Der endgültige Leitfaden zur Überwindung von Squat-Knackpunkten

Wir waren alle dort. Du bist im Fitnessstudio, es ist der letzte schwere Squat-Tag vor deinem Treffen nächste Woche und alles, was du hören kannst Echo durch den Raum ist,

„Auf, auf, auf, auf!”

 Heute ist der Kampf jedoch verloren und Sie können einfach nicht durch Ihren Knackpunkt in der Hocke fahren. Die Gewichte krachen bis zu den Stiften und alle Hoffnung fühlt sich verloren an. Sie beginnen sich zu fragen, warum Sie dies tun und was Sie möglicherweise falsch machen könnten.

Jeder hat einen, einen Punkt in der Hocke, an dem der Lift langsamer wird und manchmal trotz unserer Bemühungen zu einem eiskalten Stillstand und anschließendem Abstieg kommt. Wie können wir dies verhindern?? Wie können wir das Bewegungsmuster der Kniebeugen verbessern, damit der Knackpunkt in Zukunft nicht gewinnt?? Die Antwort ist durch Wiederholung und Übungsauswahl.

Ich kann nicht garantieren, dass Sie niemals eine Kniebeuge verpassen werden. Tatsächlich wird es in Ihrer Zukunft wahrscheinlich noch viele weitere Fehlschläge geben. Manchmal liegt es außerhalb Ihrer Kontrolle, und wenn Sie Fehler nicht akzeptieren und daraus lernen können, sind Sie wahrscheinlich im falschen Sport. Die positive Seite dieses Kampfes ist, dass es genügend Variablen in Ihrer Kontrolle gibt, um die Wahrscheinlichkeit eines Versagens in der Hocke zu verringern, die es wert sind, gelernt und implementiert zu werden.

Kniebeugen Knackpunkte und Wiederholung

Die wahre Kraft perfekter Wiederholungen

Wie oft haben Sie eine Reihe von Kniebeugen gemacht, und beim Überprüfen des Videos stellen Sie fest, dass jede Wiederholung anders aussah. Bei der ersten Wiederholung kamen Ihre Fersen hoch, bei der zweiten Wiederholung saßen Sie zu weit hinten, bei der dritten Wiederholung schossen Ihre Hüften zu schnell aus dem Loch zurück, und die Liste geht weiter und weiter. Wenn wir einen Satz wie diesen fertigstellen, verankern wir nicht bei jeder Wiederholung das gleiche Motormuster. Infolgedessen wird Ihr Fortschritt nicht so sein, wie Sie es gerne hätten und wie er tatsächlich sein sollte.

Es ist entscheidend zu verstehen, wie wichtig Wiederholungen sind und wie sie zu Ihrem Hebeerfolg beitragen. Nicht nur zu verstehen, dass Training mit höheren Wiederholungen wichtig ist, sondern auch, wie die technische Konsistenz über alles herrscht. Stellen Sie sicher, dass jede Wiederholung ein Spiegelbild der vorherigen Wiederholung ist. Auf diese Weise üben Sie immer wieder genau dieselbe Bewegung, während Ihre Technik verfestigt bleibt.

Wenn Sie sich ein Video Ihres fünfköpfigen Squat-Sets ansehen, sollten Sie nicht erkennen können, welche Wiederholung die erste und welche die letzte war.

Wenn Sie dies nicht erreichen können, sollten Sie die Gewichte auf eine Intensität senken, bei der Sie während des Trainings unter der Schwelle des technischen Versagens technische Perfektion erreichen können. Dies wird für Anfänger immer wichtiger, da sie Technik lernen und effizientere Lifter werden.

Das Erreichen technischer Fähigkeiten ist mit weniger Intensität und mehr Wiederholungen einfacher. Die leichteren Gewichte auf der Stange ermöglichen es Ihnen, Ihre schlechten Gewohnheiten zu beseitigen und Ihren Körper zu zwingen, sich in einem „optimalen“ Bewegungsmuster zu bewegen. Die Erhöhung der Wiederholungen ermöglicht es Ihnen, es immer wieder zu üben, bis es autonom wird.

Squat Knackpunkte und Übungsauswahl

Die Kunst, Schwächen zu verbessern

Nachdem Sie ein neues Programm gestartet haben, in dem Sie bei jeder Wiederholung jedes Satzes die richtige Technik üben, was ist mit Ihrer Variation und Ihrer zusätzlichen Arbeit?? Tatsache ist, dass wir höchstwahrscheinlich immer relative Schwächen und Stärken haben werden. Dies wird auf die Tatsache zurückgeführt, dass unsere Anatomien von Lifter zu Lifter unterschiedlich sind. Unsere relativen Gliedmaßenlängen, Muskelverteilung, Einführpunkte und sogar unsere Muskelfasertypen unterscheiden sich geringfügig. Wie können Sie also so programmieren, dass der Einzelne entweder vor Ihnen oder im Spiegel davon profitiert?.

Die Antwort ist zu verstehen, welche Übungen jede einzelne Variable verbessern, und diese Übungen entsprechend zu programmieren. In der Hocke gibt es normalerweise zwei Hauptmuskelgruppen, die zum Erfolg beitragen und die wir oft trainieren. Vereinfacht ausgedrückt sind dies die Beine und der Rücken, die zusammenarbeiten, um sich hinzusetzen und mit Gewicht wieder aufzustehen. Normalerweise haben Sie einen Lifter mit einem Build, der den einen oder anderen bevorzugt. Dies kann anatomisch sein, da sie Hebel haben können, die einen bestimmten Kniebeuge-Stil bevorzugen. Es könnte auch muskulös sein, wenn entweder dem Rücken oder den Beinen Muskelmasse fehlt.

Die Frage ist also, woher wissen wir, was Ihre relativen Schwächen in der Hocke sind? Nun, jede Art von Schwäche wird eine bestimmte offensichtliche Art haben, sich auszudrücken.

Das Problem: Schwache Beine

Wenn Ihre Beine im Verhältnis zu Ihrer Rückenstärke schwächer sind, kippen Sie normalerweise direkt aus dem Loch nach vorne, während die Hüften und Knie nach hinten schießen. Der Lift wird normalerweise beendet, indem der Rücken in die Stange gedrückt wird, während die Hüften langsam in die Mitte zurückkehren.

The Fix: Übungsauswahl

Nachdem Sie mit Ihren normalen Kniebeuge-Sets gute Technik geübt haben, finden Sie hier einige Variationen und Zubehörteile für die Kniebeuge, die so programmiert werden können, dass sie bei Ihrer relativen Beinschwäche helfen.

1. Pin Kniebeugen parallel - Stellen Sie die Stifte so ein, dass sich die Hüftfalte genau am Knie befindet, und bringen Sie die Stange langsam zu den Stiften, wobei Sie die Spannung und Kontrolle beibehalten. Wenn ich diese Bewegung trainiere, sage ich normalerweise einem Lifter, dass er nicht zulassen soll, dass die Stange beim Berühren der Stifte ein Geräusch macht. Dies bestärkt die Idee, dass der Lifter unten dicht bleiben und das Gewicht kontrollieren sollte. Nach einer Pause von einer Zählung steht der Lifter auf, drückt den Rücken in die Stange und lässt die Hüften nicht zurückschießen.
2. Kniebeugen anhalten - Die Pause Kniebeugen ist eine sehr häufige Variante und kann definitiv verwendet werden, um Beinschwäche zu beheben. Der beste Ort, um für einen Lifter mit schwachen Beinen eine Pause einzulegen, ist das Loch. Wenn sie aus dem Loch herauskommen, sollte sich der Fokus darauf verlagern, dass die Hüften und Knie nicht nach hinten schießen und die Quad-Spannung aufrechterhalten.
3. Belt Squat / Pitshark - Der Gürtelkniebeugen- oder Grubenhai ist ein fantastisches Werkzeug zur Steigerung der Beinkraft in der Kniebeuge. Diese Übung ahmt das Hockmuster sehr genau nach, lässt jedoch nicht viel Ermüdung des Rückens zu, sodass die Lautstärke ziemlich hoch gedrückt werden kann. Nicht zu viele Fitnessstudios haben diese, aber wenn Ihr Fitnessstudio dies tut und Sie schwächere Beine haben, sollten Sie es verwenden. Unser Ersatz für die Gürtelhocke, wenn sie nicht verfügbar ist, ist die Beinpresse. Die Beinpresse ist bei richtiger Ausführung immer noch eine großartige Bewegung für die Beinentwicklung, fällt aber im Vergleich zur Verwendung einer Gürtelhocke oder eines Pitsharks definitiv etwas zu kurz.

Das Problem: Schwach zurück

Wenn Ihr Rücken im Verhältnis zu Ihrer Beinkraft schwächer ist, ist Ihre Kniebeuge aus dem Loch heraus sehr stark, trifft jedoch im Lift auf eine viel höhere Wand. Dies liegt daran, dass der Rücken die Lastübertragung nicht bewältigen kann und die Beine bereits einen anständigen Betrag verlängert haben.

The Fix: Übungsauswahl

Wenn ein schwacher Rücken Ihr begrenzender Faktor in der Hocke ist, sollte das Ziel darin bestehen, die Hauptbewegungskräfte des Rückens zu hämmern.

1. Pin Kniebeugen über parallel - Diese Übung hilft einem Lifter, die Stange mit dem Rücken genau nach oben zu fahren, wo sie in der Hocke auf dem konzentrischen Teil langsamer wird. Dies sollte genau wie die parallelen Kniebeugen mit maximaler Kontrolle erfolgen.
2. Kniebeugen über Parallel pausieren - Diese sind weniger häufig programmiert, aber Pause-Kniebeugen direkt unter Ihrem Knackpunkt können dabei helfen, Kraft und Kontrolle aufzubauen. Die meisten Leute programmieren Pause-Kniebeugen im Loch, aber eine Pause an der Stelle, an der sich Ihr Lift zu verlangsamen beginnt, ist tatsächlich vorteilhafter, um einen höheren Haftpunkt zu überwinden.
3. Gute Morgen - Gute Morgen sind eine fantastische Übung für die hintere Kette. Sie können dabei helfen, die Kraft des Rückens, des Gesäßmuskels und der Kniesehne zu verbessern, ohne die Quads wirklich zu beanspruchen. Diese wirken Wunder für jemanden, der im Vergleich zu seinem Rücken in der Hocke stärkere Beine hat.
4. Back Extensions - Den Rücken stärker zu machen, ist wirklich der Schlüssel für einen Lifter, dessen Beine dominanter sind, und Rückenverlängerungen leisten hier einen fantastischen Job. Wenn Ihr Fitnessstudio über eine GHD verfügt, nehmen Sie ein oder zwei Teller und führen Sie Rückenverlängerungen durch, wobei die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral bleibt. Dies wird dazu beitragen, die Stärke der Aufrichter zu erhöhen und einen stärkeren Rücken in der Hocke zu erreichen.

Einpacken

Wenn Sie sowohl gute Technik im Training als auch die richtige Auswahl der Übungen für die Hocke kombinieren, werden Sie auf unbestimmte Zeit eine Verbesserung Ihres Knackpunkts feststellen. Der Knackpunkt kann immer da sein, und aufgrund Ihrer Hebelwirkung wird sich der Punkt, an dem sich Ihre Kniebeugenkämpfe befinden, wahrscheinlich nicht ändern.

Wir können jedoch alles tun, um es zu verbessern und unsere Kniebeuge zu stärken. Der Schlüssel liegt darin, zu verstehen, wo Ihre Schwächen liegen, und sich mit Ihrer Trainingstechnik zur Rechenschaft zu ziehen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature Bild von @bartellbarbell Instagram-Seite.