Die Vorteile und Verwendungen verschiedener Arten von Kreatin

Wissenschaftler wissen seit dem frühen 20. Jahrhundert, dass Kreatin die sportliche Leistung verbessern kann. Aber erst 1992, als mehrere Goldmedaillengewinner bei den Olympischen Sommerspielen in Barcelona der Ergänzung eine Rolle für ihren Erfolg zuschrieben, wurde Kreatin wirklich zum Mainstream. Es folgten zahlreiche kontrollierte Studien, in denen die Wirksamkeit nachgewiesen wurde. Bei den Olympischen Spielen 1996 in Atlanta gaben schätzungsweise 80% der teilnehmenden Athleten an, Kreatin zu verwenden.

Heute ist Kreatin bei allen sehr beliebt, von Spitzensportlern bis hin zu Wochenendkriegern. Da diese Ergänzung jedoch immer beliebter wird (und einen großen Teil des Sporternährungsmarktes verschlingt), haben Unternehmen Dutzende verschiedener Kreatinarten entwickelt, von denen jede schicker und wissenschaftlicher klingt als die andere.

Wofür bedeuten diese verschiedenen Kreatintypen? Sie? Wir haben die Forschung durchgesehen und die Grundlagen von allem, was Sie wissen müssen, aufgeschlüsselt, bevor Sie Ihrem Ergänzungsarsenal Kreatin hinzufügen, einschließlich der Vorteile, der Unterschiede in den Formulierungen und der studiengestützten Dosierung zur Verbesserung der Leistung.

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Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.

Was ist Kreatin??

Kreatin ist eine natürlich vorkommende stickstoffhaltige organische Säure, die in den meisten Wirbeltieren vorkommt. Beim Menschen können Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren etwa ein Gramm Kreatin pro Tag produzieren. Nahrungsquellen sind tierische Produkte wie rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Milch und Eier. Die meisten Allesfresser verbrauchen durchschnittlich ein Gramm Kreatin pro Tag. Vegetarier und Veganer können besonders von der Ergänzung mit Kreatin profitieren, da sie die meisten Nahrungsquellen für Kreatin nicht konsumieren. (1)

Etwa 95% des körpereigenen Kreatins wird im Skelettmuskelgewebe gespeichert, wo es zur Rückführung der Hauptquelle für Zellbrennstoff verwendet wird, Adenosintriphosphat (ATP). Dieser Effekt verzögert den Beginn der Muskelermüdung und ermöglicht es Ihnen, Aktivitäten mit hoher Intensität wie Gewichtheben und Sprints länger und härter durchzuführen, was zu Kraftzuwächsen und einer Steigerung der Ausdauer und der Gesamtleistung im Laufe der Zeit führt.

Die anderen fünf Prozent des Kreatins kommen hauptsächlich im Gehirn vor, wo es den Energiestoffwechsel für Neuronen unterstützt. Dieser Effekt hat gezeigt, dass er zur Verbesserung der kognitiven Funktion beitragen kann. (2)

Was sind die Vorteile von Kreatin?

Kreatin ist eines der am intensivsten erforschten Sportergänzungsmittel auf dem Markt. In einer Übersicht wurden mehr als 300 Studien untersucht, in denen die Wirkung von Kreatin auf das Krafttraining bewertet wurde. Die Überprüfung ergab, dass 70% dieser Studien zeigten, dass eine Kreatin-Supplementierung zu statistisch signifikanten Kraftzuwächsen führte. (3)

Zusätzlich zur Verbesserung des Kraftzuwachses hat sich gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die maximale Leistungsabgabe verbessert, die Muskelausdauer verbessert und die Muskelgröße erhöht. (4) (5) (6) (7)

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kreatin kognitive Vorteile haben kann. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung nützlich ist, um das Kurzzeitgedächtnis zu verbessern und das Denken zu schärfen, insbesondere bei älteren Erwachsenen. (8) Die größten kognitiven Vorteile werden bei Vegetariern und anderen Menschen gesehen, die kein Kreatin in Fleisch konsumieren. (9)

Verschiedene Arten von Kreatin

Mit zunehmender Beliebtheit von Kreatin haben Supplement-Unternehmen neue chemische Formulierungen entwickelt, um die Bioverfügbarkeit zu optimieren, Verdauungsprobleme zu bekämpfen und die Funktionalität zu verbessern. Hier ist eine Aufschlüsselung verschiedener Kreatinpräparate.

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Kreatin-Monohydrat

Die häufigste und kostengünstigste Art von zusätzlichem Kreatin ist Kreatinmonohydrat, das durch Bindung von Kreatin an ein Wassermolekül hergestellt wird. Es wird als Standardoption angesehen, das O.G. Es ist auch die am weitesten verbreitete und am besten erforschte Art von Kreatin, mit der jüngsten Überprüfung der Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition Erklärung, dass Kreatinmonohydrat einen größeren physiologischen Einfluss auf die intramuskulären Kreatinspiegel hat als andere Formen. (10)

Kreatin-Ethylester

In dieser Form ist Kreatin an Estersalze gebunden, von denen angenommen wird, dass sie das Kreatin bioverfügbarer machen. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde die Kreatinethylester-Supplementierung über einen Zeitraum von 47 Tagen mit der Kreatin-Monohydrat-Supplementierung und einem Placebo verglichen. Die Ergebnisse? Kreatinethylester brachte keinen zusätzlichen Nutzen für eine erhöhte Muskelkraft oder Leistung. (11)

Kreatinhydrochlorid

Diese Sorte wird hergestellt, indem Kreatin an Teile von Hydrochloridmolekülen gebunden wird (technisch gesehen ist das Kreatinmolekül an eine Hydrochlorid- "Einheit" gebunden). Ein bemerkenswerter Effekt ist, dass es den pH-Wert senkt und das Kreatin saurer macht.

"HCl" ist wasserlöslicher, aber einige glauben, dass es auch im Körper effizienter absorbiert. Aus diesem Grund haben die meisten Kreatin-HCl-Produkte eine Portionsgröße von weniger als einem Gramm, im Gegensatz zu den üblichen fünf Gramm für Monohydrat. Einige Leute bekommen Magenkrämpfe durch Kreatinmonohydrat, und anekdotisch hat Kreatinhydrochlorid diesen Effekt nicht so oft.

Gepuffertes Kreatin

Dies ist Kreatin mit einem höheren pH-Wert als normales Kreatinmonohydrat, was zu einem alkalischeren oder basischeren Produkt führt. Normalerweise bezieht es sich auf Kre-Alkalyn®, aber einen Konkurrenten namens Crea-Trona®, gepuffert mit Natriumcarbonat und Natriumbicarbonat, was die Alkalität weiter erhöhen kann.

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Gepuffertes Kreatin wird manchmal als wirksamer beworben und führt dazu, dass weniger Kreatin in Kreatinin zerfällt, ein weniger nützliches Nebenprodukt. Die einzige große Studie, die es mit Monohydrat verglich, zeigte jedoch keinen Unterschied in der Leistung oder im Muskelkreatingehalt. Die Studie ergab einen ziemlich ähnlichen Anstieg des Kreatinins zwischen den beiden. (12) Allerdings kann gepuffertes Kreatin wie Kreatinhydrochlorid für Sportler, die unter Monohydratkrämpfen leiden, den Magen entlasten.

Flüssiges Kreatin

Wie der Name schon sagt, ist Kreatin in einer flüssigen, trinkfertigen Formel anstatt in einem Pulver verpackt. Es wird als bequemer vermarktet und kann möglicherweise leichter vom Körper aufgenommen werden. Die begrenzte Forschung, die die beiden verfügbaren Nahrungsergänzungsmittel vergleicht, legt jedoch nahe, dass es tatsächlich weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat. (13)

Kreatin-Magnesium-Chelat

Oft unter dem Namen MagnaPower® verkauft, ist dies Kreatin, das mit Magnesium gebunden wurde. Es ist nicht schwer, Leute zu finden, die behaupten, dass dies effektiver absorbiert als Monohydrat, aber wie Hydrochlorid und alles andere auf dieser Liste wurden nur sehr wenige Studien durchgeführt. Die verfügbaren Studien sind nicht besonders vielversprechend.

Kreatin- und Magenkrämpfe

Obwohl es nicht sehr häufig ist, kann Kreatinmonohydrat Verdauungsprobleme wie Magenkrämpfe und Blähungen verursachen. Hier kann es tatsächlich sinnvoll sein, auf verschiedene Formen der Ergänzung zu achten.

„Sobald das Kreatin in Wasser dissoziiert, ist die Wirkung praktisch gleich, unabhängig davon, welches Salz gewählt wird“, sagt Dr. Trevor Kashey, ein in Ohio ansässiger Biochemiker. „An diesem Punkt ist es am besten, eine Option zu wählen, die am besten mit Ihrem Verdauungstrakt übereinstimmt.”

Die Wahl von mehr ionischem Kreatin könnte Abhilfe schaffen, da ionische Versionen wasserlöslicher sind, fügt er hinzu.

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"Mehr ionische Versionen von Kreatin werden weniger wahrscheinlich aufblähen", sagt Kashey. „Ich gehe davon aus, dass je leichter es sich in Wasser auflöst, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie sich schwer fühlen.„Wenn sich eine Person mit altem Monohydrat mies fühlt, kann eine Option, die wasserlöslicher ist, zu ihnen passen.”

Kreatinhydrochlorid, gepuffertes Kreatin und flüssiges Kreatin gelten als ionischer als normale Kreatinmonohydrate, wodurch sie von Personen, die empfindlich auf Kreatinmonohydrat reagieren, besser vertragen werden.

Wie viel Kreatin soll ich nehmen??

Die empfohlene Tagesdosis Kreatin beträgt drei bis fünf Gramm täglich. Kreatin reichert sich auf natürliche Weise in den Muskeln an, sodass es nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt oder zusammen mit anderen Nährstoffen eingenommen werden muss, um das Training zu unterstützen. Die Einnahme von Kreatin soll vielmehr dazu führen, dass die Muskeln mit Kreatin „gesättigt“ sind - was im Grunde genommen „voll ausgelastet“ bedeutet. Sobald Sie gesättigt sind, sollten Sie Kraft und Muskelgröße verbessert haben, egal wie Sie dorthin gekommen sind.

Funktioniert Kreatin??

Fazit: Ja. Die Forschung beweist es immer wieder. Der Typ, den Sie wählen, hängt von Ihrem Körper und Ihrem Verdauungstrakt ab, aber für den größten Knall für Ihr Geld und Ihre Kraftzuwächse fünf Gramm O.G. Kreatin-Monohydrat täglich ist die kluge Wahl für mehr Kraft, bessere Ausdauer und schnellere Kraftzuwächse.

Verweise

1. Burke, D. et al. Einfluss von Kreatin und Krafttraining auf Muskelkreatin und Leistung bei Vegetariern. Med Sci Sportübung. 2003 Nov; 35 (11): 1946 & ndash; 55.
2. Balestrino M, Adriano E. Über den Sport hinaus: Wirksamkeit und Sicherheit der Kreatin-Supplementierung bei pathologischen oder paraphysiologischen Zuständen von Gehirn und Muskel. Med Res Rev. 2019 Nov; 39 (6): 2427 & ndash; 2459.
3. Kreider RB. Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf Leistungs- und Trainingsanpassungen. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
4. Hummer E et al. Kreatin-Elektrolyt-Supplement verbessert die anaerobe Kraft und Stärke: eine randomisierte Doppelblind-Kontrollstudie. J Int Soc Sports Nutr. 2019, 24. Mai; 16 (1): 24.
5. Izquierdo M et al. Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf Muskelkraft, Ausdauer und Sprintleistung. Med Sci Sportübung. 2002 Feb; 34 (2): 332 & ndash; 43.
6. Lanhers C et al. Kreatinsupplementation und Kraftleistung der unteren Extremitäten: Eine systematische Überprüfung und Metaanalysen. Sport Med. 2015 Sep; 45 (9): 1285–1294.
7. Nunes JP et al. Eine Kreatinsupplementation führt bei Männern mit Widerstandstraining zu einer stärkeren Muskelhypertrophie in den oberen als in den unteren Gliedmaßen und im Rumpf. Nutr Gesundheit. 2017 Dec; 23 (4): 223 & ndash; 229.
8. Rawson ES et al. Verwendung von Kreatin bei älteren Menschen und Hinweise auf Auswirkungen auf die kognitive Funktion bei Jung und Alt. Aminosäuren. 2011 May; 40 (5): 1349 & ndash; 62.
9. Avgerinos KI et al. Auswirkungen der Kreatinsupplementierung auf die kognitive Funktion gesunder Personen: Eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien. Exp Gerontol. 2018, 15. Juli; 108: 166–173.
10. Antonio, J., et al. Häufige Fragen und Missverständnisse zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich??. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021).
11. Spillane, M.,. et al. Die Auswirkungen einer Kreatinethylester-Supplementierung in Kombination mit einem starken Krafttraining auf die Körperzusammensetzung, die Muskelleistung sowie den Serum- und Muskelkreatinspiegel. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009)
12. Jagim AR et al. Eine gepufferte Form von Kreatin fördert keine größeren Veränderungen des Muskelkreatingehalts, der Körperzusammensetzung oder der Trainingsanpassungen als Kreatinmonohydrat. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43. Veröffentlicht 2012 Sep 13. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
13. Gill ND et al. Kreatinserum ist nicht so wirksam wie Kreatinpulver zur Verbesserung der Sprintleistung bei männlichen Mannschaftssportlern. J Strength Cond Res. 2004 May; 18 (2): 272 & ndash; 5.

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