Der Kreuzheben ist eine der kraftbasiertesten Bewegungen in allen Kraft- und Fitnesspfosten. Bei der Entwicklung der Zugfähigkeiten eines Hebers können Trainer eine große Auswahl an Kreuzheben-Varianten verwenden, von denen jede Vorteile bietet, die andere Varianten möglicherweise nicht bieten.
In diesem Artikel werden wir zwei dieser Kreuzheben-Varianten, den Kreuzheben der Achse und den Kreuzheben der Langhantel, vergleichen und gegenüberstellen und etwas Licht darauf werfen, welches für die wichtigsten Leistungsmerkmale des Kreuzhebens und die sportspezifische Entwicklung am besten geeignet ist.
In einem früheren Artikel haben wir den Kreuzheben der Achse besprochen und wie er die Griffstärke, die Zugleistung und die Zugtechnik verbessern kann. Beim Achs-Kreuzheben lässt ein Lifer einen Kreuzheben (Sumo oder konventionell) unter Verwendung einer Achsstange (mit größerem Durchmesser als die normale olympische Langhantel) ausführen. Unten wird der Kreuzheben der Achse demonstriert.
Der Langhantel-Kreuzheben ist dem Achs-Kreuzheben sehr ähnlich, jedoch verwendet der Athlet eine olympische Standard-Langhantel (entweder konventionell oder im Sumo-Stil). Die Muskelanforderungen und -techniken sind sehr ähnlich, es gibt jedoch geringfügige Unterschiede, die im nächsten Abschnitt erörtert werden. Im Folgenden finden Sie eine Demonstration zur Durchführung des Langhantel-Kreuzheben.
Im Folgenden sind sieben (7) Programmieraspekte aufgeführt, die Trainer / Athleten berücksichtigen sollten, wenn sie anhand von Sport- und Leistungszielen feststellen, ob der Kreuzheben mit Achse oder Langhantel die beste Kreuzheben-Option ist.
Wenn Sie einen starken Kreuzheben aufbauen möchten, können beide Bewegungen sehr effektiv sein. Das Laden ist jedoch ein großer Trainingsreiz zur Steigerung der Kreuzheben-Leistung. Daher kann die Verwendung einer Langhantel das Trainieren mit schwereren Lasten bei höheren Volumina ermöglichen (da die größere Stange den Grip und die angehobene Menge einschränken kann). Während die Achsstange dazu beitragen kann, die Griffstärke zu verbessern (siehe unten) und wiederum bei maximaler Kraft zu helfen, sollte ein Lifter regelmäßig mit einer Langhantel arbeiten, wenn es wirklich um maximale Zugkraft geht.
Ähnlich wie die Gründe für die Verwendung von Langhanteln gegenüber Achsstangen (oder zumindest häufiger) bei der Entwicklung des Kreuzheben können Trainer und Sportler auch Langhanteln verwenden, um die Griffstärke beim Kreuzheben weniger einzuschränken. Wenn der Grip eingeschränkt ist, wie beim Kreuzheben der Achse, kann es für einen Lifter schwierig sein, genügend Volumen für die Kniesehnen und den Rücken zu trainieren (da diese durch die Griffstärke / das Versagen begrenzt sind). Beachten Sie, dass beide Kreuzheben zu ernsthaften Muskelzuwächsen führen können. Daher entscheidet der Trainer, ob es ratsam ist, den Griff als begrenzenden Faktor zuzulassen (und nicht als Muskelermüdung).
Der Kreuzheben der Achse erhöht die Griffstärke größer als der Kreuzheben der Langhantel, da der Lifter einen viel dickeren Stangendurchmesser erfassen muss. Bei Kreuzheben mit der Achse kann ein Lifter normalerweise nicht die gesamte Hand um die Stange legen. Daher halten die meisten die Unterarme maximal zusammen, um zu verhindern, dass dieses Gewicht aus den Händen rollt. Auf diese Weise kann die Leber die Griffstärke, die Unterarmhypothese und den Nervenantrieb erhöhen (alle können auch die Kreuzheben-Leistung der Langhantel steigern).
Beide Bewegungen können die Rückenentwicklung steigern. Der Langhantel-Kreuzheben kann häufig mit schwereren Lasten durchgeführt werden und kann durch ein erhöhtes Trainingsvolumen und eine erhöhte Trainingsintensität einen größeren Einfluss auf die gesamte Muskelhyerporie haben. Der Kreuzheben der Achse kann auch eine größere Rückenspannung und Festigkeit erzwingen, da sich der Lifter stärker zusammenziehen muss, um den mangelnden Grip des größeren Durchmessers der Achsstange zu unterstützen.
Verwandte: Rumänische Kreuzheben
Powerlifter müssen im Wettkampf mit einer normalen olympischen Langhantel Kreuzheben und sollten daher im Training vollständig verstehen und üben, wie man mit einer Langhantel hebt. Das heißt, sie können stark davon profitieren, den Kreuzheben der Achse in Trainingsprogramme aufzunehmen, um die Zugleistung und die Griff- / Unterarmkraft zu steigern. Das Rotieren der beiden innerhalb von Trainingsprogrammen wird häufig in den meisten wettbewerbsorientierten Powerlifting- und Strongman-Programmen in verschiedenen Phasen ihrer Trainingszyklen durchgeführt.
https: // www.instagram.com / p / Bh2EMiXhGfp
Kreuzheben im olympischen Gewichtheben steht im Wege des Schnappens / Reinziehens / Kreuzhebens (die sich geringfügig von herkömmlichen Kreuzheben unterscheiden). Im olympischen Gewichtheben wird die standardmäßige olympische Langhantel verwendet. Dies ist der Hauptgrund, warum ein Lifter nicht mit einer Achsstange, sondern mit einer Langhantel trainieren muss. Die Technik wird häufig geändert, wenn in diesem Sport keine Langhantel verwendet wird. Daher ist die Übertragung möglicherweise nicht so vorteilhaft für diejenigen, die nach Ergebnissen mit hoher Sportspezifität suchen. Das heißt, der Kreuzheben der Achse könnte verwendet werden, um die Griffstärke zu entwickeln, würde jedoch auch zusätzliches Zugvolumen mit sich bringen, das mit der Programmierung des Gewichthebens in Konflikt stehen könnte. Ich finde es am besten, Landwirte tragen oder Kreuzheben ohne Gurte durchführen, wenn die Griffstärke ein Problem für olympische Gewichtheber ist.
Funktionelle Fitness-Athleten können davon profitieren, Kreuzheben in ihre Trainingsprogramme aufzunehmen, da Griffkraft und Zugleistung für ihren Sport und ihre optimale Fitness entscheidend sind. Trainer und Athleten können anhand der spezifischen Anforderungen an Stärke, Hypertrophie oder Griffstärke des Athleten (oder anhand ihrer Bedürfnisse / Schwächen) bestimmen, welche Kreuzheben-Variation entscheidend ist.
Schauen Sie sich die folgenden Tipps und Artikel zum Kreuzheben an, um Ihre Kreuzheben-Fähigkeiten zu maximieren.
Ausgewähltes Bild: @Big.John39 auf Instagram
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.