Eine strukturierte Fitnessroutine trägt wesentlich dazu bei, dass Sie in die beste Form kommen, die es je gab. Aber wenn Sie Ihren Körper nicht richtig tanken, sabotieren Sie Ihre Erfolgschancen. Sie benötigen eine saubere und vollständige Ernährung, damit Sie Ihre besten Leistungen erbringen können. Aber wir wissen, dass Sie nicht den ganzen Tag Zeit haben, einzukaufen, vorzubereiten und zu kochen. Immerhin verbringt die durchschnittliche Person etwa 12 Minuten pro Nacht damit, das Abendessen vorzubereiten, sagt der Ernährungswissenschaftler und Sportphysiologe Chris Mohr. "Wir bitten Sie nicht, mehr als das zu tun", sagt er. „Unser Ziel ist es, die Dinge einfach zu halten.”
Beginnen Sie mit den Grundlagen. „Ihr Teller sollte so ausgewogen sein, dass er Gemüse, Eiweiß und einige Körner enthält.Die idealen Proportionen: Die Hälfte des Tellers sollte voll mit buntem Gemüse sein, ein Viertel mit magerem Eiweiß (wie Fisch, Huhn, Truthahn, Rindfleisch oder Tofu) und das letzte Viertel Körner, idealerweise Vollkornprodukte wie Hafer, braun Reis oder Süßkartoffeln.
Essen Sie gesund, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen.
Artikel lesen"Dies ist das Modell der Mittelmeerdiät, für das mehr Forschungsergebnisse vorliegen als für jede andere" Diät "auf der Welt", sagt Mohr. „Es fördert die Gesundheit und den Fettabbau und schmeckt hervorragend.”
Sie können zuerst an Wein und Olivenöl denken, wenn Sie sich eine mediterrane Ernährung vorstellen (an beiden ist nichts auszusetzen!), aber es gibt auch andere wichtige Komponenten. Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, was Sie essen möchten, die folgenden Kategorien.
"Wenn Essen ein Film wäre, wäre Gemüse die Hauptfigur", sagt Mohr. Gemüse hilft Ihnen, sich zu füllen, ohne Sie zu füllen, und es ist mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen, um die Erholung nach Ihrem harten Training zu beschleunigen. Sammeln Sie Bonuspunkte für grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola, Frühlingsmischung und dergleichen.
Ernährungstipp: Meide kein gefrorenes Gemüse. Sie sind genauso gut, wenn nicht sogar besser und viel schneller zuzubereiten, bemerkt Mohr. Wenn Sie noch mehr Zeit haben, besuchen Sie die Salatbar in Lebensmittelgeschäften - sie erledigen die gesamte Vorbereitungsarbeit für Sie.
Halten Sie Ihre Ernährung auf Kurs und Ihre Mahlzeiten sauber mit den richtigen Ölen zum Kochen.
Artikel lesenFürchte dich nicht vor Kohlenhydraten, sagt Mohr. "Qualitätsgetreide liefert die Energie, die Sie benötigen, um Ihr Training zu tanken", sagt er. Aber die Portionsgröße ist der Schlüssel. „Sie brauchen keine überlaufende Nudelschale mit einem kleinen Stück Protein, da Ihre Garnierkörner der Nebendarsteller und nicht der Hauptdarsteller sind. Sie haben eine Rolle, aber Ihre gesamte Mahlzeit konzentriert sich nicht auf sie.Halten Sie Ihre Körner auf etwa ein Viertel Ihres Tellers oder was in Ihre Hand passen würde. "Stellen Sie sich Getreide als Mittel vor, um mehr Gemüse und mageres Eiweiß aufzunehmen", fügt er hinzu.
Ernährungstipp: Abwechslung ist der Schlüssel, denken Sie also über Ihre typischen Kohlenhydrate hinaus, einschließlich Bohnen, Quinoa, Hafer, Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Mediterrane Diäten sind weitgehend reich an gesunden Fetten wie den in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sowie einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl, Nüssen und Avocado. Diese Lebensmittel verleihen nicht nur Geschmack, sondern tragen auch dazu bei, Entzündungen im Körper (die für Ihren Genesungsprozess unerlässlich sind) zu verringern und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Ernährungstipp: Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise Ihre Portionsgröße begrenzen müssen, da fettreiche Lebensmittel kalorienreicher sind. Bei jeder Mahlzeit etwa eine daumengroße Portion gesundes Fett anstreben.
Protein ist der Schlüssel, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Und die Forschung legt nahe, dass Sie mit dem richtigen Trainingsprogramm (wie unserem achtwöchigen Trainingsplan) und ausreichend Protein sogar Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren können, sagt Mohr. Das Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit eine Portion Protein oder etwa 20 bis 30 Gramm sowie etwa 10 Gramm Snacks für insgesamt etwa 80 bis 110 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen.
Ernährungstipp: Der Schlüssel zum Protein liegt darin, Ihre Mahlzeiten zu verteilen. „Die meisten Leute gehen morgens zu tief [Zuckerbomben-Latte, irgendjemand?] und nachts zu hoch “, sagt Mohr. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme gleichmäßiger zu halten, damit Sie Ihre Muskeln ständig füttern.
Diese gesunden Crock Pot-Rezepte passen zu Ihren Makros und füllen Sie auf.
Artikel lesenWir haben zwei Beispielmenüs zusammengestellt, die ein ausgewogenes Verhältnis von Makros darstellen. Verwenden Sie sie als Richtlinie, um Ihren Körper während des gesamten achtwöchigen Programms zu stärken und Änderungen und Ersetzungen vorzunehmen, die Ihren individuellen Vorlieben und Vorlieben entsprechen.
Mahlzeit 1
Kaffee mit Milch
1⁄2 Tasse griechischer Joghurt
1⁄2 Tasse Blaubeeren
2 EL Hanfsamen
1 TL Honig
Mahlzeit 2
3.5 Unzen wilder Lachs
1 EL Balsamico-Vinaigrette
Bett aus gemischtem Grün
Orange geschnitten
Mahlzeit 3
Handvoll leicht gesalzene Nüsse
1 Stück Obst
Mahlzeit 4
1 Tasse gekochte Nudeln
1 EL Pesto zubereitet
3-4 Unzen Brathähnchen
Großer Salat
Mahlzeit 5 (wenn gewünscht)
Apfel und 1 EL Erdnussbutter
Mahlzeit 1
Choco Banana Smoothie:
1 Tasse normaler Kefir
1 Banane
1 Messlöffel Schokoladenproteinpulver
Dash Zimt
1 kleine Handvoll Walnüsse
Mahlzeit 2
1 Hüttenkäse mit einer Portion
1 Stück Obst
Mahlzeit 3
Gekeimte Tortilla
2 EL Hummus zubereitet
In Scheiben geschnittene Gurke
1⁄2 Tasse schwarze Bohnen
2 EL milde oder scharfe Pfefferringe (falls gewünscht)
Mahlzeit 4
Proteinriegel
Mahlzeit 5
Sofortiger brauner Reis
Gemischtes Gemüse (frisch oder gefroren)
3-4 Unzen Steak oder gegrilltes Hähnchen
Mischen Sie Reis und Gemüse nach dem Kochen zusammen; Mit 2 TL Olivenöl und einer Prise Salz beträufeln.
Mahlzeit 6 (wenn gewünscht)
Handvoll gemischte Nüsse
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