Der 8-wöchige Trainingsplan, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln

Die Trainingsplanübersicht

• Schwer heben. Die Routine zur Steigerung des Stoffwechsels ist in zwei vierwöchige Phasen unterteilt. Das Ziel ist es, etwa 85% Ihrer maximalen Last zu heben. Indem Sie Ihre Arbeitsbelastung erhöhen und hauptsächlich schwere Gewichte heben, bauen Sie den ganzen Tag über mehr Muskeln und Fackelfett auf.
• Einschalten. Plyometrische Bewegungen bringen Ihr Herz zum Pumpen und ermöglichen es Ihnen, schneller zuckende Muskelfasern zu verwenden, sodass Sie bei jedem Training den Kalorienverbrauch steigern. In den Wochen 5 bis 8 des Plans werden Sie mehr dieser schnellen, explosiven Bewegungen und des intensiven Trainings hinzufügen, von denen gezeigt wurde, dass sie beim Fettabbau wirksamer sind als Steady-State-Training allein.
• Ändern Sie Ihr Cardio. In beiden Phasen dieses Programms führen Sie zwei Arten von Cardio-Workouts durch. An den Tagen 1, 3 und 5 trainieren Sie 45-60 Minuten lang mit einer StepMill im Steady-State-Cardio bei 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Wenn Sie keinen Zugang zu einer StepMill haben, verwenden Sie ein Laufband mit einer Neigung von mindestens 5%.) An den Tagen 4 und 6 in Phase 1 des Programms führen Sie 30 Minuten intensives Intervalltraining mit Cardio Ihrer Wahl durch. Durch die Integration beider Trainingsarten können Sie verschiedene Energiesysteme trainieren, um die Fettverbrennung zu maximieren.

Der Trainingsaktionsplan

Krafttraining aufgeteilt

Tag 1: Schultern, Abs
Tag 2: Beine
Tag 3: Arme, Abs
Tag 4: Sich ausruhen
Tag 5: Zurück
Tag 6: Brust, Abs
Tag 7: Plyometrische Schaltung

Cardio Split

Tage 1, 3 & 5: StepMill oder Laufband
Tage 4 & 6: HIIT †
Tag 7: Sich ausruhen

† Wird an einem Cardio-Gerät Ihrer Wahl durchgeführt.

HIIT-Plan: Wochen 1-4

Sich warm laufen: 5 Minuten
Intervalle: 20 Minuten 15-Sekunden-Sprints (80-90% MHR oder maximale Herzfrequenz); 60 Sekunden aktive Erholung (50% MHR)
Abkühlen: 5 Minuten

HIIT-Plan: Wochen 5-8

Sich warm laufen: 5 Minuten
Intervalle: 20 Minuten 30-Sekunden-Sprints (80-90% MHR; 60-Sekunden-aktive Erholung (50% MHR)
Abkühlen: 5 Minuten

Trainingsroutinen

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Übungsbeschreibungen

Befolgen Sie die Anweisungen und Tipps für jede der folgenden Übungen, um die Bewegungen für maximale Ergebnisse zu beherrschen. 

Liegestütz ablehnen (Tag 6)

• Stellen Sie Ihre Füße auf eine Plattform und nehmen Sie eine abfallende Liegestützposition ein, die Füße zusammen und die Handflächen auf dem Boden unter den Schultern, die Arme gerade.
• Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden und drücken Sie sie dann wieder nach oben, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Trinkgeld: Beginnen Sie mit einer niedrigen Plattform und arbeiten Sie sich nach oben, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Incline Bench Flye (Tag 6)

• Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Führen Sie die Arme etwa auf Schulterhöhe zur Seite.
• Bringen Sie die Hände nach oben und zueinander. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Einbeinige Kniesehnenlocke (Tag 2)

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Beinbeugungsmaschine und strecken Sie die Beine so, dass Ihre Knie direkt am Ende der Bank liegen.
• Halten Sie Ihren Körper flach auf der Bank und rollen Sie ein Bein so weit wie möglich nach oben, indem Sie Ihre Achillessehne vollständig zusammenziehen. Pause.
• Verringern Sie langsam das Gewicht zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Smith Machine Shoulder Press Throw (Tag 1)
• Setzen Sie sich auf eine Schulterpressbank oder eine auf 90 ° einstellbare Bank vor eine Smith-Maschine. Nehmen Sie einen schulterbreiten Überhandgriff und lösen Sie die Stange.
• Beginnen Sie mit der Stange unter Ihrem Kinn und direkt über Ihrer oberen Brust.
• Drücken Sie die Stange schnell und explosionsartig gerade nach oben, sodass die Stange Ihre Hände in der oberen Position belassen kann.
• Fangen Sie die Stange und senken Sie sie langsam mit der Stange unter Ihrem Kinn in die Ausgangsposition ab.

Ihre Workouts

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Smith Machine Bankdrücken werfen (Tag 3)
• Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Fassen Sie eine Stange etwas außerhalb der Schulterbreite und heben Sie sie vom Gestell ab.
• Senken Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, wobei Sie die Ellbogen zur Seite zeigen, bis sie nur noch ein oder zwei Zentimeter über Ihrer Brust liegt.
• Drücken Sie die Stange in einem leichten Bogen kräftig nach oben, sodass sie über Ihrem Nacken stoppt und Ihre Ellbogen kurz vor dem Verriegeln steht.
• Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Smith Machine Curl Throw (Tag 3)
• Stellen Sie die Stange einer Smith-Maschine etwa in der Mitte des Oberschenkels auf.
• Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß vor die Stange und fassen Sie sie mit den Handflächen nach oben.
• Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Knien.
• Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Stange schnell und explosionsartig zusammenzurollen, sodass die Stange Ihre Hände in der oberen Position belassen kann.
• Fangen Sie die Stange und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.

Liegendes Kabel vorne anheben (Tag 1)
• Fassen Sie einen geraden Stangenaufsatz an einem Kabel mit hoher Riemenscheibe und richten Sie ihn mit einem Überhandgriff ein (Unterarme zeigen von Ihnen weg).
• Legen Sie sich in einer Kabelkreuzungsstation auf den Boden, wobei Ihre Füße dem Gewichtsstapel am nächsten sind.
• Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen, die auf Ihren Oberschenkeln, geraden Beinen und flach auf dem Boden liegenden Fersen ruhen.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und beugen Sie die Ellbogen leicht. Heben Sie die Stange vor sich an, bis Ihre Arme parallel zum Gewichtsstapel sind.
• Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie sie dann langsam in die Startposition ab.

Kniender einarmiger Pulldown (Tag 5)
• Fassen Sie mit einer Hand einen geraden Aufsatz an einem Kabel mit hoher Riemenscheibe, den Arm über den Kopf gestreckt und leicht vor Ihrer Schulter.
• Knien Sie vor der Maschine und schauen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Knien zum Gewichtsstapel.
• Ziehen Sie Ihren Ellbogen nach unten und zurück zum Boden.
• Halten Sie am Ende der Bewegung kurz an und strecken Sie dann Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Arm.

Plank Hantelreihe (Tag 5)

• Nehmen Sie eine Liegestützposition mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen ein.
• Fassen Sie ein Paar Hanteln, die Handflächen zeigen nach innen und schulterbreit auseinander.
• Halten Sie Ihren Kern zusammengezogen und balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihrer rechten Hand, während Sie die Hantel in Ihrer linken Hand zur Seite Ihrer Brust ziehen und Ihren Ellbogen beugen, während Sie ihn nach oben ziehen.
• Legen Sie die Hantel wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.

Langhantelschub (Tag 7)
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Langhantel, die etwas breiter als schulterbreit ist, und legen Sie Ihre Daumen um die Stange.
• Heben Sie die Stange auf etwa Schulterhöhe an, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Dies ist die Startposition.
• Halten Sie die Langhantel auf Schulterhöhe, drücken Sie Ihre Hüften zurück und lassen Sie sich in die Hocke fallen.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen und explodieren Sie wieder nach oben, während Sie die Stange über den Kopf drücken, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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