Die Überstreckung Wie Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen anvisieren können

Die Überstreckung ist eine geeignete Hilfsbewegung, um die Kraft der hinteren Kette für Kniebeugen und Kreuzheben aufzubauen. Die Überstreckung kann in praktisch jedem Programm verwendet werden, das sich auf Stärke, Hypertrophie oder eine Mischung aus beiden konzentriert. Es kann auch verwendet werden, um jemandem richtig beizubringen, wie man die Gesäßmuskulatur bei Bewegungen wie dem guten Morgen, Kreuzheben, rumänischem Kreuzheben und praktisch allen anderen Hüftgelenksbewegungen aktiviert.

Warum es nützlich ist:

Die Überdehnung dient einer Handvoll Zwecken:

• Es stärkt die hintere Kette (unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkel).
• Es kann als Hilfsbewegung verwendet werden, um die Gesamtzahl der Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern.
• Es kann als primäre Gesäß- oder Oberschenkelbewegung für Bodybuildingzwecke verwendet werden.
• Es kann als sekundäre Gesäß- oder Kniesehnenbewegung verwendet werden, um mehr Volumen hinzuzufügen.
• Es ist auch vorteilhaft für die Gesundheit des unteren Rückens, da einige Schmerzen im unteren Rücken von schwachen Gesäßmuskeln und engen Kniesehnen herrühren können.

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Beteiligte Muskeln:

Während die Bewegung vorwiegend auf die unteren Erektorspinae abzielt, zielt sie auch auf die Kniesehnen, den Gluteus maximus und die Hüftadduktoren ab. Und die Art und Weise, wie Sie die Bewegung ausführen, bestimmt, auf welche Muskeln abgezielt wird.

Glute Focused Instruction:

1. Beginnen Sie in Bauchlage mit Gewichten an der Brust (verschränken Sie die Arme, wenn Sie nur Körpergewicht machen).
2. Sie möchten Ihre Schultern intern drehen und Ihren oberen Rücken absichtlich umrunden. Sie möchten sicherstellen, dass der größte Teil der Spannung bei der Kontraktion in Ihren Gesäßmuskeln liegt. Wenn Sie absteigen, werden Sie die meiste Spannung in Ihren Kniesehnen spüren, aber einige werden in Ihren Gesäßmuskeln sein. Gehen Sie zu einem Bewegungsbereich, der Ihnen eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen verleiht. Wenn Sie hier jedoch keine massive Dehnung spüren, ist dies aufgrund der Ausgangsposition in Ordnung. Dieser Bewegungsbereich hängt von Ihrer individuellen Mobilität und Flexibilität ab.
3. Machen Sie unten eine Sekunde Pause und leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur so fest wie möglich in die Ausgangsposition zurückziehen. Versuchen Sie sich vorzustellen, die Bewegung zu initiieren, indem Sie Ihre Po-Wangen zusammendrücken. Denken Sie daran, Ihren oberen Rücken abgerundet zu halten, damit Sie sich bei der Bewegung nicht nur auf Ihren unteren Rücken verlassen.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.