Es gibt keinen Mangel an selbsternannten Gurus, die das schwören diese Pille oder Das Kraut ist das Geheimnis des leichten Gewichtsverlusts, aber hier ist die kalte, harte Wahrheit: Nur Kalorien bestimmen, wie viel Sie wiegen, und ein BMR-Rechner hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Der Körper verbrennt jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kalorien und wenn Sie über diese Zahl essen, nehmen Sie zu, wenn Sie unter dieser Zahl essen, verlieren Sie Gewicht.
Unser Ziel hier ist es, Ihnen dabei zu helfen, diese Zahl herauszufinden. Sobald Sie Ihren Grundumsatz oder Ihren BMR kennen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen, sei es Muskelaufbau oder Fettabbau. Die Antwort ist individuell und die folgende Zahl ist nur eine Schätzung, ein Ausgangspunkt - niemand kann behaupten, dass sein Taschenrechner mehr tut -, aber dies ist der beste Taschenrechner, der Ihnen dabei hilft, dorthin zu gelangen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
| Aktivitätslevel | Kalorien |
|---|---|
| Bewegungsmangel: wenig oder keine Bewegung | |
| Übung 1-3 mal pro Woche | |
| Übung 4-5 mal pro Woche | |
| Tägliches Training oder intensives Training 3-4 mal pro Woche | |
| Intensives Training 6-7 mal pro Woche | |
| Täglich sehr intensive Bewegung oder körperliche Arbeit |
Übung: 15-30 Minuten erhöhte Herzfrequenzaktivität.
Intensive Übung: 45-120 Minuten erhöhte Herzfrequenzaktivität.
Sehr intensive Übung: 2+ Stunden erhöhte Herzfrequenzaktivität.
Es gibt einige beliebte Formeln und die beiden, auf denen wir gelandet sind, gelten als die genauesten.
Die Mifflin St Jeor-Formel wird als etwas genauer angesehen als die andere große BMR-Formel (Harris Benedict). Wir haben sie verwendet, um Ihren BMR zu ermitteln, wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen.(1) Es sieht so aus:
Wo s ist +5 für Männer und –161 für Frauen.
Wie Sie sehen können, werden Gewicht, Größe und Alter einer Person berücksichtigt. Dies ist die Formel, die wir im obigen Taschenrechner verwenden, wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen.
Diese Formel, manchmal auch als Cunningham-Formel bezeichnet, ist genauer. Aber das „Problem“ ist, dass Sie Ihren Körperfettanteil kennen müssen, und fast niemand tut dies. Die meisten Menschen, die behaupten, ihr Körperfett anhand einer Selbsteinschätzung zu schätzen. („Ich habe ein Viererpack, nicht ganz ein Sechserpack, also bin ich wahrscheinlich 14 Prozent.”)
Dies ist die Formel:
Wo ℓ ist die magere Körpermasse einer Person oder ihr Gesamtgewicht abzüglich ihres Körperfettanteils.
Katch-McArdle ist wahrscheinlich die beste Formel, aber nur, wenn Sie mit Ihren Zahlen genau sind - und das bedeutet, dass Sie einen Termin für einen DEXA-Scan vereinbaren, um Ihr Körperfett wirklich zu messen. Ich will nicht? Halten Sie sich an Mifflin St Jeor.
Kalorien sind Energie und Ihr Körper ist eine Maschine, die sie verbrennt. Eine Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen, und Ihre Grundumsatzrate bezieht sich auf die Energiemenge, die zur Erfüllung der grundlegendsten Funktionen wie der Verdauung von Nahrungsmitteln und der Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit Ihrer Organe benötigt wird.
Mit anderen Worten, Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett verbringen würden, ohne sich zu bewegen.
Natürlich liegt die durchschnittliche Person nicht den ganzen Tag im Bett, ohne einen Muskel zu bewegen. Hier sehen wir den Unterschied zwischen der Grundumsatzrate (BMR) und den täglichen Gesamtenergiekosten (TDEE).
Grundumsatz: Die Menge an Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen.
Täglicher Energieverbrauch insgesamt: Die Menge an Kalorien, die Ihr Körper bei all seinen Aktivitäten verbrennt.
Wie können Sie also Ihren BMR nehmen und anhand dieser Informationen wissen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren??
Um das herauszufinden, müssen Sie Ihren BMR nehmen und die Anzahl der Kalorien hinzufügen, die Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten verbrennen. Wie viele Kalorien Sie Die Verbrennung hängt leider von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrer Körperzusammensetzung und einigen anderen Faktoren ab, aber auch hier können wir eine grobe Schätzung vornehmen.
Die Harvard Medical School hat diese Liste mit Schätzungen für die Menge an verbrannten Kalorien pro 30 Minuten Aktivität erstellt. Beachten Sie, dass selbst beim Sitzen und Fernsehen einige Kalorien zusätzlich zu Ihrem BMR verbrannt werden.
| Aktivität | 125lb Person | £ 155 Person | 185lb Person |
| Fernsehen | 23 | 28 | 33 |
| Lesen: sitzen | 34 | 42 | 50 |
| In einer Reihe stehen | 38 | 47 | 56 |
| Computerarbeit | 41 | 51 | 61 |
| Gehen: 3.17 min / mi | 120 | 149 | 178 |
| Gewichtheben: allgemein | 90 | 112 | 133 |
| Stretching, Yoga | 120 | 149 | 178 |
| Gewichtheben: kräftig | 180 | 223 | 266 |
| Treppenstufenmaschine: allgemein | 180 | 223 | 266 |
| Wandern: Langlauf | 180 | 223 | 266 |
| Radfahren, stationär: mäßig | 210 | 260 | 311 |
| Rudern, stationär: mäßig | 210 | 260 | 311 |
| Zirkeltraining: allgemein | 240 | 298 | 355 |
| Rudern, stationär: kräftig | 255 | 316 | 377 |
| Boxen: Sparring | 270 | 335 | 400 |
| Seilspringen | 300 | 372 | 444 |
| Schwimmen: Runden, kräftig | 300 | 372 | 444 |
| Radfahren, stationär: kräftig | 315 | 391 | 466 |
| Laufen: 7.8 min / Meile (5 mph) | 375 | 465 | 555 |
Während diese Tabelle hilfreich sein könnte, sollten Sie auch beachten, dass verschiedene Personen unterschiedliche Mengen an NEAT haben, was für Thermogenese von Aktivitäten ohne körperliche Betätigung steht. Einige Leute laufen viel, andere fahren die meisten Orte. Einige trinken viel Wasser, so dass sie häufiger aufstehen, um zu pinkeln, was zu einem viel höheren Kalorienverbrauch führen kann. Selbst das Zappeln scheint in der Lage zu sein, Hunderte von zusätzlichen Kalorien pro Tag zu verbrennen.(2)
Wenn dies viel zu beachten scheint, sollten Sie einen Aktivitäts-Tracker in Betracht ziehen, den Sie am Handgelenk tragen können, z. B. einen WHOOP-Gurt, mit dem Sie Ihren TDEE gut einschätzen können.
Der beste Weg, um eine wirklich gute Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, ist zu Überwachen Sie etwa einen Monat lang täglich Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Gewicht. Behalten Sie im Auge, wann Sie zunehmen und wann Sie abnehmen. Nach ein paar Wochen Versuch und Irrtum haben Sie eine Nummer, mit der Sie arbeiten können.
Wie können Sie Kalorien nachverfolgen?? Der effektivste Weg ist mit einer Waage und einer App, wie MyFitnessPal oder Calorie King, In diesen Datenbanken können Sie feststellen, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel enthält. Außerdem können Sie Ihre Lieblingsrezepte oder -gerichte speichern - 1 Esslöffel Öl, 6 Unzen Hähnchenschenkel, 1 Tasse Reis usw. - Wenn Sie also Mahlzeiten wiederholen, müssen Sie nicht die gesamte Arbeit der Eingabe wiederholen.
Einige bevorzugen einfachere Methoden zur Berechnung ihrer Kalorien, wie beispielsweise die „Handtechnik“: Finden Sie heraus, wie viele Kalorien ein Stück Fleisch in der Größe Ihrer Handfläche enthält, und nehmen Sie ein oder zwei Kalorien pro Mahlzeit mit vier „Fingern“ Kohlenhydraten zu sich , usw.
Wenn Sie dies genug tun, können Sie den Kaloriengehalt einiger Mahlzeiten ermitteln, ohne jedes Mal, wenn Sie essen, Ihre Waage herausnehmen zu müssen. Es ist jedoch immer noch klug, eine App zu erhalten, mit der Sie Ihre Kalorieninformationen eingeben und ohne verfolgen können Sie müssen überall ein Notebook mit sich herumschleppen.
Dies ist eine Frage zu Ihrem Kaloriendefizit: Wenn Sie die Kalorien kennen, die Sie an einem Tag verbrennen, wie viele sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie weniger als Ihre tägliche Kalorienverbrennung essen, da der Körper dann gespeichertes Fett zur Energiegewinnung verwendet, sobald er nicht genug Energie aus Ihrer Ernährung erhält. Dies führt wiederum zu Gewichtsverlust.
Es ist allgemein bekannt, dass eine gute Gewichtsverlustrate ein bis zwei Pfund pro Woche beträgt und dass ein Defizit von 3.500 Kalorien wahrscheinlich zu einem Pfund Gewichtsverlust führen wird. Auch dies ist von Person zu Person unterschiedlich und es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie einen Gewichtsverlustplan versuchen, aber in großen Zügen stimmen die meisten dem zu Ein Ziel von einem Pfund Gewichtsverlust oder einem Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche ist vernünftig.
Angenommen, Ihr BMR beträgt 2.500 Kalorien pro Tag. Um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren, können Sie jeden Tag mit einem 500-Kalorien-Defizit essen, um am Ende der Woche ein 3.500-Kalorien-Defizit zu erzeugen, wie folgt:
Sie können auch die Kalorienaufnahme während der Woche radeln. Viele finden es vorteilhaft, an den Tagen, an denen sie trainieren, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Eine andere Strategie, die für Sportler nützlich sein könnte, wäre:
Einige bevorzugen es sogar, einmal pro Woche einen ganzen Tag zu fasten - was in diesem Fall sofort zu einem Defizit von 2.500 Kalorien führen würde - oder das Frühstück einige Tage pro Woche auszulassen, um dieses Defizit zu erreichen. Solange das Defizit bis zum Ende der Woche gleich ist (was bedeutet, dass Sie die Kalorien, die Sie durch späteres Essen übersprungen haben, nicht „aufgeholt“ haben), gibt es nicht viele Beweise dafür, dass eine Methode, um dieses Defizit zu erreichen, überlegen ist.(3)
Denken Sie daran, dass Ihr BMR eine Schätzung ist, eine Zahl, mit der Sie arbeiten können, und ein guter Ausgangspunkt, aber es ist klug, sich regelmäßig zu wiegen und Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, um wirklich die richtige Zahl für Sie zu finden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Nahrungsergänzungsprogramm vornehmen.
Ausgewähltes Bild über Anton Belo / Shutterstock
Mit diesem Rechner können Sie Ihren Grundumsatz (BMR) ermitteln und herausfinden. Die besten Formeln sind Mifflin St Jeor (wenn Sie Ihren Körperfettanteil nicht kennen) und Katch-McArdle (wenn Sie dies tun).
Dies steht für Basal Metabolic Rate und ist die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen - ohne Berücksichtigung der zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie sich im Laufe des Tages bewegen.
Nachdem Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrennen, besteht ein typisches Ziel darin, ein Pfund pro Woche zu verlieren. Dies kann erreicht werden, indem Sie durchschnittlich 500 Kalorien unter Ihrer täglichen Kalorienverbrennung zu sich nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie einen Gewichtsverlustplan starten.
1. Frankenfield D et al. Vergleich prädiktiver Gleichungen für die Stoffwechselrate im Ruhezustand bei gesunden nicht adipösen und adipösen Erwachsenen: eine systematische Überprüfung. J Am Diet Assoc. 2005 May; 105 (5): 775 & ndash; 89.
2. Koepp GA et al. Stuhlbasiertes Zappeln und Energieverbrauch. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016, 1. September; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA et al. Eine randomisierte Pilotstudie zum Vergleich des kalorienfreien Fastens am zweiten Tag mit der täglichen Kalorienreduktion bei Erwachsenen mit Adipositas. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2016, 24. September (9): 1874–83.
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