Kniesehnen sind die vernachlässigten Stiefkinder des gut gebauten Körpers.
Es ist normalerweise wahr, dass Kraftsportler einen Schritt über den Sportbrüdern stehen, die nur ihre Trophäenmuskeln verbessern, und ernsthafte Lifter wissen, wie wichtig es ist, starke Beine, einen schweren Kreuzheben und einen kraftvollen Hintern aufzubauen.
Aber Kniesehnen, die hinter den Quads und unter dem Hintern versteckt sind, sind immer noch leicht zu vernachlässigen. Das ist schlecht, denn die drei Oberschenkelmuskeln - Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus - sind nicht nur wichtig für ein schnelles Laufen.
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Sie sind sowohl Knieflexoren als auch Hüftstrecker und sie sind stark an der Kniestabilisierung beteiligt. Daher ist es wichtig, sie stark zu halten, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere wenn Sie ein Fan von Workouts im funktionellen Fitnessstil sind, die viel Geschwindigkeit und Beweglichkeit erfordern. (ACL-Risse können oft mit unverhältnismäßig schwachen Kniesehnen in Verbindung gebracht werden.)
Darüber hinaus stabilisieren die Muskeln die Hüften und halten die Wirbelsäule richtig ausgerichtet. Außerdem sind sie ein entscheidender Bestandteil des Kreuzhebens und der Kniebeuge, weshalb die Stärkung Ihrer Hammies das fehlende Glied beim Schlagen einer neuen PR sein kann.
Woher wissen Sie also, ob Ihre Kniesehnen schwach sind??
[Immer eng werdende, schmerzende Kniesehnen? Schauen Sie sich unsere Auswahl für die beste Schaumstoffrolle für Kniesehnen an.]]Ein Video von Ed Jenkins (@ edjenkins86) auf
Wir sprachen mit dem Arzt für Physiotherapie und dem Cheftrainer der CrossFit Gold Box in Dubai, Eugene Babenko, über das Testen auf schwache Kniesehnen.
"Wenn Sie Ihre Kniesehnen mit dem Kreuzheben oder dem Kreuzheben mit einem Bein nicht spüren, wenn Sie dort nach einem Training mit hohem Volumen kein Brennen spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass sie schwach sind", sagt er.
Wenn Sie Zugriff auf die Maschinen haben, besteht ein beliebter Ausgangspunkt darin, Ihr Maximum von einer Wiederholung in Bezug auf Beinstreckung und Beinbeugung zu testen. Der Vergleich der beiden erfolgt traditionell durch Teilen der Beinbeugung durch die Beinstreckung: Wenn Ihre Locke 100 lb und Ihre Streckung 200 lb beträgt, beträgt Ihr Verhältnis 0.5. Die meisten Sportmediziner sagen, dass das Verhältnis 0 sein sollte.6 bis 0.8, aber dies kann eine kontroverse Herangehensweise an das Thema sein, wobei einige Experten ein Verhältnis von 1: 1 wie möglich bevorzugen.
Babenkos Lieblingstest für die Kraft der Kniesehne ist dagegen die Glute-Ham-Raise des Partners. Der Vorteil der Glute-Ham-Raise des Partners besteht darin, dass kein GHR-Gerät erforderlich ist, das vielen Fitnessstudios fehlt. Hier ist eine schöne Aufschlüsselung der Bewegung von CrossFit HQ.
Es ist auch möglich, die Bewegung ohne Partner durchzuführen, indem Sie die Füße unter alles stellen, was Ihre Knöchel halten kann. Sogar ein Sofa kann manchmal den Trick machen, aber es gibt auch viele Orte, an denen man es im Fitnessstudio machen kann - versuchen Sie einfach sicherzustellen, dass Sie etwas Polsterung unter den Knien haben, wie bei der ersten Bewegung im Video unten.
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Bei der Ausführung der Bewegung ist es sehr wichtig, den Körper steif zu halten und sich nicht an den Hüften zu beugen. Wenn Ihre Kniesehnen der Aufgabe nicht ganz gewachsen sind, möchte Ihr Körper die Hüften und den Po nach hinten ziehen und eine stärkere Rückenverlängerung durchführen. Tu das nicht; halte alles fest.
Wie Sie sehen können, fallen Sportler normalerweise von aufrecht auf den Boden und verwenden einen explosiven Liegestütz, um sich wieder aufrecht zu halten. Es erfordert viel Übung - das Hervorheben des negativen Anteils kann besonders für Anfänger hilfreich sein, da die Kniesehnen aufgrund ihrer hohen Menge an schnell zuckenden Muskelfasern gut auf exzentrische Belastungen reagieren.
Wenn Sie eine oder mehrere GHRs mit guter Form abschließen können, können Sie sicher sein, dass Ihre relative Kniesehnenstärke weit über dem Durchschnitt liegt.
Nicht die glatteste Wiederholung, noch die schnellste, aber hier ist 180 kg paralleles Box Squat für ein Triple! Am schwersten bin ich mit diesen gegangen. Ich fühle mich auch ziemlich beschissen! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #Power #Strength #Squats #heavyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Strong #Strengthsports #Fitfamily #Pastlift # squatrack #Dontskiplegday #Legs #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
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Viele von uns glauben, dass Kreuzheben und Kniebeugen ausreichen, um die Entwicklung der Kniesehne zu maximieren, aber das ist nicht der Fall ganz der Fall.
Wenn Ihre Kniesehnen schwach sind, trainieren Sie sie. Nicht nachträglich, nicht am Ende eines Beintrainings - stellen Sie sie an die erste Stelle. Interessanterweise haben einige Hinweise gezeigt, dass das Starten eines Kniebeugetrainings mit Kniesehnenlocken oder Glute-Ham-Erhöhungen Ihre Wirksamkeit in der Kniebeuge selbst verbessern kann. Probieren Sie drei Sätze GHRs vor Ihrem Beintraining aus und sehen Sie, was passiert.
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Es ist auch klug, spezielle Hüftverlängerungsarbeiten für die Kniesehnen durchzuführen, um deren Funktion zu maximieren. Daher kann es in dieser Hinsicht hilfreich sein, rumänische Kreuzheben (sowohl einbeinig als auch konventionell), gute Morgen, umgekehrte Hypers und Rückenverlängerungen in Ihre Programmierung einzubeziehen.
Dies ist auch ein guter Grund, um mit verschiedenen Arten von Kniebeugen zu experimentieren: Box-Kniebeugen bringen Ihnen bei, sich während der Bewegung zurückzulehnen und die Kniesehnen zu beanspruchen, und tiefe Kniebeugen können die Gesäßmuskeln und Kniesehnen besser einrasten schließen Sie sie auch ein.
Wenn Sie sich für ein Konditionstraining entscheiden und nicht verrückt nach Ihrer Kniesehnenentwicklung sind, sind Kettlebell-Schwünge eine fantastische Wahl für diesen Zweck.
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Das Befolgen der Tipps in diesem Artikel hilft Ihnen, kraftvoll zu bleiben, Ihre Haltung zu verbessern und das Risiko von Knieschmerzen zu verringern. Habe Spaß!
Ausgewähltes Bild über @superfitkit auf Instagram.
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