Brian Klutch
Das Aufräumen Ihrer Ernährung war noch nie so beliebt. Ob im Fitnessstudio, im Lebensmittelgeschäft oder beim Essen gehen - „sauber essen“ ist das Gespräch von Trainern, Ernährungswissenschaftlern, Köchen, Freunden und der Familie. Aber was bedeutet all dieses Geschwätz wirklich??
Für die meisten Menschen ist sauberes Essen keine Diät, die Sie einige Wochen lang befolgen, um ein paar Pfund abzunehmen. Es ist ein Lebensstil, bei dem Lebensmittel ausgewählt werden, die nur minimal verarbeitet werden und wenig oder keine künstlichen Süßstoffe, Lebensmittelfarben oder andere Zusatzstoffe enthalten. Denken Sie an Maiskolben, nicht an Cornflakes. grasgefütterte Rindfleischburger, keine Big Macs. So haben Ihre Urgroßeltern in den Tagen vor Fast Food, GVO und Red No gegessen. 2.
Befürworter loben die zahlreichen Vorteile der Reinigung Ihrer Handlung, von erhöhter Energie bis zu glänzenderem Haar. Einige Frauen sagen, dass langjährige Hautprobleme plötzlich verschwinden und sie besser schlafen, seltener krank werden und sich produktiver fühlen. Und natürlich gibt es den Fettabbau, der entsteht, wenn Sie leere Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass dieser Essstil bei allem helfen kann, von der Verbesserung des Blutzuckerprofils bis zur Senkung des Cholesterinspiegels.
Es ist nicht schwer, sauber zu essen. Da so viele Menschen diese Ernährungsphilosophie vertreten, gibt es mehr Möglichkeiten als je zuvor, Ihre Ernährung auf den richtigen Weg zu bringen. Befolgen Sie zunächst diese sechs einfachen Regeln. In unserem zweiwöchigen Menüführer für sauberes Essen (The 14-Day Eat Clean Plan) finden Sie einige einfache und leckere Ideen für Mahlzeiten, mit denen Sie den ganzen Tag zufrieden sind. Sie werden nie wieder zu Ihrer alten Art des Essens zurückkehren wollen.
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Vergessen Sie die alten drei Quadrate und das sinnlose Knabbern - bei den meisten sauberen Diäten essen Sie jeden Tag fünf oder sechs gesunde, gut geplante Mahlzeiten. Dies hält Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über konstant mit Energie versorgt, indem verhindert wird, dass Ihr Blutzucker sinkt, sodass Sie diese 3 p vermeiden.m. Energieverzögerung, wenn Sie sich am ehesten Koffein und zuckerhaltigen Snacks zuwenden, um einen Schub zu bekommen. Bei einer sauberen Ernährung enthält jede Mahlzeit oder jeder Snack ein ausgewogenes Verhältnis von hochwertigem Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesundem Fett, um Sie zufrieden zu stellen. Auf ein nahrhaftes Frühstück mit einem Eiweißomelett und Vollkorntoast kann am späten Morgen ein Snack mit griechischem Joghurt und etwas Obst und Nüssen folgen.
Planen Sie, täglich mindestens 2 Liter oder acht 8-Unzen-Gläser Flüssigkeit zu trinken. Wasser ist der Schlüssel, damit Ihr System optimal funktioniert, von strahlender Haut bis hin zu einer gesunden Verdauung. Stellen Sie sich das so vor: Sie können wochenlang ohne Nahrung überleben, aber nur wenige Tage ohne Wasser.
Um in diese Flüssigkeit zu gelangen, sollten Sie vor dem Mittagessen etwa einen Liter und vor dem Abendessen einen weiteren Liter zu sich nehmen. Bewahren Sie eine Wasserflasche an Ihrem Schreibtisch, auf Ihrer Küchentheke oder in Ihrem Auto auf. Geben Sie Ihrem Wasser ein wenig Geschmack, indem Sie frische Zitronen-, Gurken- oder Orangenscheiben hinzufügen. Sie werden den ganzen Tag über in vielerlei Hinsicht vom Trinkwasser profitieren.
Es ist leicht, über sauberes Essen mit vollem Kühlschrank zu sprechen, aber wenn Sie nicht zu Hause sind und hungern, gibt es nichts Einfacheres, als an den Automaten zu gehen oder etwas im Supermarkt zu kaufen. Planen Sie, was Sie zu jeder Mahlzeit essen werden, und bereiten Sie Ihre Lebensmittel im Voraus zu. Wählen Sie einen Wochentag, an dem Sie Zeit haben, die meisten, wenn nicht alle Mahlzeiten für die kommende Woche zuzubereiten. Kochen Sie Ihre Proteine, dämpfen Sie Ihr Gemüse, machen Sie einen großen Salat ohne Dressing usw. Packen Sie jeden Abend Ihre Mahlzeiten für den nächsten Tag ein. Wenn Sie außerhalb des Hauses arbeiten oder Zeit verbringen, verstauen Sie Ihre Lebensmittel in einem isolierten Beutel mit einem Eisbeutel, damit Sie sich jederzeit gesund ernähren können.
Die meisten sauberen Lebensmittel sind in ihrem natürlichen Zustand, mit wenigen oder keinen Zusatzstoffen. Machen Sie es sich im Geschäft zur Gewohnheit, Zutatenetiketten zu lesen. Hüten Sie sich vor Diätbomben wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, die an unerwarteten Orten wie Crackern, Müsli und Joghurt auftreten können. Während Transfette allmählich aus dem Lebensmittelangebot genommen werden, können Inhaltsstoffe, in denen gehärtete Öle aufgeführt sind, diese ungesunden Fette immer noch enthalten. Ebenfalls auf der No-Go-Liste: künstliche Süßstoffe, Farben, Farbstoffe und andere Zusatzstoffe. Wenn Sie es nicht aussprechen können, besteht eine gute Chance, dass Sie es vermeiden sollten. Obwohl die Forschung über die Vorteile und Risiken von Lebensmitteln mit gentechnisch veränderten Organismen geteilt ist, die in einem Labor so verändert wurden, dass sie einen zusätzlichen Nährwert erhalten oder gegen Insekten oder Unkräuter resistent sind, vermeiden die meisten sauberen Diäten die Verwendung von GVO-Inhaltsstoffen.
Obwohl einige Befürworter von sauberem Essen darauf bestehen, hauptsächlich Bio-Gerichte zu kaufen, ist dies nicht jedermanns Budget. Greifen Sie jedoch nach Möglichkeit nach Bio-Versionen von Obst und Gemüse wie Äpfeln, Beeren, Paprika, Spinat, Tomaten und Gurken, die ansonsten normalerweise den höchsten Pestizidgehalt aufweisen. Freilandhuhn und Eier sowie Bio-Milch sind ebenfalls zusätzliches Geld wert, da sie keine zusätzlichen Hormone oder Antibiotika enthalten.
Nur weil Sie beschlossen haben, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, heißt das nicht, dass Ihre Freunde und Familie diesem Beispiel folgen werden. Verwandeln Sie sich also nicht in eine Person, bei der sich alle anderen schlecht fühlen, wenn Sie essen gehen. Fast jedes Restaurant hat gesunde Optionen, und wenn nicht, können Sie einige einfache Änderungen anfordern, um auf dem Laufenden zu bleiben.
Wählen Sie Salate mit gegrilltem Hähnchen oder magerem Eiweiß. Fragen Sie nach Dressings oder Saucen auf der Seite und tauchen Sie mit Ihrer Gabel in das Dressing ein, bevor Sie einen Bissen nehmen, damit Sie den Geschmack immer noch ohne Kalorien und Fett erhalten. Oder wählen Sie ein mageres Protein, gegrillt, mit gedämpftem Gemüse und einem komplexen Kohlenhydrat wie süßer oder normaler Ofenkartoffel, braunem Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln.
Einer der Vorteile einer regelmäßigen sauberen Ernährung besteht darin, dass Sie sich ab und zu etwas gönnen können, das nicht so „sauber“ ist. Wenn die überwiegende Mehrheit Ihrer Ernährung den oben genannten Regeln entspricht, geben Sie sich die Erlaubnis, Ihr Lieblings-Cheat-Essen ohne Schuldgefühle zu sich zu nehmen. Höchstwahrscheinlich fühlen Sie sich zufrieden, sind aber bereit, zu Ihrem Ernährungsplan zurückzukehren.
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Sie klingen vielleicht perfekt für Ihren Ernährungsplan, aber diese gesund klingenden Optionen sind wirklich Junk Food in Verkleidung.
Einige der Smoothies, die Sie im gekühlten Gang oder in Fast-Food-Restaurants finden, sagen vielleicht, dass sie „ganz natürlich“ sind und echte Früchte enthalten, aber sie sind oft mit zusätzlichem Zucker beladen (einige mit mehr als 100 g davon) süße Sachen!).
Machen Sie Ihren eigenen Smoothie mit frischem Obst, fettfreiem Joghurt oder Vanilleproteinpulver und Eis.
Sie scheinen ein gesunder Start in den Tag zu sein, aber Riegel werden oft mit verarbeiteten Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maltodextrin (einem Füllstoff), Zucker, teilweise hydrierten Ölen und vielem mehr hergestellt.
Suchen Sie nach Riegeln, in denen Molkenprotein, Nüsse, Samen und Hafer die Hauptzutaten sind.
Diese sogenannten Performance-Getränke sind mit Zucker, künstlichen Farbstoffen, Farbstoffen und anderen Zusatzstoffen gefüllt und werden möglicherweise vermarktet, um Sie beim Training zu unterstützen. Sie können jedoch letztendlich Ihre Ergebnisse beeinträchtigen.
Fügen Sie dem Wasser verzweigtkettiges Aminosäurepulver hinzu - es hilft bei der Regeneration nach dem Training und lindert den Hunger zwischen den Mahlzeiten.
Oft beladen mit Zucker (bis zu 24 g in einer 6-Unzen-Portion) und verarbeiteten Zutaten, ist es nicht ganz das Biolebensmittel, das es zu sein scheint.
Wählen Sie fettfreien Naturjoghurt und fügen Sie Ihre eigenen frischen Früchte hinzu, um ihn zu versüßen, während Sie zusätzliche Nährstoffe bereitstellen.
Ja, sie sind kalorienfrei, aber laut mehreren Studien können die künstlichen Inhaltsstoffe Ihre Ernährungsbemühungen beeinträchtigen, indem sie Sie tatsächlich zu übermäßigem Essen führen.
Trinken Sie Wasser (normal oder kohlensäurehaltig) mit frischen Fruchtscheiben für einen natürlichen Geschmack.
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