Heutzutage kann ein Ausflug zu Ihrem örtlichen Gesundheitsgeschäft überwältigend sein. Selbst wenn Sie wissen, wonach Sie suchen müssen - und vielleicht auch nicht -, gibt es so viele Möglichkeiten. Und jede Kapsel und jedes Pulver soll Ihnen gesündere Gelenke geben, Ihnen helfen, schneller Fett zu verbrennen, Sie stärker zu heben oder sogar länger zu leben.
Mit ein wenig Know-how können Sie jedoch problemlos Geld für wertlose Supps sparen und in Produkte investieren, die Ihrem Leben und Ihrem Training zugute kommen.
Der Rat für verantwortungsvolle Ernährung, ein Washington D.C.-Der Handelsverband, der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln vertritt, nennt fünf beliebte Arten von Nahrungsergänzungsmitteln: Vitamine / Mineralien, Spezialitäten, Kräuter, Sporternährung und Gewichtsmanagement. In dieser praktischen Anleitung werden wir jede einzelne durchgehen und Ihnen sagen, wonach Sie in jeder Anleitung suchen sollten, sowie einige Beispiele bereitstellen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Es gibt eine Buchstabensuppe mit Vitaminen und Mineralstoffen, und Sie werden garantiert für jede eine andere Ergänzung finden. Jeder einzelne ist aus seinem eigenen Grund lebenswichtig, da er die unzähligen Stoffwechselreaktionen in unserem Körper fördert und ein Mangel an nur einem zu Krankheiten oder schlechter Leistung führen kann.
Von allen Nahrungsergänzungsmitteln werden Vitamine und Mineralien am häufigsten verwendet. Eine Umfrage der American Osteopathic Association ergab, dass 86 Prozent der Amerikaner ein Vitamin einnehmen, aber nur 21 Prozent einen bestätigten Mangel haben.
Wenn Sie also genug Vitamin C aus Ihrer Ernährung erhalten, müssen Sie nicht täglich eine Orangentablette einnehmen. In der Tat kann zu viel von bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen zu Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und sogar zu einem erhöhten Krebsrisiko führen. (3)
Sie möchten sicherstellen, dass Sie genug von jedem Nährstoff essen, ohne die tolerierbare Obergrenze zu überschreiten, dh die Menge eines Nährstoffs, die Sie ohne nachteilige Auswirkungen essen können.
Hier sind einige der beliebtesten Vitamin- und Mineralstoffzusätze und was Sie darüber wissen sollten.
Multivitamine sind bei weitem das beliebteste Präparat im Land. Der Rat für verantwortungsvolle Ernährung berichtet, dass 58 Prozent der Konsumenten von Nahrungsergänzungsmitteln eines einnehmen. Für die Uneingeweihten ist ein Multivitamin genau das, wonach es sich anhört - mehrere Vitamine in einer Kapsel. Stellen Sie sich das als One-Stop-Shopping für alle Ihre Mikronährstoffbedürfnisse vor.
Es gibt Multivitamine, die nur für Männer, Frauen, Sportler, Kinder, Menschen ab 50 Jahren hergestellt werden. Das Nährstoff-Make-up eines jeden hängt davon ab, für wen es gemacht ist. Ein Multivitaminpräparat für Kinder enthält möglicherweise mehr Vitamin A, das für das Wachstum von entscheidender Bedeutung ist, und ein Multivitaminpräparat für etwas ältere Personen enthält möglicherweise mehr Vitamin B12, um Müdigkeit abzuwehren.
Es gibt gemischte Beweise dafür, ob diese funktionieren. Ein Leitartikel von Johns Hopkins-Forschern in der Zeitschrift Annalen der Inneren Medizin gefundene Multivitamine reduzierten das Risiko von Krankheiten oder kognitiven Rückgängen nicht. "Wenn Sie sich gesund ernähren, können Sie alle Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, aus der Nahrung beziehen", schrieben die Forscher. (4)
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab jedoch, dass Männer, die ein Multivitaminpräparat einnahmen, ihr Krebsrisiko im Vergleich zu Männern, die ein Placebo einnahmen, um acht Prozent gesenkt hatten. (5)
Ein Ernährungsberater oder Allgemeinarzt kann Ihnen sagen, ob Sie ein Multivitaminpräparat benötigen. Wenn Sie einen einnehmen, stellen Sie erneut sicher, dass jeder Nährstoff die richtige Dosierung hat.
Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, Sie sollten während der Erkältungs- und Grippesaison so viel Orangensaft trinken oder eine Vitamin C-Tablette einnehmen, um Ihr Immunsystem in Topform zu halten, aber es kann noch viel mehr. Wenn Sie genügend Vitamin C zu sich nehmen, sind auch Ihre Zellen, Haut, Blutgefäße und Knochen gesund. Es hilft auch, die Wundheilung zu beschleunigen.
Nicht wie ein gebrochener Rekord klingen, aber wenn Sie genug von diesem Vitamin durch Ihre Ernährung bekommen, dann halten Sie die Tabletten fern. Eine Studie ergab, dass die Absorption von Vitamin C um 50 Prozent abnahm, wenn Menschen mehr als 1.000 Milligramm einnahmen. Dieselbe Studie zeigte Nebenwirkungen bei Menschen, die mehr als 3.000 mg einnahmen, einschließlich Durchfall und Bildung von Nierensteinen. (6)
Ohne Vitamin D kann Ihr Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen. Daher ist dieses Vitamin für die Gesundheit von Knochen, Zähnen und Muskeln unerlässlich. Laut dem Council for Responsible Nutrition ist es das am zweithäufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel, nur nach Multivitaminen.
Neben Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln befindet sich am Himmel eine weitere beliebte Quelle für diesen lebenswichtigen Nährstoff - die Sonne.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung insbesondere für ältere Menschen mit Sturzrisiko von Vorteil sein kann. Man fand heraus, dass eine hohe Dosierung die Verletzungen durch Stürze um fast 20 Prozent reduzierte, jedoch nur, wenn sie zusammen mit Kalzium eingenommen wurden. Andere Studien fanden heraus, dass es die Muskelkraft erhöht, um Stürze insgesamt zu verhindern. (7) (8)
Spezialpräparate sind Präparate zur Behandlung einer bestimmten Ursache, im Gegensatz zu einem Vitamin oder Mineral, das mehrere Krankheiten behandeln kann. Laut dem Council for Responsible Nutrition befassen sich diese Nahrungsergänzungsmittel hauptsächlich mit Blutdruck und rheumatoider Arthritis.
Wenn Sie jemals von „guten Fetten vs. schlechte Fette “, dieser Typ hier ist einer der Guten. Omega-3-Fettsäure ist ein Überbegriff, und es gibt drei verschiedene Typen - EPA, DHA und ALA. Die ersten beiden kommen in Fischen vor, während ALA in Nüssen und Samen vorkommt.
Möglicherweise wurde Ihnen gesagt, dass Sie eines dieser Präparate einnehmen sollen, das auch als Fischöl bezeichnet werden kann, um den Blutdruck zu senken oder das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Es wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren Ihr „gutes“ Cholesterin oder Ihren hohen Cholesterinspiegel erhöhen -dichtes Lipoprotein (HDL).
Die Beweise für diese Ergänzungen sind klar: Sie tun nichts Besonderes als natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie also genug Meeresfrüchte, Olivenöl sowie Nüsse und Samen essen, müssen Sie diese nicht aufheben. (9)
Wir müssen Ihnen nicht die Vorteile von Ballaststoffen erklären - aber falls Sie sich dessen nicht bewusst sind, hilft dieser wichtige Nährstoff dabei, die Darmgesundheit zu erhalten (nehmen Sie einfach nicht zu viel davon), senkt den Cholesterinspiegel und hält Sie voller länger.
Ballaststoffe sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die Amerikaner üblicherweise essen, wie Kartoffelchips, Gebäck und frittierte Lebensmittel, nicht enthalten, und nur fünf Prozent der Amerikaner essen genug davon, ein Grund, warum sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln so beliebt sind. Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffpräparate die allgemeine Gesundheit und die Darmgesundheit verbessern können, aber die Forscher weisen darauf hin, dass die Ballaststoffe, die Sie in Pillen- oder Pulverform erhalten, nicht so effizient sind wie die Ballaststoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind. (10)
Diese Ergänzungen können grüne Tees und Zutaten wie Ashwagandha, St. Johanniskraut, Kurkuma, bestimmte Pilzsorten und sogar Knoblauch und säuerlicher Kirschsaft. Es gibt sogar Grünpulver, eine Mischung aus gemahlenem Gemüse und Kräuterzusätzen, die eine bessere Bioverfügbarkeit versprechen. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden seit Tausenden von Jahren in Ländern wie Südamerika und China verwendet und haben Berichten zufolge medizinische Vorteile bei Problemen, die von der Gesundheit der Gelenke bis zum Stoppen von Blutgerinnseln reichen.
Einige westliche Ärzte zögerten, Kräuterbehandlungen zu unterstützen, und wiesen auf einen Mangel an schlüssigen Beweisen für ihre Vorteile hin. Eine Gruppe von Forschern forderte jedoch, dass beide Seiten zusammenarbeiten, und sagte: „Sie können sich sehr gut ergänzen, um die therapeutischen Wirkungen zu synergisieren.”(11)
Diese Wurzel ist ein Cousin von Ingwer und wird häufig in Pulverform im Gewürzgang Ihres Lebensmittelladens gefunden. In dieser Form wird es in der indischen und südostasiatischen Küche in Gerichten wie Curry verwendet.
In letzter Zeit wurde es jedoch auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gefunden und soll angeblich Herzkrankheiten und sogar Alzheimer behandeln. Forscher haben gesagt, dass weitere Studien über seine Wirksamkeit bei der Senkung des Blutdrucks und von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durchgeführt werden müssen. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass es das Alzheimer-Risiko verringern kann. (12)
Für Sportler könnte es sich jedoch lohnen, Gelenkschmerzen zu nehmen, da Untersuchungen die Wirksamkeit von Kurkuma bei Menschen mit schmerzenden Knien und Ellbogen belegen. (13)
Dies ist wahrscheinlich die Art von Ergänzung, für die Sie hierher gekommen sind, und wahrscheinlich kennen Sie die meisten davon. Während die meisten Leute, die diesen Artikel lesen, wahrscheinlich eine oder alle der unten aufgeführten Ergänzungen über die oben genannten einnehmen, machen Sporternährungsergänzungen nur weniger als ein Drittel aller von der Öffentlichkeit eingenommenen Ergänzungen aus.
Es versteht sich von selbst, aber diese Ergänzungen sollen dazu beitragen, Ihre Leistung im Fitnessstudio zu verbessern, Ihre Muskeln zu vergrößern und Sie stärker und schneller zu machen.
Das magische Elixier der Sportler überall, Proteinpulver, wird seit Jahrzehnten von Muskelaufbauern empfohlen. Protein ist natürlich der Baustein aller Muskeln, daher müssen Sie so viel wie möglich davon erhalten. Wie wir bereits besprochen haben, kann dies für größere Menschen schwierig sein, die Muskeln aufbauen oder Masse aufrechterhalten möchten. Wenn Sie es also in Pulverform einnehmen, ist es einfacher, die richtige Menge des Makronährstoffs zu erhalten.
Proteinpulver kommt in Molke, Kasein, Erbse, Soja und anderen Formen vor. Achten Sie beim Kauf eines Proteinpulvers auf das Aminosäureprofil - Aminosäuren helfen beim Aufbau von Proteinmolekülen. Jede Aminosäure spielt eine andere Rolle bei der Muskelentwicklung und den Körperfunktionen. Wenn ein Pulver niedrige Aminosäurekonzentrationen aufweist, lohnt es sich wahrscheinlich nicht, es zu kaufen.
Achten Sie auch auf Proteinpulver mit Zuckerzusatz. Der Shake schmeckt zwar besser, fügt aber nur zusätzliche Kalorien hinzu, die Ihnen nicht beim Muskelaufbau helfen.
Die Wirksamkeit von Proteinpulvern wurde in verschiedenen Studien bestätigt. Eine davon besagt, dass sie dazu beitragen kann, Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten, wenn sie zusammen mit proteinreichen Mahlzeiten eingenommen werden. Ein anderes gefundenes Proteinpräparat ist vorteilhaft für die Steigerung der Muskelproteinsynthese oder die Menge an Protein, die Ihre Muskeln aufnehmen. (14) (15).
Aber die Nachrichten sind nicht alle gut in Bezug auf Protein. Einige neuere Studien haben herausgefunden, dass viele der meistverkauften Proteinpulver Schwermetalle enthalten, die in großen Dosen für den Menschen toxisch sein können. Um herauszufinden, ob Ihr Lieblingsproteinpulver auf der Liste steht, besuchen Sie cleanlabelproject.org. (16)
Kreatin kommt auch in Pulverform vor, wird aber auch vom Körper auf natürliche Weise hergestellt und ist in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch enthalten, allerdings in minimalen Dosen. Im Wesentlichen hilft Kreatin dabei, Adenosintriphosphat - die bevorzugte Energiequelle des Körpers - zu erzeugen, um eine bessere Leistung zu erzielen und die Muskelkontraktionen zu verbessern. Es hilft auch, Muskelmasse und Kraft zu steigern und die Muskelregeneration nach einer intensiven Trainingseinheit schneller zu optimieren.
Seine Wirksamkeit wird von Bodybuildern und Sportlern überall und von der International Society of Sports Nutrition bestätigt. "Kreatinmonohydrat ist das effektivste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht, um die Trainingskapazität und die Muskelmasse während des Trainings zu steigern", schrieb die Organisation in ihrem offiziellen Journal. (17)
Es wurde jedoch festgestellt, dass übermäßige Kreatinspiegel die Kreatinsynthese senken (auch bekannt als nicht in der Lage, diese zu absorbieren) und das Risiko für Nierenerkrankungen erhöhen können. (18)
Verzweigtkettige Aminosäuren bestehen aus drei Aminosäuren (insbesondere Valin, Leucin und Isoleucin) mit unterschiedlichen chemischen Strukturen. Diese drei Aminosäuren sind für das Muskelwachstum essentiell. Wie andere Aminosäuren sind diese in vielen Lebensmitteln enthalten und werden als Pulver verkauft, das Sie im Fitnessstudio mit Ihrem Wasser mischen können.
Menschen nehmen häufig BCAAs, um Muskelermüdung und Muskelkater zu verringern und mehr Energie im Fitnessstudio bereitzustellen. Eine Studie ergab, dass BCAAs keinen wesentlichen Schub für das Muskelwachstum oder die Proteinsynthese bewirken und dass einige Probanden sogar Muskeln verloren, wenn sie BCAA-Präparate einnahmen. Ein anderer fand minimale Verbesserungen des Muskelwachstums und dass die richtige Ernährung für Menschen, die ihren Körper verbessern möchten, wichtiger war. (19) (20)
Es gibt zwei Arten von Aminosäuren - essentielle und nicht essentielle. Ersteres muss über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper auf natürliche Weise nicht genug davon machen kann. Letzteres wird vom Körper in angemessenen Mengen hergestellt. Beta-Alanin fällt unter letzteres.
Sie kennen diese Aminosäure wahrscheinlich als Zutat in Pre-Workouts, die Ihnen das „juckende Gefühl“ geben, das im medizinischen Bereich als akute Parästhesie bekannt ist.
Beta-Alanin wird oft alleine verkauft, und es gibt Behauptungen, dass es die Muskelausdauer erhöhen kann (auch bekannt als, dass es Ihnen hilft, länger zu trainieren). Mehrere Studien haben diese Behauptung bestätigt, und die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hat ihre Verwendung durch Sportler unterstützt, insbesondere durch diejenigen, die an intensiven Trainingseinheiten teilnehmen. (21) (22)
Das Gewichtsmanagement wurde zuvor im Jahresbericht des Council for Responsible Nutrition mit Sporternährung zusammengefasst, ist jedoch inzwischen zu einer eigenen Kategorie geworden. Dies sind die Nahrungsergänzungsmittel, die Menschen einnehmen, um den Fettabbau zu beschleunigen, indem sie Ihren Appetit reduzieren, Ihren Kalorienverbrauch erhöhen oder die Aufnahme bestimmter Makronährstoffe unterdrücken.
Es ist bekannt, dass einige Sportler nach ihrer morgendlichen Tasse Java Koffein in Pillenform einnehmen. Daran ist an sich nichts auszusetzen, solange Sie die Grenze von 400 mg Koffein pro Tag (etwa vier Tassen Kaffee) nicht überschreiten.
Vermeiden Sie jedoch auf jeden Fall die Einnahme von Koffeinpulver, bei dem es sich um dehydriertes Koffein handelt, das sehr konzentriert ist. Wenn Sie die Dosierung falsch berechnen und zu viel einnehmen, können Sie sterben.
Es wurde gezeigt, dass Koffein den Stoffwechsel des Körpers um bis zu 11 Prozent beschleunigt und die Fettverbrennung erhöht. Es gibt auch einige Beweise dafür, dass es bei kurzfristigen, intensiven Übungen helfen kann - einer der Gründe, warum Gewichtheber vor dem Training Energy Drinks vor dem Training einnehmen -, obwohl die Ergebnisse bei Spitzensportlern besser waren als bei Freizeitsportlern. (23) (24)
Bevor Sie überhaupt zum Ergänzungsgang laufen, sollten Sie sich fragen, ob Sie sie überhaupt wirklich brauchen. Und um das herauszufinden, müssen Sie sich das Wort selbst ansehen: „ergänzen“, was bedeutet, etwas zu ergänzen oder zu verbessern. In diesem Fall ergänzen oder verbessern Sie Ihre Ernährung, entweder weil Ihnen etwas fehlt, oder weil Sie einen zusätzlichen Schub gebrauchen könnten.
Theoretisch sollte eine ausgewogene Ernährung alle Ihre Ernährungsbedürfnisse berücksichtigen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 hatten 31 Prozent der Amerikaner mindestens einen Vitaminmangel und eine Studie aus dem Jahr 2019 in der USA Zeitschrift für Ernährung, Gesundheit und Altern fanden heraus, dass jeder dritte Erwachsene ab 50 Jahren nicht genug Protein aß. (1) (2)
Forscher haben darauf hingewiesen, dass dies möglicherweise auf eine schlechte Ernährung ohne Obst und Gemüse oder auf eine spezielle Ernährung zurückzuführen ist, bei der bestimmte Nährstoffe herausgeschnitten werden. Die Paläo-Diät enthält beispielsweise wenig Vitamin D und Kalzium. Die Festlegung Ihres Ernährungsplans könnte ein guter erster Schritt sein, bevor Sie Ihr Geld am Ergänzungsgang ausschütten.
Es gibt jedoch noch andere Gründe, warum man vielleicht etwas essen möchte. Bestimmte Krankheiten und genetische Störungen erschweren es manchen Menschen, bestimmte Nährstoffe aus ihrer Nahrung aufzunehmen, was eine intensive Nahrungsergänzungsroutine erfordert. Und diejenigen, die sich aus ethischen und nicht aus ernährungsphysiologischen Gründen an Veganismus halten, möchten möglicherweise ein B12-Präparat einnehmen, weil pflanzliche Lebensmittel dieses Vitamin nicht enthalten. (Natürlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen, um einen medizinischen Zustand oder eine bestimmte Diät auszugleichen.)
Ein weiterer Grund, der bei Sportlern beliebt ist, ist, dass Nahrungsergänzungsmittel das Leben leichter machen. Bodybuilder, die Muskeln halten möchten, müssen viel Protein essen, was teuer werden kann, wenn Sie versuchen, dies nur durch Hähnchenbrust und Streifensteaks zu tun. Mit einem Shake mit Geburtstagskuchengeschmack erhalten Sie in kürzerer Zeit die gleiche Menge Protein wie zum Erhitzen einer Pfanne.
Natürlich ist der Preis ein Faktor beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln. Beim Einkauf von Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch eines zu beachten: die Dosierung. Sie möchten sicherstellen, dass das, was Sie kaufen, stark ist und Ihnen genug Geld für Ihr Geld gibt. Zum Beispiel möchten Sie kein Proteinpulver kaufen, das nur 10 Gramm Protein enthält - ein Fleischstäbchen enthält mehr als das. Das gleiche gilt für Vitamine und Mineralien. Finden Sie heraus, wie viel von einer bestimmten Ergänzung Sie einnehmen müssen, und stellen Sie sicher, dass das, was Sie kaufen, diese Kriterien erfüllt.
Die Ergänzungen auf dieser Liste sind nur die Spitze des Muskel- und Kraftaufbau-Eisbergs. Weitere Informationen zu verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und deren Wirkungsweise finden Sie in diesen anderen Artikeln von BarBend.
Ausgewähltes Bild: Itakdalee / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.