5 Schritte, um Ihren ersten Muskelaufbau zu nageln

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Lesley Flynn
5 Schritte, um Ihren ersten Muskelaufbau zu nageln

In diesem Artikel bieten wir eine 5-stufige Anleitung zum Muskelaufbau an. In neueren Artikeln wurde die Muskelaufbau und seine Variationen wurden ausführlich behandelt, In diesem Handbuch werden wir jedoch speziell erläutern, wie man die nötige Kraft, Geschicklichkeit und Zuversicht aufbauen kann, um Muskeln aufzubauen.

Daher werden wir in diesem Artikel Folgendes diskutieren:

  • Muskel-Up-Voraussetzungen
  • 5-stufiger Leitfaden zum Muskelaufbau
  • Fortgeschrittene Muskelaufbau-Fortschritte

Muskel-Up-Voraussetzungen

Muscle-Ups sind eine komplexe Körpergewichtsübung, die Kraft, Gelenkstabilität und Körperbeherrschung erfordert. Um sicher zu versuchen, den Muskelaufbau zu erlernen, muss man bereits Kraft, Stabilität und Koordination des Körpergewichts hergestellt haben. Andernfalls kann es zu Verletzungen, übermäßiger Belastung und Belastung der Gelenke und des Bindegewebes sowie zu Verletzungen an Schulter, Ellbogen und Handgelenk kommen.

Bevor Sie die folgenden Muskelaufbauprogressionen versuchen, wird empfohlen, dass Sie die folgenden Voraussetzungen mit der richtigen Form und Kontrolle erfüllen können.

  • 10-15 Strict Pull Up (normal und / oder Chest-to-Bar)
  • 10-15 Strikte Ring-Dips
  • Unterstützung Hold on Dips 

Die oben genannten Voraussetzungen sind allgemeine Empfehlungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie bereit sind, üben Sie diese Anfänger Muskelaufbau und finden Sie einen qualifizierten Trainer.

5-stufiger Muscle Up Progression Guide

1. Bauen Sie Ihre Körpergewichtsstärke auf

Wie oben besprochen, Der Aufbau von Körpergewichtskraft mithilfe von Klimmzügen, Klimmzügen, Liegestützen, Dips, L-Sitzen, Planken und vielem mehr sind alle notwendigen Aspekte des Muskeltrainings. Sobald Sie die Körpergewichtsstärke erhöht haben, können Sie Tempi, Holds und andere herausfordernde Variationen einbeziehen, um die Körperbeherrschung, die Muskelausdauer und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern.

  • Beginnen Sie hier: Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen strenger Klimmzüge und Ringdips
  • Mach es härter: Integrieren Sie Kipping, Tempi und andere Variationen in den Mix, während Sie fortschreiten.

Im Folgenden finden Sie weitere Körpergewichtsübungen, die Sie beherrschen sollten!

  1. Kipping Pull-Up
  2. Chest-to-Bar-Pull-Up
  3. Ring Dip
  4. Hollow Rock
  5. L-Sit Pull-Up
  6. Ringreihe

2. Master-Position hält an Ringen

Angenommen, Sie möchten einen Ringmuskelaufbau durchführen (Wenn Sie eine Leiste verwenden, führen Sie diesen Schritt mit einer Leiste aus.), dann Sie müssen sich akklimatisieren und an herausfordernden Positionen isometrische Stärke und Kontrolle entwickeln. Durch zeitgesteuertes Halten am unteren Rand des Dips, am oberen Rand des Dips und während des gesamten Bewegungsbereichs des Muskels; Sie können die Koordination und das Muskelfeuern verbessern und die Instabilität der Gelenke minimieren.

  • Hier sein: Führen Sie zunächst 20 bis 30 Sekunden lang Stützgriffe am unteren und oberen Rand des Ringdips durch, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln zu verwenden, anstatt an den Gelenken zu kollabieren.
  • Mach es härter: Führen Sie längere Haltevorgänge durch und pausieren Sie die Wiederholungen, während Sie fortfahren.
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3. Üben Sie unterstützte Muskelübergänge

Die Umsatz- / Übergangsphase des Muskelaufbaus ist oft der schwierigste Teil der Bewegung, da es Stärke, Kraft, Stabilität und Selbstvertrauen erfordert. Viele Menschen verlieren in der Phase die Körperbeherrschung, da sie häufig die Starrheit verlieren, wenn sie versuchen, eine aggressive Kippbewegung auszuführen.

Das Verständnis, wie man den Ringmuskel oder die Stange richtig übergeht, ist der Schlüssel zum Erfolg des Muskelaufbaus, aber noch wichtiger, um die richtige Schulterposition sicherzustellen, um Verletzungen zu minimieren. Mit niedrigen Ringen (Ermöglichen, dass der Lifter auf dem Boden sitzt / steht), Assistenzbänder und / oder sogar ein Partner können helfen, diesen entscheidenden Schritt im Muskelaufbauprozess zu verbessern.

  • Beginnen Sie hier: Beginnen Sie im Sitzen oder auf dem Boden stehend.
  • Mach es härter: Entfernen Sie die Kontaktpunkte auf dem Boden und erhöhen Sie die Höhe der Ringe.

4. Verstehe Kipping und wie viel ist genug

Sobald Sie die Stärke aufgebaut haben, ist das technische Bewusstsein für den Umsatz, und wenn Sie anfangen, die Bewegung als Ganzes zu erfassen, müssen Sie lernen, wie man Kips und Kipping-Reihen richtig ausführt. Um den Muskelaufbau zu erlernen, müssen Sie sowohl Kipping- als auch Ringreihen beherrschen, während Sie in der Luft schweben. Dies erfordert ein hohes Maß an Kernstabilität, Körperbeherrschung und Timing.

  • Beginnen Sie hier: Beginnen Sie mit dem Kippen an Ringen und erstellen Sie einen größeren Kip, während Sie Vertrauen und Kontrolle aufbauen.
  • Mach es härter: Wenn Sie kontrolliert und sicher geworden sind, fügen Sie eine Reihe oben am Kip hinzu, sodass Brust und Hüften oben am Kip nach oben zeigen (zurücklehnen). Dies erleichtert Ihnen dann den Übergang in eine Tauchposition.

5. Alles zusammen

Sobald Sie die oben genannten Schritte gemeistert haben, ist es Zeit, die einzelnen Komponenten zu einem vollständigen Muskelaufbau zusammenzufügen. Es wird empfohlen, diese unter Anleitung eines qualifizierten, geschulten und qualifizierten Trainers durchzuführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Lernprozess zu beschleunigen.

3 Fortgeschrittene Muskelaufbau-Fortschritte

Im Folgenden sind drei fortgeschrittene Muskelaufbauprozesse aufgeführt, um Kraft, Muskelausdauer, Geschicklichkeit und Stabilität zu verbessern.

1. Strenger Muskelaufbau

Der strenge Muskelaufbau ist ein Muskelaufbau ohne Kip, der ein hohes Maß an Oberkörperkraft des Rückens, des Bizeps, der Schultern, der Brust und des Trizeps erfordert.

2. Muskel-Up-Komplexe

Muskelaufbaukomplexe können durchgeführt werden, um das Trainingsvolumen bestimmter Aspekte des Muskelaufbaus zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise einen Muskelaufbau und dann 5 Tauchgänge durchführen, können Sie bestimmte Segmente des Muskelaufbaus isolieren, die möglicherweise zusätzliches Training erfordern, während Sie dennoch eine direkte Anwendung auf die Bewegung haben.

3. Gewichtete Muskel-Ups

Gewichtete Muskel-Ups sind zwar nur für fortgeschrittene Personen empfohlen, können jedoch durchgeführt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und letztendlich das Muskel-Up im Körpergewicht zu erleichtern. Die Menge der externen Last sollte gering gehalten werden, denken Sie an 5-15 Pfund.

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