Körpergewichtstraining wird in vielen Kreisen unterschätzt und übersehen. Sagen Sie jeder Gymnastikratte, dass Sie trainieren, und die erste Frage, die aus ihrem Mund kommt, lautet: „Wie viel setzen Sie auf die Bank??„Aber schwere Gewichte sind nicht unbedingt der Schlüssel zu einem gigantischen Körperbau.
Der zweihundertvierzig Pfund schwere indische Superschwergewichts-Wrestling-Champion „The Great Gama“ baute eine 56-Zoll-Brust, erlebte eine 50-jährige ungeschlagene Wrestling-Karriere und galt während des Trainings als einer der stärksten Männer seiner Zeit nichts weiter als sein Körpergewicht. Gehen Sie zu Ihrem örtlichen Ketten-Fitnessstudio und vergleichen Sie den Körperbau von „Gym Bros“ mit Turnern, die nur mit ihrem Körpergewicht trainieren - die Turner haben mehr Muskeln und eine bessere Symmetrie.
Wenn Sie sich für Ihr Training auf das Fitnessstudio verlassen, gehen Sie außerdem davon aus, dass Sie immer Zugang zu einem haben. Aber egal, ob Sie im Urlaub sind, das Wetter gegen Sie arbeitet, Sie wenig Zeit haben oder es eine globale Gesundheitskrise wie das Coronavirus gibt, ein voll ausgestattetes Fitnessstudio steht Ihnen möglicherweise nicht immer zur Verfügung. Für diese Zeiten gibt es Körpergewichtstraining.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, lesen Sie unten einige unserer grundlegendsten Ratschläge.
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"Alles außerhalb Ihres Körpergewichts ist ein Luxus", sagt der ikonoklastische Krafttrainer Dr. Rusty Smith.
Körpergewichtsübungen haben viele Vorteile gegenüber herkömmlichen Übungen wie dem klischeehaften Hantelcurl oder glänzenden Chrommaschinen. Zum Beispiel werden Körpergewichtsbewegungen als Übungen mit geschlossener kinetischer Kette betrachtet. In „Gym Talk“ bewegen Sie sich bei einer Übung mit geschlossener kinetischer Kette, während sich bei einer Übung mit offener kinetischer Kette das Gewicht bewegt.
Ein Bankdrücken ist eine offene kinetische Bewegung, da Ihre Anstrengung das Gewicht (an einer Stange befestigt) auf und ab bewegt. Ein Liegestütz ist eine geschlossene kinetische Bewegung, weil Ihre Anstrengung Ihren Körper auf und ab bewegt.
Geschlossene kinetische Übungen können in Bezug auf Ergebnisse und Sicherheit vorteilhafter sein, da sie die Funktionskraft stärken und Ihren Körper entlasten. Geschlossene kinetische Bewegungen können funktionelle Kraft aufbauen, da sie den Körper trainieren, sein eigenes Gewicht zu bewegen. Dies ist eine Voraussetzung für fast jede reale Aktivität, vom Abheben von der Couch bis zum Übergang in einen Leberschlag.
Geschlossene kinetische Übungen gelten ebenfalls als sicherer, da sie es der Körperstruktur eines Individuums ermöglichen, das Bewegungsmuster der Gelenke zu bestimmen. Dies ermöglicht einen natürlicheren Bewegungsbereich, der übermäßige Belastung der Gelenke beseitigen kann und es den Muskeln ermöglicht, das Training durchzuführen. Bei diesem natürlichen Bewegungsumfang ist es weniger wahrscheinlich, dass Gelenke verletzt werden, und es ist wahrscheinlicher, dass Muskeln wachsen.
Darüber hinaus werden die meisten Körpergewichtsübungen als zusammengesetzte Übungen klassifiziert, was bedeutet, dass es sich um Mehrgelenkbewegungen handelt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Das Ausführen großer zusammengesetzter Übungen (im Gegensatz zu kleinen, isolierten Bewegungen) kann große Muskeln erzeugen und eine große Menge anaboler Hormone freisetzen.
Noch wichtiger ist, dass für Körpergewichtsübungen keine sperrigen, teuren Fitnessgeräte erforderlich sind.
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Es gibt zwei Hauptgründe, warum Körpergewichtsübungen nicht den Hype bekommen, den sie verdienen. Zum einen kann kein Gerätehersteller oder berühmter Personal Trainer Geld verdienen - sie kommen Ihnen, dem Benutzer und niemand anderem zugute!
Der zweite Grund ist, dass viele Auszubildende mit zunehmender Kraft das Gefühl haben, dass Körpergewichtsübungen zu einfach sind. Dies bezieht sich auf das Gesetz der Überlastung, das besagt, dass Muskeln, um größer und stärker zu werden, über den gewohnten Stress hinaus leiden müssen.
Mit Kreativität können Sie das Körpergewichtstraining überlasten.
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Dorian Yates sagt, dass der größte Fehler, den die meisten Anfänger machen, darin besteht, dass sie sich nicht auf den negativen Teil des Lifts konzentrieren. Das gleiche gilt wie beim Schwergewichtstraining für das Körpergewichtstraining.
Stellen Sie eine Geist-Muskel-Verbindung her, um das Beste aus Ihrem Körpergewichtstraining herauszuholen. Wenn Sie sich in einem Push-up oder Pull-up senken, tun Sie dies mit Kontrolle und fühlen Sie die Muskelfasern, an denen Sie arbeiten. Die Vorteile einer kontrollierten Bewegung des Körpergewichts ermöglichen ein sichereres und effektiveres Training.
Das Hinzufügen einer Konzentration auf das Negative von Körpergewichtsbewegungen erhöht die Intensität. Wenn beispielsweise ein Satz von 15 Liegestützen einfach ist, versuchen Sie, einen Satz von 12 mit einem Fünf-Sekunden-Negativ zu erstellen.
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Berücksichtigen Sie die Nähe Ihrer Extremitäten zu Ihrem Kern, um die Schwierigkeit des Körpergewichtstrainings zu erhöhen. Je größer der Abstand zwischen den Muskeln, auf die Sie zielen, und dem, was Sie zu heben versuchen, desto geringer ist Ihr mechanischer Vorteil.
Wenn Sie beispielsweise beim Heben einen Kreuzheben durchführen und die Langhantel von der Mittellinie Ihres Körpers abweicht, wird das Gewicht viel schwerer und schwieriger zu heben. Beim Körpergewichtstraining ist es schwieriger, mit den Händen über dem Kopf zu springen, als sie an den Seiten zu halten.
Um die Schwierigkeit von Liegestützen zu erhöhen, legen Sie Ihre Hände vor Ihrem Kopf auf den Boden. Diese einfache Änderung der Gliedmaßenposition erhöht die Schwierigkeit.
Denken Sie an dieses Konzept, wenn Sie Ihre Routine durchlaufen.
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Während des Trainings arbeiten Ihre Muskeln wie elastisch. Wenn Sie sich auf den negativen Teil einer Bewegung absenken, speichern Ihre Muskeln elastische Energie. Wenn Sie den unteren Teil einer Bewegung erreichen, hilft dieser federähnliche Effekt dabei, Ihre Körperbewegung umzukehren, und bringt Sie zurück in die Ausgangsposition. Diese explosive Bewegung eignet sich hervorragend für den Sport!
Um die Sache schwieriger zu machen, versuchen Sie, eine Sekunde lang am Ende einer Übung eine Pause einzulegen, und fast die Hälfte aller elastischen Energie ist weg. Nach fünf Sekunden ist all diese Energie so gut wie weg. Selbst eine Pause von einer Sekunde wird Ihren Körper dazu zwingen, neue Muskelfasern zu rekrutieren. Fügen Sie in diesem Sinne eine Pause am Ende jeder Körpergewichtsbewegung hinzu und spüren Sie die Überlastung.
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Verwenden Sie einen größeren Bewegungsbereich, um die Schwierigkeit Ihres Körpergewichtstrainings zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Vorder- oder Rückseite anheben, wird selbst das alltäglichste Training intensiver. Dies könnte insbesondere dadurch erreicht werden, dass Ausfallschritte von einer Stufe aus ausgeführt werden oder ein Liegestütz zwischen zwei Boxen ausgeführt wird und unten eine schöne Dehnung erzielt wird.
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Wenn Liegestütze und Klimmzüge einfach zu einfach sind, probieren Sie sie mit einem Arm aus! Dies erfordert nicht nur viel mehr Gewicht, sondern erfordert auch ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Stabilität des Kerns.
Einbeinige Übungen nutzen das „bilaterale Defizit“ aus, das der Expertentrainer Christian Thibaudeau eloquent erklärt: „Die Summe Ihrer maximalen Kraft mit beiden Armen ist geringer als die Summe der Kraft Ihres rechten und Ihres linken Arms, die einzeln arbeiten.”
Wenn Sie also 150 Pfund mit zwei Händen heben können, aber nur mit Ihrer rechten Hand, können Sie 85 Pfund heben und dasselbe auf Ihrer linken Seite tun, 85 + 85 = 170. 170 ist mehr als 150. Wenn Sie dies wissen, können Sie eine größere Überlastung und vor allem das Wissen aufbauen, um mehr Muskeln und Kraft aufzubauen.
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