3 Kettlebell-Variationen, die Ihre Langhantel-Kniebeuge verbessern

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Oliver Chandler
3 Kettlebell-Variationen, die Ihre Langhantel-Kniebeuge verbessern

Google das Wort Squat und Sie kommen mit über 168 Millionen Treffern.

Dann Google das Wort Kreuzheben und Sie erhalten nur 24 Millionen Treffer. Laut Google ist die Hocke der König aller Übungen. Sehen Sie, wie leicht ich diese Debatte gelöst habe?

Kniebeugen sind ein Grundnahrungsmittel für jeden ernsthaften Lifter. Egal, ob Sie sie lieben oder hassen, Sie können nicht leugnen, dass sie eine wichtige Rolle bei jedem Trainingsziel spielen, das Sie anstreben.

Was wird für großartige Kniebeugen benötigt?

Lassen Sie uns schnell durchgehen, was für eine gute Kniebeugenform wichtig ist.

  • Knöchelbeweglichkeit: ermöglicht es Ihrem Schienbein und Knie, sich vorwärts und rückwärts zu bewegen.
  • Kniestabilität: In der Regel müssen die Knie ausgehen und nicht nachgeben.
  • Hüftbeweglichkeit: Wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind, viel Glück beim Hocken.
  • Brustbeweglichkeit: Das Halten der Brust spielt eine wichtige Rolle, um die Langhantel nicht in eine vordere Hocke zu werfen und die Wirbelsäule für beide Kniebeugen neutral zu halten.
  • Stärke des oberen Rückens: Ein stärkerer oberer Rücken an den Lats hält die Wirbelsäule gerade und verhindert, dass sich eine Kniebeuge in einen guten Morgen verwandelt.

Es gibt zwar andere Faktoren im Spiel, aber dies sind die großen Felsen.

Wie Kettlebells Ihre Langhantelkniebeugen verbessern können

Die einzigartige Form der Kettlebell (im Gegensatz zur Hantel) fordert Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Griffstärke heraus, während Sie schwingen, hocken, drücken oder an der Glocke ziehen.

Wenn Sie den Kettlebell-Becher (oder den Rack-Becher) halten, können Sie gerader aufstehen. Dadurch wird Ihr oberer Rücken straff und Sie müssen Ihre Brust hochhalten, was Teil einer guten Kniebeuge ist.

Wenn Sie jedoch die Kettlebells zerbrechen, geschieht die wahre Magie. Das Racking (einfach oder doppelt) greift vollständig in Ihren vorderen Kern ein, denn wenn Sie nicht einrasten und die Position verlieren, schlagen Sie die Kettlebells. Und das ist kein schönes Gefühl ..

Die Rack-Position beeinträchtigt Ihre Kraft im oberen Rückenbereich und Ihre Beweglichkeit im Brustbereich, sodass sich die Langhantel wie ein Kinderspiel anfühlt, wenn Sie wieder in die Hantelkniebeugen zurückkehren.

Darüber hinaus sorgt die Kettlebell für Bewegungsvielfalt, um einen kontinuierlichen Kraftzuwachs zu gewährleisten und Verletzungen durch Überbeanspruchung durch zu viel Langhantelarbeit zu vermeiden.

Kettlebell Squat Variationen

Hier sind 3 Kettlebell-Kniebeugenvarianten, um Ihre Kniebeuge-Technik zu verbessern.

Einrichten und Ausführen von Kettlebell-Kniebeugen

  • Reinigen Sie die Kettlebells- durch Ausführen eines Hüftgelenks und Schwingen
  • Stellen Sie die Rackposition ein - Legen Sie die KB mit einer neutralen Handgelenksposition auf Ihre Unterarme, Ihren Bizeps und Ihre Schultern.
  • Stellen Sie Ihre Füße - in Ihre bevorzugte Kniebeuge Haltung.
  • Werden Sie neutral- Atmen Sie die gesamte Luft vollständig aus Ihren Lungen aus, um Ihre Rippen nach unten zu bringen und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
  • Setz dich zwischen deine Beine, nicht darüber - Sie wissen, wie eine Hocke.
  • Atmen - Bleiben Sie in der unteren Position fest, indem Sie Ihre Lungen mit Luft füllen und auf dem Weg nach oben die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausatmen.
  • Drücken Sie den Boden von sich weg - Drücken Sie beim Ausatmen den Boden mit dem ganzen Fuß von sich weg, bis Sie stehen.

1. 2 KB Front Squat

Warum es hilft

Die doppelte Rack-Position fühlt sich an, als würden Sie erwürgt. Diese Position beflügelt Ihren vorderen Kern, den oberen Rücken und die Griffstärke. Darüber hinaus fördert es aufgrund der Belastung Ihrer Brust die tiefe Bauchatmung im Gegensatz zur Brustatmung.

Sie verbrauchen hier weniger Last, aber diese Übung ist intensiv. Und es gibt Ihnen auch eine willkommene Pause von der schweren Langhantel.

Sets und Reps

Als zusätzliche Übung für normale Kniebeugen funktionieren 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen gut.

Trainingsvorschlag

Gehen Sie spazieren, wenn Sie sehen, dass sich die Kettlebells in der Rack-Position befinden. Beispielsweise

  • 1A. 2 KB Front Squat 8 Wiederholungen
  • 1B. Kettlebell Racked tragen 20-40 Meter
  • 1C. Zusammenbruch

2. Offset KB Front Squat

Warum es hilft

Die versetzte Last greift nicht nur in Ihren vorderen Kern ein, sondern auch in Ihre Schrägen. Und wenn Sie ein Kraftungleichgewicht (oberer Rücken und Beine) zwischen den Seiten haben, gibt Ihnen die Kettlebell sofortiges Feedback.

Da Sie beide Seiten für einen Satz ausführen, erhalten Sie einen schönen Volumenschub für Hypertrophie oder Fettabbau.

Sets und Reps

3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen funktionieren gut.

Trainingsvorschlag

Wenn Sie dies mit einem Koffer tragen, werden Ihre Obliques am nächsten Morgen zu Ihnen singen. Beispielsweise,

  • 1A. KB Offset Squat-6 Wiederholungen
  • 1B. Koffer tragen auf der gleichen Seite 20-40 Meter.
    • Sich ausruhen
  • 1C. KB Offset Squat (auf der anderen Seite) -6 Wiederholungen
  • 1D. Koffer tragen in der gleichen Seite 20-40 Meter

3. 2 KB bulgarische geteilte Hocke

Warum es hilft

Die gestapelten Kettlebells bieten Ihnen Vorteile für die Beweglichkeit des Brustkorbs und die Kraft des oberen Rückens, die sich auf Ihre vordere Hocke in der Langhantel übertragen. Wenn Sie den Schwerpunkt zusammen mit dem größeren Bewegungsbereich erhöhen, erhöhen Sie Ihre Stabilitätsanforderungen

Die geteilte Hocke hilft beim Beinantrieb und beim Abbau von Kraftungleichgewichten zwischen den Beinen. Der Beinantrieb ist wichtig, um schwerere Gewichte zu hocken und Kraftungleichgewichte zu reduzieren.

Sets und Reps

Für Kraft 4 Sätze mit 6 Wiederholungen machen. Für Hypertrophie und Ausdauer versuchen Sie 3 Sätze für 8-12 Wiederholungen.

Trainingsvorschlag

Für einen echten Whammy im oberen Rückenbereich mit einer einzigen Armreihe kombinieren. Als Bonus raucht dies auch Ihren Griff.

  • 1A. Split Squats mit zwei Regalen 8-12 pro Bein
  • 1B. Einzelarmreihe 8-15 Wiederholungen

Einpacken

Kettlebell-Kniebeugen geben Ihnen eine Pause von der Langhantel und bieten Ihnen einen großartigen Trainingseffekt bei reduzierter Belastung. Und das hält Ihre Wirbelsäule in einer besseren Stimmung.

Aber deine Quads werden dich anschreien. Entschuldigung, Sie können nicht alles haben.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature Bild von Baranq / Shutterstock.


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