Der Bikini-Wettkampf-Trainingsplan Phase 2

Konzentrieren Sie sich auf: Muskelaufbau und Fettabbau

Zeitrahmen: 10 Wochen

Sie haben ein starkes Fundament aufgebaut; Jetzt kommt der Hauptteil Ihres Wettkampftrainings. Sie sollten planen, diese Phase etwa 10 Wochen nach Ihrem Ausstellungsdatum zu beginnen. Diese Phase umfasst mehr Supersets, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu erhöhen, sodass Sie beim Heben mehr Fett verbrennen können. Sie werden auch zusammengesetzte Bewegungen einbeziehen, um runde Muskeln mit einer etwas höheren Intensität als in Phase 1 aufzubauen, sagt Dey. Außerdem gibt es einmal pro Woche einen plyometrischen Kreislauf, der Ihr Herz höher schlagen lässt. Mach dir keine Sorgen - du kannst damit umgehen! Und wenn Sie fertig sind, beenden Sie Ihre Transformation mit Phase 3 hier.

PHASE 2: 5-TAGE-SPLIT

Tag 1: Quads / Butt

Tag 2: Schultern / Brust

Tag 3: Kniesehnen / Plyos

Tag 4: Rücken / Arme

Tag 5: Hintern / Abs

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Payam

Phase 2, Tag 1

WERKE: QUADS / BUTT

1. Oberkörperverlängerung

• Beinstreckung: 4 Sätze von 15; volle Bewegungsfreiheit
• Obere Beinverlängerung: 4 Sätze von 10; Bewegen Sie sich von oben halb nach unten
• Beinverlängerung der unteren Hälfte: 4 Sätze von 10; Bewegen Sie sich auf halber Strecke von der Mitte nach unten
• 10-Sekunden-Beinstreckung halten: 4 Sätze von 10; Halten Sie zur Hälfte 10 Sekunden lang gedrückt
• 8-Sekunden-Beinstreckung negativ: 4 Sätze von 10; Nehmen Sie acht Zählungen vor, um den gesamten Bewegungsbereich zu verringern
• Beinstreckung: 4 Drop-Sets auf Fehler gesetzt ( Trinkgeld:Stellen Sie beim Einrichten der Beinstreckung sicher, dass Ihre Knie zu Beginn um 90 Grad gebeugt sind, um eine Belastung des Gelenks zu vermeiden.)

2. Oberteil der Beinpresse

• Beinpresse: 4 Sätze von 15; Volle Bewegungsfreiheit
• Beinpresse in der oberen Hälfte: 4 Sätze von 10; Bei jeder Wiederholung von oben nach unten senken
• Beinpresse in der unteren Hälfte: 4 Sätze von 10; Bei jeder Wiederholung vom halben Punkt nach unten absenken
• 8-Sekunden-Beinpresse negativ: 4 Sätze von 10; Nehmen Sie acht Zählungen vor, um den gesamten Bewegungsbereich abzusenken
• Beinpresse: 4 Sätze auf Fehler (Trinkgeld: Stellen Sie die Füße in die Mitte der Plattform, die Zehen leicht nach außen gedreht.)

3. Hack Squat: 4 8er-Sets (Trinkgeld: Halten Sie Ihren Rücken immer in Kontakt mit dem Pad.)

4. Reverse Hack Squat: 4 Sätze von 15

• 4A. Superset mitäußere Oberschenkelmaschine: 4 Sätze à 15 Stück (Trinkgeld: Sie können auch die Hebel-Kniebeuge-Maschine (umgekehrte Haltung) anstelle der Hack-Kniebeuge verwenden.)

Gesäßmaschine: 4 Sätze à 10 Stück pro Seite (Trinkgeld: Beseitigen Sie die Pausen zwischen den Sätzen bei dieser Bewegung, damit Sie die Muskeln vollständig ausbrennen.)

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Phase 2, Tag 2

WERKE: SCHULTER / BRUST

1. Kurzhantel-Schulterpresse: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Haben Sie keine Angst, sich bei dieser Bewegung mit schwereren Gewichten herauszufordern.)

2. Einarmiger Cheat seitliches Erhöhen: 4 8er-Sets pro Seite

• 2A. Superset mit lAterale Erhöhung: 4 Sätze à 15 Stück pro Seite (Trinkgeld: Verwenden Sie für das seitliche Anheben des „Cheats“ ein schwereres Gewicht als Sie es gewohnt sind, und halten Sie sich als Stütze an einer Bank oder einem Stuhl fest, wobei Sie den Arm so hoch wie möglich bewegen.)

3. Frontplatte anheben und drücken: 4 Sätze von 10

• 3A. Superset mit Überkopfplattenpresse: 4 Sätze auf Fehler (Trinkgeld: Verwenden Sie für die Überkopfpresse dieselbe Hantelscheibe. Erhöhen Sie einfach Ihre Bewegungsfreiheit, um die Platte ganz nach oben zu bringen.)

4. Hochseilzug hinten: 4 Sätze mit 20, 15, 12, 10 (Trinkgeld: Ziehen Sie die Mitte des Seils an Ihre Brust, halten Sie die Ellbogen hoch und seitlich heraus und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.)

5. Hantelpresse neigen: 4 Sätze von 8

• 5A. Superset mit Schräghantel fliegen: 4 Sätze à 15 Stück (Trinkgeld: Das Zusammensetzen von Presse und Fliege trifft Ihre Brustmuskeln in verschiedenen Winkeln.)

6. Zur Seite fahren: 4 Sätze von 15, 12, 10, 8

7. Pressmaschine ablehnen: 3 Sätze à 15 (Trinkgeld: Sie können diese Übungen auf einer Maschine ausführen oder eine Absenkbank in der Mitte einer Smith-Maschine positionieren, die auf einen Winkel von etwa 30 bis 40 Grad eingestellt ist.)

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Phase 2, Tag 3

WERKE: HAMSTRINGS / PLYOS

1. Smith Maschine hocken 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Halten Sie Ihre Füße breit und Ihre Zehen nach vorne gerichtet.)

2. Kreuzheben mit steifem Bein der Smith-Maschine 4 Sätze von 12, 10, 8, 8 (Trinkgeld: Stellen Sie die Stange an der Smith-Maschine etwa in der Mitte des Oberschenkels ein. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht abzurunden, wenn Sie sich nach vorne beugen.)

PLYO-SCHALTUNG

Führen Sie die folgenden Übungen der Reihe nach aus. Pause nur 10 Sekunden zwischen jeder Bewegung. Schließen Sie den Kreislauf dreimal ab und ruhen Sie sich 30 Sekunden nach jedem Kreislauf aus.

1. Pop Squat: 20 Wiederholungen

2. Explosive Bench-Over-Kniebeuge: 15 pro Seite (Trinkgeld: Verwenden Sie eine Trittbank; hocken mit einem Fuß auf der Bank, dann überqueren, Füße wechseln)

3. Step-up mit umgekehrter Longe: 15 pro Seite (Trinkgeld: Machen Sie einen Ausfallschritt von der Trittbank und wechseln Sie die Beine ab.)

4. Weitsprung oder Plyo-Box-Sprung: 15 Wiederholungen

5. Niedriger Squat-Puls: 20 Wiederholungen

6. Longe wechseln: 15 pro Seite

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Phase 2, Tag 4

WERKE: RÜCKSEITE / ARME

1. Breitgriff-Pulldown mit großem Griff: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Tun Sie dies als Dropset, gehen Sie ohne Pause direkt zum nächsten Set und lassen Sie das Gewicht mit jedem Set leicht fallen.)

2. Half-Lat-Pulldown mit weitem Griff: 3 Sätze von 1 (Trinkgeld: Ziehen Sie die Stange nur bis zur Oberseite des Kopfes, ziehen Sie die Rückenmuskulatur am tiefsten Punkt zusammen und halten Sie sie für eine Zählung.)

3. Einarmige Kabelreihe: 4 8er-Sets pro Seite

• 3A. Superset mit Breitgriff-Kabelreihe: 4 Sätze von 1 (Trinkgeld: Bringen Sie die gerade Stange an. Achten Sie darauf, dass Sie während der Ruderbewegung Kopf, Schultern und Brust nach vorne halten.)

4. Wechselnde Hantelcurl: 5 Sätze à 15, 12, 10, 8, 6 pro Seite (Trinkgeld: Gehen Sie in jedem Satz so schwer wie möglich, um die Muskeln bis zur letzten Wiederholung vollständig zu ermüden.)

5. Preacher Curl mit EZ-Curl Bar: 3 Sätze von 10, 8, 6

• 5A. Superset mit sitzende Schräghantel Bizeps locken: 3 Sätze à 15 (Trinkgeld: Verwenden Sie den inneren Griff der EZ-Curl-Stange, um den äußeren Teil des Bizeps zu isolieren.)

6. Bankdrücken mit engem Griff: 4 Sätze von 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Durch die Verwendung eines engen Griffs (Schulterbreite) für die Presse wird der Trizeps stärker betont. Halten Sie den unteren Teil der Bewegung langsam und unter Kontrolle.)

7. Seil Trizeps Pushdown: 3 Sätze von 12, 10, 8

• 7A. Obermenge mit oVerhead Seil Trizeps drücken: 3 Sätze von 12, 10, 8 (Trinkgeld: Achten Sie bei beiden Bewegungen darauf, das Seil zu drücken oder zu drücken, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind und die Oberarme stationär bleiben.)

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Phase 2, Tag 5

WERKE: BUTT / ABS

1. Sumo Langhantel Kreuzheben mit weitem Stand: 4 Sätze von 12 (Trinkgeld: Halten Sie die Hände direkt unter den Schultern, während Sie die Stange halten. Halten Sie die Brust und den Kern während des gesamten Lifts fest.)

2. Smith Machine Squat (regulär oder Sumo): 4 Sätze von 15

• 2A. Superset mit Skater Longe: 4 10er-Sets pro Seite

3. Langhantel-Beutedip: 4 Sätze von 15, 12, 10, 10

DONKEY CABLE KICKBACK-SERIE

• 1. Rechtes Bein voller Rückschlag: 5 x 10
• 2. Rückschlagimpuls für das rechte Bein: 5 x 15
• 3. Linker Bein voller Rückschlag: 5 x 10
• 4. Kickback-Puls für das linke Bein: 5 x 15
• Trinkgeld: Führen Sie diese Serie der Reihe nach aus und halten Sie so wenig wie möglich an, während Sie die einzelnen Sätze durchgehen. Legen Sie den Griff um Ihren Fuß und strecken Sie Ihr Bein nach oben.