Nichts zieht so viel Aufmerksamkeit auf sich wie ein starkes Schulterpaar - allerdings nicht aus den Gründen, die Sie denken würden. Sicher, muskulöse Schultern und Fallen wölben sich aus einem T-Shirt und verleihen Ihnen einen schlanken, kraftvollen Look. Schultern spielen aber auch eine wichtigere Rolle bei der Stabilisierung des Kerns. Wenn Sie sich bewegen können, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen - als würden Sie versuchen, sie in Ihre Gesäßtaschen zu ziehen -, wirken Sie den Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegen.
In unserer sitzenden Kultur verbringen wir einen Großteil unserer Zeit an Schreibtischen und hinter Lenkrädern. Infolgedessen sind wir zusammengekauert, was im Laufe der Zeit zu Muskelstörungen und Verletzungen führt. Das liegt daran, dass unsere Schultern im Alltag viel Arbeit leisten. Es gibt einen Grund, warum wir es nennen schultern eine Bürde.
Wenn Sie das nächste Mal Leute beobachten, betrachten Sie Passanten aus einer Seitenansicht. Beachten Sie, wie wenige von ihnen eine gerade Linie zwischen Ohr und Schulter haben. die meisten neigen dazu, nach vorne zu ragen. Wenn Sie richtig funktionierende Schultern haben, werden Sie größer stehen und stärker erscheinen. Zusätzlicher Muskel ist nur ein schönes Nebenprodukt aus dem Training für die Schulterfunktion.
Der beste Teil? Sie müssen im Fitnessstudio nicht um Hanteln kämpfen, um größere und stärkere Schultern zu bekommen. Und Sie müssen auch nicht diese absurd schwierigen Handstand-Liegestütze im CrossFit-Stil machen.
Hier sind 10 Übungen, mit denen Sie die Vorteile stärkerer Schultern und Fallen nutzen können. Sie können diese als Teil eines regulären Trainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.
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Anchiy / Getty
Warum: Diese bekannte zusammengesetzte Yoga-Bewegung verbessert die Flexibilität der Lenden- und Halswirbelsäule sowie die Stärkung und Stabilisierung der Schultern.
Wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und Knien auf dem Boden. Atme ein und lass deine Brust fallen, während du deine Hüften und Schulterblätter zurück in die Kuhposition drückst. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie bei „Katze“ aus, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren Rücken wie eine Katze zur Decke runden.
Rezept: 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Warum: Diese Ganzkörperbewegung verlängert Ihre Kniesehnen und Waden, öffnet Ihre Knöchel und den unteren Rücken und stabilisiert die Schultern.
Wie: Stellen Sie sich mit geraden Beinen und Händen auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen aus. Halten Sie die Beine gerade und gehen Sie mit kurzen Schritten von Ihren Knöcheln zurück zu Ihren Händen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Ridarz'9 / Getty
Warum: Diese Bewegungen stärken nicht nur Rücken und Schultern, sondern wirken auch den Auswirkungen des Sitzens entgegen, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen, wo sie hingehören.
Wie: Stellen Sie sich für das Y gebeugt in die Taille, mit flachem Rücken und nach oben gerichteter Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um ein Y zu bilden. Halten Sie Ihre Daumen hoch und leiten Sie die Bewegung mit Ihren Schulterblättern ein, nicht mit Ihren Armen. Beginnen Sie für das L an derselben Position. Heben Sie Ihre Ellbogen an die Decke, während sie sich um 90 Grad beugen, und drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten zur Decke. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen fort.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Georgijevic / Getty
Warum: Ja, es ist eine großartige Rückenübung, die auch den Bizeps, die Unterarme und die Brust trainiert. Aber wenn es richtig gemacht wird, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten drücken, wirken Klimmzüge auch auf die schwer zu treffenden hinteren Deltamuskeln und Fallen.
Wie: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Heldenbilder / Getty
Warum: Dies fördert die allgemeine Stabilität des Kerns, aber Ihre Schultern erledigen einen Großteil der Arbeit. Es wird auch Ihre Bauchmuskeln kochen. Probieren Sie für eine noch schulterintensivere Variante die Sternplanke.
Wie: Legen Sie sich in Bauchlage mit auf dem Boden ruhenden Unterarmen, Ellbogen unter den Schultern und um 90 Grad gebeugt. Drücken Sie die Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so ein, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihrem eingezogenen Bauchnabel. Eine Minute lang gedrückt halten.
Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Per Bernal
Warum: Ihre Schulter ist der unterschätzte Motor dieser Bewegung - und so vieler Bewegungen im Leben.
Wie: Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihrer linken Seite mit Ihrem linken Unterarm auf dem Boden und Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter. Drücken Sie Ihren Ellbogen nach oben und bilden Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter. Ihre Hüften sollten vom Boden abheben und nur die Seite Ihres unteren Fußes und Ihr Ellbogen sollten auf dem Boden liegen. 30 Sekunden lang gedrückt halten oder 10 Wiederholungen à 3 Sekunden ausführen.
Rezept: 2 Sätze einer der oben genannten Optionen.
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James Farrel / Getty
Warum: Diese Liegestützvariante betont die Schultern, insbesondere die vorderen und mittleren Köpfe der Deltamuskeln, wodurch mehr Muskeln aufgebaut werden.
Wie: Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Füßen auf einer Treppe, einer Bank oder einem Schweizer Ball ein. (Da dies eine Routine im Körpergewicht ist, bleiben wir bei natürlichen Geräten wie einer Treppe oder einer Parkbank.) Beim Einatmen absenken, bis die Brust fast den Boden berührt. Atme aus, während du wieder nach oben drückst.
Rezept: 2 10er-Sets mit 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
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Warum: Diese fördern die Stabilität des Kerns durch Schultern, Hüften und Rumpf.
Für Wandhalterung: Lehnen Sie sich mit den Händen an einer Wand nach vorne. Ihre Ohren, Schultern, Knie und Knöchel sollten in einer geraden Linie sein. Heben Sie ein Knie und einen Fuß zur Wand. Der Fuß sollte sich direkt unter dem Oberschenkel befinden und Ihre Zehen dorsalflexiert sein (in Richtung Schienbein gezogen). Halten Sie sich dort fest und achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper nicht verdreht.
Für Beschleunigungswandmarsch: Lehnen Sie sich mit den Händen an einer Wand nach vorne. Ihre Ohren, Schultern, Knie und Knöchel sollten in einer geraden Linie sein. Heben Sie ein Knie und einen Fuß zur Wand und machen Sie eine Pause. Fahren Sie denselben Fuß in die Ausgangsposition, während Sie das andere Knie zur Wand heben und dann innehalten. Machen Sie einen Satz von 10 auf jeder Seite.
Rezept: 2 Sätze von 30 Sekunden pro Seite mit 30 Sekunden zwischen den Sätzen oder 2 Sätze von 10 Sekunden pro Seite mit 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
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Daniel Grill / Getty
Warum: Die bekannte Yoga-Ruhepose eignet sich auch hervorragend zum Strecken der Schultern.
Wie: Berühren Sie aus einer knienden Position Ihre großen Zehen und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Trennen Sie Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander und legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände entlang des Oberkörpers auf den Boden, legen Sie die Handflächen nach oben und lassen Sie die Vorderseite Ihrer Schultern zum Boden hin los. Sie sollten das Gewicht der Vorderseite der Schultern spüren, die die Schulterblätter weit über Ihren Rücken ziehen.
Rezept: Halte die Pose 30 Sekunden lang.
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Warum: Was die Bewegungen des Körpergewichts angeht, werden nur wenige Übungen die Schultern so direkt und so intensiv belasten wie ein Handstand. Diese Bewegung erfordert erhebliche Kraft in Ihren Schultern, ganz zu schweigen von der Kernkraft, dem Gleichgewicht und der Stabilität, um Ihren Körper aufrecht zu halten, während Sie diese Position halten.
Wie: Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie Ihre Schultern gründlich aufwärmenund Handgelenke. Es ist ideal, dies auf einer Matte oder auf einer weichen Oberfläche zu tun, falls Sie das Gleichgewicht verlieren und unbeholfen fallen. Tun Sie dies auch nicht an einer Wand, an der Ihre Schuhe die Oberfläche abreiben (und wenn ja, stellen Sie sicher, dass es mit dem Fitnessstudio-Besitzer cool ist, bevor Sie es versuchen).
Option 1: Beginnen Sie, indem Sie von der Wand wegblicken. Senken Sie sich in eine Liegestützposition, wobei Ihre Füße zur Wand zeigen. Gehen Sie mit den Beinen die Wand hinauf - stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe nicht abgenutzt sind - und bringen Sie sie in eine Handstandposition. Lassen Sie sich von einem Partner im Fitnessstudio beraten, um sicherzustellen, dass Sie nicht fallen. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihre Finger von der Wand weg und nicht zu Ihren Seiten zeigen. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht überdehnen - halten Sie Ihre Arme gebeugt und eingerastet.
Option 2: Beginnen Sie, indem Sie zur Wand schauen. Pflanzen Sie Ihre Hände und treten Sie mit den Füßen gegen die Wand in einen Handstand. Wenn Sie sich nicht ganz aufrichten können, lassen Sie sich von einem Partner im Fitnessstudio helfen, Ihre Beine in eine Ausgangsposition zu heben. Sie können auch versuchen, einen beweglichen Start zu erzielen, und in die Handpflanze treten, während Sie gegen die Wand treten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger zur Wand zeigen und nicht zu Ihren Seiten. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht überdehnen.
Rezept: Versuchen Sie zunächst, 30 Sekunden lang zu halten. Machen Sie zwischen den Versuchen mindestens 1 Minute Pause.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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