6 TRX®-Übungen, über die Powerlifter Bescheid wissen sollten

Während des Einsatzes im Jahr 1997 schuf Navy SEAL Randy Hetrick seine erste Version des TRX® aus einem Jiu-Jitsu-Gürtel und einem Fallschirm-Gurtband. Er war nur so sehr daran interessiert, mit Kugeln, die an seinen Ohren vorbeizischten, in Form zu bleiben.

Welche Entschuldigung hast du??

Heute sind TRX-Trainer in Fitnessstudios alltäglich und auch eine beliebte Option, um zu Hause oder in Hotelzimmern zu trainieren. Die Art der Übung, die dieser Apparat vermittelt, wird als „Suspensionstraining“ bezeichnet und ist als schlagarme, gelenkfreundliche Methode zum Kraftaufbau bekannt. Während es viel Hype gibt, ein nützliches Trainingsgerät für ältere Menschen zu sein, können die Übungen für fast jeden nützlich sein - sogar für den Powerlifter.

Der größte Schlag auf den TRX ist nach einem bestimmten Punkt, es wird Sie nicht stärker werden. Schließlich verwenden Sie nur Körpergewicht, Hebelkraft und Schwerkraft.

Die Verwendung der TRX-Zubehörübungen für das Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre schwächeren und unterstrapazierten Muskeln anzugreifen, Ihre Kraft abzurunden und Verletzungen vorzubeugen, während Sie Ihrer Routine Abwechslung verleihen.

Diese Übungen trainieren die Muskeln, die für eine bessere Leistung bei den großen Drei entscheidend sind. Erwägen Sie, diese sofort in Ihre Zubehörroutine einzufügen.

1. TRX Inverted Row

Züge

Oberer Rücken, hintere Deltamuskeln, Bizeps, Unterarme und Griff.

Gute Nebenübung für

• Kreuzheben. Der obere Rücken und die Griffstärke spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, die Stange dicht zu halten, die Wirbelsäule neutral zu halten und einfach an der Stange zu hängen.
• Kniebeugen. Die Kraft des oberen Rückens hilft dabei, die Wirbelsäule neutral zu halten, und verhindert, dass sich die Kniebeuge in einen guten Morgen verwandelt.
• Bankdrücken. Der obere Rücken spielt auch eine Rolle, wenn es darum geht, ein gutes Fundament zu legen und die Stange auf dem richtigen Weg zu halten.

Formtipps

Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, indem Sie die Gesäßmuskulatur und den Kern in Eingriff bringen und Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

• 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. TRX Split Squat

Züge

Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeweglichkeit und Gleichgewicht.

Gutes Zubehör für

• Kniebeugen. Das Training einseitiger Kraft hilft, Ungleichgewichte zwischen den Seiten auszugleichen. Außerdem unterstützen geteilte Kniebeugen die Beweglichkeit der Hüfte.
• Kreuzheben. Stärkere Quads helfen beim Beinantrieb, wenn Sie schwer vom Boden ziehen.

Formtipps

Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, indem Sie Ihre Brust hochhalten. Halten Sie den Oberkörper leicht nach vorne geneigt.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

• 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen pro Seite

3. TRX IYTs

Züge

Oberer Rücken, Schulterblätter.

Gutes Zubehör für

• Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Aus den gleichen Gründen wie bei der TRX Inverted-Reihe: Ein starker oberer Rücken hilft beim Stabilisieren, Ziehen und Drücken in allen Liften.

Formtipps

Füße näher am Ankerpunkt erschweren es. Füße weiter weg machen es einfacher. Vermeiden Sie es, die Schultern an die Ohren zu zucken, während Sie sich zum Ankerpunkt ziehen.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

• 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

[Siehe ähnliche Bewegungen in unserer Liste der 10 besten Übungen für stärkere Scaps.]]

4. TRX Single Arm Chest Press

Züge

Brust, vorderer Deltamuskel, Trizeps und Seitenstabilität

Gutes Zubehör für

• Bankdrücken. Hilft bei der Stärkung von Ungleichgewichten zwischen den Seiten und stärkt den Trizeps, um die Lockout-Stärke zu verbessern.

Formtipps

Passen Sie Ihre Intensität an, indem Sie Ihre Füße näher an den Ankerpunkt (härter) oder weiter weg (einfacher) bewegen. Stellen Sie sicher, dass der Körper beim Absenken und Drücken in einer geraden Linie bleibt.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

• 2-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Seite.

5. TRX Hüftverlängerungen

Züge

Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeweglichkeit und Kernstabilität.

Gutes Zubehör für

• Kreuzheben und Kniebeugen. Hüftbeweglichkeit und Kernstabilität sind für beide Lifte unerlässlich. Das vollständige Ausfahren der Hüften im TRX ist schwierig, was beim Sperren des Kreuzheben hilft.

Formtipps

Drücken Sie die Fersen in die Gurte und achten Sie darauf, dass Sie den Rücken während der gesamten Übung nicht überbiegen.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

• 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

6. TRX Moving Forearm Plank

Züge

Kern- und Schulterstabilität.

Gutes Zubehör für

• Für alles. Schon mal was von zu viel Kernkraft und Ausdauer gehört?

Formtipps

Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu krümmen oder die Hüften hängen zu lassen. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur aktiviert halten, können Sie dies verhindern.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

• 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite

Einpacken

Es gibt eine Vielzahl von Zusatzübungen, mit denen Sie Ihre Aufzüge verbessern können. Aber der TRX gibt Ihnen eine Pause von der ständigen Schwerkraft und der Langhantel, gibt Ihrem Körper und Ihren Gelenken eine willkommene Pause und hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen.

Klingt nach einer Win-Win-Situation.

Ausgewähltes Bild über LightField Studios / Shutterstock