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Gibt es einen Strandurlaub in Ihrem Kalender?? Wenn Sie das Glück haben, in dieser Saison Zeit in der Nähe des Sandes zu haben und zu surfen, haben Sie die einmalige Gelegenheit, Ihre Fitnessleistung zu steigern. Es stellt sich heraus, dass Sand ein fantastisches sportliches Werkzeug ist.
Experten stellen fest, dass sandbasiertes Training einzigartige Herausforderungen bietet, die Ihnen helfen können, die Kernkraft, das funktionelle Gleichgewicht, die kardiovaskuläre Ausdauer und die Kraft zu verbessern. Eine Studie veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Sport und Physiotherapie fanden heraus, dass plyometrisches Training auf Sand Ihre Fähigkeit verbessern kann, Kraftbewegungen auszuführen, und sogar dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Und eine weitere Studie in der veröffentlicht Das Journal of Strength and Conditioning Research fanden heraus, dass das Training auf einer instabilen Oberfläche wie Sand dazu beitragen kann, die Kernkraft zu steigern.
Aber das Beste am Training am Strand ist „die Schönheit, draußen zu sein“, sagt Gerry Haeger. „Wenn du im Urlaub bist, willst du nicht drinnen sein… du tust es einfach nicht.„Haeger und Bruce Camp sind Top-Fitnesstrainer bei Life Time Fitness. Jedes Jahr veranstalten sie das Haeger Beach Bootcamp, ein einwöchiges Bootcamp auf Sandbasis an Surf-Zielen wie Puerto Vallarta, Isla Mujeres oder Puerto Morelos. Sie sagen, dass das Training im Sand demütig sein kann, weil man sich nicht darauf vorbereiten kann.
"Die Leute denken, dass sie fit sind, wenn sie zu Hause in ihrem eigenen Fitnessstudio sind", sagt Camp. „Aber dieses Training testet wirklich deine Sportlichkeit. Sie müssen Hitze, Wind, weichen Sand, harten Sand, Wasser und Wellen überwinden.Und Haeger fügt hinzu, dass ein Strandtraining Sie dazu drängt, starke Gleichgewichtsfähigkeiten zu entwickeln. „Auf dem Sand zu trainieren ist wie jede einzelne Übung auf einem Bosu-Ball.”
Dieses Training wurde von Camp und Haeger entwickelt und ist typisch für die Workouts, die sie den Athleten anbieten, die an ihrem Camp teilnehmen. Es wird mit Sandsäcken durchgeführt, aber Sie benötigen die Taschen nicht, um die Übungen durchzuführen. Das Training ohne Taschen bietet immer noch ein solides Training, da Sie auf einer instabilen Oberfläche trainieren. Oder Sie können einen Medizinball verwenden, wenn Sie Zugang zu dieser Ausrüstung haben.
Wenn Sie sich für die Verwendung von Taschen entscheiden, empfiehlt Camp, ein Paket mit leeren Taschen im Baumarkt zu besorgen, bevor Sie zu Ihrem Strandziel aufbrechen. Die Taschen sind günstig und einfach zu verpacken, sagt er. Und Haeger fügt hinzu, dass es hilfreich ist, eigene Kabelbinder mitzubringen, um die Taschen zu sichern.
Wenn Sie an Ihrem Ziel ankommen, füllen Sie die Taschen in verschiedenen Größen. Im Haeger Beach Bootcamp verwenden Sportler 30- bis 50-Pfund-Taschen. Aber Sie können sie füllen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Neue Sportler möchten möglicherweise mit Taschen beginnen, die 8, 10 oder 15 Pfund wiegen. Oder füllen Sie mehrere Beutel in verschiedenen Größen. Wählen Sie dann für jede Übung den Sandsack aus, der sich herausfordernd (aber machbar) anfühlt.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die Taschen zurück in Ihr Hotelzimmer bringen. „Suchen Sie sich einfach einen Platz am Strand, der versteckt ist, und bewahren Sie sie dort auf“, sagt Camp. „Niemand wird sie mitnehmen.”
1. Ganzkörper-Aufwärmphase. Machen Sie einen einminütigen Satz Bergsteiger, gefolgt von einem einminütigen Satz Liegestütze in den Down Dog (machen Sie einen vollständigen Liegestütz und fließen Sie für einen Atemzug in den Down Dog). Wiederholen Sie die Sequenz dreimal.
2. Strandlauf. Laufen Sie 30 Sekunden lang entlang der Brandung und joggen Sie langsam zurück. Wiederholen Sie dreimal.
3. Ausfallschritt eingestellt. Gehende Ausfallschritte ohne Sandsack (60 Sekunden). Gehende Ausfallschritte mit Sandsack (60 Sekunden). Geteilte Sprünge (60 Sekunden). Wiederholen Sie die Serie dreimal.
4. Kniebeugen-Set. Tiefe Kniebeugen in eine Überkopfpresse mit Sandsack (60 Sekunden). Jumping Jacks zur Wiederherstellung (60 Sekunden). Wiederholen Sie dreimal. Variation: Wenn Sie mit einem Partner trainieren, verwandeln Sie die Überkopfpresse in einen Sandsackwurf
5. Froschsprung. Stellen Sie den Beutel vor sich auf den Sand und springen Sie 60 Sekunden lang hin und her. Joggen Sie 60 Sekunden lang, um sich zu erholen. Bauen Sie für eine zusätzliche Herausforderung einen Sandhügel unter Ihrem Sandsack, um die Höhe zu erhöhen, sodass Sie höher springen müssen.
6. Sandsack sprintet. Sprinten Sie 15 Sekunden lang mit einem Sandsack, lassen Sie dann den Beutel fallen und laufen Sie ohne ihn, um sich zu erholen. Wiederholen Sie fünf Mal.
7. Wassertreten. Möglicherweise sind Sie am Ende des Trainings mit Sand bedeckt, daher ist das Beenden im Wasser eine gute Möglichkeit, um aufzuräumen und sich abzukühlen. Wenn Sie einen kleinen Sandsack haben, fordern Sie sich heraus, die Tasche beim Treten über den Kopf zu halten. Ansonsten treten Sie einfach auf Wasser und halten Sie Ihre Arme 60 Sekunden lang hoch und erholen Sie sich mit den Armen an Ihren Seiten. Wiederholen Sie fünf Mal.
Bevor Sie zur Brandung gehen, sollten Sie einige Tipps beachten, um Ihr Erlebnis zu optimieren.
Schließlich seien Sie darauf vorbereitet, chaotisch zu werden. Sandsäcke können auslaufen und Sie können mit verschwitztem Sand bedeckt sein. Das Sand Bag Challenge Workout ist nichts für normale Sportler. Aber wenn Sie dieses Training im Urlaub machen, können Sie erwarten, dass Sie fitter und stärker nach Hause zurückkehren als bei Ihrer Abreise.
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