Wenn es um das Frühstück geht, ist es nicht ungewöhnlich, Dinge wie „Es beginnt Ihr Tag richtig“ und „Es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ zu hören, aber es ist es? Mit der wachsenden Beliebtheit von Diäten wie intermittierendem Fasten entscheiden sich viele Menschen dafür, auf das Frühstück zu verzichten, während sie im Fitnessstudio immer noch Fortschritte machen.
Warum das Frühstück so wichtig ist, macht theoretisch Sinn. Das Frühstück ist die Mahlzeit, mit der wir unser Fasten über Nacht brechen. Kraftsportler neigen dazu, sich in beiden Richtungen stark zu fühlen, je nachdem, was sie bevorzugen. Einige Sportler können ohne Frühstück nicht funktionieren, andere essen erst gegen Mittag, aber was sagt die Wissenschaft?
Dieser Artikel befasst sich unvoreingenommen mit verschiedenen Studien, die das Frühstück und seine Nützlichkeit analysieren. Darüber hinaus werden wir uns mit Faktoren befassen, die zu berücksichtigen sind, wenn Sie überlegen, vom Essen zum Nichtfrühstück zu wechseln.
Es ist schwierig, einen völlig einfachen Hintergrund zur Geschichte des Frühstücks zu finden. Verschiedene Gesellschaften folgten unterschiedlichen Essideologien, was eine verstreute historische Zeitachse dafür schafft, wann das Frühstück offiziell zu einem gemeinsamen Trend wurde.
Die historische Literatur hat bereits im 12. und 13. Jahrhundert Verbindungen zu einigen Gesellschaften hergestellt, die kleine Morgenmahlzeiten konsumieren. Beispielsweise wurde dokumentiert, dass das herrschaftliche Frühstück während der Erntezeit aus Brot, Ale und Käse besteht.
Im 15. Jahrhundert konsumierten Teile Europas überhaupt kein Frühstück. Tatsächlich soll das Essen in den frühen Morgenstunden der Sünde der Völlerei ähnlich sein. Die Menschen aßen tagsüber eine leichte Mahlzeit, eine schwerere Mahlzeit zum Abendessen, dann oft ein leichtes zweites Abendessen vor dem Schlafengehen. Diese Logik wurde zu dieser Zeit jedoch nicht von allen befolgt, Arbeiter, Jugendliche, Älteste und Kranke durften frühstücken.
Foto von Sailko. Lizenziert unter CC BY-SA 4.0
Erst um das 16. Jahrhundert wurde das Frühstück zur Norm für alle und keine Ausnahme für einige oder nur für die Reichen. Historiker weisen darauf hin, dass dies auf die Reformation, größere Mengen an Nahrungsmitteln und die Zunahme von Männern zurückzuführen sein könnte, die für andere arbeiten (Arbeiter brauchten an langen Arbeitstagen Nahrung für Energie).
Dies ist nur ein kurzer Überblick über die Wahrnehmung einiger Historiker in Bezug auf die Frühstücksgeschichte. Es gibt viele Diskrepanzen hinter den genauen Zeitplänen und Gesellschaften, die den Trend ausgelöst haben.
Es gibt nur wenige Studien, die das Verhältnis des Frühstücks zu den Stärken analysieren. Dies ist einer der Bereiche, die offen betrachtet werden sollten, da jeder zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich auf Frühstück und Training reagiert. Wenn Sie Trainingsmethoden, Trainingsverlauf und Ziele berücksichtigen, kann dieses Thema noch komplizierter werden.
[Ramadan üben? Lesen Sie unseren Lifting Guide für Krafttraining während des Ramadan!]]
Eine 2014 veröffentlichte Studie zeigte einen positiven Zusammenhang zwischen Frühstückshäufigkeit und -stärke (Griffstärke testen). Die Forscher dieser Studie analysierten im Zeitraum 2008-2011 1.415 japanische Erwachsene. Sie verglichen die Häufigkeit des Frühstücks, die in drei Gruppen aufgeteilt war (> 2 Tage die Woche, 3-5 Tage die Woche) und <6 days a week).
Aufgrund ihrer Ergebnisse stellten die Forscher einen Zusammenhang zwischen erhöhter Griffstärke und Frühstückshäufigkeit fest. Zusätzlich stellten sie fest, dass die Griffstärke pro Körpergewicht ebenfalls zusammenhängt (aka Pfund für Pfund Stärke war besser).
Diese Studie ist interessant, aber in einigen Bereichen begrenzt. Erstens trifft es nicht wirklich auf einen Kraftsportler zu, der die ganze Zeit konstant isst. Zum Beispiel verwendeten sie selbst gemeldete Fragebögen, in denen nicht angegeben ist, ob ihre Bevölkerung immer innerhalb der drei Kategorien aß. Zweitens variierte ihre Bevölkerung und war kein Sportler (Die Studie besagt, dass Mitarbeiter). Die Art und Weise, wie ein Athlet isst und Kraft einsetzt, unterscheidet sich von der Mehrheit der Bevölkerung dieser Studie.
Im Jahr 2010 analysierte eine Studie 4.326 Essgewohnheiten von englischen Schulkindern beim Frühstück und verglich deren BMI, körperliche Aktivität und CRF-Werte (Cardio Respiratory Fitness). Ihre Teilnehmer waren alle 10-16 Jahre alt und bestanden aus 2.336 Jungen und 1.990 Mädchen.
Für den BMI ließen die Forscher die Größe der Kinder messen und sie in drei Kategorien aufzeichnen, die durch die BMI-Klassifikationen bestimmt wurden. Die körperliche Aktivität wurde anhand eines ausgefüllten Fragebogens bewertet, und die CNI wurde mithilfe des Pacer-Tests bewertet (20-m-Shuttle fährt zurück und viertens mit einem Piepton, bis die Schüler nicht mehr weitermachen konnten).
Die Forscher bewerteten die Frühstücksgewohnheiten mithilfe eines Fragebogens, aus dem hervorgeht, wie oft die Schüler gefrühstückt haben. Aus jeder Kategorie wurden Schlussfolgerungen auf der Grundlage der Häufigkeit der Frühstücksgewohnheiten eines Schülers vorgeschlagen. Sie fanden heraus, dass Schüler, die regelmäßig frühstückten, „gesündere“ BMI, höhere körperliche Aktivität und bessere CNI-Werte hatten.
Diese Studie sollte auch mit einem Körnchen Salz durchgeführt werden, da es bei der Anwendung für Kraftsportler mehrere einschränkende Faktoren hat. Erstens ist der BMI nicht immer eine genaue Einschätzung dessen, wer „gesund“ ist, da er die Muskeln nicht berücksichtigt. Zweitens waren dies Schulkinder (nicht erwachsene Sportler) Ausfüllen von Umfragen, sodass die Genauigkeit der Antworten definitiv variieren kann. Drittens könnten die Ergebnisse des CNI-Tests auf die Einstellung eines Kindes zum Test selbst verzerrt werden.
Wenn es um Muskelwachstum und Fettabbau geht, wirkt sich das eigenständige Frühstück nicht annähernd so stark auf diese Faktoren aus wie die gesamte Ernährung. Grundsätzlich ist es die Anhäufung von Essen zusätzlich zu Trainingsgewohnheiten, die diese am meisten positiv beeinflussen. Ein Bereich, den wir bewerten können, sind Studien, die gesundheitsbezogene Biomarker ohne den Verzehr von Frühstück analysieren (auch bekannt als zeitlich begrenzte Fütterungsstudien).
[Wenn Sie kohlenhydratarm essen oder eine ketogene Diät einhalten, lesen Sie diesen Artikel, in dem die Wirksamkeit für das Krafttraining beschrieben wird!]]
In dieser Studie aus dem Jahr 2016 wurden beispielsweise widerstandsgeübte Sportler nach einer zeitlich begrenzten Fütterungsdiät (TRF) und einer normalen Diät (ND) verglichen. Die Forscher verfolgten ihre Studienpopulation 8 Wochen lang und verfolgten ihren Grundstoffwechsel, ihre maximale Stärke, ihre Körperzusammensetzung, ihre Entzündung und ihre kardiovaskulären Risikofaktoren.
https: // www.instagram.com / p / BEaiaMAB59- /
Die Population der Studie bestand aus 34 Männern mit Widerstandstraining (aufgeteilt in zwei Gruppen: TRF & ND) mit mindestens 5 Jahren Ausbildungserfahrung. Ihre TRF-Gruppe folgte einer 16-stündigen Fastenperiode mit einer 8-stündigen Essperiode und konsumierte drei Mahlzeiten bei eins, vier und acht P.M (kein Frühstück). Die normale Ernährung folgte dem traditionellen Drei-Mahlzeiten-Schema von Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Einzelpersonen trainierten drei Tage die Woche im Fitnessstudio und folgten Trainingssplits, die zwischen 4 und 6 Uhr abends stattfanden.M (Die Teilnehmer durften ca. 30 Minuten nach dem Training einen Protein-Shake durchführen.). Die Forscher bewerteten, dass die TRF-Gruppe über 8 Wochen mehr Fett verlor, jedoch einen leichten Rückgang des Gesamttestosterons und des IGF-1 aufwies (was variierte). Beide Gruppen sahen Kraftverbesserungen und behielten die Muskelmasse bei. Die TRF-Gruppe verzeichnete auch einen Rückgang des Blutzucker- und Insulinspiegels.
Dies ist eine der verlässlicheren neueren Studien, in denen Personen mit Widerstandstraining ohne Frühstückskonsum analysiert wurden. Ihre Forschung legt nahe, dass TRF für Sportler nützlich sein kann, die Muskelmasse erhalten und Fett verlieren möchten. Denken Sie daran, dass es in dieser Studie nicht möglich ist, die langfristigen Auswirkungen dieses Essstils zu identifizieren, auf die sie hinweisen.
Wenn Sie überlegen, das Frühstück abzubrechen und auf eine zeitlich begrenzte Fütterung umzusteigen oder später am Tag zu essen, sollten Sie einige Faktoren berücksichtigen. Es ist keine Schwarz-Weiß-Frage, und manchmal werden die offensichtlicheren Entscheidungsfaktoren auf der Suche nach einer perfekten Esslösung übersehen.
Angenommen, Sie haben Ihre täglichen Kalorien- / Makronährstoffziele im Griff (in Erwartung dessen, was Sie folgen möchten), Dann können wir beurteilen, ob das Essen oder das Auslassen des Frühstücks für Sie am besten geeignet ist.
Athleten, die sich vegetarisch ernähren und mit Frühstück / Essen experimentieren, folgen ähnlichen Methoden wie Athleten, die eine „Standard“ -Diät befolgen. Ein paar Überlegungen, die Vegetarier beachten sollten, sind, wo sie die Makro- und Mikronährstoffe herstellen, die ihnen bei ihrer ersten Mahlzeit fehlen könnten.
Diese Athleten werden höchstwahrscheinlich etwas mehr Zeit damit verbringen müssen, die Manipulation ihrer folgenden Mahlzeitenzusammensetzungen zu erarbeiten, um ihre täglichen Nährstoffziele zu erreichen. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, sind Sie sich dieses Aspekts wahrscheinlich bereits bewusst.
Athleten, die eine Paläo- oder Paläo-ähnliche Diät einhalten, müssen ähnliche Überlegungen berücksichtigen wie der vegetarische Athlet. Diese Diätform beinhaltet eine Strategie für die Auswahl der Mahlzeiten, da sie etwas eingeschränkter ist und stark davon abhängt, welche Lebensmittel in Ihre „Paläo“ -Diätkategorie fallen.
[Brauchen Sie ein wenig Inspiration für Paläo und vegetarisches Essen? Schauen Sie sich unsere Bewertung des beliebten Essenslieferdienstes von Trifecta Nutrition an.]]
Möglicherweise besteht die größte Sorge für Paläo-Esser darin, ihr Energieniveau den ganzen Tag über mit den in ihrer Ernährung enthaltenen Lebensmitteln aufrechtzuerhalten.
Die oben genannten Studien sind kein Ende, wenn es um die Beziehung des Frühstücks zu Kraft, Herz-Kreislauf-Leistung, Muskelwachstum und Fettabbau geht. Die Forschung zu diesem Thema und der Bevölkerungszahl wächst weiter (Kraftsportler), Daher gibt es keine endgültige Antwort darauf, ob das Frühstück für Kraftsportler ein Muss ist oder nicht.
Während die Forschung zum Thema Frühstück ein Muss ist, ist die Art und Weise, wie wir essen, um unsere Trainingsziele zu beeinflussen, nicht so. Beurteilen Sie Ihren Frühstückskonsum anhand Ihrer Trainingsziele, Tagespläne und der allgemeinen Lebensqualität. Wie beim intermittierenden Fasten ist sowohl das Essen als auch das Nichtfrühstück nicht jedermanns Sache, und Sie sollten eine fundierte Entscheidung treffen, die auf Ihren Ernährungsgewohnheiten, Ihrer Trainingsleistung und Ihrer Lebensqualität basiert.
Wenn Sie zwischen dem Essen und dem Nichtfrühstück wechseln möchten, geben Sie die Übergangszeit (2-3 Wochen) an und versuchen Sie, mehrere Faktoren wie Trainingsfortschritt, Energieniveau und allgemeine Stimmungen genau zu verfolgen.
Der Ernährungstrainer und zertifizierte PT Megan Flanagan hatte dies in Bezug auf die Unterscheidung zwischen Frühstück und Ernährung vor dem Training hinzuzufügen, betont jedoch, dass dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
„Obwohl ich glaube, dass die Wahl, ob und was zum Frühstück gegessen werden soll, von der Person abhängt, möchte ich betonen, wie wichtig es ist, vor dem Training eine Art Kraftstoff in Ihr System zu bringen, ob es sich um eine halbe Banane oder eine Scheibe Erdnussbutter handelt Toast, ein paar Schlucke eines Sportgetränks oder ein reichhaltiges Frühstück ein paar Stunden zuvor.
Als Sportler, der morgens oft als erstes trainiert, sehe ich mein Frühstück als zwei Teile: ein kleines Etwas im Voraus, auch wenn es nur ein Stück Obst oder ein halber Müsliriegel ist, und tanken Sie danach ein proteinreiches Frühstück auf ( wie ein Ei-Rührei mit Gemüse, Toast mit Erdnussbutter, griechischem Joghurt und Kaffee). Ich fühle mich immer besser, wenn ich morgens etwas zu essen habe und bemerke, dass auch meine persönlichen Trainingskunden dazu neigen.”
Feature-Bild-Screenshot von der Instagram-Seite @a_madteaparty.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.