Barfuß-Training ist vielleicht nicht neu, aber es gewinnt weiter an Zugkraft, und jetzt besonders in der Lifting-Community. Und das aus gutem Grund. Barfuß gehen bietet eine Reihe von Vorteilen für Stabilität, Mobilität, Koordination und Gleichgewicht, erklärt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., und Gründer von Movement Vault. Es aktiviert Ihr zentrales Nervensystem auf andere Weise, hilft dabei, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zu aktivieren, um das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein zu verbessern, und es stärkt die tiefen Muskeln in Ihrem Fuß, was sich in einer verbesserten Kraft der Knöchel, Knie, Hüften und des Rückens niederschlägt, sagt er.
Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, eine geladene Langhantel zu hocken. Stellen Sie sich nun vor, Sie versuchen, eine Langhantel zu schnappen, nachdem Sie Ihre Hände in den letzten 12 bis 20 Stunden in Handschuhen gefesselt haben. Stellen Sie sich nun vor, Sie versuchen, einen beladenen Riegel mit Strom zu reinigen, nachdem Sie seit Ihrer Kindheit 12 Stunden am Tag die Hände in Gips gebunden haben. Sie können fast die Taubheit Ihrer Finger an der Stange spüren, die Schwäche Ihrer Hände, wenn sie in Kreide schäumen und versuchen, das Gewicht zu greifen, nicht wahr??
Immer mehr Gewichtheber-Trainer verwenden diese und ähnliche Metaphern, um die Wirkung von gepolstertem Schuhwerk auf unsere Füße zu erklären. „Wenn Sie solche Handschuhe tragen würden, hätten Sie nicht die gleiche Fähigkeit, mit Ihren Händen zu fühlen, weil Sie diese Verbindung zur Umwelt verlieren würden. Einfach ausgedrückt, Sie würden die sensorische Komponente verlieren, die unserem Körper hilft, zu wissen, wo er sich im Raum befindet,Sagt Wickham.
Während wir Schuhe tragen, um unsere Füße zu schützen - und mit zerbrochenen Bierflaschen, Hundekot und anderem Müll, der zu Recht die meisten Stadtblöcke bedeckt -, sind die meisten Schuhe, die wir tragen, bequem und haben einen Fersenlift. Dies ist ein Problem, sagt Wickham, weil die Aufgabe der tiefen intrinsischen Muskeln unserer Füße darin besteht, die gewölbte Struktur unseres Fußes zu schaffen. Wenn Sie ein künstliches Gerät wie eine Innensohle oder einen bequemen Schuh verwenden, um diesen Bogen zu erzeugen, erkennt Ihr Körper, dass er diese Muskeln nicht mehr benötigt, um Sie zu unterstützen, und sie werden schwächer, fügt er hinzu. Genau wie Sie die Kraft in Ihren Quads oder Bizeps verlieren können, wenn Sie aufhören, Gewichte zu heben, können auch die Muskeln in den Füßen bei Nichtgebrauch verkümmern, erklärt er.
„Darüber hinaus kann sogar ein 10-mm-Fersenlift negative Auswirkungen auf die Struktur unseres Fußes und dann auf unseren gesamten Körper haben“, erklärt er. „Es ist ein bisschen so, als würde man jeden Tag eine Heilung tragen. Mit der Zeit verkürzt es die Wadenmuskulatur im hinteren Teil des Beins. Verkürzte Wadenmuskeln führen zu einer verminderten Dorsalflexion des Sprunggelenks, was sich über die Zeit auf Ihre Gehmechanik auswirkt. Sobald unsere Laufmechanik betroffen ist, kommt es zu einer vollständigen Kettenreaktion mit der Bewegung unserer Knie und Hüften.„Da der menschliche Körper miteinander verbunden ist, wirkt sich jedes Ungleichgewicht im Fuß auf den Unterschenkel aus, der sich zur Hüfte und zum Becken bewegt und sich dann bis zur Brustwirbelsäule und Schulter fortsetzt.
Nach 20, 30 oder 40 Jahren, in denen wir mehr als 12 Stunden am Tag Schuhe getragen haben, muss der Beginn eines Barfußlebens und des Barfußtrainings allmählich erfolgen, da die kleinen Muskeln in unseren Füßen so schwach sind, dass es tatsächlich zu Verletzungen wie z Schienbeinschienen, erklärt Wickham. Wir müssen zuerst den Schaden rückgängig machen, den das Tragen von bequemen Schuhen angerichtet hat, bevor wir aus einer Laune heraus barfuß gehen können. Die gute Nachricht ist, dass ein häufigeres Barfußlaufen die kleinen Muskeln im Fuß stärken kann.
Wenn Sie also zu Hause Schuhe tragen, üben Sie, barfuß herumzulaufen. Wenn Sie in einer Umgebung arbeiten, in der es angemessen wäre, Ihre Schuhe mittags auszuziehen, tun Sie dies, schlägt Wickham vor. Sobald Sie die Zeit, die Sie barfuß zu Hause verbringen, erhöht haben oder wenn Sie Ihre Stunden zu Hause bereits ohne Schuhe verbringen, ist die nächste Phase in Richtung Barfuß-Training minimalistisches Schuhwerk.
Während die Bewegung des Barfuß-Trainings in Gang kommt, gewinnen reduzierte minimalistische Schuhe, die das Gefühl des Barfuß-Gehens, Laufens und Trainings nachahmen, an Zugkraft. Sie ahmen nicht nur das Barfußgefühl nach und bringen Sie näher an den Boden heran, sondern treffen auch beim Gehen oder Laufen mit dem Vorderfuß auf den Boden - im Gegensatz zu Ihren Fersen, wie es typische, bequemere Turnschuhe und Schuhe fördern -. Das reduziert tatsächlich die Belastung Ihrer Gelenke. Wenn die Gesundheit der Gelenke nicht Ihre Priorität ist, kann dies zu einer Kalorienverbrennung führen. Da Sie die winzigen Muskeln in Ihrem Fuß und Bein rekrutieren, die normalerweise nicht in Aktion treten, wenn Sie sich bewegen, erhalten Sie bei jedem Schritt einen zusätzlichen Kalorienverbrauch. Während Wickham Merrell Vapor Gloves 3 empfiehlt.0 und New Balance Minimus M10v1, Nike und Vibram bieten auch großartige minimalistische Schuhe für den Übergang zum Barfußleben und -training.
Sobald Sie in ein Paar minimalistische Schuhe investiert haben, empfiehlt Wickham, diese 1-2 Stunden am Tag zu tragen und nach einem Monat eine weitere Stunde hinzuzufügen. Er sagt, dass der Übergang zu einem minimalistischen Schuh über einen Zeitraum von 6 bis 12 Monaten erfolgen sollte, um die inneren Fußmuskeln wieder richtig zu stärken. Danach ist es Zeit, barfuß mit dem Training zu beginnen. Es braucht Zeit, um barfuß laufen und trainieren zu können, aber die Vorteile sind unbestreitbar.
Der Hauptvorteil des Barfuß-Trainings ist die Propriozeption, sagt Wickham, die die Fähigkeit eines Athleten ist, den Boden zu fühlen. Wenn Sie Krafttrainingsübungen machen, an denen Ihre Beine beteiligt sind, ist es wichtig, dass Sie den Boden mit den Zehen festhalten, „wie ein Affe“, scherzt er. Wenn Sie keine Schuhe mehr tragen, können Sie leichter „Ihre Füße in den Boden schrauben“, da viele Trainer ihre Athleten anweisen, dies zu tun. Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass Athleten, die mehr mit der Gruppe und der Welt um sie herum in Kontakt stehen, auch außerhalb des Fitnessraums stolpern.
Wenn Sie eine Langhantel heben, eine Kettlebell schwingen oder Hanteln reinigen, heben Sie das Gewicht von Grund auf und verwenden die Muskeln von Beinen, Rücken und Kern, um den Abwärtszug der Schwerkraft zu bekämpfen. Wenn wir die Last nach oben ziehen und muskeln, verankern uns unsere Füße am Boden, sie sind unsere direkte Kraft im Boden. Unsere Füße sind der einzige Teil unseres Körpers, der den Boden berührt und die Kraft und Stärke überträgt, die wir so viel Zeit damit verbringen, uns im Fitnessstudio zu entwickeln, erklärt Wickham. Wenn wir gepolsterte Schuhe zum Heben tragen, geht die vom Kissen aufgenommene Kraft verloren. Wenn Sie jedoch barfuß sind, geht diese Kraft nicht verloren und kann stattdessen in den Lift selbst integriert und verwendet werden.
Viele Gewichtheber und Kraftheber heben Kreuzheben, ohne Schuhe zu tragen, da Barfußlaufen während einer Scharnierbewegung wie Kreuzheben oder Kettlebell-Schwingen dazu beitragen kann, ein besseres Fußgefühl auf dem Boden zu erzeugen, wodurch die größeren Muskeln in den Hüften gezielt werden, die die Bewegung antreiben.
Barfuß gehen verbessert und stärkt die neuromuskulären Bahnen von Fuß und Bein, erklärt Wickham. Diese formen die Muskelfeuerungssequenzen von unseren Füßen zu unserem Gehirn und Überstunden beeinflussen tatsächlich die Art und Weise, wie wir uns durch den Raum bewegen.
Beim Laufen und Bewegen ohne Schuhe ist ein erhöhtes Gleichgewicht und eine erhöhte Stabilität erforderlich, was zu einer Verbesserung der Kraft im Fußmuskel- und Bindegewebe führt.
Barfuß gehen kann für bestimmte Bewegungen kontraproduktiv sein, z. B. Kniebeugen, plyometrische Bewegungen und Springseile. Viele Menschen haben eine eingeschränkte Flexibilität der Knöchel, so dass Barfußlaufen die Kniebeuge mechanisch verschlechtern und die Form beeinträchtigen kann, erklärt Wickham. Während das Hocken für Sportler mit der erforderlichen Bewegungsfreiheit in Ordnung ist, ist es für andere unklug, eine Langhantel auf den Rücken zu legen, ohne zuvor an der Beweglichkeit des Knöchels zu arbeiten, fügt er hinzu.
Darüber hinaus belasten plyometrische Bewegungen wie Weitsprung, Squat-Jump, Box-Jumps und Tuck-Jumps die Sehnen und Bänder des Fußes stark. Ohne Schuhe, um den Schock zu absorbieren, könnten Sie verletzt werden, wenn Ihre Füße nicht stark genug sind, warnt Wickham. Auch Springseile sollten vermieden werden, während er barfuß ist. Ein Springseil kann auch die Sehnen und Bänder stark belasten. Aber auch die drahtgebundenen Springseile können wirklich weh tun, wenn Sie darauf stolpern - dieser Draht ist kein Scherz!
Bevor Sie Ihre Schuhe ausziehen, sollten Sie herausfinden, ob Sie in Ihrem Fitnessstudio barfuß trainieren dürfen oder nicht.
„Ich habe das Glück, dass ich oft alleine in einem Fitnessstudio trainiere, in dem man barfuß trainieren kann. Einige Fitnessstudios und Boxen lassen dies aufgrund des zusätzlichen Verletzungsrisikos einfach nicht zu (d. H.e. Gewichte und Teller fallen auf nackte Füße). Aber wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, in dem Sie barfuß trainieren und ohne Schuhe gehen können, ist dies nicht gefährlich (i.Wenn der Boden im Fitnessstudio sauber und der Raum relativ leer ist, sollten Sportler es versuchen. Wenn es nicht erlaubt ist, sind minimalistische Schuhe definitiv der richtige Weg, da sie nur minimale Fersen und Kissen haben “, sagt Wickham.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @lisahaefnerphoto
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