Warum Sie öfter versuchen sollten, Gewichte aus einer knienden Position zu heben

Die meisten Kraftübungen werden im Stehen, Sitzen und Liegen durchgeführt. Aber es kann echte Vorteile haben, auf halbem Weg anzuhalten - und Übungen auf den Knien durchzuführen.

Durch das Heben von den Knien werden Muskeln trainiert, die beim Heben vom Stehen oder Sitzen häufig nicht ausreichend beansprucht werden: Wenn Ihre Beine nicht in der Gleichung stehen, benötigen Sie mehr Hüftbeweglichkeit, Kernstabilität und Betonung der arbeitenden Muskeln.

Sowohl das hohe Knien (beide Knie am Boden) als auch das halbe Knien (ein Fuß, ein Knie) geben dem Lifter ein weiteres Werkzeug im Werkzeugkasten, um seine großen Lifte zu verbessern.

Verwenden Sie die folgenden Übungen als Abwechslung für Ihre Zubehörlifte, um Ihre Mobilität, Technik und Ihre Gewinne zu verbessern.

1. Groß kniend

Das Heben in der hohen Knieposition hilft Ihnen bei der Haltung, dem Gleichgewicht und der Aktivierung des Gesäßes. Denn wenn Sie nicht richtig ausgerichtet sind, zeigt Ihr hübsches Gesicht auf den Boden.

Betrachten Sie dies als eine Planke, aber nur auf Ihren Knien.

Warum und wann sollten Sie aus einer hohen Knieposition heben?

• Verbessert Ihre Gesäßkraft und Ausdauer, da mehr von Ihrem Seitenzahn beschäftigt ist
• Hilft, wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben oder Probleme beim Balancieren auf einem Bein haben. Die hohe Knieposition reduziert Ihre Stützbasis und verbessert diese beiden Faktoren.
• Dient als Formularprüfung. Wenn Sie Ihre Unterschenkel als Hebel bewegen, können Sie Ihre eigenen Fehler leichter erkennen, z. B. das Übergreifen des unteren Rückens, um das Gewicht über Kopf zu heben.
• Wenn Sie die Unterschenkel aus Ihren Oberkörper-Stehliften nehmen, erhöht sich die Kernarbeit und die Schwierigkeit des Lifts, da Sie das Gewicht nicht nach oben oder unten „betrügen“ können.
• Wenn Sie etwas davon benötigen, versuchen Sie, Ihrer Routine einige hohe Knielifte hinzuzufügen. Die folgenden Übungen sind gute Beispiele, aber denken Sie daran, die Sätze und Wiederholungen an Ihre eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Bank kniet über Kopf drücken

Wenn etwas mit Ihrer Overhead-Pressmechanik nicht stimmt, erhalten Sie in dieser Übung Feedback in Form eines Gleichgewichtsverlusts oder eines Technikverlusts. Zum Beispiel über den unteren Rücken und das Aufflackern des Brustkorbs.

Sie können diese Übung zurückbilden, indem Sie auf dem Boden knien und Hanteln verwenden.

Großer kniender Lat Pulldown

Diese Zugvariante eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Kernstabilität und zum Training der gesamten Rückseite des Körpers.

Es ist auch hervorragend für Leute geeignet, die noch nicht das erste Klimmzug gemacht haben (oder ihre Klimmzugtechnik verbessert haben), da es die Kernkraft simuliert, die erforderlich ist, um sich ohne zusätzliche Entschädigung über die Latte zu ziehen.

Hohe kniende Pallofpresse

Die Pallof-Presse ist eine großartige eigenständige Übung, aber wenn Sie ein hohes Knien in die Gleichung einfügen, wird diese großartige Übung zur Stabilisierung des seitlichen Kerns und zur Antirotation auf die nächste Stufe gebracht.

Die Overhead-Version hilft beim Rillen der Overhead-Pressmechanik, bevor auch die Langhantel getroffen wird.

[Verpassen Sie nicht unsere komplette Videoanleitung zur Pallof-Presse und Variationen.]]

2. Halb kniend

Die halb kniende Position ist die ideale Dehnung, um unsere Hüftbeuger zu öffnen, aber es ist auch eine praktische Position zum Heben.

Warum und wann sollten Sie aus einer halb knienden Position heben?

• Durch Absenken des Schwerpunkts können Sie Ihre Hüften und Schultern ohne bewegen auch viel Ausgleich vom Becken und vom unteren Rücken. Dies ist ein Glücksfall, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden.
• Mit der schmaleren Basis der Unterstützung erhalten Sie zusätzliche Vorteile für die Stabilität des Kerns und die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
• Eine engere Stützbasis hilft Ihnen auch dabei, Ihre Technik beim Heben des Oberkörpers einzuwählen.
• Wenn die Beweglichkeit der Hüfte ein Problem darstellt, kann das Heben von hier aus das Problem verbessern. Oder wenn Sie Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen, funktioniert die Verwendung einer halb knienden Übung als Füll- / Erholungsübung gut.

Wenn Ihre Hüften steif sind oder Ihr Rücken sich verhält und Sie Abwechslung schaffen möchten, machen Sie diese Übungen für einen Testlauf.

Halb kniender einarmiger Pulldown

Der 45-Grad-Winkel dieser Variante macht sie schulterfreundlicher als andere vertikale Zugübungen. Wenn also die Schulterbeweglichkeit für Sie ein Problem darstellt, ist diese Übung perfekt.

Halb kniende Kettlebell Bottoms Up Press

Das Hochhalten des Kettlebellbodens erzeugt durch einen als Bestrahlung bezeichneten Prozess mehr Spannung im Arm.

Dies gibt Ihnen mehr Kraft und Stabilität im Schulterbereich, was dies zu einer großartigen Übung für Menschen mit Schulterproblemen oder für diejenigen macht, die eine Pause von Langhantel- / Hantel-Überkopfpressen wünschen.

[Verwandte: 3 Bottoms-up-Kettlebell-Übungen, die Sie ausprobieren sollten.]]

Halb kniender Med-Ball-Rotationswurf

Ein häufiger Fehler beim Werfen von Medizinbällen besteht darin, dass Lifter andere Körperteile wie den unteren Rücken verwenden, um zusätzliche Kraft zu erzeugen, was ein großes Nein-Nein ist.

Das Werfen in halb kniender Position verringert jedoch diese Kompensation und erhöht die Betonung der Hüften und des Kerns, die die Muskeln sind, die für die Rotationskraft benötigt werden.

Einpacken

Egal, ob Sie von einer langen Pause zurückkehren, an quälenden Verletzungen arbeiten oder Dinge aufpeppen möchten, um Ihre Gewinne zu steigern, auf die Knie zu gehen, könnte die Veränderung sein, nach der Sie suchen.

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