Gibt es eine perfekte Mahlzeit vor und nach dem Training??

Jeder Sportler hat seine Lieblingsgerichte vor und nach dem Training. Dies sind Mahlzeiten, die normalerweise aus Lebensmitteln bestehen, die auf ein bestimmtes Ziel, einen bestimmten Geschmack und einen bestimmten Gedanken ausgerichtet sind. Zum Beispiel eine Mahlzeit mit höherem Kohlenhydratgehalt vor dem Training für ein längeres Training und so weiter. Interessant ist, wie es normalerweise mit mehreren Lebensmitteln versucht wird, bis man herausfindet, was ihr Körper davon profitiert und auf was er am besten reagiert.

Wenn es darum geht, die Leistung zu unterstützen und Muskeln aufzubauen, wurden mehrere Ernährungsempfehlungen gegeben, um beide Eigenschaften bestmöglich zu unterstützen, aber es gibt nie eine eindeutige Antwort. Wir haben eine Vorstellung von richtigen Verhältnissen und Nahrungsmitteln, aber es gibt keine wirklich „perfekte“ Mahlzeit, nach der so viele ständig suchen.

Ich war neugierig zu hören, was ein Ernährungsberater über die Idee der „perfekten“ Mahlzeit vor und nach dem Training dachte, und habe mich an Brian Tanzer gewandt, der derzeit als Manager für wissenschaftliche Angelegenheiten bei Vitamin Shoppe fungiert.

Boly: Wenn Sie eine Mahlzeit vor dem Training zusammenstellen, gibt es eine „perfekte“ Einheitsgröße für alle Mahlzeiten?

Tanzer: Ich glaube nicht, dass es EIN „perfektes“ Pre-Workout-Essen gibt. Die Größe der Mahlzeit, das Verhältnis der Makros usw. hängen von der Art des Trainings und den Zielen ab. Unabhängig von der Art des Trainings sollte man 30 Minuten bis 45 Minuten vor dem Training einige Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich nehmen. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter Fitnessniveau, Trainingsdauer und Trainingsintensität. Eine allgemeine Faustregel ist ein 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein innerhalb einer Stunde oder weniger nach dem Training.

Boly: Was sind weitere Beispiele dafür, wie man die Manipulation von Makronährstoffmengen für verschiedene Workouts diktieren kann?

Tanzer: Ein langes Cardio-Training profitiert am meisten von einer Mahlzeit / einem Snack mit höherem Kohlenhydratgehalt 30-60 Minuten vorher. Darüber hinaus könnte ein langes Cardio-Training auch durch einfache Kohlenhydrate, Wasser und Elektrolyte innerhalb des Trainings unterstützt werden. Und für kürzere, intensivere Workouts empfehle ich, nach einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4: 1 mit einer kleinen Menge Fett zu suchen, wie oben erwähnt.

Boly: Nach dem Training: Was ist das wichtigste Makro, um viel davon zu bekommen??

Tanzer: Dies hängt vom Training ab. Das meiste Krafttraining führt zum Abbau der Muskelfasern und zur Nutzung des Muskelglykogens. Stellen Sie sicher, dass Sie die Glykogenspeicher mit komplexen Kohlenhydraten auffüllen und dann die Regeneration und das Muskelwachstum mit ausreichend Protein fördern. Eine gute Zahl, nach der Sie suchen sollten, sind 30-40 Gramm nach dem Training.

[Benötigen Sie ein Proteinpulver vor und nach dem Training? Schauen Sie sich unsere beste Zusammenfassung von Molkenproteinpulver an, um herauszufinden, welche Ihren Anforderungen am besten entspricht.]]

Die regelmäßige Einnahme verschiedener Proteinquellen zusammen mit Kohlenhydraten stimuliert eine stärkere Steigerung der Kraft und wirkt sich im Vergleich zum alleinigen Verzehr von Kohlenhydraten günstig auf die Körperzusammensetzung aus.

Boly: Gibt es ideale Makrobereiche für verschiedene Arten von Athleten nach einem regelmäßigen Training?? Gewichtheber, Kraftheber, CrossFit?

Tanzer: Ich schlage vor, diese Frage aus einer Aktivitätsperspektive zu betrachten. Jede Aktivität, die die Muskeln belastet, erfordert eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein zur Erholung / zum Wachstum. Die Aufrechterhaltung der Glykogenspeicher ist für die Unterstützung von Ausdauer und Leistung sowie für eine optimale Erholung von entscheidender Bedeutung.

Eine ausgewogene Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß ist wirksam, um die Anpassungen des Trainingstrainings zu verbessern und die durch Training verursachten Muskelschäden für Kraftsportler zu reduzieren.

Boly: Sollte jemand seine Makrobereiche ändern, wenn sein Ziel darin besteht, das Körpergewicht und den Fettabbau zu verringern? Oder sollten sie sie für die Genesung gleich lassen und sich stattdessen um den Rest des Tages sorgen?

Tanzer: Wenn der Verlust von Körperfett das Ziel ist, muss man immer noch sicher sein, vor und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da sonst der Verlust von fettfreier Körpermasse riskiert werden kann. Noch wichtiger sind die Mahlzeiten / Lebensmittel, die den ganzen Tag über konsumiert werden. Die Begrenzung raffinierter Kohlenhydrate und die Erhöhung der Proteinaufnahme sowie eine ausreichende Fettaufnahme fördern eine Stoffwechselumgebung, die zum Verlust von Körperfett und zur Erhöhung des Muskelmassegewebes beiträgt.

Abschließend

Ähnlich wie in der Branche ist die Idee eines „perfekten“ oder eines „One-Size-Fits-All“ -Mahls vor und nach dem Training ein fiktives Konzept. Wie Tanzer betont, ist es am wichtigsten, Mahlzeiten zuzubereiten, die auf Ihren Bedürfnissen und Zielen basieren, und komplexe und vollständige Proteinquellen zu erhalten.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @healthymood_sf Instagram-Seite.