4 Aufwärmübungen, die Sie nicht machen (aber machen sollten)

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Vovich Geniusovich
4 Aufwärmübungen, die Sie nicht machen (aber machen sollten)

Seien wir ehrlich, die meisten von Ihnen wärmen sich nicht gerne auf.

Sie möchten das Aufwärmen lieber ganz auslassen, damit Sie und die Langhantel beschäftigt werden können. Und wenn Sie nicht die ganze Zeit auf der Welt Zeit haben, um zu trainieren, schneiden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die Teile Ihres Trainings ab, die Sie nicht mögen. Oft sind das Aufwärm-, Cardio- und Beintage.

Die Vorteile eines guten Aufwärmens sind jedoch zu gut, um sie zu ignorieren:

  • Erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur, um Ihren Körper bewegungsbereit zu machen
  • Liefert wertvolle Durchblutung und Sauerstoff für die Muskeln
  • Hilft Ihnen, sich mental auf das Training vorzubereiten
  • Fördert die Freisetzung von Synovialflüssigkeit in Ihren Gelenken, um sie zum Heben vorzubereiten
  • Wenn Ihre Muskeln wärmer sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie verletzt werden

Jetzt wurden Sie an die Vorteile des Aufwärmens erinnert. Schauen Sie sich diese vier unterschätzten Aufwärmübungen an, die ich von einigen erfahrenen Trainern gesammelt habe, die ein oder zwei Dinge wissen.

Bo Babenko, DPT

Der Skorpion

Der Scorpion ist eine verdeckte Rotationsstrecke, die hauptsächlich auf die Hüften und den Rücken abzielt, mit ein wenig zusätzlicher Schulterbeweglichkeit.

Es öffnet sich eine „kinetische Kette“ (auch bekannt als ursprüngliche Bewegungskette), die oft ignoriert wird. Es ist gut, weil es darauf abzielt, die häufigsten Positionen rückgängig zu machen, in denen Sie während Ihres Tages stecken bleiben.

Es ist ein guter Schachzug für alle, außer vielleicht für Leute, die "Extension Intolerant" oder "Hyper Mobile" sind. Es gibt einige einfache Tests, die jeder Physiotherapeut durchführen sollte, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule von dieser Art von Bewegung profitiert.

Führen Sie während der Aufwärmphase 3 10er-Sätze (abwechselnd) durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

[Der Skorpion ist Teil von Dr. Babenkos beliebteste 5-minütige Mobilitätsroutine]

Robbie Bagby, MS, CSCS

Bein entführte T-Wirbelsäulen-Rotation

Diese Bewegung verlängert die Muskeln des Adduktors und versorgt den Körper mit einer guten Dosis Rotation der Brustwirbelsäule. Dies ist gut für die meisten Menschen, außer für jemanden, der eine Fülle von T-Wirbelsäulen-Mobilität hat.

Diese Bewegung verriegelt die Hüften, sodass die Bewegung durch den oberen Rücken und nicht durch die Lendenwirbelsäule erfolgen kann.

Es bietet auch eine passive Dehnung der Adduktoren, die für Leistungssportler und Alltagssportler sehr effektiv sein kann.

Beginnen Sie in einer Vierbeinerposition mit den Knien auf einer Matte. Strecken Sie ein Bein direkt zur Seite, während Sie das gegenüberliegende Knie auf dem Polster halten. Stellen Sie sicher, dass die Fußsohle am verlängerten Bein flach ist und nach vorne zeigt.

Die Hüften sollten auf Bodenhöhe sein. Greifen Sie mit einer Hand bis zur Decke, ohne die Hüften zu bewegen, während Sie sich durch Ihren oberen Rücken / Oberkörper drehen. Legen Sie die Hand wieder auf den Boden, bevor Sie die gegenüberliegende Hand bis zur Decke reichen.

Beobachten Sie Ihre Hand während der gesamten Bewegung, um auch eine kleine Rotation des Gebärmutterhalses zu erzielen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 6-8 Wiederholungen an jedem Arm, bevor Sie die Beine wechseln und die Rotationen wiederholen.

Dies wird am besten als Aufwärmübung oder aktive Erholungsübung zwischen Kraftübungen verwendet.

[Verwandte: 4 großartige Schritte zur Verbesserung Ihrer Brustbeweglichkeit]

Shane McLean, CPT

Sechs-Punkte-Schaukeln

Der Sechs-Punkte-Stein hat seinen Namen von sechs Kontaktpunkten auf dem Boden von den Zehen, Knien und Händen. Es mag albern aussehen, aber es ist aus zwei Gründen eine fantastische Aufwärmübung.

  1. Es ist eine bodengebundene Hocke. Dies simuliert eine Kniebeuge, was es zu einer großartigen Bewegung macht, bevor Sie in die Hocke gehen oder Kreuzheben. Und wenn Sie Probleme haben, Ihre Hüften auf die Fersen zu bringen, oder wenn Sie die neutrale Wirbelsäule verlieren, lohnt es sich, vor dem Hocken oder Kreuzheben zusätzliche Zeit für die Hüftbeweglichkeit aufzuwenden.
  2. Sie mobilisieren gleichzeitig Ihre Schultern und Hüften Denken Sie an die Anzahl der Bewegungen, bei denen sich Hüften und Schultern gleichzeitig bewegen müssen. Laufen und olympische Lifte kommen mir in den Sinn.

Seit ich dies von Original Strength entdeckt habe, ist es ein Grundnahrungsmittel für mich und meine Kunden. Es ist eine großartige Bewegung für die meisten Menschen, außer für diejenigen, die muskulöse Beine haben, da sie auf dem Felsenrücken nicht die volle Bewegungsfreiheit erhalten.

Wenn Sie dies für 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen beim Aufwärmen tun, reicht dies aus.

[Verwandte: Wie 7 Elite Powerlifter und Gewichtheber sich für Kniebeugen aufwärmen]

Travis Pollen, Personal Trainer und Doktorand in Rehabilitationswissenschaften

Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Entriegeln des oberen Rückens. Es ermöglicht mehr Bewegungsfreiheit durch die Brustwirbelsäule und die Schultern und ist somit ein idealer Vorläufer für das Drücken über Kopf.

Das Setup ist einfach. Knie dich neben eine Bank und lege deine Ellbogen auf die Bank und die Hände hinter deinen Kopf.

Um die Verlängerung der Brustwirbelsäule in dieser Position zu beeinflussen, biegen Sie Ihren oberen Rücken leicht (denken Sie mehr an die Position der Yoga-Kuh). Um den Latissimus dorsi zu beeinflussen, runden Sie Ihren oberen Rücken leicht ab (denken Sie eher an eine Yoga-Katzenposition).

Um das Beste aus der Dehnung herauszuholen, können Sie die Position entweder 30-60 Sekunden lang halten oder 10-20 Mal sanft hinein- und herausschwingen und dabei die ganze Zeit tief durchatmen.

[Das ist einer unserer 4 Züge für eine kugelsichere Rotatorenmanschette]

Einpacken

Diese vier Aufwärmübungen bereiten Ihren Körper darauf vor, Kniebeugen, Pressen und Kreuzheben zu zerquetschen. Sie sind zwar ungewöhnlich, aber machen Sie sich keine Sorgen über all die seltsamen Blicke, die Sie bekommen. Sie werden eifersüchtig sein, wenn sie Ihren Fortschritt sehen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild über John Wollwerth / Shutterstock


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