Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, können einige Fragen so verwirrend sein wie die, wie viel Protein Sie konsumieren sollten. Die Vorschläge der FDA zur Vermeidung eines Proteinmangels sind viel niedriger als die, die die durchschnittliche schlanke, muskulöse Person Ihnen sagt, dass sie essen. Was ist das Minimum und gibt es ein Maximum?? Wir haben mit mehreren Experten gesprochen und uns eine Menge Forschung angesehen, um auf den in diesem Rechner verwendeten Formeln zu landen.
| Empfohlen | Protein |
|---|---|
| Minimum | (G) |
| Im Allgemeinen empfohlen | (G) |
| Hoch | (G) |
Übung: 15-30 Minuten erhöhte Herzfrequenzaktivität.
Intensive Übung: 45-120 Minuten erhöhte Herzfrequenzaktivität.
Sehr intensive Übung: 2+ Stunden erhöhte Herzfrequenzaktivität.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Es gibt einen Unterschied zwischen der Vermeidung eines Nährstoffs Mangel und essen die optimal Menge eines Nährstoffs. (Überlegen Sie, wie viel Vitamin C Sie davon abhält, Skorbut zu bekommen. die Menge, mit der Sie während der Grippesaison ergänzen könnten.)
Das U.S. Der tägliche Proteinwert der Food and Drug Administration beträgt 50 Gramm, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien, die 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien ausmacht. Ein Proteinmangel kann unter anderem zu Muskelschwund und einem höheren Risiko für Knochenbrüche führen.(1) (2)
Wenn Sie jedoch die Menge an Muskeln maximieren möchten, können Sie die Menge an Fett, die Sie gewinnen, aufbauen und minimieren? Oder wenn Sie in einem Kaloriendefizit essen, wenn Sie die Muskelretention und den Fettabbau maximieren möchten, dann empfiehlt fast jeder Experte und Nicht-Experte (wie dieser aufgebockte Typ in Ihrem Fitnessstudio) irgendwo von 0.5 bis 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Hier ist, was die Daten über die Einstellung Ihrer eigenen Aufnahme sagen.
Auch hier geht es nicht um den Mindestbetrag, um einen Mangel zu vermeiden. Wir sprechen über den Betrag, in den Worten der Internationalen Vereinigung der Leichtathletikverbände (IAAF),
so hart wie möglich mit optimaler Anpassung und Erholung zu trainieren, gesund und verletzungsfrei zu bleiben, einen Körperbau zu erreichen, der zu ihrer Veranstaltung passt, und an den Tagen der Spitzenwettkämpfe ihre besten Leistungen zu erbringen.(3)
Mit anderen Worten, wenn Sie hart trainieren möchten, erholen Sie sich gut und sehen Sie gut aus. Und das Positionspapier der IAAF (oben verlinkt) entspricht genau dem Positionspapier der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Die Mindestaufnahme, nach der „aktive Personen“ schießen sollten, ist 1.2 zu 1.7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0.54 bis 0.77 Gramm pro Pfund.(4)
Sportdiätetiker und Ernährungswissenschaftler, mit denen wir gesprochen haben, wie Brian St. Pierre, MS, RD, stärker von Dr. Eric Trexler und Dr. Mike T. Nelson, vereinfache das, indem du sagst Der „Boden“, den Sie jeden Tag erreichen sollten, ist 0.7 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Das ist dein Minimum. Eine Menge Forschung, wie eine Meta-Analyse von 49 Studien in der veröffentlicht Britisches Journal für Sportmedizin, unterstützt auch diese Nummer.(5)
"Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, deuten die Beweise nicht wirklich darauf hin, dass das Essen von mehr Protein als das Ihnen hilft, mehr Muskeln aufzubauen", sagt St. Pierre.
Wenn wir von „durchschnittlicher“ Proteinaufnahme sprechen, sprechen wir von der Standardmenge, die von Bodybuildern und Sportlern am häufigsten empfohlen wird, nämlich 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
"Ich meine, das habe ich den Leuten gesagt", sagt Dr. Nelson. „Vor allem, wenn Sie schneiden und hypokalorisch sind, können Sie ein Gramm pro Pfund Körpergewicht erreichen. Das wird wahrscheinlich in Ordnung sein, wenn Sie sich irren wollen, konservativ zu sein, und sicherstellen möchten, dass Sie die größtmögliche Bevölkerung abdecken? Ich denke das ist in Ordnung.”
Ein Gramm pro Pfund Körpergewicht kann auch ein gutes Ziel sein, nicht nur, weil es für Ihren Körper nicht schlechter wird, sondern auch, wenn Sie Ziel Wenn Sie dieses Ziel erreichen und sogar 30 Prozent verfehlen, erreichen Sie immer noch das empfohlene Minimum. Es ist keine große Sache, wenn Sie dieses Ziel verfehlen, während diejenigen, die ihre Makros auf ein Minimum beschränken, möglicherweise eine strengere Ernährung benötigen.
Wenn Sie Dr. Nelsons Kommentar über Hypokalorie (das ist ein Kaloriendefizit): Sie fragen sich möglicherweise, ob es Hinweise darauf gibt, dass sich der Proteinbedarf ändern könnte, je nachdem, ob Sie versuchen, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Um es klar auszudrücken: Die Mehrheit der Forschung und die bekanntesten Sporternährungsorganisationen sind sich einig, dass es wahrscheinlich nicht notwendig ist, die tägliche 0 zu überschreiten.7 Gramm pro Pfund, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Es gibt jedoch einige Studien, die darauf hinweisen, dass mehr Protein nützlich sein könnte, wenn Sie eine gute Menge an Muskelmasse haben und versuchen, schnell Fett zu verlieren. Eine, veröffentlicht in Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, , fanden heraus, dass Athleten mit einem großen Kaloriendefizit (40 Prozent unter dem Erhaltungswert) mehr Muskeln aufrechterhielten und mehr Fett beim Essen verloren 1.1 Gramm Protein pro Pfund als eine Gruppe, die 0 nimmt.54 Gramm, das vom American College of Sports Medicine empfohlene absolute Minimum.(6)
Eine andere 2014 veröffentlichte Studie, die sich speziell mit Bodybuildern befasste, ergab, dass sie „am besten auf den Konsum von 2 reagieren würden“.3-3.1 g / kg (1.05-1.4 g / lb) magere Körpermasse pro Tag Protein.”(7) Dies ist unter Leuten mit weniger als 10 Prozent Körperfett, also aßen sie eine obere Ebene von etwa 1.3 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Ein weiterer wichtiger Grund, warum zusätzliches Protein für den Fettabbau nützlich sein könnte? Es füllt sich. Protein ist sehr sättigend, besonders wenn Sie etwas essen, um Fleisch anstelle von Shakes zu kauen, Plus Protein benötigt mehr Kalorien für die Verdauung: Etwa 25 Prozent der Kalorien aus Protein werden nur bei der Verdauung verbrannt, gegenüber ~ 7 für Kohlenhydrate und ~ 2 für Fett.(8) Denken Sie jedoch daran, dass Ballaststoffe eine weitere Option sind, die äußerst sättigend ist, wenn Sie Ihr Protein nicht so hoch drehen möchten, wenn Sie den Appetit unterdrücken möchten.
Denken Sie jedoch daran, dass es wirklich nicht viel Forschung gibt, ein Gramm pro Pfund zu überschreiten, und eine Studie ergab, dass es keine zusätzlichen Vorteile bringt, zwei Gramm pro Pfund im Vergleich zu einem zu konsumieren.(9) Das Wichtigste, was Sie hier beachten sollten, ist, nicht so viel Protein zu essen, dass Ihnen die beiden anderen Makronährstoffe - Fett und Kohlenhydrate - ausgehen, die ebenfalls für Leistung und Ästhetik von grundlegender Bedeutung sind. Um einige Empfehlungen für Ihre gesamten Makronährstoffe zu erhalten, lesen Sie unseren Makro-Rechner.
Wenn Sie neu in der Messung Ihrer Nahrungsaufnahme sind, lassen Sie sich nicht entmutigen: Es ist leicht, dass es zunächst überwältigend erscheint, aber es gibt einige Tipps, die Sie beachten sollten.
Wir sind große Fans der App Calorie King, um festzustellen, wie viel Protein in fast allem enthalten ist, von Hühnerbrust bis zu einem bestimmten Doritos-Geschmack. (Nicht viel.)
Sobald Sie den Proteingehalt eines Produkts kennen, können Sie Ihre tägliche Aufnahme in einer App wie MyFitnessPal oder My Macros + verfolgen, die als tägliche Lebensmittelzeitschriften fungieren. (Sie haben auch Bibliotheken für die Suche nach Proteingehalt Ihrer Lebensmittel, die sind gut, aber nicht ganz so gut wie Calorie King.)
Ich will nicht mit einer App futz? Der Rezeptnahrungsrechner von Verywell ist ein nützlicher Ort, um das, was Sie essen, anzuschließen und die für Sie berechneten Nährwertangaben zu erhalten.
Es ist eine gute Idee, eine preiswerte Lebensmittelwaage zu kaufen - viele da draußen passen in Ihre Tasche.
Dies bedeutet nicht, dass Sie für den Rest Ihres Lebens alles wiegen müssen, was Sie essen. Es lohnt sich jedoch, Ihre Lebensmittel einige Wochen lang zu wiegen (und idealerweise in eine App oder ein Lebensmitteljournal einzutragen), damit Sie dies können entwickeln Sie die Fähigkeit eine ungefähre Vorstellung von der Menge an Protein zu bekommen, die Sie auf einmal verbrauchen.
Stellen Sie sich vor, Sie trainieren Ihren Protein-Wissensmuskel.
Eine andere beliebte Methode ist es, bei jeder Portion „eine Palme“ oder zwei Proteine zu essen. Schätzen Sie, wie viel das ist, wiegen Sie es und verwenden Sie es als Standardportion. Ziemlich bald werden Sie in der Lage sein, Fleischstücke (oder andere Quellen) in Augenschein zu nehmen und eine genaue Vorstellung vom Proteingehalt einer Mahlzeit zu haben, ohne dass eine Waage erforderlich ist.
Man hört oft von Proteinen, die in Kategorien von "hoher" oder "niedriger" Qualität unterteilt werden. Dies bezieht sich auf den Gehalt der Quelle an Aminosäuren, den „Bausteinen“ des Proteins: Tierische Quellen (einschließlich Eier und Milchprodukte) enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, dh diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Vegane Proteinquellen tun dies normalerweise nicht, mit Ausnahme von Soja, Quinoa, Buchweizen und einigen anderen.
Im Allgemeinen sorgen sich die Menschen mehr darum, als sie sollten. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie bei einer abwechslungsreichen Ernährung mühelos alle Aminosäuren im Laufe des Tages erhalten, was wichtiger ist, als sie alle bei jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen.(10) (11) Es ist auch einfach, pflanzliche Proteine zu kombinieren - wie Hülsenfrüchte und Reis, eine weltweit sehr beliebte Kombination - und dies bildet ein vollständiges Protein für sich.
Die Aminosäuren, die am engsten mit der Muskelproteinsynthese (MPS) verbunden sind, einem Prozess, der Gene einschaltet, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind, sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin hat mit Abstand die meisten Forschungsergebnisse, die es mit MPS in Verbindung bringen.
Jetzt ist MPS nur ein Teil des Puzzles zum Muskelaufbau: Die gesamten täglichen Kalorien sind enorm wichtig, ebenso wie die gesamte Proteinaufnahme, das Trainingsprogramm, der Schlaf und viele andere Faktoren. Während diese weitaus wichtiger sind als die Sorge um Leucin, haben einige Untersuchungen ergeben, dass Menschen die gleiche Menge an Muskeln und Fett gewinnen und verlieren, unabhängig davon, ob sie jeden Tag oder jeden Tag essen andere Tag, solange ihre Kalorien in Schach sind - es scheint, dass etwa drei Gramm Leucin pro Portion ideal sind, um die MPS aufrechtzuerhalten.(12) (13)
Sie erhalten das in etwa 20 bis 30 Gramm Protein aus den meisten proteinreichen Quellen, einschließlich vieler veganer wie Hülsenfrüchte und Getreide.
Wenn Sie also 150 Gramm Protein pro Tag essen, klingt dies möglicherweise so, als sollten Sie 5 Mahlzeiten mit jeweils 30 Gramm Protein essen, also alle drei Stunden eine Mahlzeit. An diesem Ansatz ist nichts auszusetzen, aber es ist erwähnenswert, dass einige Untersuchungen ergeben haben, dass MPS nach sechs Stunden ungefähr gleich ist, unabhängig davon, ob Sie zwei kleine Mahlzeiten mit 30 Gramm pro Stück oder eine große Mahlzeit mit 60 Gramm Protein und dann nichts gegessen haben sonst für sechs Stunden.(14)
Es gibt hier keine große Menge an Forschung, aber solange Ihre Mahlzeiten groß genug sind, dass Sie am Ende des Tages alle Ihre Kalorien und Proteine aufnehmen, scheint es, dass Sie den ganzen Tag über genügend MPS haben, egal ob Sie drei oder drei essen sechs Mahlzeiten. Verlieren Sie nicht zu viel Schlaf im Laufe der Zeit, aber es scheint sich zu lohnen, 20 oder 30 Gramm Protein pro Portion zu essen.
Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, ist der Körper etwas widerstandsfähiger gegen Muskelaufbau, und einige Untersuchungen legen nahe, dass es idealer ist, zumindest zu essen vierzig Gramm pro Portion, um sicherzustellen, dass Sie MPS ausgelöst haben.(15) (16)
Hier haben wir Ihnen alle Werkzeuge zur Verfügung gestellt, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie zur richtigen Zeit genug Protein an den richtigen Stellen erhalten, damit Sie Ihre Ziele für sportliche Leistung und Körperzusammensetzung erreichen können. Sprechen Sie einfach mit einem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsplan vornehmen.
Ausgewähltes Bild über Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Mehrere Sportkörper haben angegeben, dass eine Mindestaufnahme für diejenigen, die Muskeln aufbauen, Fett verlieren und die sportliche Leistung verbessern möchten, 0 beträgt.54 bis 0.77 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
Viele verwenden standardmäßig 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, da es genauso effektiv zu sein scheint, leichter zu merken ist und weniger problematisch ist, wenn Sie Ihr Ziel verfehlen.
Untersuchungen legen nahe, dass 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ein gutes Ziel sind, um die Muskelproteinsynthese aufrechtzuerhalten, obwohl 20 Gramm ausreichend sein können, wenn das Protein wie Molkenprotein eine sehr hohe Qualität und einen hohen Gehalt an Aminosäure Leucin aufweist.
Der Körper wird mit zunehmendem Alter „anabolischer“, daher ist es möglicherweise wichtiger, größere Portionen Protein gleichzeitig zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern. Für Leute über 50 sind vierzig Gramm Protein pro Portion eine gute Wahl.
1. Campbell WW et al. Nahrungsproteinadäquanz und Widerstandstraining für den Unterkörper im Vergleich zum Ganzkörper bei älteren Menschen. J Physiol. 2002, 15. Juli; 542 (Pt 2): 631–42.
2. Kerstetter JE et al. Geringe Proteinaufnahme: Der Einfluss auf die Kalzium- und Knochenhomöostase beim Menschen. J Nutr. 2003 Mar; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM et al. Konsenserklärung 2019 der International Association of Athletics Federation: Ernährung für Leichtathletik. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019, 1. März; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR et al. Position der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509 & ndash; 27.
5. Morton RW et al. Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Meta-Regression der Wirkung der Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med. 2018 Mar; 52 (6): 376 & ndash; 384.
6. Longland TM et al. Ein höherer Wert im Vergleich zu einem niedrigeren Nahrungsprotein während eines Energiedefizits in Kombination mit intensiver körperlicher Betätigung fördert einen größeren Anstieg der Muskelmasse und einen größeren Verlust der Fettmasse: eine randomisierte Studie. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103 (3): 738 & ndash; 46.
7. Helms ER et al. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung natürlicher Bodybuilding-Wettbewerbe: Ernährung und Nahrungsergänzung. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 12. Mai; 11: 20.
8. Westerterp KR. Diätinduzierte Thermogenese. Nutr Metab (Lond). 18. August 2004; 1 (1): 5.
9. Antonio J, et al. Die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung (4.4 g / kg / d) zur Körperzusammensetzung bei Personen mit Widerstandstraining. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 12. Mai; 11: 19.
10. American Dietetic Association; Ernährungsberater von Kanada. Position der American Dietetic Association und der Dietitians of Canada: Vegetarische Ernährung. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748 & ndash; 65.
11. Millward DJ. Der Nährwert pflanzlicher Diäten in Bezug auf den menschlichen Aminosäure- und Proteinbedarf. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 249 & ndash; 60.
12. Catenacci VA et al. Eine randomisierte Pilotstudie zum Vergleich des kalorienfreien Fastens am zweiten Tag mit der täglichen Kalorienreduktion bei Erwachsenen mit Adipositas. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2016, 24. September (9): 1874–83.
13. Breen L. et al. Leucin: ein Nährstoffauslöser für Muskelanabolismus, aber was noch? J Physiol. 2012, 1. Mai; 590 (9): 2065–6.
14. Aragon AA et al. Nährstoff-Timing überarbeitet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training?? J Int Soc Sports Nutr. 2013, 29. Januar; 10 (1): 5.
fünfzehn. Phillips SM et al. Die Rolle von Protein auf Milch- und Sojabasis bei der Unterstützung der Muskelproteinsynthese und der Muskelproteinakkretion bei jungen und älteren Menschen. J Am Coll Nutr. 2009 Aug; 28 (4): 343 & ndash; 54.
16. Yang Y et al. Myofibrilläre Proteinsynthese nach Einnahme von Sojaproteinisolat in Ruhe und nach Widerstandstraining bei älteren Männern. Nutr Metab (Lond). 2012, 14. Juni; 9 (1): 57.
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