Die Überkopfpresse ist eine der technischsten Langhantelbewegungen, die man im Fitnessstudio ausführen kann. Kein Wunder, dass diese Bewegung auch eine der am schwierigsten zu erobernden Langhantelbewegungen für Anfänger und Fortgeschrittene ist. Es gibt ein technisches Können, das mit der strengen Langhantel-Überkopfpresse einhergeht, und ohne sorgfältige Beachtung der Form kann man Gelegenheiten verpassen, Kraft und Stärke effizient zu verdrängen.
Leider kann es bei Fehlern mit der Langhantel-Überkopfpresse schwierig sein, genau zu bestimmen, was schief gehen könnte. Da fast jeder Körperteil in einer starken Presse eine direkte oder indirekte Rolle spielt, ist es manchmal das Beste, mit Fehlern von Grund auf zu arbeiten.
In diesem Artikel werden drei häufig auftretende Overhead-Druckfehler und deren Behebung aufgeschlüsselt. Wir beginnen mit den Füßen und Gesäßmuskeln und arbeiten uns den Körper hinauf.
Was ist los mit dir: Es mag zunächst nicht ersichtlich sein, aber Die Füße und Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei einer starken Überkopfpresse. Die Füße spielen eine wichtige Rolle bei der Verankerung des Körpers am Boden, und kontrahierte Gesäßmuskeln halten die Hüften mit dem Oberkörper ausgerichtet, um die Kraftproduktion zu unterstützen. Wenn die Füße nicht verwurzelt sind und sich während der Presse bewegen und wenn die Gesäßmuskulatur keine Kontraktion aufweist, kann sich eine Presse instabil anfühlen und ineffizient werden.
Warum es problematisch ist: Eine ineffiziente Presse kann zu einigen Dingen führen. Erstens und das offensichtlichste Ergebnis ist eine Presse, der es an mehreren Gelenken an Festigkeit mangelt. Eine Überkopfpresse ist wie eine Kette, und wenn ein Glied schwach ist, muss ein anderes das Spiel aufnehmen und härter arbeiten, um dies auszugleichen. Zweitens kann ein Mangel an Achtsamkeit für die Füße und Gesäßmuskeln im Laufe der Zeit zu einer schlechten Bewegungsmechanik und zu Ungleichgewichten führen.
Schließlich kann die Kompensation dieses Fehlers bei Arbeiten mit schwereren Gewichten zu möglichen Verletzungen führen. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren eine Bewegung über einen langen Zeitraum falsch und versuchen dann einen 3-RM mit einer Form, die war habe gedacht richtig liegen. Ein Fehler wie glückliche Füße in der Presse ist bei leichteren Gewichten möglicherweise nicht erkennbar, aber es ist ein Problem, das den Kopf aufrichtet, wenn die mechanischen Fähigkeiten am höchsten sein sollten.
Übe Perfektion, um Perfektion zu sein.
Die Reparatur: Wurzelbildung und Kontraktion. Idealerweise sollten sich die Füße in einer Stativfußposition befinden. Hier kommen die Basis der lateralen und medialen Mittelfußknochen und der Ferse auf packende Weise gleichermaßen mit dem Boden in Kontakt. In Bezug auf Winkel und Breite gibt es eigentlich keine Einheitsposition, aber Im Allgemeinen funktioniert eine hüftbreite Haltung für die meisten Athleten gut, und eine leichte Außenrotation der Füße ist in der Regel am besten (denke 10-20 Grad).
Die leichte Außenrotation in den Füßen ist auch nützlich für die Kontraktion der Gesäßmuskulatur. Denken Sie an die Hocke und den konventionellen Kreuzheben und wie die Füße positioniert sind. Dies hat nicht nur eine leicht nach außen gerichtete Position, um den Komfort der Hüftkapsel zu gewährleisten, sondern hilft natürlich auch bei der Kontraktion der Gesäßmuskulatur, was normalerweise zu extern gedrehten Füßen führt.
Was ist los mit dir: Von allen Bewegungen der Langhantelverbindung ist der Stangenweg in der Überkopfpresse wohl der wichtigste, um ihn zu verstehen und zu erobern. Der Stangenweg in der Überkopfpresse ist, wie sich die Langhantel in Bezug auf den Schwerpunkt des Körpers von der vorderen Zahnstangenposition in eine Überkopfposition bewegt. Für die Überkopfpresse präsentiert sich eine große Stange mit gestapelten Gelenken in der Verriegelungsposition. Dies ist die Idee, dass die Gelenke in einer Linie liegen, um eine effiziente Körperposition zu schaffen.
Warum es problematisch ist: Ein schlechter Balkenweg ist aus mehreren Gründen problematisch. Für Starter, Ein Balkenweg, der zu weit vor oder hinter dem Schwerpunkt eines Athleten liegt, führt dazu, dass Athleten das Gleichgewicht verlieren, was die Fähigkeit, unter der Latte stark zu sein, beeinträchtigen wird.
zusätzlich, Eine zu weit nach vorne gerichtete Presse verursacht die vorderen Deltamuskeln (eine kleinere Muskelgruppe), um härter zu arbeiten, was zu fehlenden Wiederholungen führen kann, da sie nur so viel Last bewältigen können. Wenn eine Presse zu weit hinten liegt, stoßen die hinteren Deltamuskeln auf ein ähnliches Problem.
Die Reparatur: Versuch und Irrtum und Dokumentation der Presse aus einer Seitenansicht. Um schnell zu überprüfen, ob Sie einen guten Weg haben, filmen Sie Ihre Presse von der Seite oder lassen Sie sich von einem Trainer beobachten. Im Idealfall endet die Presse über Kopf zwischen Mittelfuß und Ferse. Wenn die Leiste zu weit vorne oder hinten ist, gibt es zwei Möglichkeiten, um das Problem anzugehen.
Bewerten Sie zunächst die Mechanik vom Beginn der Presse bis zur Überkopfposition. Beobachten Sie, wie sich jedes Gelenk in Beziehung zueinander bewegt. Beginnen Sie beispielsweise mit dem Hüftgelenk, dann mit Schulter, Ellbogen, Handgelenk usw. Erstellen Sie eine Linie von der Seite und beobachten Sie dann, wie sich jedes Gelenk bewegt. Wenn Sie bemerken, dass die Stange zu weit vorne endet, achten Sie auf Gelenke und Bereiche am Körper, die möglicherweise überkompensieren. Zum Beispiel die Überdehnung des unteren Rückens oder die Ellbogen, die sich hinter der Stange aufflackern oder aufwickeln.
Zweitens achten Sie auf die allgemeine Beweglichkeit des Schultergelenks. Mobilität kann ein Problem beim Drücken der Langhantel über Kopf sein, was zu einer schlechten Bewegungsmechanik führen kann. Wenn ein Athlet beispielsweise übermäßig enge Lats hat und die Schultern nicht für eine Presse öffnen kann, wird der Balkenpfad höchstwahrscheinlich einen Treffer erzielen. In diesem Fall ist es so, als würde man einen quadratischen Stift in ein rundes Loch stecken. Achten Sie auf die Innenrotation der Brust und die allgemeine Lat-Beweglichkeit.
Die Angelegenheit: Die Handgelenke und Ellbogen sind Die beiden Bereiche des Körpers tragen direkt das Gewicht in der Hand und führen die Langhantel durch die Presse. Wenn einer dieser Punkte nicht auf die Langhantel und den Aufwärtsimpuls ausgerichtet ist, besteht die Gefahr, dass Sie an Kraft verlieren.
Warum es problematisch ist: Die Handgelenke spielen bei einer starken Überkopfpresse zwei wichtige Rollen. Zuerst, Sie unterstützen den Greifstil, der einer starken Überkopfpresse am besten dient, AKA den Bulldoggengriff (mehr dazu weiter unten). Zweitens spielen sie eine wichtige Rolle beim Stapeln der Gelenke, und in diesem Fall wird sichergestellt, dass ihre Position über den Ellbogen liegt. Wenn einer dieser Faktoren nicht mit den Handgelenken übereinstimmt, kann eine Presse weniger ausgeglichen, ineffizient und unangenehm werden.
Ellbogen, die aufgeweitet sind und nicht mit den Handgelenken übereinstimmen, führen zu zwei möglichen Problemen. Erstens nehmen sie einem Athleten die Fähigkeit, sich vollständig in die Bar zu verlagern. Zweitens können sie zu möglichen Verletzungen wie einem Aufprall auf die Schulter führen, beispielsweise durch eine interne Drehung des Glenohumeralgelenks während einer belastenden Position.
Die Reparatur: Die beste Handposition in der Überkopfpresse ist der sogenannte Bulldoggengriff Greifstil, der die Positionierung der Vorderfüße einer Bulldogge nachahmt. Um diesen Griffstil auszuführen, legen Sie die Hände in einem normalen Griff auf die Langhantel und drehen Sie sie dann leicht nach außen, damit die Linien der Handfläche mit der Langhantel übereinstimmen.
Sobald der Bulldoggengriff verstanden und erreicht ist, besteht der nächste Schritt zur Festlegung der Handgelenksposition darin, ihre Position während der gesamten Presse zu beobachten. Im Idealfall ist die Die Bar sitzt in einer relativ neutralen Position im Fleisch der Hände, ähnlich wie beim Bankdrücken. Die Knöchel befinden sich in einem Winkel von ungefähr 130 Grad zur Rückseite des Handgelenks. In Bezug auf die Breite im Allgemeinen a Griffbreite der Schulterbreite ist am besten.
Ähnlich wie beim Bankdrücken ist die Die Ellbogen sollten sich in der Zahnstangenposition und während der gesamten Presse unter der Langhantel befinden, nicht hinten oder vorne. Jede Form von Fackel führt zu einer schlechten Pressmechanik. Wenn die Griffbreite bei aufgeweiteten Ellbogen nicht das Problem ist, ist es am besten, das Gewicht zu reduzieren und Sätze mit hohen Wiederholungszahlen durchzuführen, um die richtige Mechanik in den Körper zu gravieren.
In der Realität gibt es mehrere Bereiche, in denen eine Überkopfpresse schief gehen kann, und dies sind nur drei häufige Fehler. Es gibt mehrere Leistungsmerkmale, die aufeinander abgestimmt werden müssen, um perfekte Überkopfpressen zu erzielen. Wenn Sie feststellen, dass Sie einen der drei oben genannten Fehler machen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Presse zu bewerten und neu aufzubauen. Einige der besten Möglichkeiten, um fehlerhafte Formulare zu beheben, sind das Aufzeichnen und Analysieren von Videos sowie die Zusammenarbeit mit einem Coach, um die Mechanik zu straffen.
Es ist auch erwähnenswert, dass ein Fehler manchmal ein Hinweis auf eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht sein kann. Verwenden Sie diese Informationen daher, um die Overhead-Presse als Ganzes und nicht nur in einem bestimmten Bereich zu bewerten. Die Verpflichtung, den gesamten Körper zu stärken, und eine gute Form werden oft folgen.
Ausgewähltes Bild über Shutterstock / Andy Gin
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