Rotationskraft ist der Schlüssel für viele Athleten, nicht nur für diejenigen im formellen Sport. Während Rotationsexplosivität für Sportarten wie Baseball, Golf, Mixed Martial Arts und Tennis (um nur einige zu nennen) von entscheidender Bedeutung ist, können Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler Rotationskrafttraining einsetzen, um die Leistung zu maximieren.
Das Kerntraining im Allgemeinen ist für eine maximale Kraftproduktion, die Prävention von Verletzungen und den Aufbau besserer Bauchmuskeln erforderlich. Das Rotationstraining ist eine weitere Möglichkeit, das Kerntraining in Ihr aktuelles Training zu integrieren. In diesem Artikel werden wir die folgenden Aspekte des Rotationskrafttrainings diskutieren, um Trainern und Athleten dabei zu helfen, fundierte Programme und Fortschritte zu entwickeln, um die Leistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern:
Rotationstraining kann dazu beitragen, die sportliche Leistung zu steigern, die Kraftübertragung (Treten, Schlagen usw.) zu verbessern und sogar die Kernstabilität bei explosiven Bewegungen (wie Gewichtheben, Sprinten und Kontaktsport) zu verbessern. Im Folgenden sind drei (3) Vorteile aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie Rotationskraftübungen in ein Trainingsprogramm integrieren.
Das Rotationskrafttraining kann in die meisten Fitness- und Sporttrainingsprogramme integriert werden und entwickelt stärkere Schrägen und Bauchmuskeln sowie Bewegungsmuster (in der Rotationsebene). Es kann die Fähigkeit eines Hebers / Athleten verbessern, die Wirbelsäule und die Hüften bei explosiven Bewegungen wie Schaukeln zu stabilisieren. Slams, Sprünge, Laufen und sogar die olympischen Lifte.
Integrierte Rotationsbewegungen unter Verwendung der Muskulatur der Beine, Hüften und des Kerns (sowie des Oberkörpers) treten beim Sprinten, bei Kontaktsportarten und sogar bei einigen ballistischen Bewegungen im Training auf (Reißen, Reinigen, Rucken). Die Fähigkeit, die Rotationskraft zu fördern, geht Hand in Hand mit der Fähigkeit, unerwünschten Rotationskräften zu widerstehen (von denen die meisten die Leistung in Sportarten wie Powerlifting, Strongman und olympischem Gewichtheben beeinträchtigen können, wenn sie nicht ausreichend kontrolliert werden).
Wenn Sie lernen, wie Sie den Kern stärken und dann mehr explosive Rotationsbewegungen (wie die folgenden) integrieren, können Sportler lernen, die Hüften und den Oberkörper ebenfalls in die Bewegung zu integrieren (1). Durch die Integration selbst der grundlegendsten Rotationskraftübungen (siehe unten) in ein Trainingsprogramm können Trainer und Sportler bei explosionsbasierten Bewegungen eine erhöhte Kernstabilität, Muskelentwicklung (der Schrägen) und Ganzkörperkoordination erwarten.
Rotationskräfte auf die Wirbelsäule können zu gesundheitlichen Problemen der Wirbelsäule führen. Darüber hinaus kann eine unerwünschte und / oder unkontrollierte Rotationsbewegung des Kerns die Hüften und Knie bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kniebeugen, Zügen usw. beeinträchtigen. (2). Wenn Trainer und Sportler nicht über die Koordination und Kraft verfügen, um die Rotationsbewegung sowohl während des kontrollierten als auch des ballistischen Trainings zu steuern, laufen sie möglicherweise Gefahr, andere Strukturen für Zwecke zu verwenden, für die sie nicht bestimmt sind. Zum Beispiel kann ein Mangel an Kernstabilität dazu führen, dass die Hüften steifer werden müssen, um die Bewegung zu unterstützen, was wiederum dazu beitragen kann, dass begrenzte Bewegungsbereiche unerwünschter Kraft jetzt in einer Hocke auf das Knie ausgeübt werden.
Die Integration von Rotationskraftübungen in aktuelle Trainingsprogramme kann auf verschiedene Arten erfolgen, sodass Trainer die zahlreichen Übungen (und ihre Variationen) in die meisten Trainingsprogramme integrieren können. Im Folgenden werden vier (4) Abschnitte einer Trainingseinheit erläutert, in denen Trainer Rotationskraftübungen (und Kraftübungen) einschließen können, um die Gesamtexplosivität zu verbessern.
Rotationstraining wie Würfe, Holzhacker und leichte Schaukeln können durchgeführt werden, um einen Lifter an Rotationsübungen zu gewöhnen, und / oder können als leichtes Aufwärmen für explosivere Rotationsarbeiten in den Bereichen Kraft, Zubehör oder Konditionierung dienen.
Wenn ich mit Athleten arbeite, werde ich in der Regel zu Beginn einer Sitzung Kraft- / Medizinballtraining wie Ball Slams, Scoop Tosses usw. einsetzen, damit die Athleten für diese Rotationsübungen mit maximaler Geschwindigkeit weniger müde sind. Ziel ist es, mäßige bis leichte Lasten mit sehr hohen Geschwindigkeiten zu bewegen, wobei der Schwerpunkt auf der Leistungsabgabe und der Explosivität liegt.
In diesem Segment des Trainings können Rotationskraftübungen mit mäßigen bis schweren Belastungen integriert werden, um stärkere Muskeln zu entwickeln, die Koordination zu verbessern und die Basis eines Athleten für explosivere Arbeit zu verbessern. Diese können durch Standardzubehör ersetzt werden, um das Training bei Bedarf zeiteffizienter zu gestalten.
Wenn Sie die Rotationskraft und -kraft erhöhen möchten, können Sie Konditionierungssegmente verwenden, um auch die meisten der folgenden Bewegungen zu trainieren. Während Konditionierung normalerweise zu größeren Mengen an aeroben Prozessen und Ermüdung führt (da die meiste Kraft und Explosivität über nicht-aerobe Systeme erfolgt), kann dies dennoch hilfreich sein, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, die Bewegung unter Ermüdung zu verbessern und Rotationsarbeit in Standardprogramme zu integrieren.
Im Folgenden sind sieben (7) Trainer für Rotationskrafttraining aufgeführt, und Sportler können sich in aktuelle Trainingsroutinen (wie oben beschrieben) integrieren, um die Rotationskraftproduktion und die Explosivität des gesamten Körpers zu verbessern.
Vorschlaghammer-Slams können durchgeführt werden, um die Kernfestigkeit und die Rotationskraft in nahezu jeder Einstellung zu erhöhen. Nehmen Sie zum Ausführen einen Vorschlaghammer (der je nach Gewicht variieren kann) mit einer Hand in Richtung der Basis des Griffs und der anderen in Richtung Mitte. Sportler können seitlich oder in einer Vielzahl von Winkeln nach unten auf ein Polster oder einen Reifen schlagen. Dies macht den Vorschlaghammer zu einer kostengünstigen und dennoch vielseitigen Möglichkeit, Rotationsstärke und Explosivität aufzubauen.
Es hat sich gezeigt, dass Medizinball-Slams Athleten dabei helfen, eine größere Menge sportspezifischer Rotationskraft zu entwickeln. Die Übungen reichen von Slams, Würfen und Würfen (3). Rotationsbewegungen mit Medizinbällen bieten Trainern und Sportlern die einzigartige Möglichkeit, sich mit maximaler Geschwindigkeit (leichtere Lasten) oder schwereren Würfen zu bewegen, um die Kraft zu erhöhen. Beide können und sollten innerhalb eines Medizinball-Trainingsprogramms verwendet werden, um die Geschwindigkeit (Bewegungsgeschwindigkeit) und Kraft (Geschwindigkeit und Kraftproduktion) der Medizinballwürfe / -würfe / -schläge zu verbessern.
Die Festnetzrotation kann mit einer Langhantel und einem Landminenholster mit oder ohne zusätzliche Last durchgeführt werden. Die Landminenrotation hilft dabei, einen stärkeren Kern zu entwickeln, der gegen Rotationskräfte resistent ist, und hilft den Hebern zu verstehen, wie die Kraft von den Beinen und Hüften über den Kern übertragen wird (vorausgesetzt, der Lifter erlaubt die Hüftrotation, da es verschiedene Variationen der Landminenrotation gibt wähle aus).
Der Holzhacker ist eine geladene Drehbewegung, die mit verschiedenen Geräten (siehe Beispiele im Titel) und Winkeln (niedrig bis hoch, hoch bis niedrig, seitlich usw.) ausgeführt werden kann. Die Fähigkeit, Kraftlinien zu ändern, ermöglicht es Trainern und Athleten, das Training basierend auf sportspezifischen Bewegungsmustern (Golfschwung gegen Baseballschwung gegen Schlag) anzupassen. Wenn Sie nach den Vorteilen außerhalb eines sportspezifischen Plans (allgemeine Gesundheits- und Funktionsbewegung) suchen, können Sie durch Ändern der Winkel einen größeren Bewegungsbereich vorbereiten und lernen, Rotationskräfte auf die Wirbelsäule zu steuern und ihnen zu widerstehen.
Der Tornado Ball Slam ist eine Medizinball-Slam-Variante, bei der ein Medizinball an einem Haltegurt / kurzen Seil befestigt werden muss. Dies ist eine großartige Bewegung, um die Rotationskraft eines Hebers zu erhöhen und die Schrägen gleichzeitig konzentrisch und exzentrisch zu trainieren (oft so explosiv wie möglich). Um diese auszuführen, steht der Athlet mit dem Rücken an einer Wand und hält sich am Seil fest, mit dem Ball am anderen Ende. Halten Sie einfach die Arme gerade und drehen Sie sie, damit das Seil nicht locker wird. Wenn der Ball gegen die Wand schlägt, drehen Sie ihn kräftig und ziehen Sie den Ball zur anderen Seite des Körpers / der Wand. Machen Sie weiter zurück und zwingen Sie, indem Sie die Intensität so weit wie möglich steigern.
Der klassische schwere Boxsack kann nicht nur für Box- und Konditionierungszwecke, sondern auch für das Rotationskrafttraining ein wertvolles Gerät sein. Bewegungen wie Schläge und Tritte können ausgeführt werden, um die Explosivität der Rotation zu erhöhen und Rotationsbewegungen in Funktionsmuster für Sport / Leben umzusetzen.
Die Schulterpresse der stehenden Landmine kann mit einer leichten Hüftrotation kombiniert werden, indem ein Lifter senkrecht zur Langhantel zeigt. Die Bewegung wird eingeleitet, indem durch den hinteren Fuß und die Hüfte gefahren wird und die Hüften so gedreht werden, dass der Lifter dem Landminenaufsatz zugewandt ist. Gehen Sie nahtlos in eine Landminenpresse und nutzen Sie die Rotationskraft, die im vorherigen Schritt erzeugt wurde, um die Presse zu unterstützen.
Ausgewähltes Bild: @bobbyhsnap auf Instagram
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