Das Sitzen den ganzen Tag kann den Körper in einer nicht optimalen Haltung belassen, insbesondere für den Kraftsportler. Enge Hüften, innen gedrehte Schultern, schwache Gesäßmuskeln und viele andere Faktoren können durch die Sitzhaltung beeinflusst werden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um sitzende Positionen von langer Dauer zu bekämpfen, einschließlich Schaumstoffrollensequenzen.
Bei BarBend verbringen wir einen Großteil unseres Tages im Sitzen, deshalb wollten wir eine langsame Schaumstoffrollensequenz für Büroangestellte lernen. Um mehr zu erfahren, haben wir kontaktiert Matt Moskowitz, Schulungsleiter bei Hell's Kitchen Wellness, um mehr über seine Bewegungen für diese Zwecke zu erfahren. Schauen Sie sich das Video unten mit den detaillierten Beschreibungen unten an.
Hinweis: Alle angezeigten Anträge dienen nur zu Informationszwecken. Die Informationen in diesem Artikel und Video sollen keine Krankheiten oder Verletzungen verhindern oder heilen. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren. Wenn Sie beim Rollen oder Trainieren des Schaums starke Schmerzen haben, brechen Sie die Bewegungen sofort ab.
Diese Schaumrollsequenz soll in einem sehr langsamen Tempo durchgeführt werden und sollte über 20 Minuten dauern. Es wird empfohlen, diese Sequenz oder Routine als erweitertes Dehnungsprotokoll und nicht als Training zu verwenden. Moskowitz betonte, dass viele Büroangestellte diese Sequenz für bestimmte Bereiche des Körpers, mit denen sie zuvor Probleme hatten, als schwierig empfinden. Daher kann es für das Fortschreiten von Vorteil sein, sich in Bewegungen zu lockern oder eine Sequenz frühzeitig zu stoppen, wenn Schmerzen vorliegen.
Diese Sequenz richtet sich an Büroangestellte, die während ihres sitzenden Tages enge oder schwache Stellen am Körper haben. Da wir längere Zeit sitzen, sind einige dieser Faktoren unvermeidlich, aber wir können daran arbeiten, ihre Auswirkungen auf unsere Körperhaltung zu verringern. Im Folgenden sind einige der Körperbereiche aufgeführt, an denen wir arbeiten werden, um diese Sequenz zu durchlaufen.
Eine langsame, fortschreitende Erweiterung dieser Bereiche hilft dabei, die geschlossenen und gebeugten Körperhaltungen zu bekämpfen, in denen wir den ganzen Tag sitzen. Dies ist eine Rückkehr, die die Art und Weise unterstützt, wie wir uns im Laufe Ihres Tages bewegen, und zusätzlich die Gesundheit von Wirbelsäule, Schulter, Nacken und vielem mehr fördert.
Zu Beginn liegt der Athlet vollständig auf dem Boden liegend, wobei die Gliedmaßen in voller Streckung sind. Die Schaumstoffrolle wird unter dem Hals direkt am Halsbogen oder dort positioniert, wo die Fallen auf den Schädel treffen. Der Athlet hebt das Kinn sanft zum Himmel und lässt die Walze leicht in die Schädelbasis und den Hals drücken.
Moskowitz erklärt, dass dies zur Entspannung getan werden soll und es keine wirkliche zeitliche Begrenzung gibt. Er sagt, sanft zu strecken, bis sich die Nackenmuskulatur löst, oder wenn Sie eine Zeit verwenden möchten, reichen 2-3 Minuten aus.
Die nächste Bewegung wird von der Halsverlängerung aufgenommen und erfordert, dass der Athlet seine Beine in eine 90-Grad-Position bringt. Dann hebt der Athlet sein Kinn, drückt seine Schultern in die Walze und bringt die Hüften zum Himmel. Wiederholen Sie diese Hüftverlängerung, und der Athlet wird daran arbeiten, so viel Bogen wie möglich in der Wirbelsäule zu erreichen, ohne Schmerzen oder Beschwerden. Moskowitz empfiehlt, in dieser Position volle 3-4 Minuten Dehnung anzustreben.
Sobald ein Athlet die 3-4-Minuten-Marke der Bauchkraft erreicht hat, streckt er seine Arme aus und bringt seine Schultern auf den Boden. Moskowitz sagt, dass diese Strecke sehr langsam genommen werden sollte, und für einige kann dies der Punkt sein, an dem sie die Sequenz stoppen, um zu weiteren Bewegungen überzugehen. Ähnlich wie bei der Bauchstraffung entspannt sich der Athlet 3-4 Minuten in dieser Position.
Teil 1: Von der Brustverlängerung rollt der Athlet dann weiter die Walze hinunter, bis seine Lendenwirbelsäule oder der untere Rücken vollständig in Kontakt sind. Dann beginnt der Athlet langsam sein Becken zu entspannen.
Teil 2: Sobald der Athlet eine bequeme, entspannte Position erreicht hat, streckt er seine Beine aus und entspannt das Becken vollständig. Das Ziel des Athleten sollte sein, das Becken fallen zu lassen und gleichzeitig den Oberkörper zu entspannen. Halten Sie diese Position für 3-4 Minuten.
Moskowitz betont, dass dieser Bereich für Menschen mit engen unteren Rücken oft sehr problematisch ist. Wenn Schmerzen oder starke Beschwerden vorliegen, sollte ein Arzt konsultiert werden.
Nach Ablauf von 3-4 Minuten rollt der Athlet die Walze weiter herunter, bis sein Steißbein darauf sitzt. Sobald das Steißbein Kontakt mit der Walze hat, entspannt der Athlet die Beine und den Oberkörper, um eine Dehnung des unteren Rückens zu erreichen. Diese Position wird für einen Zeitraum von 3-4 Minuten gehalten.
Bei dieser Bewegung rollt sich der Athlet auf den Bauch und entspannt sich flach auf dem Boden. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter den Schienbeinen und entspannen Sie das Becken im Boden. Moskowitz sagt, diese Position für 1-2 Minuten zu halten.
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