Langer Tag des Sitzens? Probieren Sie diese 8 Strecken aus, um Ihre Hüften freizuschalten

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Abner Newton
Langer Tag des Sitzens? Probieren Sie diese 8 Strecken aus, um Ihre Hüften freizuschalten

Wir werden Sie nicht mit all den Statistiken und der beängstigenden Wissenschaft darüber langweilen, wie Sitzen ist das neue Rauchen und Sitzen bringt dich um, warum sitzt du gerade? Kauf dir schon einen Laufbandschreibtisch.

Aber jeder Kraftsportler weiß, dass sich unser Körper nach langen, langen Flugreisen und Autofahrten einfach nicht richtig anfühlt. Die Hüften werden wie rostige Scharniere, die Schultern fallen nach innen, die Gesäßmuskulatur fällt in den Winterschlaf und jede Vorgeschichte von Schmerzen im unteren Rückenbereich taucht wieder auf. Und es gibt schlimmere Neuigkeiten: Je älter Sie werden, desto ausgeprägter werden diese Effekte.

"Es ist nicht unbedingt das Sitzen und Reisen, das schlecht ist, es ist der Bewegungsmangel insgesamt", sagt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ein in New York City ansässiger orthopädischer Physiotherapeut. „Wenn Sie sitzen, können Sie sich Ihren Körper wie einen Betonmischer vorstellen. Selbst wenn ein Betonmischer an einer roten Ampel angehalten wird, dreht sich der Mischer immer noch und wirbelt den Zement auf. Wenn Sie also sitzen, sollten Sie versuchen, Ihre Schultern zu bewegen, sich hin und her zu bewegen und Ihr Becken hin und her und hin und her zu kippen. Sie möchten subtile Bewegungen erzeugen.”

Das ist ein guter Rat, aber was passiert, wenn wir an unserem Ziel ankommen?? Wie bringen wir unsere Mobilität wieder dahin, wo sie war, bevor wir ins Flugzeug gingen??

Sofern sie keine Schmerzen oder starke Beschwerden verursachen, empfiehlt LaVacca, die folgenden acht Bewegungen jeweils etwa zwei Minuten lang auszuführen, um Ihre Erholung von all dem zu maximieren, was nichts tut. Wir haben sie in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufgelistet. Wenn Sie also nur zehn Minuten Zeit haben, machen Sie die ersten fünf. (Und so weiter.)

1) Hüftgesteuerte Gelenkrotation (CARs)

Diese können auf allen Vieren oder im Stehen für eine etwas fortgeschrittenere Variante durchgeführt werden. Die Idee ist, einen kontrollierten Kreis unter Spannung zu bilden, um die isometrische Bewegung um die Hüfte zu maximieren und die Hüftkapsel in eine dreidimensionale Bewegung zu versetzen.

"Das Problem, das ich bei vielen CrossFit-Jungs finden werde, ist, dass sie sich die Zeit nehmen, um fünf Pfund mehr auf ihre Möse zu bekommen, aber nicht zehn Grad mehr auf ihre Hüftrotation", sagt LaVacca.

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2) Hoch kniend oder halb kniend

"Hoch kniend" kniet im Grunde genommen in aufrechter Position, wobei die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Das halbe Knien ist dasselbe, wobei ein Bein um 90 Grad nach vorne gebogen ist. Es ist eine isometrische Übung; Die Idee ist, die Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken und einfach eine isometrische Streckung durchzuführen, um die Auswirkungen des Sitzens über einen längeren Zeitraum umzukehren.

3) Die Sphinx- oder Periskopposition

Die Idee hier ist, an ein Baby zu denken, das auf seinem Bauch liegt. Er oder sie hebt normalerweise den Kopf und die Schultern vom Boden ab, um sich auf ihre Umgebung einzulassen, richtig? Das ist die Periskopposition: Nur Kopf und Schultern ragen vom Boden ab, die Hände bleiben an den Seiten. Die Sphinxposition ist eine einfachere Alternative, die im obigen Video gezeigt wird, wobei die Unterarme verwendet werden, um die Wirbelsäulenkrümmung nach oben zu unterstützen. Die Dehnung kann weiter erhöht werden, indem die Hände in den Boden gedrückt und die Arme gestreckt werden. LaVacca bevorzugt jedoch das Periskop.

"Das wird eine Muskulatur der vorderen Linie von den Hüften zum Becken und zum Bauch öffnen, die sich beim Sitzen verengen kann", sagt er und weist darauf hin, dass nicht alle restaurativen Bewegungen erforderlich sind erstreckt sich - komprimierten Muskeln etwas geben locker kann genau das sein, was benötigt wird, um Schmerzen und Steifheit zu lindern.

4) Die 90-90 Hüftmobilitätsposition

Dies ist eine großartige Strecke für Ihre Hüftkapsel. Nehmen wir an, Sie strecken Ihre rechte Seite. Sie möchten auf Ihrer rechten Hüfte liegen und Ihr rechtes Knie vor sich herausschießen, sodass sich Hüfte und Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden. Ihre linke Hüfte wäre an Ihrer Seite, auch wenn Ihr Knie im rechten Winkel gebeugt wäre. Der BarBend-Mitarbeiter Mike Dewar beschreibt alle Vor- und Nachteile im obigen Video.

5) Die Brettzel-Strecke

Diese Bewegung ähnelt einer Couch-Dehnung, wird jedoch seitlich liegend und mit einer Rotationsdrehung ausgeführt. Es ist viel einfacher anzusehen als zu beschreiben. Schauen Sie sich das Video oben an.

"Dies berücksichtigt nicht nur den Hüftaspekt von beiden Seiten, sondern auch den mittleren Rücken", sagt LaVacca. „Das ist sehr wichtig für die Mobilität im Lumbo-Beckenbereich.”

6) Der Bär sitzt

Arbeitende Adduktoren und der vordere untere Teil des Hüftkapselbereichs, dies ist eine schöne Dehnung, um eine gewisse Trennung der Hüften zu fördern.

„Wenn wir lange sitzen, sind die Knie normalerweise zusammen oder übereinander gekreuzt. Ich mag es also sehr, wenn der Bär sitzt, um die Hüftbeweglichkeit zu öffnen“, sagt LaVacca. „Und es ist super einfach, es gibt keine Bänder oder Schaumstoffplatten oder Schnickschnack. Keine Ausreden!”

Ein Foto von Jason David (@stclairshorescrossfit) auf

7) Anhaltende tiefe Kniebeugen

Manchmal (unelegant) als "Kniebeugen der Dritten Welt" bezeichnet, klingt es so: Kniebeugen tief mit neutralem Rücken und Gewicht auf den Fersen. (Sie können sich bei Bedarf an einem Tisch oder einer Tür festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.) Dies ist ideal für Flexibilität, Gleichgewicht, Gesundheit der Gelenke und Beweglichkeit in den Knöcheln und Hüften.

"Ein Problem beim Sitzen ist, dass man die Hüfte über neunzig Grad nie wirklich berührt", sagt LaVacca. „Die Leute denken, dass acht oder zehn Stunden am Tag mehr als genug für ihre Hüftbewegung sind, aber das ist es nicht. Hüften sind wie jedes andere Gelenk, sie müssen belastet und bewegt werden, um eine gute Ernährung, Blutversorgung und alles andere zu erhalten. Je mehr Sie die Flüssigkeit bewegen und das Gelenk belasten können, desto mehr reagiert sie auf all diese Mobilitätsprobleme.”

8) Die Dehnung in Abbildung 4

Für eine gute Dehnung der hinteren Kette, die die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Flöten entlasten kann, ist die Dehnung in Abbildung 4 eine solide Möglichkeit, die Dinge abzurunden.

Wenn Sie mit beiden Füßen vor sich auf dem Boden sitzen, schieben Sie einfach den Knöchel eines Fußes zum Knie des anderen Fußes, als würden Sie eine Figur 4 machen. Dann beugen Sie das Knie, das den Fuß stützt, greifen unter den Oberschenkel und ziehen. Dadurch wird die hintere Kette auf einer Seite des Beins gedehnt. Ironischerweise ist dies auf einem Stuhl nicht sehr schwer zu tun.

Schlussworte

"Das Wichtigste im Leben ist, einfach in Bewegung zu bleiben", sagt LaVacca. „Lass dich nicht von Schmerzen einschränken, fürchte dich nicht vor Schmerzen und wenn du es bist, finde jemanden, der dich über Schmerzen aufklären kann, wer auch immer das sein mag. Ein Physiotherapeut, ein Chiro, ein Massagetherapeut, finden Sie jemanden, der Sie erziehen und einfach in Bewegung bleiben kann.”

Das ist eine Weisheit, die es wert ist, angehört zu werden.

Der vorstehende Artikel stellt keinen medizinischen Rat dar. Bitte wenden Sie sich an Ihren zugelassenen Arzt, wenn Sie unter chronischen Schmerzen und Beschwerden in Ihrem Körper leiden.

Ausgewähltes Bild: J2Fit Human Performance


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