Der Trainingsplan für den Bikini-Wettbewerb, Phase 1

Was braucht es, um von Ihrer normalen Trainingsroutine zu einer zu wechseln, die Sie bereit macht, auf die Bühne zu treten??

„Sie benötigen ein diszipliniertes und engagiertes Programm, das Ihnen dabei hilft, Ihren Körper zu transformieren, damit Sie die Muskelform und den Muskeltonus haben, nach denen die Juroren bei einem Wettbewerb suchen können“, erklärt Shannon Dey, Gründer und CEO von Bombshell Fitness.

Dey hat unser Wettkampf-Trainingsprogramm in drei Phasen mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten entwickelt. Der erste konzentriert sich auf den Aufbau einer Grundlage und die Schaffung eines allgemeinen Muskelgleichgewichts. Sie können nur einen Monat oder so lange in der Phase bleiben, bis es Zeit ist, in Phase 2 überzugehen. Der zweite Teil erhöht die Intensität und betont sowohl den Muskeltonus als auch den Fettabbau. Es dauert 10 Wochen Training. Die letzte Phase dauert nur zwei Wochen und bringt Sie für die Show in Topform.

Jede der Phasen umfasst eine fünftägige Aufteilung, bei der verschiedene Körperteile mit einer Vielzahl von Geräten hervorgehoben werden. Halten Sie sich so genau wie möglich an den Plan und ersetzen Sie die Übungen für ein bestimmtes Teil nur, wenn Sie keinen Zugriff auf die Ausrüstung haben. Befolgen Sie auch die Cardio-Richtlinien für jede Phase. Kombinieren Sie diese Workouts mit dem The Ultimate Diet Plan für einen Wettkampfkörper, und Sie werden sicher ins Rampenlicht treten.

Wenn Sie fertig sind, sehen Sie sich Phase 2 hier an.

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Phase 1: Vorbereiten

Fokus: Fundament legen, Muskeltonus ausgleichen 

Zeitrahmen: 4 Wochen (länger, wenn Sie neu in der Fitness sind)

Egal, ob Sie seit Jahren regelmäßig im Fitnessstudio sind oder gerade Ihre Fitnessreise beginnen, die Vorbereitung auf einen Wettkampf ist eine Abkehr von einer typischen Kraftroutine. In dieser Phase des Programms geht es darum, die Grundlagen zu schaffen, damit Sie sich den bevorstehenden Herausforderungen stellen können.

"Das Ziel hier ist es, einen Teil dieser Grundlage aufzubauen, damit Ihre Muskeln ein festes, rundes Aussehen ohne viel Masse entwickeln", sagt Dey. Dies wird sowohl durch zusammengesetzte Bewegungen als auch durch supersetzende Bewegungen erreicht, sowie durch das Befolgen einer vorgeschriebenen Abfolge von Übungen. Ihr übergeordnetes Ziel ist es, ein muskuläres Gleichgewicht im gesamten Körper herzustellen. Wenn die Wiederholungen im Satz abnehmen, sollten Ihre Gewichte mit jedem Satz zunehmend schwerer werden, wenn Sie sich im Wiederholungsbereich bewegen, fügt Dey hinzu.

Phase 1: 5-Tage-Aufteilung

TAG 1: Beine / Hintern

TAG 2: Schultern

TAG 3: Zurück

TAG 4: Waffen

TAG 5: Hintern / Brust

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Wie viel Cardio soll ich machen??

Es gibt immer eine Debatte darüber, wie viel Cardio Sie machen sollten, wenn Sie sich auf einen Wettbewerb vorbereiten. Vieles davon hängt von Ihrem Körpertyp ab und davon, wo Sie anfangen, sagt Dey. Ihr vorgeschriebenes Cardio-Programm beinhaltet eine Kombination aus hochintensivem Intervalltraining an ungefähr drei Tagen in der Woche für 20-45 Minuten.

Abhängig von Ihren Zielen beim Fettabbau empfiehlt sie außerdem zwei bis drei Tage lang ein stabiles Cardio für 30-60 Minuten. Beginnen Sie mit einem Plan von 3-5 Tagen pro Woche Cardio in Phase 1. Bei Bedarf können Sie im Verlauf von Phase 2 entweder Zeit oder Tage hinzufügen. In Phase 3 müssen Sie entweder die Zeit und Intensität erhöhen oder verringern, je nachdem, wo sich Ihr Körperfettwert zu diesem Zeitpunkt befindet. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Coach oder einem vertrauenswürdigen Berater, was für Sie am besten funktioniert.

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Phase 1, Tag 1

Funktioniert: Beine / Hintern

1. Pumpenbeinverlängerung: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6

• 1A. Superset mit Pump Leg Curl: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Beginnen Sie mit einer halben Wiederholung oder einem Puls und dann mit der vollen Beinstreckung oder Locke.)

2. Schmiedemaschine in neutraler Haltung: 6 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Trinkgeld: Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen hin, die Zehen weisen auf etwa 30 ° hin.)

3. Erhöhte Longe der Schmiedemaschine: 4 8er-Sets (Trinkgeld: Stellen Sie den Vorderfuß auf eine Aerobic-Trittbank.)

4. Kreuzheben mit Langhantel mit steifen Beinen: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Sie können Ihre Zehen auch leicht angehoben halten, indem Sie die Bälle beider Füße auf Hantelscheiben legen.)

5. Langhantel-Beutedip: 4 Sätze von 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Legen Sie eine Langhantel über Ihre Hüften (verwenden Sie ein Schaumstoffpolster, um sich wohl zu fühlen), halten Sie Ihre Schultern auf einer Bank und Ihre Füße flach auf dem Boden, die Knie um etwa 90 ° gebeugt. Heben und senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie das Gewicht nach oben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung.)

Trainingsnotizen

• Wechseln Sie bei Supersets direkt von der ersten zur zweiten Übung. Ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden nach Abschluss beider Sätze aus, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren.
• Ruhen Sie sich bei allen anderen Übungen 30 Sekunden aus, bevor Sie die Übung wiederholen.
• Bei Sätzen, bei denen die Wiederholungen abnehmen, fügen Sie dem Satz mit den niedrigeren Wiederholungen Gewicht hinzu. Reduzieren Sie in Sätzen, in denen die Wiederholungen zunehmen, das Gewicht in den Sätzen mit höheren Wiederholungen, sofern nicht anders angegeben.
• Gehen Sie schwer für die Oberkörperarbeit. Die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes sollten sehr schwer zu absolvieren sein. "Wenn Sie alle Wiederholungen innerhalb eines Satzes problemlos beenden können, müssen Sie das Gewicht erhöhen", sagt Dey.
• Wärmen Sie sich mit leichten Gewichten für zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen für jedes neue Körperteil oder zu Beginn Ihres Trainings auf.

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Phase 1, Tag 2

Werke: Schultern

1. Kurzhantel-Schulterpresse: 6 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Trinkgeld: Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz an und ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen.)

2. Hantel seitliche Erhöhung: 4 8er-Sets (Trinkgeld: Drücken Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie die Gewichte anheben, um zu verhindern, dass Ihre Fallen (Muskeln des oberen Rückens) aktiviert werden.)

3. Hantel aufrechte Reihe: 4 Sätze von 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Halten Sie die Langhantel nahe am Körper, während Sie das Gewicht heben und senken.)

4. Wechselnde Hantel vorne anheben:4 Sätze à 10, 10, 8, 6 pro Seite (Trinkgeld: Nehmen Sie den Arm leicht über den Körper und drücken Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie das Gewicht anheben.)

5. Hochseilzug hinten: 4 Sätze von 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und breit, während Sie das Seil in Richtung Kopf ziehen.)

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Phase 1, Tag 3

Funktioniert: Zurück

1. Pullup: 4 Sätze auf Fehler (Trinkgeld: Verwenden Sie entweder eine unterstützte Pullup-Maschine (halten Sie das Widerstandslicht) oder lassen Sie sich von einem Spotter helfen.)

2. Kniebeugen Kreuzheben: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Stellen Sie sich diese Bewegung als normalen Kreuzheben vor, aber halten Sie Ihre Haltung breit, damit Sie sich zurücklehnen, während Sie die Stange in Richtung Boden senken.)

3. Lat Pulldown: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Konzentriere dich darauf, deine Brust hoch zu halten und deine Ellbogen nach unten zu zeigen.)

4. Einarmige Smith-Maschinenreihe: 4 8er-Sets pro Seite (Trinkgeld: Stellen Sie sich seitlich in die Smith-Maschine und halten Sie die Stange in der Außenhand. Beugen Sie sich an den Hüften und halten Sie den Rücken flach und die Brust hoch. Legen Sie die gegenüberliegende Hand zur Unterstützung auf den Oberschenkel. Rudern Sie die Stange nach oben und halten Sie den Ellbogen dicht an der Seite.)

5. T-Bar-Reihe: 4 Sätze von 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Sie können eine T-Stange oder eine Langhantel verwenden, deren eines Ende in einer Landmine verriegelt oder auf dem Boden befestigt ist.)

6. Guten Morgen: 3 10er-Sets (Trinkgeld: Behalten Sie immer einen Bogen im unteren Rücken bei. Halten Sie die Last relativ leicht, bis Sie das Formular erhalten.)

7. Kabeldurchzug: 4 Sätze à 15 Stück (Trinkgeld: Halten Sie sich von dem Kabelstapel in einer niedrigen Position fern und halten Sie die Enden des Seilaufsatzes mit beiden Händen und den Knien breiter als die Schultern. Lehnen Sie sich vor und beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln straff halten. Steh auf, ziehe das Seil durch deine Beine und drücke die Gesäßmuskulatur. Kehre langsam zurück, um zu beginnen.)

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Phase 1, Tag 4

Werke: Waffen

1. E-Z Bar Curl: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung straff und Ihren Körper ruhig, um den gesamten Fokus auf die Bizepsmuskeln zu legen.)

2. Bizeps-Curl-Obermenge:

Führen Sie die folgenden Übungen als eine Obermenge aus und machen Sie zwischen den einzelnen Bewegungen so wenig Pause wie möglich.

• Bizeps-Curl-Maschine: 3 10er-Sets; volle Bewegungsfreiheit
• Bizeps-Curl-Maschine: 3 8er-Sets; halbe Wiederholungen von oben
• Bizeps-Curl-Maschine: 3 8er-Sets; halbe Wiederholungen von unten
• Bizeps-Curl-Maschine: 3 8er-Sets; Acht-Sekunden-Negative, die das Gewicht in acht Zählungen senken
• Bizeps-Curl-Maschine: 3 Sätze à 1; mit 30 Sekunden auf halbem Weg halten
• Bizeps-Curl-Maschine: 3 Sätze auf Ausfall-Drop-Set; Reduzieren Sie das Gewicht, bis Sie keine Wiederholung mehr ausführen können

3. Bankdrücken mit engem Griff: 5 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Superset mit Überkopf-Trizeps-Hantelpresse: 5 Sätze à 15 (Trinkgeld: Halten Sie diese Bewegung leicht und schnell.)

4. Freies Bad: 4 Sätze auf Fehler (Trinkgeld: Halten Sie die Brust hoch, um den Trizeps zu aktivieren.)

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Phase 1, Tag 5

Werke: Hintern / Brust

1. Schräghantelpresse neigen: 6 Sätze mit 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Trinkgeld: Halten Sie die Arme etwa 45 ° zu Ihrem Körper, um die Schultern zu entlasten.)

2. Einarmige, plattenbeladene Schrägbrustpresse: 3 8er-Sets pro Seite (Trinkgeld: Halten Sie die Ellbogen nach unten, die Handgelenke gerade und die Bauchmuskeln fest, während Sie das Gewicht nach oben drücken.)

3. Kabelbrust fliegen: 4 Sätze von 10

• 3A. Superset mit Kabelbrustpresse: 4 Sätze à 15 Stück (Trinkgeld: Bewegen Sie sich vom Brustflug direkt zur Brustpresse, um die Geschwindigkeit der Wiederholungen zu erhöhen.)

4. Zur Seite fahren: 4 Sätze von 12, 10, 8, 6 (Trinkgeld: Verwenden Sie eine einzelne Hantel; Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und spüren Sie eine Dehnung entlang der Brust.)

5. Einbeinpresse: 5 10er-Sets pro Seite

• 5A. Superset mit Breitbeinpresse: 5 Sätze à 20 (Trinkgeld: Sperren Sie Ihre Knie bei keiner der Beinpressübungen aus.)

6. Donkey Smith Maschinenrückschlag: 3 10er-Sets pro Seite

• 6A. Superset mit Esel Smith Maschine Rückschlag hoher Puls: 3 Sätze à 15 Stück pro Seite (Trinkgeld: Gehen Sie direkt vom Rückschlag zu den Impulsen und verwenden Sie dasselbe Bein, bevor Sie die Seite wechseln. Sie können diese Bewegung auf dem Boden oder auf einer Bank ausführen.)