Im Gegensatz zu anderen Bereichen des Körpers, in denen Supersets zwischen Drücken und Ziehen wechseln müssen, um ohne Pause kontinuierlich zu arbeiten, ist dies bei den Bauchmuskeln und Schrägen, die manche Menschen täglich trainieren, nicht erforderlich. Aufgrund des Anstiegs der funktionellen Bewegung und des Kerntrainings in den letzten Jahren glauben viele Sportler, dass sie ihre Bauchmuskeln genug treffen, indem sie den Kern, die Muskulatur um die Hüften, den Mittelteil und die Schultern trainieren. Das ist wahrscheinlich wahr, aber es gibt Zeiten, in denen Sie mit einem harten, eigenständigen Bauchmuskeltraining direkter vorgehen möchten.
Der schwer fassbare Sixpack bleibt der heilige Gral des Trainings, obwohl die Ernährung eine Schlüsselkomponente ist. Es ist unwahrscheinlich, dass ein Mann, der nicht unter 10 Prozent Körperfett gefallen ist, seine Bauchmuskeln sieht, unabhängig davon, wie viele Bauchoberflächen er ausschlägt. Das heißt nicht, dass es eine Verschwendung ist, die Bauchmuskeln zu trainieren, wenn Ihre Taille noch nicht da ist. Die Bauchmuskeln stabilisieren schließlich die Wirbelsäule, und ein starker Kern ist für ein gesundes Leben und die Minimierung von Verletzungen und Langzeiterkrankungen unerlässlich.
Mit diesem Abs-Superset-Training machen wir fünf Supersets mit zwei Übungen. Führen Sie einen Satz der ersten Übung, einen Satz des anderen und dann jeweils einen zweiten Satz aus, bevor Sie mit der nächsten Obermenge fortfahren.
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Anchiy / Getty
Warum es funktioniert: Dies fordert Sie heraus, Ihren gesamten Unterkörper mit Ihren Bauch- und Hüftbeugern zu heben, ein wesentlicher Bestandteil der Kernkraft.
Wie es geht: Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff. Die Arme sollten gerade und die Füße über dem Boden stehen. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Füße mit den Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Schultern. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel Ihre Brust erreichen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: Wie ein Bergsteiger, der an einer Wand arbeitet, verwenden Sie die Bauch- und Hüftbeuger, um zu „klettern“.
So geht's: Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Fußkugeln auf dem Boden. Fahren Sie Ihre Knie abwechselnd 30 Sekunden lang vorwärts zu den entsprechenden Armen. Halten Sie Ihre Hüften für die gesamte Bewegung unten.
Rezept: 2 Sätze à 30 Sekunden.
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Gruizza
Warum es funktioniert: Diese Yoga-Bewegung ist eine Variation des V-Sit Crunch, die auf den Rectus abdominus abzielt.
So geht's: Strecken Sie aus sitzender Position die Arme aus, die Handflächen einander zugewandt. Strecken Sie beide Beine aus und heben Sie sie an. Halten Sie sie an den Knien gebeugt, wobei sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren. Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihrer Beine aus. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade zu halten. Bleiben Sie in dieser Position für fünf tiefe Atemzüge oder ungefähr 10 Sekunden.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: Aus all den abs-herausfordernden Gründen eines traditionellen Crunchs, aber auch, weil es Sie davon abhält, unnötiges Drehmoment auf Ihren Nacken auszuüben und den Schwung zu nutzen, um das Crunch zu vervollständigen.
So geht's: Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Händen über dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und knirschen Sie gleichzeitig, um Ihren Körper in die Form eines V zu bringen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine anheben und knirschen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Rezept: 2 Sätze à 30 Sekunden.
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Westend61 / Getty
Warum es funktioniert: Dies wirkt sich nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln aus, indem es Ihre Stabilität am Ball in Frage stellt, sondern streckt auch die Muskeln des unteren Rückens.
Wie es geht: Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit Schienbein auf einem Schweizer Ball. Ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, bis Ihre Zehen oben auf dem Ball sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauchnabel und die Schultern vom Ball wegdrücken.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: Wenn Sie den Ball verwenden, befinden Sie sich in einer vollständig gestreckten Ausgangsposition und müssen Ihre Bauchmuskeln anstelle Ihres Schwunges verwenden, um den Crunch auszuführen.
So geht's: Legen Sie sich mit dem Oberkörper über den Ball auf einen Schweizer Ball. Berühren Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, damit Ihre Bauchmuskeln gedehnt werden. Halten Sie eine Hantelscheibe über Ihren Kopf. Rollen Sie Ihre Hüften und Ihre Brust hoch und knirschen Sie von der Oberseite Ihres Oberkörpers. Senken Sie Ihre Hüften und Brust in die Ausgangsposition.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Caiaimage / Martin Barraud / Getty
Warum es funktioniert: Indem Sie Ihren Bauchnabel eingezogen halten und Ihre Stabilität über Schultern, Kern und Hüften hinweg herausfordern, bauen Sie starke Bauchmuskeln auf.
So geht's: Legen Sie sich in Bauchlage mit auf dem Boden ruhenden Unterarmen, Ellbogen unter den Schultern und um 90 Grad gebeugten Armen hin. Drücken Sie die Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so ein, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und dem eingezogenen Bauchnabel. Eine Minute lang gedrückt halten.
Rezept: 2 Sätze à 60 Sekunden.
Warum es funktioniert: Scheinbar einfach, aber ach so herausfordernd, fackelt dies Ihre Bauchmuskeln ab.
So geht's: Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Fersen 6 "an und treten Sie schnell in einer schnellen, scherenartigen Bewegung auf und ab.
Rezept: 2 Sätze à 60 Sekunden.
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Thomas Barwick / Getty
Warum es funktioniert: Dies zielt auf die gesamte Kernregion ab und streckt gleichzeitig den unteren Rücken.
Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zusammen und die Beine um 90 Grad gebeugt. Ihre Füße sollten auf dem Boden stehen und die Hände nach unten drücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an - denken Sie daran, Ihren Bauchnabel vom Bund wegzunehmen - und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Knie an Ihre Brust drücken. Machen Sie oben eine Pause und senken Sie sich dann wieder ab. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt und den Kontakt zum Boden verliert.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert: Es ist eine Ganzkörperübung, aber der Schubanteil in Kombination mit der gesamten Cardio-Herausforderung drückt Ihre Bauchmuskeln.
So geht's: Hocken Sie im Stehen, legen Sie die Hände auf den Boden und „springen“ Sie mit den Füßen in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann mit den Füßen zu Ihren Händen. Springe dann so hoch wie möglich und wirf deine Hände über deinen Kopf.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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