Möglicherweise ist das größte Missverständnis, vor allem bei Frauen, das ich trainiert habe, der Glaube, dass das Heben von Gewichten ihnen eine Bodybuilder-Körperzusammensetzung verleiht, komplett mit riesigen Muskeln, die tagelang hervorstehen.
Diese ängstlichen Frauen weisen auf Elite-CrossFit-Athleten hin - unglaublich starke, schlanke Frauen mit großen Muskeln wie Kara Saunders oder Brooke Wells oder Tia-Clair Toomey -, um ihre Befürchtungen zu beweisen.
Ich hatte eine Klientin, die solche Angst hatte, große Lats zu bekommen, dass sie sich weigerte, strenge Klimmzüge zu machen, es sei denn, sie benutzte einen supinierten Griff, weil sie wusste, dass ein supinierter Griff es ihr ermöglichen würde, mehr Bizeps und weniger Lats zu verwenden.
Hier ist die Sache: Diese muskulösen CrossFit-Frauen wie Saunders, Wells und Toomey haben jahrelang viel mehr Stunden trainiert, als sich die meisten Menschen jemals vorstellen konnten, und definitiv viel mehr gegessen als die meisten Frauen. Darüber hinaus nehmen sie wahrscheinlich zusätzliche Proteinpulver und möglicherweise einige Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, um ihrem Körper dabei zu helfen, mehr Muskeln aufzubauen.
Es geht zurück auf das alte, aber wahre Sprichwort: Du bist was du isst.
Krafttraining hilft Ihnen, Testosteron und menschliches Wachstumshormon in Ihrem Körper zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen können, wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen.
In diesem Sinne könnte ein schnellerer Stoffwechsel es Ihnen ermöglichen, mehr zu essen, ohne an Gewicht zuzunehmen, aber Krafttraining allein führt nicht zu massivem Muskelwachstum.
Um die Muskelmasse wirklich zu erhöhen, müssten Sie auch Ihre Ernährung erheblich erweitern. Fragen Sie einen Bodybuilder. Oder fragen Sie den stärksten Mann der Welt, Hafthor Björnsson, der 8.000 Kalorien pro Tag isst: Sport allein bringt Sie nicht groß.
Oder nehmen Sie die CrossFit Games-Athletin Emily Rolfe aus dem Jahr 2019. Sie ist 5-Fuß-7 und jetzt 150 Pfund. Ihr Ziel war es in der Tat, sich zu sammeln, und obwohl sie fast jeden Tag schwere Gewichte hob, wurde sie nicht groß.
"Es war super schwer für mich, Muskeln aufzubauen", gab Rolfe zu. Es dauerte eine Erhöhung ihrer Makronährstoffe, bis sie wirklich Kraft und Größe aufgebaut hatte, obwohl sie immer noch ziemlich zierlich ist, wenn auch unglaublich schlank.
Rolfe verbraucht täglich 3.100 Kalorien. Insbesondere isst sie täglich 175 Gramm Protein, 387 Gramm Kohlenhydrate und 93 Gramm Fett.
Um dieses Protein in Mahlzeitform zu bringen, würde das ungefähr 3 Eier zum Frühstück, ein halbes Pfund Huhn zum Mittagessen und ein Pfund Lachs zum Abendessen bedeuten, was für die meisten Frauen ziemlich viel Essen ist.
Inzwischen entsprechen 387 Gramm Kohlenhydrate 5 Pfund. Kartoffeln oder 55 Tassen gekochten Spinat.
„Ich war mal ein Zweig. Es ist noch in Arbeit, aber die Ernährung hat definitiv geholfen, da ich vorher fast nicht genug gegessen habe “, fügte der 30-jährige Rolfe hinzu.
Der Punkt ist: Für die meisten Frauen ist das Aufblähen eine bewusste, absichtliche Anstrengung und tatsächlich eine große Herausforderung. Also keine Angst vor dem Heben von Gewichten, meine Damen: Es wird Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, schlanker zu werden, Ihre Kraft zu steigern, Ihre Knochendichte zu schützen und Ihnen dabei zu helfen, insgesamt ein gesünderer Mensch zu sein.
Ausgewähltes Bild von Emily Rolfe auf Instagram, Originalfoto von @mikeystevensonphotos
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