Das Körpergewichtstraining, das Sie in Ihrem Hotelzimmer durchführen können

Das Körpergewichtstraining, das Sie in Ihrem Hotelzimmer durchführen können

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Mit freundlicher Genehmigung von Wyndham

Keine Gewichte, kein Problem

Wingate von Wyndham hat sich mit zusammengetan Muskel & Fitness Ihre Damit Sie auf Reisen sowohl produktiv als auch fit bleiben. Halten Sie sich unterwegs an Ihre Routine, indem Sie unseren hilfreichen Trainingsleitfaden befolgen, damit Sie sich während Ihres gesamten Aufenthalts wohl fühlen.Weitere Trainingstipps finden Sie unter muscleandfitness.com / ihr / wingate.Bitte konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Richtungen

Kraft durch Ihr Training mit diesen einfachen Übungen, die bequem von Ihrem Gästezimmer aus durchgeführt werden können. Dieses Training ist als Schaltung konzipiert. Führen Sie jede Übung direkt nacheinander aus, mit minimaler Pause zwischen den Übungen. Pause 90 Sekunden zwischen den Kreisen. Führen Sie insgesamt 2-4 Schaltungen durch.

Ernährung

Befolgen Sie diese gesunden Tipps, um unterwegs zu tanken: Essen Sie viel Protein, um den Blutzucker zu stabilisieren und Energie zu tanken.Halten Sie die Fett- und Ballaststoffaufnahme vor dem Training niedrig - beide verlangsamen die Verdauung und Sie möchten schnell Nährstoffe in Ihr Blut bekommen.Nach dem Training benötigt Ihr Körper Nährstoffe. Je früher Sie tanken, desto schneller erholen Sie sich und wachsen.Wählen Sie gesunde Snackoptionen wie Obst, Nüsse und Joghurt.Vermeiden Sie Junk Food wie Soda, zuckerhaltige Snacks und frittierte Lebensmittel, die Ihre Energie verbrauchen und Ihre Stimmung beeinträchtigen.Genießen Sie komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis und Quinoa für optimale Energie.Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben und Jetlag zu vermeiden.

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Mit freundlicher Genehmigung von Wyndham

Körpergewicht Kniebeugen

Vertreter: 10-15Finisher einstellen: Halten Sie die untere Hocke 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, nachdem Sie die Wiederholungen beendet haben.Anleitung:Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.Lehnen Sie sich mit Ihren Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden.Schieben Sie beim Abstieg die Knie heraus und halten Sie die Brust hoch.

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Liegestütz zur Seitenplanke

Vertreter: 10-16; 20-30 Sek.Anleitung:In Liegestützposition bringen: Hände schulterbreit, Ellbogen an den Seiten festgeklemmt und Kern eingerastet.Senken Sie sich, bis sich Ihr Oberkörper einige Zentimeter über dem Boden befindet.Feuern Sie Ihren Trizeps und Ihre Brust und heben Sie sich hoch, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind.Bringen Sie Ihre Füße zusammen und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre linke Seite. Sie sollten sich mit der linken Hand und der Seite Ihres linken Fußes abstützen. Strecken Sie Ihren rechten Arm über sich. Halten Sie diese Plankenposition für 20-30 Sekunden.Bringen Sie Ihren rechten Arm wieder nach unten und bringen Sie ihn wieder in die Liegestützposition. Das ist eine Wiederholung.Wechseln Sie die Seiten bei jeder zweiten Wiederholung.

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Handtuch auseinander ziehen

Vertreter: 15-20Anleitung:Halten Sie an jedem Ende ein kleines Handtuch vor sich. Feuern Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur und spannen Sie das Handtuch leicht an, als wollten Sie es auseinander ziehen.Bringen Sie das Handtuch näher zu sich und achten Sie darauf, dass das Handtuch unter Spannung bleibt. Ziehen Sie das Handtuch wieder vor sich heraus. Das ist eine Wiederholung.

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Spürhund

Vertreter: 20Anleitung: Steig auf alle viere, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.Strecken Sie die gegenüberliegende Hand und den Fuß (also den linken Arm und den rechten Fuß) direkt aus Ihrem Körper heraus, halten Sie Schultern und Hüften gerade auf dem Boden (kein Verdrehen) und strecken Sie die Fingerspitzen fest nach vorne (Hand wie ein Karatekotelett) und den Fuß nach hinten (Zehen fest) gebeugt). Sie möchten spüren, wie sich die Muskeln von Kern, Rücken und Gesäß wirklich zusammendrücken.Halten Sie für einen Schlag.Bringen Sie die Gliedmaßen mit dem Ellbogen in Richtung Knie. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie die Seiten für jede Wiederholung. strecken Sie als nächstes Ihren rechten Arm und Ihren linken Fuß aus.

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Wechselnder Reverse Ausfallschritt zum Krieger

Vertreter: 20Anleitung:Longe umkehren: Steigen Sie aus stehender Position mit dem rechten Fuß nach hinten in eine Longe-Position. Beugen Sie beide Knie und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads abfeuern, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht; nicht nach vorne lehnen oder nach hinten lehnen. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die unter Ihnen verläuft und Ihre Füße verbindet. Stellen Sie sicher, dass Sie normal atmen.Feuern Sie Ihre Beinmuskeln und bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder nach vorne in eine stehende Position.Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in Warrior Pose zurück. Bringen Sie Ihre Hüften parallel zur Vorderseite des Raumes. Biegen Sie Ihren oberen Rücken leicht und heben Sie Ihre Brust zur Decke. Drücken Sie Ihre Handflächen nach Möglichkeit zusammen oder halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Schauen Sie nach vorne oder nach oben auf Ihre Daumen. Wenn Sie fertig sind, treten Sie den rechten Fuß wieder in eine stehende Position.Alternative Seiten.

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Hollow Hold

Vertreter: 20-60 Sekunden lang gedrückt haltenAnleitung:Leg dich auf deinen Rücken.Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, feuern Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Nackenmuskeln nicht an und stecken Sie Ihr Kinn nicht zu weit in Ihre Brust. Halten Sie diese Position für 20-60 Sekunden.

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Keine Gewichte, kein Problem

Wingate von Wyndham hat sich mit zusammengetan Muskel & Fitness Ihre Damit Sie auf Reisen sowohl produktiv als auch fit bleiben. Halten Sie sich unterwegs an Ihre Routine, indem Sie unseren hilfreichen Trainingsleitfaden befolgen, damit Sie sich während Ihres gesamten Aufenthalts wohl fühlen.

Weitere Trainingstipps finden Sie unter muscleandfitness.com / ihr / wingate.

Bitte konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Richtungen

Kraft durch Ihr Training mit diesen einfachen Übungen, die bequem von Ihrem Gästezimmer aus durchgeführt werden können. Dieses Training ist als Schaltung konzipiert. Führen Sie jede Übung direkt nacheinander aus, mit minimaler Pause zwischen den Übungen. Pause 90 Sekunden zwischen den Kreisen. Führen Sie insgesamt 2-4 Schaltungen durch.

Ernährung

Befolgen Sie diese gesunden Tipps, um unterwegs zu tanken:

• Essen Sie viel Protein, um den Blutzucker zu stabilisieren und Energie zu tanken.
• Halten Sie die Fett- und Ballaststoffaufnahme vor dem Training niedrig - beide verlangsamen die Verdauung und Sie möchten schnell Nährstoffe in Ihr Blut bekommen.
• Nach dem Training benötigt Ihr Körper Nährstoffe. Je früher Sie tanken, desto schneller erholen Sie sich und wachsen.
• Wählen Sie gesunde Snackoptionen wie Obst, Nüsse und Joghurt.
• Vermeiden Sie Junk Food wie Soda, zuckerhaltige Snacks und frittierte Lebensmittel, die Ihre Energie verbrauchen und Ihre Stimmung beeinträchtigen.
• Genießen Sie komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis und Quinoa für optimale Energie.
• Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben und Jetlag zu vermeiden.

Körpergewicht Kniebeugen

Vertreter: 10-15

Finisher einstellen: Halten Sie die untere Hocke 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, nachdem Sie die Wiederholungen beendet haben.

Anleitung:

• Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.
• Lehnen Sie sich mit Ihren Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden.
• Schieben Sie beim Abstieg die Knie heraus und halten Sie die Brust hoch.

Liegestütz zur Seitenplanke

Vertreter: 10-16; 20-30 Sek.

Anleitung:

1. In Liegestützposition bringen: Hände schulterbreit, Ellbogen an den Seiten festgeklemmt und Kern eingerastet.
2. Senken Sie sich, bis sich Ihr Oberkörper einige Zentimeter über dem Boden befindet.
3. Feuern Sie Ihren Trizeps und Ihre Brust und heben Sie sich hoch, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind.
4. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre linke Seite. Sie sollten sich mit der linken Hand und der Seite Ihres linken Fußes abstützen. Strecken Sie Ihren rechten Arm über sich. Halten Sie diese Plankenposition für 20-30 Sekunden.
5. Bringen Sie Ihren rechten Arm wieder nach unten und bringen Sie ihn wieder in die Liegestützposition. Das ist eine Wiederholung.
6. Wechseln Sie die Seiten bei jeder zweiten Wiederholung.

Handtuch auseinander ziehen

Vertreter: 15-20

Anleitung:

1. Halten Sie an jedem Ende ein kleines Handtuch vor sich. Feuern Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur und spannen Sie das Handtuch leicht an, als wollten Sie es auseinander ziehen.
2. Bringen Sie das Handtuch näher zu sich und achten Sie darauf, dass das Handtuch unter Spannung bleibt. Ziehen Sie das Handtuch wieder vor sich heraus. Das ist eine Wiederholung.

Spürhund

Vertreter: 20

Anleitung:

1. Steig auf alle viere, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Strecken Sie die gegenüberliegende Hand und den Fuß (also den linken Arm und den rechten Fuß) direkt aus Ihrem Körper heraus, halten Sie Schultern und Hüften gerade auf dem Boden (kein Verdrehen) und strecken Sie die Fingerspitzen fest nach vorne (Hand wie ein Karatekotelett) und den Fuß nach hinten (Zehen fest) gebeugt). Sie möchten spüren, wie sich die Muskeln von Kern, Rücken und Gesäß wirklich zusammendrücken.
3. Halten Sie für einen Schlag.
4. Bringen Sie die Gliedmaßen mit dem Ellbogen in Richtung Knie. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie die Seiten für jede Wiederholung. strecken Sie als nächstes Ihren rechten Arm und Ihren linken Fuß aus.

Wechselnder Reverse Ausfallschritt zum Krieger

Vertreter: 20

Anleitung:

1. Longe umkehren: Steigen Sie aus stehender Position mit dem rechten Fuß nach hinten in eine Longe-Position. Beugen Sie beide Knie und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads abfeuern, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht; nicht nach vorne lehnen oder nach hinten lehnen. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die unter Ihnen verläuft und Ihre Füße verbindet. Stellen Sie sicher, dass Sie normal atmen.
2. Feuern Sie Ihre Beinmuskeln und bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder nach vorne in eine stehende Position.
3. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß in Warrior Pose zurück. Bringen Sie Ihre Hüften parallel zur Vorderseite des Raumes. Biegen Sie Ihren oberen Rücken leicht und heben Sie Ihre Brust zur Decke. Drücken Sie Ihre Handflächen nach Möglichkeit zusammen oder halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Schauen Sie nach vorne oder nach oben auf Ihre Daumen. Wenn Sie fertig sind, treten Sie den rechten Fuß wieder in eine stehende Position.
4. Alternative Seiten.

Hollow Hold

Vertreter: 20-60 Sekunden lang gedrückt halten

Anleitung:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, feuern Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Spannen Sie Ihre Nackenmuskeln nicht an und stecken Sie Ihr Kinn nicht zu weit in Ihre Brust. Halten Sie diese Position für 20-60 Sekunden.