Wenn Sie nächtliche Träume vom Kreuzheben haben, während Sie Ihre Hanteln vermissen, ist es leicht, sich demoralisieren zu lassen. Wenn alles, was Sie haben, eine einzelne Kettlebell ist - und selbst eine schwere Kettlebell hält keine Kerze an Ihrem Kreuzheben-Gewicht beim Aufwärmen der Langhantel -, kann der Panikmodus unmittelbar bevorstehen. Und es ist in Ordnung, sich darüber aufzuregen, dass Sie Ihren Lieblingslift und das Gefühl einer Plattform unter Ihren Füßen verpassen.
Aber diese Traurigkeit muss nicht bedeuten, dass Sie überhaupt nicht in Ihrem Kreuzheben arbeiten. Sie können immer noch daran arbeiten, Ihren Kreuzheben mit einer einzigen Kettlebell zu verbessern, und Sie können sicher sein, dass Ihre beliebteste Bewegung genau dort ist und darauf wartet, dass Sie wieder in Ihr Fitnessstudio zurückkehren.
Verwandte: Einzelne Kettlebell-Workouts für den Fall, dass die Ressourcen begrenzt sind!
Für jeden dieser einzelnen Kettlebell-Lifte möchten Sie sich mental vorbereiten. Es ist einfacher, sich entmutigen zu lassen und im eigenen Kopf keinen Zugang zu Langhanteln zu haben, wenn Sie gedankenlos und ohne Absicht durch „leichte“ Bewegungen fahren. Selbst wenn Ihre Kettlebell relativ leicht ist, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Lift so einstellen, als würden Sie eine schwere Langhantel heben. Atmen und stützen Sie sich richtig und tun Sie so, als wären Sie auf einer Hebebühne. Sicher leichter gesagt als getan, aber wenn Sie in diesen mentalen Raum gelangen, bleibt Ihr Kopf im Spiel und Sie können Ihre einzelnen Kettlebell-Kreuzheben-Bewegungen optimal nutzen.
Versuchen Sie für jeden Lift 3-4 Sätze - aber Ihr Wiederholungsschema hängt vom Gewicht Ihrer Kettlebell ab. Wenn Sie eine superleichte Glocke haben, können Sie im Bereich von 15 bis 25 Wiederholungen trainieren (ja, Sie können ein bisschen Ausdauer anstreben). Wenn Sie eine schwere Glocke haben, trainieren Sie vorsichtiger, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, einseitige Bewegungen mit Schwerpunkt auf der Achillessehne auszuführen (wie beim einbeinigen RDL) - halten Sie sich an einen niedrigeren Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen und hören Sie immer zu Ihr Körper, wenn er Ihnen sagt, dass sich etwas nicht richtig anfühlt.
Umgekehrt hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Ihnen sagt, dass er es kann TU mehr, Denn mit so wenig verfügbarem Gewicht kann das Drücken in Ausdauer-Wiederholungsbereiche eine gute Wahl sein, um viel Muskelausdauer aufzubauen (was Sie ja brauchen, wenn Sie sich mit Ihrer Langhantel wiedervereinigen).
Sie werden einen Kreuzheben mit der gleichen Form durchführen, wie Sie es immer getan hätten. Richten Sie ihn also auf die gleiche Weise ein. (Wenn Sie jedoch dazu neigen, Sumo zu heben, nehmen Sie für diesen eine konventionelle Haltung ein.) Platzieren Sie Ihre Kettlebell auf der Außenseite Ihres linken Fußes (also neben Ihrem linken kleinen Zeh, wobei die Glocke genau wie eine Stange auf Ihren Mittelfuß ausgerichtet ist). Hängen Sie sich wie bei einem Kreuzheben nach unten, heben Sie die Glocke mit der linken Hand auf und stellen Sie sich wieder in die gleiche Form wie bei einem normalen Heben (stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht überdehnen).
Natürlich wird Ihr Schwerpunkt außermittig sein, weil Sie einseitig belastet sind (und die Glocke befindet sich außerhalb Ihres Fußes und neben Ihrem Körper und nicht davor). Der Trick dabei ist, Ihren Kern zu stärken und sich so stark auf Ihr Formular zu konzentrieren, dass Sie nicht so aussehen, als wären Sie einseitig geladen. AKA, neige dich nicht zur Glocke. Führen Sie Ihren Lift einfach wie gewohnt durch, und Ihre Stabilisatormuskeln - und Ihr Kreuzheben - werden es Ihnen danken.
Sie mögen wie eine verherrlichte Gleichgewichtsübung erscheinen, aber lassen Sie sich nicht vom Hass Ihres Powerlifter auf das Gleichgewicht abhalten - einbeinige RDLs sind hervorragende Möglichkeiten, um tief in Ihre Kniesehnenkraft einzudringen. (Und ja, Sie benötigen eine hervorragende Stabilität, um einen Kreuzheben richtig ausführen zu können. Wie können Sie sonst so ausgeglichen sein, dass Sie eine schwere Stange direkt über Ihr Schienbein ziehen können??)
Stellen Sie die Glocke in Ihrer linken Hand und Ihre Füße in Ihrer herkömmlichen Kreuzheben-Haltung auf. Halten Sie Ihre Hüften gerade, stützen Sie Ihren Kern ab und schicken Sie entweder Ihr linkes oder rechtes Bein hinter sich zurück (welches Bein Sie senden, hängt von Ihrem eigenen Gleichgewichtssinn und Ihrem Komfort ab. Experimentieren Sie also mit den Wünschen und Bedürfnissen Ihres Körpers).
Versuchen Sie, Ihr hinteres Bein relativ gerade zu halten, während Sie die Bewegung ausgleichen, indem Sie an den Hüften nach vorne klappen. Halten Sie die Glocke so nah wie möglich an Ihrem Körper und stoppen Sie die Bewegung, wenn sich die Glocke in etwa Schienbeinhöhe befindet und / oder wenn Sie eine Dehnung in der Achillessehne Ihres stehenden Beins spüren (je nachdem, was zuerst eintritt). Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie alles.
Da Sie eigentlich nicht mit einer Langhantel arbeiten, müssen Sie möglicherweise Ihre Sumo-Haltung anpassen, um Ihre Füße etwas näher als normal zusammenzubringen. Aber so oder so, stellen Sie sich in einer Sumo-Haltung auf, wobei die Glocke auf Ihren Mittelfuß ausgerichtet ist und sich direkt vor Ihren Hüften befindet.
Hängen Sie sich nach unten (mit so viel oder so wenig Kniebeuge, wie Sie normalerweise in Ihrer Sumo-Hocke verwenden), um den Griff mit beiden Händen zu nehmen, zu stützen und wieder aufrecht zu schnappen. Möglicherweise verwenden Sie nur eine Kettlebell (und diese ist möglicherweise ziemlich leicht), möchten aber dennoch Ihren Körper während des gesamten Lifts so straff wie möglich halten.
Scharnieren Sie mit Ihrem Kettlebell-Griff in einer Hand an den Hüften, bis Ihr Rücken so parallel zum Boden ist, wie Sie es können, ohne Ihre Kniesehnen zu belasten. Wenn Sie für eine Reihe eingerichtet sind, drücken Sie die Kettlebell mit Ihren Lats bis zum Brustkorb, anstatt sie mit dem Bizeps hochzuziehen. Ihr Bizeps wird zwar nach einer Weile funktionieren, aber Sie möchten die Arbeit Ihres Rückens hier betonen. Stellen Sie sich Ihre Arme also eher als Hebel zur Glocke als als die primären Abzieher vor.
Sobald die Kettlebell Ihren Brustkorb erreicht hat, wechseln Sie sie zwischen Ihren Händen - genau wie bei einem abwechselnden Kettlebell-Schwung, aber unter Ihrem Körper, anstatt davor - und wiederholen Sie die Reihe mit Ihrer anderen Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken neutral bleibt und Ihre Hüften die ganze Zeit gerade bleiben (AKA, kippen oder lehnen Sie sich während der Reihen oder während des explosiven Übergangs nicht zur einen oder anderen Seite.
Stellen Sie Ihre Füße genau unter Ihre Hüften und halten Sie Ihre Knie weich. Halten Sie die Glocke in Ihrer linken Hand und ziehen Sie Ihren Kern, während Sie ihn vertikal auf etwa Kinnhöhe ziehen. Verwenden Sie Ihre oberen Fallen und hinteren Delts, um die Bewegung zu steuern, anstatt sie willkürlich zu ziehen. Ihr Ellbogen sollte sich nach oben und leicht hinter Ihnen bewegen, um Ihre hintere Kette besonders hervorzuheben.
Wenn Sie sich dem Ende Ihres Bewegungsumfangs nähern, geben Sie nicht der Versuchung nach, Ihr Handgelenk zu beugen, um das Gewicht etwas zu erhöhen - es hilft den Muskeln, auf die Sie tatsächlich zielen, nicht und es wird durcheinander bringen Ihr Handgelenk langfristig. Stoppen Sie dort, wo Ihr Körper auf natürliche Weise stehen bleibt, und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie sich selbst vertrauen und ein explosives Element hinzufügen möchten, wechseln Sie die Hände oben am Lift. Stellen Sie nur sicher, dass Sie über die Schulterbeweglichkeit verfügen, die Sie benötigen, um Ihre Ellbogen so weit nach hinten und sicher zu bringen.
Für explosivere Möglichkeiten, Ihre hintere Kette zu entwickeln und Ihren Kreuzheben ohne Langhantel zu steigern, sollten Sie einige Schaukeln ausprobieren. Besonders wenn Sie nur eine leichtere Kettlebell haben, helfen abwechselnde Schwünge dabei, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen anzuzünden, während Sie Ihren Rücken schön und neutral halten (genau wie es während Ihres Kreuzheben sein sollte). Sie fetten auch die Rille Ihres Hüftgelenks ein, und das ist immer gut für einen soliden Kreuzheben.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf (oder etwas breiter, abhängig von der Größe Ihrer Glocke und Ihrem Komfortniveau mit Schaukeln). Stellen Sie die Glocke ein oder zwei Fuß vor sich auf, so dass Sie sich nach vorne klappen müssen, um sie zu ergreifen (denken Sie daran, einen Fußball zu wandern). Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und ziehen Sie die Glocke mit einer Hand zurück in Richtung Ihres Körpers (Sie können Ihre freie Hand verwenden, um das Gleichgewicht auszugleichen oder der Bewegung zu folgen).
Wandern Sie die Kettlebell hinter sich zurück, halten Sie den Körper der Glocke über Ihren Knien und lassen Sie Ihren Unterarm über Ihren inneren Oberschenkel streifen, um schmerzhafte Komplikationen wie das versehentliche Schlagen der Glocke zu vermeiden, wo Sie es wirklich nicht wollen. Schnappen Sie Ihre Hüften hoch, um die Glocke vor sich herauszuholen und schwingen Sie sie auf etwa Brusthöhe. Die gesamte Bewegung der Glocke sollte von den Hüften kommen, nicht von Ihren Armen. Wechseln Sie oben auf der Schaukel die Hände und wiederholen Sie den Vorgang.
Diesmal werden Sie auf die gleiche Weise einrichten, aber mit zwei Händen beginnen Sie Ihren Schwung. Führen Sie einen einzelnen Schwung wie gewohnt durch, aber fließen Sie nicht von einem Schwung in einen anderen - schwingen Sie stattdessen zurück (um Ihren Schwung von Ihrem Hüftgelenk aus zu starten), nach oben (bis die Glocke Brusthöhe erreicht), wieder nach unten (hinter Ihnen, aber fange an, die Glocke zu verlangsamen) und schwinge sie dann einfach nicht wieder hoch. Lassen Sie die Glocke stattdessen vor Ihnen auf den Boden zurückkommen und stehen bleiben.
Auf diese Weise müssen Sie den Schwung wieder vollständig einstellen - da Sie den Schwung abgeschaltet haben, muss sich Ihr Körper nachziehen, um den Schwung wieder einzuleiten. Denken Sie an den Unterschied zwischen der Verwendung eines „Sprunges“ zwischen den Wiederholungen in einem Kreuzheben-Satz und dem vollständigen Stillstand der Stange auf dem Boden zwischen den einzelnen Wiederholungen. Der zweite ist viel schwieriger (und viel besser für die Entwicklung von Kraft).
Stellen Sie die Kettlebell zwischen Ihren hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf, die auf Ihren Mittelfuß ausgerichtet sind. Der Griff sollte weit sein, damit Sie beim Greifen die Hand drehen müssen, wobei der Daumen hinter den Körper zeigt. Versetzen Sie Ihren Griff so, dass das Polster zwischen Daumen und Zeigefinger eng an der Glockenkurve anliegt (wieder mit dem Daumen nach hinten hinter Ihren Körper gerichtet). Explodieren Sie mit einer leichten Kniebeuge und einem soliden Hüftgelenk, wobei Sie Ihre hintere Kette (und nicht Ihre Arme) als treibende Kraft der Bewegung verwenden.
Halten Sie die Glocke so nah wie möglich an Ihrem Körper (Ihr Ellbogen zieht sich entlang Ihres Brustkorbs), wenn Sie sich der Zahnstangenposition nähern. Legen Sie Ihre Hand unter die Glocke, damit Sie sie in der Zahnstangenposition fangen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht an der Glocke ziehen und sie daher schmerzhaft auf Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm fallen lassen. Sobald Sie die Rack-Position erreicht haben, stellen Sie Ihren Kern ein, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammendrücken, und drücken Sie dann die Glocke über den Kopf. Kehren Sie mit langsamer Steuerung in die Rack-Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgezeichnete Schulterbeweglichkeit und eine sehr starke, knackige Kettlebell-Reinigung haben, bevor Sie dies überhaupt versuchen. Um einen Kettlebell-Schnappschuss auszuführen, beginnen Sie genau so, wie Sie einen abwechselnden Kettlebell-Schwung starten - mit der Glocke vor Ihnen, einem Handgriff, und schwingen Sie sie hinter sich, um aus Ihrem Hüftgelenk Schwung zu gewinnen. Stellen Sie diesmal jedoch sicher, dass Ihr Griff nicht in der Mitte liegt und die Bahn zwischen Daumen und Zeigefinger die Krümmung des Griffs umschließt. Und anstatt die Glocke in einen vollen Schwung zu bringen, lockern Sie sie in einen Teilschwung und gehen Sie in einen hohen Zug über.
Aktivieren Sie dazu Ihre oberen Fallen und hinteren Delts, um Ihren Ellbogen wieder hinter sich zu bringen (als würden Sie jemandem mit dem Ellbogen ins Gesicht stoßen). Sobald sich die Glocke Ihrem Körper nähert, fädeln Sie Ihre Hand unter die Glocke (dies wird durch Ihren außermittigen Griff erheblich erleichtert) und lassen Sie den Schwung die Glocke über sich schälen. Kommen Sie zu einer vollständigen Aussperrung über Ihrem Kopf und schweben Sie einen Moment dort, wobei die Glocke auf der Rückseite Ihres Unterarms ruht, um Ihren Geist und Ihre Form zurückzusetzen. Drehen Sie die Glocke über Ihre Hand und schwingen Sie sie wieder nach unten. Sie können entweder den Schwung des Schwungs nutzen, um direkt in eine andere Falle zu gelangen, oder ihn zum Stillstand bringen, um die Bewegung zurückzusetzen.
Stellen Sie sich auf eine einbeinige Gesäßbrücke ein und legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Rücken. Umarmen Sie Ihre Kettlebell, um in Ihren Händen direkt unter Ihrem Nabel zu ruhen, so nahe an der Mitte Ihrer Hüften, wie es die Glocke und Ihr Komfortniveau zulassen. Strecken Sie mit Absicht ein Bein, bis Ihre Oberschenkel parallel sind, und drücken Sie den Boden mit Ihrem gepflanzten Fuß weg.
Halten Sie Ihre Hüften gerade und heben Sie sie so hoch wie möglich zur Decke. Kommen Sie mit langsamer Kontrolle wieder auf den Boden… und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Beine, wenn Ihre Wiederholungen beendet sind, und achten Sie darauf, dass Ihre Form die ganze Zeit über einwandfrei bleibt.
Ich habe ein altes College-Lehrbuch, das Sie schon immer verbrennen wollten, sich aber stattdessen damit begnügen, darauf zu treten? Steigen Sie darauf (oder etwas Ähnliches und Stabiles) und bereiten Sie sich auf einen normalen alten Kettlebell-Kreuzheben vor. Aber weil Sie auf Ihrem alten Kalkültext stehen, haben Sie sich mindestens ein paar Zentimeter Defizit gegeben. Dies wird Ihnen helfen, einen viel solideren Bewegungsbereich zu entwickeln, der vom Boden ausgeht.
Auch wenn Sie sich mit einer Kettlebell bewegen, die wahrscheinlich viel leichter ist als Ihr Langhantel-Lift, stützen Sie Ihren Kern und bewegen Sie sich so, als ob das Gewicht schwerer wäre - dies hilft Ihrem Körper, zu gegebener Zeit effektiv zur Langhantel zurückzukehren.
Wenn Sie nur eine superschwere Kettlebell haben, ist es definitiv in Ordnung, diese Tragevorgänge in Rack-Position durchzuführen oder nur eine Überkopfpresse zu halten. Wenn Ihre Glocke jedoch leicht genug ist (und Ihr Griff fest genug ist), drücken Sie die Kettlebell in der unteren Position nach oben, AKA, wobei die Unterseite der Glocke zur Decke zeigt. Sobald Sie die Glocke mit gesperrtem Ellbogen stabilisiert haben (es ist in Ordnung, wenn dies einige Momente dauert), greifen Sie Ihren gesamten Kern an und beginnen Sie langsam und mit Absicht zu gehen. Führen Sie mit Ihren Hüften und halten Sie Ihre Fallen beschäftigt.
Widerstehen Sie der Versuchung, das Offsetgewicht auszugleichen, indem Sie sich zur Seite lehnen. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, als würden Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Händen teilen (oder noch besser, als würden Sie überhaupt kein Gewicht tragen). Gehen Sie so lange wie möglich mit fester Form und wechseln Sie dann die Hände.
Sie möchten hier wirklich das hüfthebende Stück des türkischen Aufbaus hervorheben; Deshalb machst du nur ein halbes Aufstehen. Legen Sie sich auf die rechte Seite und umarmen Sie Ihre Kettlebell am Griff Ihrer rechten Hand. Rollen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Glocke mit. Spreizen Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad auf dem Boden, wobei Ihr rechtes Knie gebeugt und Ihr rechter Fuß fest auf dem Boden steht. Ihr linker Arm liegt ebenfalls in einem Winkel von etwa 45 Grad. Halten Sie Ihre Hüften gerade und drücken Sie die Glocke mit der rechten Hand nach oben, genau wie mit einer Bodenpresse. Drehen Sie jedoch Ihre Handfläche so, dass sie zur linken Seite zeigt. Packen Sie Ihre Schulter, indem Sie Ihr Schulterblatt zurück in den Boden drücken, bis sich Ihr Arm super stabil anfühlt.
Halten Sie Augenkontakt mit der Glocke und drücken Sie Ihre linke Ferse und Ihren gesamten rechten Fuß in den Boden, um Ihren Körper zu fixieren. Achten Sie besonders darauf, Ihren linken Fuß in den Boden zu drücken und Ihren Kern in Eingriff zu bringen, damit er nicht auftaucht. Ziehen Sie Ihre rechte Schulter vom Boden ab (halten Sie Ihren Ellbogen gesperrt und Ihre Schulter gepackt). Drücken Sie dabei Ihren linken Ellbogen in den Boden, damit sich auch Ihr Oberarm vom Boden löst.
Sie werden sich auf Ihren Unterarm stützen. Passen Sie die Einstellungen nach Bedarf an, damit Sie Ihren Unterarm bequem auf die linke Hand drücken können. Während Sie dies tun, schieben Sie den Boden mit beiden Füßen weg und bringen Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Decke. Schweben Sie für einen Moment hier und halten Sie den Augenkontakt mit der Glocke aufrecht. Dann langsam den Rücken segmentweise in die Ausgangsposition absenken. Bringen Sie Ihre Hüften nach unten, kehren Sie von Ihrer Hand zu Ihrem Unterarm zurück und lassen Sie dann Ihre rechte Schulter und Ihren linken Arm sanft auf den Boden zurückschälen. Wiederholen und wechseln Sie die Seiten, wenn Ihre Wiederholungen beendet sind.
Vollständige Anleitung: Halbtürkisches Aufstehen
Sie haben vielleicht nur eine Kettlebell, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, die Rille Ihres bevorzugten Hüftgelenkmusters zu schmieren. Halten Sie Ihre Technik fest und es wird viel einfacher sein, wieder auf schwere Kreuzheben zu trainieren, wenn Ihr Fitnessstudio wieder geöffnet wird.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.