse aufbauten als diejenigen, die nur Molke konsumierten.
Versuche dies: Optimum Nutrition (ON) Gold Standard 100% Casein enthält 24 Gramm antikatabolisches mizellares Casein pro Messlöffel. (optimale Ernährung.com)

3. Ei
Warum es benutzen: Als äußerst hochwertiges Protein wird es auch am leichtesten von Ihrem Körper aufgenommen. Eipulver enthalten 40 verschiedene Arten von Proteinen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es das Muskelwachstum auf die gleiche Weise wie Molke und Kasein stimuliert.
Versuche dies: GNC Pro Performance 100% Eiweiß ist hochverdaulich, schnell einziehend, laktosefrei und enthält 25 Gramm Protein pro Portion. (gnc.com)

4. Rindfleisch
Warum es benutzen: Für diejenigen, die Laktoseintoleranz haben, ist Rindfleisch eine ausgezeichnete Option, da es alle erforderlichen Aminosäuren zusammen mit Kreatin und B-Vitaminen enthält. Betrachten Sie es als mageres Steak, ohne Fett und Cholesterin.
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5. Soja
Warum es benutzen: Es hat sich gezeigt, dass Soja bei der Muskelsynthese genauso wirksam ist wie Molke. Außerdem enthält es viele Antioxidantien. Soja hat aufgrund seiner Phytoöstrogen-Isoflavone, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähnlich sind, einen schlechten Ruf bekommen (einige führen Bedenken an, dass eine Erhöhung des Östrogenspiegels mit bestimmten Krebsarten verbunden sein könnte). Obwohl die Forschung nicht schlüssig ist, möchten einige Frauen sie möglicherweise in Maßen verwenden.
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6. Brauner Reis
Warum es benutzen: Wir neigen dazu, Reis als eine kohlenhydratreiche Option zu betrachten, aber wenn Sie die Kohlenhydrate und das Protein während des Herstellungsprozesses trennen, erhalten Sie ein Pulver, das zu 70% aus Protein besteht. Es ist auch extrem reich an Arginin, einem Amino, das die Regeneration unterstützt und den Muskeln wertvolle Nährstoffe liefert.
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7. Erbse
Warum es benutzen: Erbsenprotein ist mit Protein, Glutamin und BCAAs gefüllt und enthält außerdem viel Arginin (dreimal so viel wie Molke). Arginin stimuliert die Durchblutung, indem es die Blutgefäße erweitert, sodass Nährstoffe schneller an die Muskeln abgegeben werden können, um während des Trainings eine größere Pumpe zu erhalten und sich danach schneller zu erholen.
Versuche dies: Jetzt enthält Sports Pea Protein Powder 24 Gramm reines, nicht gentechnisch verändertes Protein pro Portion. (Nowfoods.com)