Trainer und Athleten können das Gesäßtraining in Aufwärmsegmente, Gesäßaktivierungsserien und Hypertrophie- / Zubehörblöcke integrieren, um die Muskelhypertrophie und das Gesäßengagement zu erhöhen. Die Vorteile von kraftvollen, engagierten Gesäßmuskeln korrelieren stark mit der Stärke, Kraft und der sportlichen Gesamtleistung der hinteren Kette.
Während das Hinzufügen einer zusätzlichen Belastung zu üblichen Glute-Übungen sicherlich von Vorteil sein kann, können Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten auch nicht gewichtete Glute-Übungen (wie die folgenden) beherrschen und integrieren und erwarten viele der gleichen Übungsvorteile.
In diesem Artikel werden wir diskutieren:
Im Folgenden finden Sie sechs (6) Möglichkeiten, wie Trainer und Sportler die Gesäßmuskulatur (und den Aufbau von Muskeln und Kraft) ohne Gewichte (Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen, Kettlebells usw.) trainieren können.
Isometrisches Training ist, wenn sich der Muskel selbst zusammenzieht und gegen Verspannungen arbeitet, aber keine Gelenkflexion oder -extension erzeugt. Bewegungen wie Wandsitze, Bretter und Glute-Bridge-Griffe erfordern isometrische Stärke und Kontrolle. Isometrien können dazu beitragen, das Muskelfeuerungsmuster zu verbessern, einem Lifter / Athleten zu helfen, sich zu engagieren und die richtige Muskelaktivierung zu fühlen, und sie können häufig verwendet werden, um Anfänger- und Fortgeschrittenenübungen schwieriger zu machen.
Tempo-Training kann durchgeführt werden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, die Muskelkoordination und -kontrolle zu verbessern und schwache Bereiche innerhalb des gesamten Bewegungsbereichs anzugreifen. Das Tempo-Training kann auf fast jede der folgenden Übungen angewendet werden und erfordert keine zusätzliche Belastung.
Mini-Bänder und / oder Widerstandsbänder können verwendet werden, um eine Bewegung zu spannen und die Muskelfeuermuster zu erhöhen, um das Eingreifen des Gesäßes zu maximieren. Übungen wie Hüftheben und Gesäßbrücken können mit einem Miniband durchgeführt werden, um weitere Anforderungen an die Gesäßmuskulatur zu stellen (in diesem Fall müssen die Gesäßmuskeln eingerastet bleiben, damit das Knie nicht nach innen kollabiert).
Erhöhte Wiederholungen und Gesamtsätze können dazu beitragen, eine nicht gewichtete Standard-Gesäßübung auf die nächste Stufe zu bringen. Übungen wie Ausfallschritte, Hüftheben und Gesäßbrücken können alle für höhere Volumina durchgeführt werden (z. B. 300 Ausfallschritte für die Zeit). Beachten Sie, dass einige Übungen, die in höheren Volumina durchgeführt werden, auch die Kniesehnen und den Quadrizeps genauso stark belasten können wie die Gesäßmuskulatur (z. B. 300 Ausfallschritte für die Zeit)
Einseitige Variationen der Hüfterhöhung, der Gesäßbraut und der Ausfallschritte ermöglichen es einem Lifter, mehr Belastung auf eine Gesäßmuskulatur als auf die andere zu verteilen, ohne die Spannung über externe Belastungen erhöhen zu müssen. Einseitige Übungen, die auch mit Tempi, Bändern und Isometrien kombiniert werden können, sind eine großartige Möglichkeit, um Muskelhypertrophie, Ausdauer und Asymmetrien zu verbessern.
Manuelles Krafttraining kann eine Möglichkeit sein, die Spannung und „Belastung“ von Bewegungen wie Muschelschalen, Vierbeiner-Hüftverlängerung und Beinheben ohne Verwendung von Gewichten zu erhöhen. Durch manuellen Widerstand kann ein Lifter (und sein Partner) gegeneinander arbeiten, um eine erhöhte Spannung zu erzeugen, die je nach Ermüdungsgrad angepasst werden kann, um einen Muskel vollständig zu ermüden und das Muskelwachstum anzuregen.
Bei der Integration nicht gewichteter Gesäßübungen in ein Programm haben Trainer und Sportler einige Möglichkeiten, wann und wie sie diese ausführen können. Im obigen Abschnitt haben wir fünf (5) Methoden besprochen, mit denen die Schwierigkeit der folgenden Glute-Übungen erhöht werden kann, ohne dass zusätzliche Belastung erforderlich ist.
Trainer und Sportler können nicht gewichtetes Training in Trainingsprogramme integrieren, ähnlich wie bei gewichteten Variationen, am häufigsten während der Aktivierung / Aufwärmphase der Gesäßmuskulatur oder später bei Workouts in höheren Wiederholungsbereichen (Muskelhypertrophie und Ausdauer).
Aufgrund der fehlenden Belastung können viele Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten die Gesäßmuskulatur ohne Belastung möglicherweise nicht vollständig belasten (da die meisten Athleten sehr starke Gesäßmuskeln haben), wodurch die maximale Kraft und Hypertrophie ohne jegliche Belastung etwas eingeschränkt wird (was kann jedoch mit der Zeit unter Spannungstraining und höherem Trainingsvolumen etwas bekämpft werden).
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Im Folgenden finden Sie neun (8) nicht gewichtete Gesäßübungen, die Trainer und Sportler in Trainingsprogramme integrieren können, um stärkere, muskulösere und aktivere Gesäßmuskeln ohne Gewichte (Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinen, Kettlebells usw.) zu entwickeln.
In einem früheren Artikel haben wir die Wirksamkeit von vierbeinigen Hüftverlängerungen bei der Erhöhung der Gesäßmuskelaktivität im Vergleich zu anderen nicht gewichteten (und einigen gewichteten) Bewegungen diskutiert. Diese Übung kann leicht ohne Belastung durchgeführt werden und wird häufig in höheren Wiederholungsbereichen mit isometrischen Griffen und / oder gegen leichten manuellen Widerstand oder Minibänder für zusätzliche Spannung durchgeführt.
Vierbeinige Hüftkreise können in beide Richtungen pro Bein ausgeführt werden. Dies bietet den zusätzlichen Vorteil des Hüftmobilitätstrainings und der Gesäßaktivierung. Diese Übung findet sich häufig in Segmenten zur Aktivierung / Aufwärmung der Gesäßmuskulatur und wird langsam und kontrolliert durchgeführt.
Seitlich liegende Beinheben / -abduktionen zielen auf den Gluteus medius ab und sind hilfreich bei der Entwicklung der Hüftstabilisierung und der Unterstützung des Gesäßes. Darüber hinaus kann diese Übung ohne Last, gegen Widerstandsbänder (z. B. mit einem Miniband) und gegen manuellen Widerstand durchgeführt werden. Typischerweise wird dies für höhere Wiederholungen mit kontrollierten Kontraktionen durchgeführt.
Gebänderte Muschelschalen ähneln dem seitlich liegenden Beinlift, jedoch beugt der Athlet / Lifter seine Knie um 90 Grad und legt ein Miniband um die Knie. Das Band dient als Widerstand, bei dem der Lifter die Hüfte mit dem Gluteus medius abduziert, der für die Stabilisierung des Beckens verantwortlich ist.
Mini-Band-Spaziergänge und Monster-Spaziergänge treten häufig beim Aufwärmen der Gesäßmuskulatur auf und können auch mit traditionelleren Kraftübungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) kombiniert werden, um die Anforderungen an die Gesäßmuskulatur weiter zu erhöhen. Dies kann mit geraden Knien und / oder gebeugten Beinen in einer athletischen Position erfolgen, die sich seitlich, rückwärts oder vorwärts bewegen.
Gesäßbrücken und Hüftheben können sowohl bilateral als auch einseitig durchgeführt werden. Diese Übung kann hilfreich sein, um die Kraft und Muskelausdauer der Gesäßmuskulatur zu steigern. Zusätzlich zum Tempo-Training und den isometrischen Griffen können die Gesäßbrücken und Hüftheben gegen Bandspannung durchgeführt werden, um weitere Anforderungen an die Hüftverlängerungen (Gesäßmuskeln) zu stellen. Lesen Sie mehr über die Unterschiede zwischen Gesäßbrücken und Hüftheben.
Ausfallschritte im Körpergewicht oder nahezu jede Variation können bilateral oder einseitig durchgeführt werden, um auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen. Ausfallschritte wie umgekehrte Ausfallschritte, bulgarische Kniebeugen und Ausfallschritte sind nur einige davon. Die Gesäßmuskulatur stabilisiert die Hüften und das Knie bei dynamischen Bewegungen wie der Longe und hilft bei der Streckung der Hüfte.
Ausgewähltes Bild: @sashavdijk auf Instagram
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