Der Boxsprung ist eine plyometrische Übung, die von Kraft-, Kraft-, Fitness- und Sportlern verwendet wird, um die Kraft und Explosivität des Unterkörpers zu steigern. Während die meisten von uns mit dem Boxsprung vertraut sind, ist es wichtig, die Vorteile zu verstehen und diese effektiv in ein Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie, dass sich der folgende Artikel auf die Durchführung von Box-Jumps mit dem primären Ziel konzentriert, die Kraftabgabe, die Explosivität und die Sportlichkeit zu steigern, und nicht nur die Durchführung von AMRAPs von Box-Jumps mit submaximalen Gewichten für Fitness-WODs / -Zwecke.
In diesem Artikel werden wir diskutieren:
Box Jumps sind eine Form des plyometrischen Trainings, von dem gezeigt wurde, dass es die Kraftentwicklungsrate und die Explosivität erhöht. Kraftsportler können plyometrisch einsetzen, um die Kraftentwicklungsrate zu erhöhen und schwere Lasten zu beschleunigen, insbesondere in Phasen, in denen die Beschleunigung abnehmen kann (Plyometrie zur Erhöhung der Kreuzheben-Kraft usw.). In ähnlicher Weise können Kraftsportler mithilfe von Plyometrie die neurologischen und physiologischen Systeme für ballistische Bewegungen wie Ruckeln, Reinigen und Schnappen trainieren.
Trainingsplyometrie; wie die folgenden zehn (10) Box-Jump-Varianten können in nahezu alle Kraft-, Kraft-, Fitness- und Sportprogramme integriert werden (und sollten es auch sein). Im Folgenden sind drei Hauptsegmente innerhalb eines Trainingsprogramms aufgeführt, in denen plyometrische Arbeit und die folgenden Box-Jump-Variationen integriert werden können, um die Effektivität des Trainings sicherzustellen.
Das Hinzufügen von Box Jumps und anderen Plyometrics zu Ihrem Trainingsprogramm ist für fast jeden Athleten von Vorteil. Es ist jedoch auch wichtig, sie in einem nicht ermüdeten Zustand auszuführen (zumindest für die meisten Personen). Während es einige Methoden gibt, bei denen Plyometrie in erschöpften Zuständen auftritt, wird im Allgemeinen empfohlen, dass Lifter vor Kraft- und Konditionierungssegmenten neurologisch anspruchsvollere und kraftbasierte Bewegungen ausführen. Aufwärmübungen sind ein guter Ort, um Box-Jumping-Variationen zu programmieren, da sie zur Steigerung der Muskelanregung und Kraftausbeute verwendet werden können und in einem nicht ermüdeten Zustand durchgeführt werden können, um die nuerologischen Systeme effektiv zu erreichen (anstatt durch Nerven- und Muskelermüdung eingeschränkt zu werden).
Das PAP-Training (Post Activation Potentiation) wurde in früheren Artikeln ausführlich erörtert und es wurde gezeigt, dass es die Kraft des Unterkörpers erhöht. Dies geschieht durch Kombinieren einer Kraftbewegung mit relativ hoher Intensität mit einer plyometrischen Sprungbewegung (wie in den folgenden zehn Variationen). Lesen Sie unbedingt den obigen Artikel, um eine vollständige PAP-Beschreibung und eine Beispielübung für Kraft- und Sprungpaarungen zu erhalten.
Einige Reisebusse entscheiden sich möglicherweise dafür, Geschwindigkeits- und kraftbasierte Bewegungen an einem Tag zu trainieren, um die leistungs- / beschleunigungsdefinierten Systeme in einem nicht ermüdeten Zustand anzuvisieren. Dies kann ein effektiver Weg sein, um Explosivität in Zeiten aufzubauen, in denen ein Athlet auch daran arbeitet, maximale Kraft aufzubauen.
Es wird empfohlen, für die meisten maximalen Explosionswiederholungen die Gesamtsprünge pro Tag im Bereich von 8 bis 15 zu halten. Sätze sollten zwischen 1-3 Wiederholungen erfolgen. Beachten Sie, dass dies meine allgemeinen Empfehlungen sind, WENN Ihr Ziel maximale Kraftabgabe und Explosivität ist.
Im Folgenden finden Sie zehn Box-Jump-Varianten, die in den meisten Kraft-, Kraft- und Trainingsprogrammen verwendet werden können, um die allgemeine Explosivität der Beine zu steigern und die allgemeine Sportlichkeit zu steigern.
Der Gegenbewegungs-Boxsprung wird ausgeführt, indem der Lifter in seiner stehenden Position mit den Händen gerade über dem Kopf gestartet wird. Die Gegenbewegung ist, wenn ein Athlet die Hände nach unten und hinten in Richtung der Fersen wirft und gleichzeitig die Kniesehnen und Hüften lädt, als würden sie eine Kniebeuge ausführen. Sobald sie das Ende der Gegenbewegung erreicht haben, müssen sie sich darauf konzentrieren, die Richtung explosionsartig zu ändern und zu springen, um die Verzögerung zwischen der Gegenbewegung und dem Sprung zu minimieren.
Diese Box-Jump-Variation kann die Kraftentwicklungsrate eines Hebers verbessern und die neurologischen Erregungsaspekte erhöhen, die für eine maximale Rekrutierung und Explosivität erforderlich sind.
Statische Box-Jumps zwingen einen Lifter, die Explosivität des Unterkörpers bei minimalem Dehnungsreflex zu erhöhen. Dabei müssen sich die Lifter konzentrisch mit dem Quadrizeps zusammenziehen und die Gesäßmuskulatur stärker stärken. Dies ist auch eine gute Variante, um die Sprungbewegung zu vereinfachen, da bei Boxsprüngen mit Gegenbewegung und anderen fortgeschrittenen Variationen mehr Koordination erforderlich ist.
Beginnen Sie dazu in der Hocke und halten Sie einige Sekunden inne. Sobald Sie fertig sind, springen Sie explosionsartig auf eine Kiste und landen in einer halben Hocke.
Sitzende Boxensprünge sind eine Form von statischen Boxensprüngen, da sie die Fähigkeit eines Hebers, den Grabenverkürzungszyklus zu nutzen, zunichte machen. Auf diese Weise erhöht der Lifter die konzentrische Kraft des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur. Dies ist auch hilfreich für Personen, die möglicherweise Bewegungsbereiche haben, in denen sie Knackpunkte haben und / oder keine Explosivität aufweisen.
Um dies zu tun, setzen Sie sich einfach auf eine Box (beliebiger Höhe) und springen Sie auf eine andere. Achten Sie dabei darauf, das Schaukeln so gering wie möglich zu halten, um an Dynamik zu gewinnen.
Tiefentropfen sind wichtige plyometrische Variationen, um dem Lifter das Erlernen und Verstärken der richtigen Landemechanik zu erleichtern und eine stärkere Grundlage für das Springen zu schaffen. Sie verbessern wirksam die exzentrische Kontrolle und Koordination der Oberschenkelmuskulatur und verbessern gleichzeitig die Fähigkeit eines Hebers, höhere Kraftmengen zu fördern UND mehr Kraft sicher aufzunehmen (bessere Landepositionen).
Stellen Sie dazu einen Lifterständer auf eine 12-18-Zoll-Box. Wenn Sie bereit sind, treten Sie aus der Box und landen Sie auf beiden Füßen. Nehmen Sie das Körpergewicht mit den Beinmuskeln auf, während Sie eine gedrungene Position einnehmen.
Dies ist eine Kombination aus Tiefensprung und Gegenbewegungskastensprung und ist sehr effektiv zur Erhöhung der Bodenreaktionskraft. Indem Sie den Tiefenabfall mit dem Boxsprung kombinieren, können Sie einem Lifter die erhöhte kinetische Energie aus der exzentrischen Belastung der Bewegung nutzen und größere Kapazitäten für den Übergang in die reaktiven und konzentrischen Phasen des Sprungs entwickeln. Kurz gesagt, diese Kombination kann die Sprunghöhe erhöhen und Geschwindigkeiten abnehmen, die einem explosiveren Athleten entsprechen.
Wie bei den meisten gewichteten Übungen besteht das Ziel darin, die Kraft und die Kraftproduktion zu steigern. Wenn wir jedoch gewichtsplyometrische Aktivitäten wie Box-Jumps ausführen, müssen wir uns der Tatsache bewusst sein, dass die Verwendung zu schwerer Lasten kontraproduktiv ist. da es die Sprungmechanik verändern kann, die notwendig ist, um sich explosionsartig zu bewegen. Das heißt, die Verwendung einer leichtgewichtigen Weste (5 bis 10 Pfund) oder das einfache Halten eines Medizinballs vor dem Körper kann mehr als genug Belastung sein, um einen Lifter gerade so zu treffen, dass er gezwungen wird, mehr Kraft auf den Boden auszuüben, ohne ihn zu manipulieren Sprungmechanik / -technik. Widerstandsbänder und Gurte können auch in Situationen mit gewichtetem Springen verwendet werden. Dies wird jedoch nicht empfohlen, wenn Sie mit Box-Sprüngen koppeln (aus Sicherheitsgründen nur mit gewichteten vertikalen und / oder breiten Sprüngen verwenden).
Ähnlich wie bei der obigen Box-Jump-Variante führt der Lifter beim Hürdensprung zum Box-Jump eine Reihe von Bewegungssprüngen über Hürden (die von kleinen Läden bis zu großen Hürden reichen können) aus, wobei sich eine Box am Ende der Hürden befindet. Wenn sie sich der Box nähern, müssen sie reagieren und vertikal springen, damit sie auf der Box landen. Dies kann einem Lifter helfen, die Kraftproduktionsrate und die Bodenreaktionskraft zu erhöhen, was für maximale Explosivität und Elastizität entscheidend ist.
Wie bei den meisten Übungen ist einseitiges Training immer wichtig. Der einbeinige Boxsprung erfolgt, indem ein Lifter von einem Fuß entweder aus einer statischen oder einer Gegenbewegungsposition abspringt und mit beiden Füßen auf der Box landet. Dies wird auch als 1-2 Box Jump bezeichnet, was bedeutet, dass der Lifter von einem Fuß springt und auf zwei landet. Wie beim einstufigen Boxsprung sollten Trainer darauf achten, dass der Athlet beide Beine gleichermaßen trainiert.
Bei einstufigen Boxensprüngen nähert sich ein Lifter dem Boxensprung, indem er in die Bewegung eintritt, wodurch sie an Schwung gewinnen, wenn sie sich dem Sprung nähern. Dies geschieht, indem Sie einen Schritt mit einem Bleifuß machen, dann den hinteren Fuß in einer Linie treten und direkt in einen Doppelbeinstart gehen. Dies ist besonders für Sportler geeignet, die häufig springen, wenn sie aus einer sich vorwärts bewegenden Situation kommen. Achten Sie dabei darauf, dass der Lifterschalter die Führungsbeine führt, wenn sie sich den Sprüngen nähern, um eine Symmetrie zwischen beiden Körperseiten herzustellen.
Dies ist eine weitere kombinierte Sprungübung, die einen Weitsprung zu einem Boxsprung kombiniert. Dies geschieht, indem ein Lifter ein paar Meter von einer Box entfernt startet, damit er einen Weitsprung ausführen, in der Nähe der Box landen und dann direkt in diese Box springen kann. Dies ist eine gute Möglichkeit, einem Sprungprogramm Abwechslung und Komplexität zu verleihen, und kann dazu beitragen, die Propriozeption eines Hebers sowie die horizontalen und vertikalen Sprungfähigkeiten zu verbessern.
Im folgenden Artikel finden Sie weitere plyometrische Übungen und Workouts!
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