Untersuchen Sie, welcher Wiederholungsbereich für Kraft und Hypertrophie am besten geeignet ist?

Eine interessante neue Studie veröffentlicht in das Journal of Strength and Conditioning Research hat einige Einblicke in die effiziente Programmierung verschiedener Trainingsvolumina und -intensitäten gegeben.

Betitelt Auswirkungen von 4, 8 und 12 Wiederholungsprotokollen für maximales Widerstandstraining auf Muskelvolumen und -stärke, Die Autoren verglichen drei verschiedene Krafttrainingsprotokolle (4-RM, 8-RM und 12-RM) in Bezug auf ihre Muskelvolumen- und Kraftanpassungen über einen Zeitraum von 10 Wochen. (1)

Diese Studie war interessant, weil sie unser Wissen darüber erweitert, wie verschiedene Sätze, Wiederholungen und Intensitäten programmiert werden können, um bestimmte Anpassungen zu ermöglichen, wenn das Volumen gleichgesetzt wird. Andere neuere Forschungen haben gezeigt, wie grundlegend es ist, das gesamte Trainingsvolumen zu bewerten, wenn Anpassungen wie Kraft und Hypertrophie erreicht werden. Es war also großartig zu sehen, wie ein weiteres Stück Literatur den Programmierspielraum erweitert.

Die Fächer

Für diese Untersuchung wurden 42 gesunde Männer in vier Gruppen aufgeteilt, die unterschiedliche Protokolle für Sätze und Wiederholungen befolgten, obwohl alle die gleiche Anzahl von Trainingseinheiten hatten. Die verschiedenen Trainingsgruppen waren wie folgt:

• Hohe Last: Niedrige Wiederholungen | 7 Sätze mit 4 Wiederholungen (insgesamt 28 Wiederholungen)
• Zwischenlast: Zwischenwiederholungen | 4 Sätze mit 8 Wiederholungen (insgesamt 32 Wiederholungen)
• Niedrige Last: Hohe Wiederholungen | 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (insgesamt 36 Wiederholungen)
• Kontrollgruppe

Um die Startintensität jeder Gruppe für ihre Sets genau zu messen, ließen die Forscher die Probanden vor Beginn der Übungseingriffe 1-RM-Tests durchführen. Zusätzlich wurde bei jedem Probanden der Pectoralis major gemessen, um das Ausgangsmuskelvolumen zu bestimmen.

Übungsprotokoll

10 Wochen lang folgen die drei Trainingsgruppen zweimal pro Woche dem Bankdrücken-Trainingsprotokoll. Das gesamte Trainingsvolumen wurde berechnet, indem Last x Wiederholungen x Sätze genommen wurden. Sobald die Probanden in der Lage waren, ihre vorgeschriebenen Sätze mit der gewünschten Intensität zu vervollständigen, wurde das Gewicht um 2 erhöht.5 kg. Jede Gruppe ruhte 3 Minuten zwischen jedem Satz.

Ergebnisse und Vorschläge

Nach der 10-wöchigen Übungsintervention zeichneten die Autoren die 1-RM-Stärke und das Brustmuskelvolumen aller Probanden erneut auf, um Vergleiche daraus zu ziehen.

Die Forscher stellten fest, dass Jede Gruppe sah ähnliche Erhöhungen des Muskelvolumens (Hypertrophie) für den Pectoralis major. Zusätzlich erhöhte jedoch jede Gruppe ihre 1-RM-Stärke, Die 4-RM- und 8-RM-Gruppen verzeichneten größere Zunahmen der relativen 1-RM-Festigkeitssteigerungen.

Die Autoren nehmen an, dass der stärkere Anstieg der relativen 1-RM-Stärke in den 4-RM- und 8-RM-Gruppen auf den Anstieg der Muskelhypertrophie zusätzlich zu den neuromuskulären Anpassungen zurückzuführen ist, die durch die höheren Anforderungen verursacht wurden, die der Bewegungsapparat im Vergleich zum 12-RM-Gruppe, die leichtere Lasten verwendete.

Aspekte, die es wert sind, berücksichtigt zu werden

Obwohl diese Ergebnisse interessant waren, gibt es einige Überlegungen, die Trainer und Sportler für diese Studie berücksichtigen sollten. Für den Anfang gaben die Autoren niemals ein Trainingsalter für ihre Probanden an, was diese Ergebnisse leicht verzerren könnte. Waren sie Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene?? Alle diese Populationen hätten für die vorgeschriebenen Wiederholungen sehr unterschiedliche Belastungen auf der Stange.

Darüber hinaus lieferten die Forscher außerhalb der 10-wöchigen Übungseingriffe nicht viele Details zum Umfang der Bewegung und zum Lebensstil. Was machten die Probanden zum Beispiel noch in ihrer Freizeit und könnten die Ergebnisse manipuliert haben?? Schließlich haben die Forscher das Pec-Volumen nur gemessen, wenn die Probanden ihre Deltamuskeln und ihren Trizeps regelmäßig trainierten (Bankdrücken Primary Mover), Auch dann wäre es interessant, ihr Volumen zu testen und ebenfalls zu erhöhen.

Imbissbuden und Vorschläge

Wenn wir diese Studie mit konventioneller Trainingsweisheit vergleichen, stimmt sie ziemlich gut mit dem überein, was bereits zur Anpassung an Kraft und Hypertrophie verwendet wird. Diese Studie hebt jedoch einige interessante Punkte hervor, die bei der Programmierung berücksichtigt werden könnten.

• Zeiteffizienz: In der Studie nahm jede Gruppe zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause, so dass die Zeit, die für die Durchführung jedes Trainings benötigt wurde, für die Gruppen drastisch unterschiedlich war (21 Minuten Pause in der 4-RM-Gruppe gegenüber 9 Minuten Pause in der Gruppe 12-RM-Gruppe). Betrachten Sie diese Studie, wenn das Ziel Stärke und Hypertrophie war und Zeitbeschränkungen waren ein Problem, dann wäre die 8-RM-Gruppe die bessere Wahl.
• Hypertrophie und neuromuskuläre Veränderungen: Sowohl das 4-RM als auch das 8-RM zeigten nach der 10-wöchigen Intervention eine höhere relative Stärke, so dass spekuliert wurde, dass sowohl Hypertrophie als auch neuromuskuläre Anpassungen mit diesem Anstieg zu tun hatten. Wenn das Ziel darin besteht, größere Kraftsteigerungen zu erzielen, sind schwerere Gewichte zusammen mit Hypertrophie für maximale Gewinne erforderlich.

Einpacken

Diese Studie war interessant, weil sie darauf hinwies, dass eine Verbesserung der Hypertrophie zusätzlich zu möglichen neuromuskulären Erhöhungen der Konzentration auf Hypertrophie überlegen war.

Wenn es um die Programmierung geht, scheint die konventionelle Weisheit über Trainingslasten und -volumina und wie sie Hypertrophie und Kraft beeinflussen, auf dem richtigen Weg zu sein.

Verweise

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Auswirkungen von 4, 8 und 12 Wiederholungsprotokollen für maximales Widerstandstraining auf Muskelvolumen und -stärke. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

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